Dukana Diēta - ēdienkarte 3. Fāzei - Konsolidācija

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-07 17:50

Ducan Diet 3. fāzes izvēlne

Trešo Ducan diētas fāzi sauc par "konsolidāciju" vai "konsolidāciju". Persona, kas iestājās šajā posmā, jau ir sasniegusi svara zudumu līdz vēlamajai atzīmei. Trešās fāzes galvenais mērķis ir rezultātu fiksēšana, tas ir, jāpārliecinās, ka sasniegtais svars nemainīgi paliek stabils.

Izvēlne kļūst daudzveidīgāka, salīdzinot ar abām iepriekšējām fāzēm. Jūs varat izmantot vairāk kaloriju saturošu produktu, tomēr Ducan svara zaudēšanas programmā noteiktie vispārējie uztura noteikumi ir stingri aizliegti. Pretējā gadījumā zaudētais svars atkal atgriezīsies.

Saturs:

• 3 konsolidācijas fāžu ilgums
• "Fiksēšanas" fāzes princips
• Atļautie un aizliegtie produkti 3. fāzei
• 7 dienu ēdienkarte 3. fāzei
• Kāpēc 3. posma “konsolidācija” ir tik svarīga?

3 konsolidācijas fāžu ilgums

Lai noteiktu "konsolidācijas" fāzes ilgumu, ir nepieciešams veikt vienkāršus aprēķinus. Lai to izdarītu, jums jāreizina zaudēto kilogramu skaits ar 10. Piemēram: cilvēks ir zaudējis 8 kg, tātad 8 * 10 = 80. Tas nozīmē, ka trešajai fāzei vajadzētu ilgt 80 dienas. Turklāt pirmajās 40 dienās būs jāievēro viena ēdienkarte, bet nākamajās 40 dienās - cita diēta.

"Fiksēšanas" fāzes princips

“Konsolidācijas” posms ir sadalīts divos posmos, kas ir vienādi ar dienu skaitu.

Lai iegūtu vēlamo efektu, jums jāievēro šādi noteikumi:

• Jūs varat ēst 1 porciju augļu dienā. Banāni, ķirši un vīnogas ir aizliegtas.
• Jums dienā jāēd tieši 2 maizes šķēles, kas izgatavotas no pilngraudu miltiem.
• Atļauts ēst sieru, bet ne vairāk kā 40 g dienā. Jums jāizvēlas cietie sieri.
• “Konsolidācijas” fāzes pirmajā pusē tiek ieviesti graudaugi un makaroni, kurus var ēst ne vairāk kā 1 reizi nedēļā. Kad nāk “labošanas” fāzes otrā puse, makaronus un graudaugus var lietot 2 reizes nedēļā. Porcijas lielums - 250 g. Graudaugiem pieder arī pupiņas, kuskuss, brūnie rīsi, lēcas. Vai arī jūs varat tos aizstāt ar kartupeļu porciju.
• “Fiksēšanas” fāzes pirmajā pusē ir atļauts arī reizi nedēļā ēst cūkgaļu vai jēru. Šīs fāzes otrajā pusē šādus gaļas ēdienus var baudīt 2 reizes nedēļā.
• Tāpat reizi nedēļā fāzes pirmajā pusē ir atļauts sarīkot sev "brīvdienas". Tas ietver gaļas un graudaugu galvenā ēdiena izmantošanu, ir atļauts ēst arī desertu un dzert vīnu (1 glāze).
• Olbaltumvielu diena trešajā fāzē tiek veikta tikai reizi nedēļā.
• Katru dienu ēdienkartē jāiekļauj klijas - vismaz 2 ēdamkarotes.
• Ikdienas pastaigas ir priekšnoteikums trešajam posmam. Tām jābūt regulārām un vismaz 25 minūtes ilgām.
• Ir svarīgi ievērot pietiekamu dzeršanas režīmu.

Atļautie un aizliegtie produkti 3. fāzei

"Fiksēšanas" fāze ļauj ēdienkartē iekļaut visus tos pašus ēdienus, kurus persona ēda "kruīza" fāzē. Tomēr svara zaudēšanas programmas trešais posms ietver paplašinātu ēdienkarti. Tagad uz galda var parādīties maize, kartupeļi un citi pārtikas produkti, kas iepriekš bija aizliegti.

Trešās fāzes pirmajā pusē 1 porcija cieti saturošu pārtikas produktu tiek atšķaidīta 1 reizi 7 dienās un viena svētku maltīte:

• Produkti, kas satur cieti. Ēd 1 reizi 7 dienās. Porciju lielumam jābūt mazam un nepārsniegt 220 g. Jūs varat pagatavot ēdienu ar lēcām, makaroniem, rīsiem, kuskusu, bulguru, pākšaugiem, zirņiem, kartupeļiem. No kukurūzas miltiem ir atļauts pagatavot itāļu polenta putru.
• Maize. Dienā ir atļauts ēst 50 g pilngraudu rudzu-kviešu maizes (ne vairāk kā 2 gab.).
• Siers. Maksimālais tauku saturs sierā nedrīkst pārsniegt 20% atzīmi. Pieļaujamais siera daudzums dienā ir 40 g.

• Augļi. Jūs varat ēst jebkurus augļus, bet ierobežotā daudzumā - ne vairāk kā 200 g dienā. Banāni, ķirši, ķirši, žāvēti augļi un vīnogas joprojām ir aizliegti. Jums nevajadzētu ēst vairāk par 1 augli dienā. Ja tie ir mazi, piemēram, ja tika nolemts ēst aprikožu, tad dienā ir atļauti 2 augļi.
• Putraimi. Baltie rīsi - 125 g dienā.
• Griķi bez eļļas pievienošanas - 200 g / dienā.
• Gaļas produkti. 1-2 reizes 7 dienu laikā jūs varat ēst cūkgaļu (liesu daļu), šķiņķi, bekonu, jēru.
• Svētku maltīte. Desertu var pievienot ēdienkartei reizi 7 dienās. Olbaltumvielu dienas laikā to nevar izdarīt. Ir atļauts ēst salātus ar majonēzes mērci, kūku (nelielu gabaliņu) vai jebkuru citu produktu, kas ietilpst aizliegtajā sarakstā.

Trešās fāzes otrajā pusē nedēļā ir atļautas divas svētku maltītes un divas maltītes, kas satur cieti.

• Produkti, kuru sastāvā ir ciete. Ēdieni no ēdienkartes, kas aprakstīta trešās fāzes pirmajai pusei, bet tagad jūs varat tos atļauties 2 reizes nedēļā.

• Svētku maltīte. Aizliegtos pārtikas produktus var lietot 2 reizes ik pēc 7 dienām, taču ir svarīgi, lai šīs dienas nesekotu viens otram. Starp viņiem ir jāņem pārtraukums.
• Cits. Širataki nūdeles varat garšot ar ēdamkaroti augu eļļas. Dienā jāizdzer vismaz 1500 ml ūdens. Noteikti apēdiet 2 ēdamkarotes klijas visas dienas garumā.

Tātad trešajā fāzē, ko dēvē par “labošanu”, ir jāēd tikai olbaltumvielu pārtika tikai reizi nedēļā. Atlikušās sešas dienas jūs varat ēst dārzeņus un augļus.

Izvēlne 7 dienām 3 fāzes

1. Pirmdiena:

   • Brokastis - biezpiena kastrolis, ogu mērce, kafija bez cukura
   • Pusdienas - zivju zupa, kliju maizes šķēle
   • Pusdienas - bumbieris
   • Vakariņas - dārzeņu kastrolis, vārītas zivis, zaļā tēja

2. Otrdiena:

   • Brokastis - auzu pārslu biezputra ar pienu ar 0% tauku, kafija
   • Pusdienas - makaroni, siera šķēle
   • Pusdienas - vistas kotletes, dārzeņu salāti
   • Vakariņas - siera kūkas, kefīrs ar klijām

3. Trešdiena:

   • Brokastis - šķiņķa omlete, kliju tortilla, kafija ar pienu
   • Pusdienas - borščs ar dārzeņiem, cepta vistas krūtiņa, čarlote (1 gab.), Tēja
   • Pusdienas - ogas - 200 g
   • Vakariņas - biezpiena suflē, jogurts ar zemu tauku saturu

4. Ceturtdiena:

   • Brokastis - siera kūkas, cepts ābols, zaļā tēja
   • Pusdienas - zupa ar pupiņām, cūkgaļas gulašs, dārzeņu sautējums, kafija
   • Pusdienas - salāti Mimosa, cepta laša fileja
   • Vakariņas - kefīrs ar klijām

5. Piektdiena:

   • Brokastis - biezpiens ar jogurtu, zaļā tēja
   • Pusdienas - kliju pankūkas, kafija
   • Pusdienas - 2 olu omlete
   • Vakariņas - krāsnī ceptas zivis, jebkurš silts dzēriens

6. Sestdiena:

   • Brokastis - vārīti rīsi, tvaicēta vistas kotlete, kakao
   • Pusdienas - borščs, skvoša pankūkas, tēja
   • Pusdienas - jūras veltes salāti, kefīrs ar klijām
   • Vakariņas - suflē ar citrona miziņu, zāļu tēju

7. Svētdiena:

   • Brokastis - siera kūkas ar ogu mērci, kafija
   • Pusdienas - vistas buljons, vārīta ola, maizes šķēle, jebkurš dzēriens silts
   • Pusdienas - sēņu zupa
   • Vakariņas - kliju jogurts

Kāpēc 3. posma “konsolidācija” ir tik svarīga?

Fiksēšanas fāze ir ļoti svarīga, lai reģistrētu iegūtos rezultātus. Tas ļauj jums atkal nepieņemties svarā. Ķermenis veido tauku rezerves, lai tās izmantotu nepietiekamas enerģijas piegādes gadījumā. Kad tiek samazināts diētas kaloriju saturs, tiek sākta virkne ķīmisko reakciju. Tā rezultātā palielinās bada sajūta, šūnu reakciju ātrums palēninās, svars sasalst, ķermenis nonāk miera stāvoklī.

Cilvēki, kuri ievēroja Ducan diētu, apgalvo, ka pēc svara zaudēšanas programmas pabeigšanas viņi varēja patērēt par 10% vairāk pārtikas produktu, taču organisms absorbēja tikai pareizo kaloriju daudzumu. Tomēr tas nav attiecināms uz katru cilvēku. Daži cilvēki, kuri zaudēja svaru pēc Ducan metodes, apgalvo, ka pēc otrās fāzes beigām apetīte ievērojami palielinās, viņi vēlas ēst saldus ēdienus un ķermenī sāk uzkrāties taukaudi.

Trešais posms ir nepieciešams tieši, lai kontrolētu šādas nevēlamās sekas. Pretējā gadījumā zaudētie kilogrami ātri atgriezīsies. Trešās fāzes ilgums ir saistīts ar faktu, ka ir jāstiprina pareizie ēšanas paradumi.

Būtu jāsaprot, ka svara zaudēšanas programmas laikā zaudētie kilogrami ir ķermeņa badošanās rezultāts. Viņš nevarēja sevi nodrošināt ar tauku rezervēm. Tāpēc šūnas gaida, kad kalorijas atgriezīsies pie tām, lai tās atkal atgrieztos "taukos". Var pat gadīties, ka visi apēstie augļi tiks noglabāti tauku krājumos. Tāpēc svars sāks palielināties, un šķidrums, tāpat kā iepriekš, šūnās uzkrāsies.

Pjērs Dukans iesaka atbrīvoties no šādām nevajadzīgām mārciņām vienu olbaltumvielu dienu nedēļā. Pateicoties tam, svars apstāsies vai samazināsies. Tāpēc Ducan diētas trešā fāze ir tik svarīga.

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).