Dukana Diēta - ēdienkarte 4. Fāzei - Stabilizācija

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-07 17:50

Ducan Diet 4. fāzes izvēlne

Ceturtā Ducan diētas fāze ir pēdējā. Tomēr jums jāsaprot, ka tas nav ierobežots laikā. Galu galā ir svarīgi ne tikai atbrīvoties no liekā svara, bet arī turpināt ēst pareizi, lai kilogrami neatgrieztos.

Ceturto fāzi sauc par “stabilizāciju”. Tam stingri jāieiet cilvēka dzīvē un radikāli jāmaina viņa ēšanas uzvedība. Tāpēc pirms sākt zaudēt svaru, izmantojot Ducan sistēmu, iepriekš jāizvērtē savas iespējas.

Saturs:

• Ceturtās fāzes "stabilizācijas" noteikumi un principi
• 100 produkti saskaņā ar Ducan
• 7 dienu ēdienkarte "stabilizācijas" fāzei

Ceturtās fāzes "stabilizācijas" noteikumi un principi

"Stabilizācijas" fāze nenozīmē stingrus ierobežojumus izvēlnē. Tie noteikti pastāv, bet viņu nav tik daudz. Jums būs jāievēro šie noteikumi visā jūsu dzīvē. Tas ļaus saglabāt slaidu un pievilcīgu figūru, uzturēt normālu veselību un nepieņemt lieko svaru.

Tātad, Ducan diētas ceturtās fāzes pamatnoteikumi:

• Pārēšanās ir stingri aizliegta. Ēst vajag tikai, lai iegūtu pietiekami daudz, rijība ir aizliegta.
• Nevar atstāt novārtā fizisko aktivitāti. Viņiem jābūt regulāriem.
• Reizi nedēļā jums jāpadara badošanās diena ar olbaltumvielu produktiem. Tas palīdzēs jums nomest lieko svaru un lieko šķidrumu. Programmas autore iesaka izkraut ceturtdienās.
• Dienā noteikti izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens.

Atgriešanās pie pazīstamās izvēlnes ir jāveic vienmērīgi un pakāpeniski. Tas attiecas gan uz porcijas lielumu, gan uz ēdiena komplekta dažādību. Ir svarīgi atteikties no tādu produktu lietošanas, kurus Ducan uzskata par aizliegtiem.

Pamatprincipi, kas jāievēro ceturtajā posmā:

• Dārzeņus ir atļauts ēst gandrīz neierobežotā daudzumā.
• Augļu porciju var ēst vienu reizi dienā. Porcija ir 1 liels auglis (piemēram, ābols vai bumbieris).
• Cukurs un fruktoze ir aizliegti. Kad cilvēks sasniedz 4. fāzi, viņam noteikti jābūt atšķirtam no saldajiem ēdieniem un nekad pie tiem vairs neatgriezties.
• Jāizvēlas tikai cietais siers. Jums vajadzētu atteikties no siera, kura pamatā ir kazas piens un zilie sieri.
• Klijas jāēd katru dienu. Dienas likme ir 3 ēdamkarotes.
• Jāizvēlas liesa gaļa, to nedrīkst ēst neierobežotā daudzumā. Galvenais uzsvars jāliek uz pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām un olbaltumvielām.
• Jums vajadzētu ēst vismaz 2 maizes šķēles dienā, kas ir izgatavota no pilngraudu rudzu miltiem.
• Cietes saturoši pārtikas produkti šajā posmā vairs nav aizliegti, taču tos nevajadzētu lietot biežāk 2 reizes dienā.

"Stabilizācijas" fāzes mērķis ir palīdzēt ķermenim atgriezties pie ierastā uztura, kā arī atbrīvoties no sliktiem ēšanas paradumiem. Tas attiecas uz saldu ēdienu lietošanu, pārēšanās utt. Kad cilvēks pierod pie veselīgas pārtikas, viņš vairs nevēlēsies atgriezties pie vecajiem ieradumiem. Pretējā gadījumā kilogrami, kas gājuši ar šādām grūtībām, var atgriezties.

100 produkti saskaņā ar Ducan

Pjērs Dukans atļauj lietot dažādus pārtikas produktus. Persona zaudēs svaru, bet tajā pašā laikā viņam nebūs neapmierinātības sajūtu. Svara zaudēšanas programmas autors piedāvā 100 produktus, kurus jūs varat ēst neierobežotā daudzumā un zaudēt svaru. No tiem 72 produktiem ir olbaltumvielu sastāvs, un atlikušie 28 produkti ir jauktas izcelsmes.

Olbaltumvielu pārtiku var lietot gandrīz neierobežotā daudzumā. Pjērs Dukans uzzināja, ka šiem pārtikas produktiem ir organismam nepieciešamās uzturvērtības īpašības, bet tajā pašā laikā tajos ir maz ogļhidrātu un tauku.

Šādiem 72 pārtikas produktiem ir olbaltumvielu izcelsme, un tos var ēst no uzbrukuma fāzes:

• Liesa gaļa. Tas ietver teļa gaļu (aknas, karbonāde, nieres), liellopu gaļu (basturma, mēle, steiks), medījumus, trušu gaļu, liesu cūkgaļas šķiņķi, no kura obligāti jānoņem miza, ceptu liellopa gaļu.
• Putns. Vistas gaļa (vistas šķiņķis, pati vista, vistas aknas), gaiļa gaļa, balodis, paipalas un pērļu vistiņas. Jūs varat ēst tītara šķiņķi.
• Zivs. Jūs varat ēst paltusu un lasi, ieskaitot kūpinātus. Pieļaujamās zivis ir dorado, sarkanā kefale, plekste, kefale, lielgalvis, jūras vilks, zobenzivis, pikša, heks, tunzivis, menca, skumbrija, sardīne, putasa, dzeloņstieņa, jūras asaris un jūrasmēle.

• No jūras veltēm ir atļauts ēst lielu krabju, kalmāru, garneļu, sēpiju, omāru, langustīna gaļu. Izvēlnē varat iekļaut gliemenes, ķemmīšgliemenes, jūras eži, omārus, austeres, jūras gliemežus, vēžveidīgos.
• Augu olbaltumvielu pārtikai varat ēst auzu klijas un tofu.
• Vistas olas nav aizliegtas.
• No piena produktiem ir atļauts šāds komplekts: granulēts biezpiens, mīkstais biezpiens ar zemu tauku saturu, piens un jogurts bez piedevām un ar 0% tauku, apstrādāts zemu tauku siers, zemu tauku biezpiens.

Atlikušos 28 augu izcelsmes produktus var ēst, kad persona nonāk kruīza posmā:

• Baklažāni, sēnes, cukini, artišoki.
• Briseles kāposti, ziedkāposti, brokoļi, kolrābji.
• Zaļās pupiņas.
• Puravi, sīpoli, burkāni.
• Lauka salāti, salāti, fenhelis.
• Gurķi, tomāti.
• Redīsi, rabarberi.
• Bietes.
• Sparģeļi, soja.
• Palmu bedre, endīva.
• Spināti.

Ir arī noteikts pārtikas produktu komplekts, ko var ēst, bet ierobežotā daudzumā un tikai noteiktos svara zaudēšanas programmas posmos:

• Širataki (nūdeles). To var iekļaut jūsu uzturā bez ierobežojumiem, sākot no "Uzbrukuma" fāzes. Nūdeles ir lielisks šķiedrvielu avots, veicina normālu gremošanas trakta darbību un satur minimālu kaloriju daudzumu. Šīs nūdeles ir ārkārtīgi populāras Āzijas valstīs.

• Dārzeņu eļļa. Sākot ar kruīza posmu, jūs varat ēst jebkuru augu eļļu. Eļļa ir E vitamīna, omega-3 taukskābju avots un ir būtiska organisma normālai darbībai kopumā. “Uzbrukuma” fāzē jūs varat patērēt ne vairāk kā 1 kafijas karoti eļļas, “kruīza” fāzē ir atļauts palielināt tā tilpumu līdz 1 tējkarotei, bet “fiksēšanas” fāzē ir atļauta 1 ēdamkarote eļļas dienā.
• Chia sēklas. Tos var lietot, sākot no kruīza posma. Sēklu skaita ierobežojumi - 1 ēdamkarote. Šis apjoms sedz 14% no ikdienas vajadzības pēc uztura šķiedrvielām un 100% pēc Omega-3. Tos var ēst, lai zaudētu svaru, sēklas palīdz uzturēt holesterīna līmeni normālā stāvoklī, uztur sāta sajūtu un darbojas kā dabisks antioksidants.
• Linu sēklas. To var lietot, sākot no kruīza fāzes. Olbaltumvielu dienās sēklas ēd 1 tējkarote, bet olbaltumvielu-dārzeņu dienās - 2 tējkarotes. Linsēklas ir vērtīgs Omega 3, Omega 6 un Omega 9 skābju avots. Tie ļauj paātrināt vielmaiņas procesus un kvalitatīvi attīrīt zarnas, pateicoties pārtikas šķiedrvielām.
• Sīpols. Pirmajā posmā jūs varat ēst vienu dārzeņu dienā. "Kruīza" fāzē olbaltumvielu dienās varat ēst 1 sīpolu, un olbaltumvielu-dārzeņu dienās produktu ir atļauts ēst bez ierobežojumiem.
• Kviešu klijas. Tie jāiekļauj izvēlnē visā svara zaudēšanas programmā par 1 ēdamkarote. l. Klijas pievieno desertiem, ja ir tendence uz aizcietējumiem. Ir jāsaprot, ka kviešu klijas neaizstāj auzu klijas un tās nav jāēd.
• Zaļie un zaļie sīpoli. Var ēst, sākot no uzbrukuma fāzes.
• Citronu sula. To lieto, lai uzlabotu zivju ēdienu garšu.
• Marinēti gurķi (ķirbji). Sākot ar pirmo fāzi, olbaltumvielu-dārzeņu dienās ir atļauts ēst 2-3 augļus.
• Krabju nūjas. Neēdiet vairāk par 8 nūjām dienā. Ja to tauku saturs nepārsniedz 0,1% uz 100 gramiem, tad krabju nūjas ir atļauts ēst bez ierobežojumiem.
• Vistas ola. Ja holesterīna līmenis cilvēkā netiek pārvērtēts, ir atļauts ēst 2 dzeltenumus dienā un tik daudz olbaltumvielu, cik vēlaties. Ja holesterīna līmenis ir augsts, tad ēdienkartē nav iekļauti vairāk nekā divi dzeltenumi nedēļā.
• Tomātu pasta. Pirmajā posmā ir atļauts patērēt ne vairāk kā 2 ēdamkarotes produkta. Sākot no kruīza fāzes, tomātu pastu var ēst bez ierobežojumiem, bet tikai olbaltumvielu-dārzeņu dienās.

7 dienu ēdienkarte "stabilizācijas" fāzei

1. Pirmdiena:

   • Brokastis: biezpiens, siers, maize un tēja
   • Pusdienas: biezeņa sēņu zupa, vistas tīrradņi (tiem noteikti jāpievieno klijas)
   • Pēcpusdienas uzkodas: pankūkas ar biezpiena pildījumu, glāze kefīra
   • Vakariņas: ceptas zivis un dārzeņi

2. Otrdiena:

   • Brokastis: auzu pārslu biezputra ar medu un žāvētiem augļiem (tai jāpievieno klijas)
   • Pusdienas: vistas buljons ar kotletēm, zaļumiem un olām, maize
   • Pēcpusdienas uzkodas: jebkurš auglis
   • Vakariņas: jūras veltes, salāti

3. Trešdiena:

   • Brokastis: rullītis, jogurts ar klijām, tēja
   • Pusdienas: vistas šķiņķis itāļu gaumē ar ceptiem kartupeļiem, grieķu salāti, glāze vīna
   • Pēcpusdienas uzkodas: saldējums
   • Vakariņas: teļa gaļas kotletes ar rīsiem

4. Ceturtdiena:

   • Brokastis: biezpiens un tēja
   • Pusdienas: tvaicēta teļa gaļa
   • Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra
   • Vakariņas: vistas kastrolis ar klijām, zaļā tēja

5. Piektdiena:

   • Brokastis: olu kulteni ar sieru un tomātiem, tēju
   • Pusdienas: zupa ar svaigiem kāpostiem, vistas fileja
   • Pēcpusdienas uzkodas: pankūkas ar klijām, kas pagatavotas no choux mīklas, kefīra
   • Vakariņas: zivis ar dārzeņiem

6. Sestdiena:

   • Brokastis: kefīrs un biezpiens
   • Pusdienas: biezeņa zupa ar vistu un zaļumiem, maize
   • Pēcpusdienas uzkodas: grauzdiņi ar sieru un tēju
   • Vakariņas: dārzeņu salāti, tvaicēti jēra kotletes ar klijām

7. Svētdiena:

   • Brokastis: citrona smalkmaizīte, siers, ingvera tēja
   • Pusdienas: tomātu zupa, zivju nūjiņas, maize
   • Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs un biezpiens
   • Vakariņas: kalmāri ar sojas mērci, seleriju un kartupeļiem

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).