Šķiedra: Kuri Pārtikas Produkti To Satur? TOP Saraksts

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 21:46

Šķiedra: priekšrocības, veidi + TOP produkti

Kas ir šķiedra?

Dažās augu daļās veidojas īpašas šķiedras - šķiedra. Šo šķiedru īpatnība ir tā, ka tās nav uzņēmīgas pret fermentu darbību, ko izdala gremošanas trakta augšējās daļas. Šķiedru gremošana notiek zarnās. Populārākie šķiedrvielu avoti ir kāposti, pupiņu kātiņi un graudi. Noderīgas šķiedras caur visu gremošanas traktu nonāk zarnās, kur tās apstrādā labvēlīgā mikroflora.

Augu šķiedru galvenā funkcija ir palīdzēt kuņģa-zarnu traktam. Tie palīdz aktīvi reklamēt pārtikas bolus un pilnībā to sagremot. Pārāk ilgi uzturoties pārtikā gremošanas traktā, rodas vēdera uzpūšanās, meteorisms un palielināta gāzes ražošana. Šķiedru komponenti paātrina dabisko zarnu iztukšošanas procesu. Augu šķiedru derīgās īpašības palīdz novērst problēmas kuņģa un zarnu darbā.

Saturs:

• Kas ir šķiedra?
• Šķiedru veidi

• Cik gramu šķiedrvielu jums vajag dienā?

  Kad vajag vairāk / mazāk šķiedrvielu?

• Šķiedrvielu priekšrocības cilvēka ķermenim

  • Diabēta aizsardzība
  • Sirds un asinsvadu veselībai
  • Zarnām
  • Šķiedras priekšrocības sievietēm
  • Šķiedra aizcietējumiem
  • Citas derīgās īpašības
• Ķermeņa signāli par šķiedrvielu deficītu uzturā

• Kādos pārtikas produktos ir visvairāk šķiedrvielu?

  • TOP-12 pārtikas produkti ar vislielāko šķiedrvielu saturu
  • Kuros augļos, ogās un žāvētos augļos ir daudz šķiedrvielu?
  • Kuros dārzeņos ir daudz šķiedrvielu?
  • Kāpēc linšķiedras šķiedra ir unikāla?

• Ko darīt, ja man ir maz šķiedrvielu?

  • Kuru šķiedru labāk pirkt?
  • Labāko pulverveida šķiedru ražotāju TOP
  • Lietošanas instrukcija

• Šķiedra svara zaudēšanai: kā dzert? Kāds rezultāts?

  • 15 labākie pārtikas produkti, kas bagāti ar šķīstošām šķiedrvielām
  • Vai man vajadzētu dzert šķiedrvielu naktī?
  • Šķiedru saturoša ēdienkartes paraugs
• Vai sula satur šķiedrvielas?
• Padomi un ieteikumi šķiedrvielu lietošanai
• Kad šķiedra var būt kaitīga?

Šķiedru veidi

Maldīgi uzskatīt, ka pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu var ēst nekontrolējami vai lielos daudzumos. Ir noteiktas ieteicamās augu šķiedru devas, kas organismam dod zināmu labumu. Šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no dzimuma un vecuma.

Dienas deva vīriešiem:

• Līdz 50 gadu vecumam - 38 g.
• Vecāki par 50 gadiem - 30 g.

Dienas deva sievietēm:

• Līdz 50 - 25 g.
• Vecāki par 50 gadiem - 21

Lai organismam nodrošinātu nepieciešamo šķiedrvielu, pietiek ar to, ka katru dienu apēd nelielu porciju putras, pāris augļus, nelielu trauku ar dārzeņu salātiem. Ir uztura speciālistu viedoklis, ka maize ir jāizslēdz no uztura. Tā nav taisnība - ir svarīgi pievērst uzmanību maizes veidam. Labāk ir pakavēties pie produktiem, kas izgatavoti no rupjiem miltiem. Šāda maize stimulē zarnas un neveicina papildu mārciņu parādīšanos.

Vidēji uz katrām 1000 kalorijām vajadzētu būt no 14 līdz 20 gramiem augu šķiedras.

Kad vajag vairāk / mazāk šķiedrvielu?

Ķermenim ir nepieciešams vairāk augu šķiedras vairākos apstākļos:

• Grūtniecības laikā. Bērna nēsāšanai jāpalielina pārtikas porciju daudzums un līdz ar to arī augu šķiedras.
• Ar vecumu. Maksimālais šķiedru patēriņš notiek vislielākās aktivitātes periodā - no 14 līdz 50 gadiem. Ar brieduma iestāšanos vajadzība pēc šķiedrvielām samazinās par 5-10 vienībām.
• Vitamīnu trūkums, jebkuras izcelsmes anēmija. Šķiedra attīra zarnu sienas, atvieglojot vitamīnu uzsūkšanos.
• Nepietiekama kuņģa un zarnu darbība. Augu šķiedru darbība stimulē fizioloģiskos procesus gremošanas traktā.
• Liekais svars. Atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem notiek gremošanas funkciju normalizācijas rezultātā.

Dažos gadījumos šķiedra ir jāsamazina:

• Akūtā kuņģa, aizkuņģa dziedzera iekaisuma slimību periodā.
• Ar disbiozi.
• Ar meteorismu.

Šķiedrvielu priekšrocības cilvēka ķermenim

Medicīniskie pētījumi parādīja, ka šķiedrvielu ēšana ievērojami uzlabo kvalitāti un ilgmūžību. Novērojumu rezultāti liecina, ka augu šķiedras ir lielisks veids, kā novērst II tipa cukura diabētu, hipertensiju, sirds slimības, aptaukošanos un gremošanas problēmas.

Diabēta aizsardzība

Šķiedrvielu ieviešana ikdienas uzturā novērš cukura līmeņa pazemināšanos pēc pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu. Ir vispāratzīts, ka pārtikas produktiem, kuros ir daudz šķiedrvielu, ir zems glikēmiskais indekss. Tas nav pilnīgi taisnība - šī kvalitāte ir raksturīga tikai šķīstošām šķiedrām ar izteiktu viskozitāti. Tieši viskozā, šķīstošā šķiedras šķiedra palīdz samazināt cukura līmeni asinīs pēc ogļhidrātu uzņemšanas ^[1].

Nesen veikts pētījums, kas publicēts 2019. gadā, atklāja, ka diabēta pacienti, kuri sešus mēnešus katru dienu lietoja 38 gramus šķiedrvielu, neatkarīgi pazemināja cukura līmeni asinīs par 28% ^[2].

Sirds un asinsvadu veselībai

Aizsargā pret sirds išēmiju. Vairāki pētījumi dažādos laikos ir parādījuši, ka augstas šķiedrvielu daļas ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību iespējamību. Hārvardas zinātnieki ir organizējuši eksperimentu, kurā piedalījās 40 tūkstoši vīriešu medicīnas darbinieku. Šī apjomīgā pētījuma gaitā tika atklāts, ka liels iegūto šķiedrvielu daudzums ļauj līdz pat 40% samazināt koronāro sirds slimību risku ^[3].

Līdzīgs pētījums Hārvardā tika veikts, piedaloties medmāsām. Rezultāti izrādījās pēc iespējas līdzīgi ^[4].

Samazina otrā infarkta risku. Šķiedru šķiedrām piemīt pretiekaisuma īpašības, kas aizsargā sirdi. Stingrinošais efekts ir pierādīts vienā no pētījumiem. Deviņus gadus pēc sirdslēkmes pacienti katru dienu saņēma lielu daudzumu šķiedrvielu. Tika konstatēts, ka labības pārtikas šķiedrvielu dēļ nāves risks ir samazināts par 25% ^[5].

Samazina holesterīna līmeni. Pat neliels šķīstošo šķiedrvielu daudzums - no 2 līdz 10 gramiem dienā - var pazemināt kopējā holesterīna rādītājus par 1,7 mg / dL. "Sliktais" holesterīns tiek samazināts par 2,2 mg / dL. Šos datus apstiprināja 67 neatkarīgi pētījumi ^[6].

Eksperimentāli bija iespējams noskaidrot, ka visizteiktākā spēja pazemināt holesterīna līmeni ir hurmas šķiedrvielām no hurmas mīkstuma ^[7].

Samazina asinsspiedienu. Šķiedrvielu uzņemšana par 25% 6 mēnešu laikā palielināja sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos par 15%.

Zarnām

Neapstrīdams fakts, ka šķiedra samazina kolorektālā vēža attīstības iespējamību. Četru gadu laikā ASV tika veikts pētījums, lai novērstu polipu rašanos. Rezultāti parādīja, ka liela šķiedrvielu uzņemšana samazināja kolorektālā vēža risku par 35%. Zinātnieki ir pierādījuši, ka vēža samazināšanās iespējamība ir saistīta ar šķiedrvielu īpašību pārtikas bolus ātrāk pārvietot caur kuņģa-zarnu trakta ceļu. Ātra pāreja palīdz kvalitatīvi noņemt nesagremotus pārtikas atliekas, neļauj potenciālos kancerogēnus absorbēt caur gļotādu.

Regulāra šķiedrvielu uzņemšana organismā stimulē īpaša savienojuma - butirāta - ražošanu. To veido augu šķiedru sadalīšanās pēc baktērijām resnās zarnas apakšējā daļā. Butirāts novērš jaunveidojumu veidošanos resnās un taisnās zarnās, nomāc iekaisuma procesus, kas gandrīz 500 reizes palielina kolorektālā vēža attīstības risku ^[8], ^[9].

Samazina divertikulārās slimības risku. Viens ilgstošs pētījums ar vīriešiem parādīja, ka ilgstoša nešķīstošo uztura šķiedrvielu uzņemšana var samazināt divertikulārās patoloģijas iespējamību līdz pat 40% ^[10].

Šķiedras priekšrocības sievietēm

Šķiedra samazina krūts vēža risku, īpaši, ja jaunas sievietes uzturā lieto daudz šķiedrvielu. Augu šķiedru spēja samazināt ļaundabīgo audzēju attīstības risku piena dziedzeros ir pazīstama jau ilgu laiku. Tas ir saistīts ar šķiedru saistīšanos ar estrogēnu. Nesenais Hārvardas eksperiments parādīja, ka pusaudžu meiteņu un jaunu meiteņu ikdienas uzņemšana ar papildu 10 gramiem uztura šķiedrvielu samazināja krūts vēža risku par 13 līdz 50% ^[11].

Liela daudzuma šķiedrvielu lietošana grūtniecības laikā palīdz aizsargāt mazuli no astmas. Augu šķiedru pretiekaisuma īpašības, kā arī butirāts, atvieglo grūtniecību. Viens no jaunākajiem pētījumiem ir parādījis, ka sievietes, kuras grūtniecības laikā paņēma daudz veselīgu augu šķiedru, dzemdē bērnus, kuriem nav nosliece uz elpošanas ceļu slimībām un bronhiālo astmu ^[12].

Šķiedra aizcietējumiem

Lielākā daļa cilvēku zina, ka šķiedrvielu pievienošana diētai var palīdzēt mazināt aizcietējumus. Augu šķiedras absorbē šķidrumu, kas palielina izkārnījumu apjomu un atvieglo tā pāreju caur zarnām.

Ja jūs nolemjat izmantot šķiedru, lai atrisinātu aizcietējuma problēmu, rūpīgi apsveriet izvēli. Atkarībā no šķiedras veida var attīstīties pretējs, stiprinošs efekts.

Šķiedras, kas palīdz absorbēt ūdeni, darbojas kā caurejas līdzeklis. Šķiedra, kas palielina izkārnījumu sauso svaru, bez izteiktas ūdens absorbcijas, izraisa aizcietējumus. Izteiktu mīkstinošu efektu nodrošina šķīstošās šķiedras, kas neizraisa zarnu mikrofloras fermentāciju un veido gēlu.

Auzu un kviešu klijām ir aktīvāka iedarbība nekā šķiedrām, kas atrodamas dārzeņos un augļos. Sorbīts ir šķiedru veids, kam ir caurejas efekts, pateicoties ūdens absorbcijai resnajā zarnā. Sorbīta satura rekordiste ir žāvētas plūmes.

Aizcietējuma recepte. Lai pagatavotu attīrošo maisījumu, jāņem: 200 g žāvētu plūmju, rozīņu, žāvētu aprikožu un vīģu, kā arī 100 g sausu senna lapu un 1 glāze medus.

Senna lapas ielej ar glāzi karsta ūdens, rūpīgi samaisa un atstāj uzbriest. Žāvētas plūmes, rozīnes, žāvētas aprikozes, vīģes ir savītas gaļas mašīnā. Iegūto maisījumu sajauc ar senna lapām un medu. Masu rūpīgi sajauc, pārliek burkās un uzglabā ledusskapī.

Kompozīcija tiek uzņemta trīs nedēļu laikā, 1 ēdamkarote pirms gulētiešanas. No rīta notiek maiga zarnu kustība. Caurejas līdzeklis ir ieteicams cilvēkiem, kuri cieš no aizcietējumiem, hemoroīdiem, kā arī tiem, kuri vēlas attīrīt mazās un resnās zarnas no toksīniem, gļotām un izkārnījumiem.

[Video] Video recepte šim maisījumam:

Citas derīgās īpašības

Atvieglo elpošanu, samazina plaušu vēža risku. Augu šķiedras ne tikai uzlabo zarnu mikrofloru. Pateicoties spējai ietekmēt iekaisuma procesus, šķiedra uzlabo plaušu audu stāvokli, atvieglo elpošanu un aizsargā plaušas no hroniskām obstruktīvām slimībām ^[13].

Palīdz ātrāk aizmigt un labāk gulēt. Novērojumi ir parādījuši, ka 30% pieaugušo cieš no hroniskas miega trūkuma. Medicīniskais pētījums, kas publicēts Journal of Clinical Sleep Medicine, atklāja, ka miega kvalitāte ir atkarīga no pārtikas. Uztura ievērošana, lietojot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, bet ar minimālu piesātināto tauku un cukura saturu, paātrina aizmigšanas procesu, pagarina dziļā miega fāzi ^[14].

Ķermeņa signāli par šķiedrvielu deficītu uzturā

1. Miegainība pēc ēšanas. Ēdot smagu, ar augstu tauku saturu un bez šķiedrvielām saturošu pārtiku, rodas vājums un miegainība. Tas ir saistīts ar faktu, ka bez šķiedrvielām nav iespējams uzturēt normālu cukura līmeni. Tās trūkums izraisa ātru cukura sadalīšanos, kas izraisa letarģijas, noguruma sajūtu.
2. Aizcietējums. Izkārnījumu aizture ir galvenais simptoms augu šķiedrvielu trūkumam ikdienas uzturā.
3. Augsts holesterīna līmenis. Augsts holesterīna līmenis ir viens no nepietiekamas šķiedrvielu uzņemšanas simptomiem.
4. Bada sajūta pēc ēšanas. Uztura šķiedra ātri absorbē mitrumu, kas veicina pārtikas bolusa pietūkumu un uztur sāta sajūtu.
5. Ķermeņa svara palielināšanās. No mitruma pietūkušās šķiedru šķiedras aizņem visu kuņģa dobumu. Ēdot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu rodas ilgstoša sāta sajūta, kas novērš pārēšanās un lieko kilogramu palielināšanos.
6. Paaugstināts cukura līmenis asinīs. Ar cukura diabētu tiek traucēts glikozes līdzsvars asinīs. Pacientam ir svarīgi nodrošināt sevi ar pietiekamu daudzumu šķiedrvielu. Tas kontrolē cukura absorbciju no tievās zarnas plazmā.
7. Uzpūšanās sajūta. Uztura šķiedrvielu trūkums izraisa gāzu veidošanos un rezultātā vēdera uzpūšanos. Šķiedra stimulē normālu gremošanas sistēmas darbību, pārtikas brīvu pāreju caur visām zarnu daļām bez papildu problēmām.

Kādos pārtikas produktos ir visvairāk šķiedrvielu?

Šķiedras dienas likmei tiek ņemts vidējais rādītājs - 30 g.

TOP-12 pārtikas produkti ar vislielāko šķiedrvielu saturu

Fotogrāfija	Produkts:	Kcal:	Šķiedra (uz 100 g)	Šķiedru procentuālais daudzums no dienas vērtības%
	Kukurūzas klijas	224 Kcal	79 g	263%
	Kviešu klijas	216 Kcal	42,8 g	142%
	Chia sēklas	486 Kcal	34,4 g	114%
	Linu sēklas	534 Kcal	27,2 g	91%
	Sarkanās pupiņas	333 Kcal	24,9 g	83%
	rudzu maize	366 Kcal	16,5 g	55%
	Pērļu mieži	352 Kcal	15,6 g	52%
	Popkorns	382 Kcal	15,1 g	50%
	Mandeļu	575 Kcal	12,2 g	40%
	Saulespuķu sēklas	578 Kcal	11,1 g	37%
	Tumšā šokolāde (vairāk nekā 70% kakao)	598 Kcal	10,9 g	36%
	Auzu pārslas un griķi	389/346 Kcal	10,3 g	34%

Pilns saraksts (350+) ➤

Kuros augļos, ogās un žāvētos augļos ir daudz šķiedrvielu?

Svaigi augļi

Visi dati ir norādīti uz 100 g svaigu augļu.

Fotogrāfija	Produkts:	Kcal:	Šķiedra (uz 100 g)	Šķiedru procentuālais daudzums no dienas vērtības%
	Pasifloras augļi	97 Kcal	10,4 g	35%
	Avokado	160 Kcal	6,7 g	22%
	Aveņu	52 Kcal	6,5 g	22%
	Kazenes	43 Kcal	5,3 g	18%
	Bumbieris	57 Kcal	3,1 g	desmit%

Pilns augļu un dārzeņu saraksts ➤

Žāvēti augļi

Fotogrāfija	Produkts:	Kcal:	Šķiedra (uz 100 g)	Šķiedru procentuālais daudzums no dienas vērtības%
	Banāni (žāvēti)	346 Kcal	9,9 g	33%
	Vīģes (žāvētas)	253 Kcal	9,8 g	33%
	Datumi	282 Kcal	8,0 g	27%
	Žāvēti aprikozes	241 Kcal	7,3 g	24%
	Žāvētas plūmes	256 Kcal	7,1 g	24%

Kuros dārzeņos ir daudz šķiedrvielu?

Fotogrāfija	Produkts:	Kcal:	Šķiedra (uz 100 g)	Šķiedru procentuālais daudzums no dienas vērtības%
	Artišoks (svaigs)	47 Kcal	5,4 g	18%
	Zaļie zirnīši (konservēti)	69 Kcal	4,1 g	četrpadsmit%
	Brokoļi (vārīti)	35 Kcal	3,3 g	vienpadsmit%
	Cepts kartupelis	265 Kcal	3,2 g	vienpadsmit%
	Baklažāni (svaigi)	25 Kcal	3,0 g	desmit%

Pilns augļu un dārzeņu saraksts ➤

Kāpēc linšķiedras šķiedra ir unikāla?

Ir konstatēts, ka vienā karotē linu sēklu ir 3 grami augu šķiedras. Tas ir aptuveni 10% no nepieciešamā ikdienas šķiedrvielu daudzuma. Linu sēklās atrodamas šķīstošās (20–40%) un nešķīstošās (60–80%) šķiedras. Abi šķiedru veidi palielina izkārnījumu apjomu resnajā zarnā un atvieglo to regulāru izdalīšanos. Šī ir lieliska aizcietējumu novēršana. Linu sēklas ieteicams lietot cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu, divertikulāru slimību.

Linu sēklu šķiedras divkāršai iedarbībai ir vissvarīgākās ķermeņa īpašības - palēnina pārtikas gremošanu, regulē glikozes līmeni. Tajā pašā laikā holesterīna līmenis samazinās.

Lasīt vairāk: 10 linu sēklu ieguvumi, kā tos lietot?

Ko darīt, ja man ir maz šķiedrvielu?

Jums vajadzētu analizēt savu uzturu un ieviest tajā pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Ja jūs nevarat aizpildīt deficītu ar pārtiku, jums jāpievērš uzmanība aptieku zālēm vai pārtikas piedevām. Šķiedras ikdienas uzturā tiek ieviestas pakāpeniski, sākot no dažiem gramiem dienā. Liela daudzuma šķiedrvielu lietošana var nekavējoties izraisīt negatīvas sekas - zarnu kolikas, vēdera uzpūšanos, caureju.

Lai izvairītos no nepatīkamiem kuņģa simptomiem, ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens. Jo lielāks šķiedrvielu daudzums, jo vairāk šķidruma jāiekļūst ķermenī.

Kuru šķiedru labāk pirkt?

Aptiekas, lielveikali, veselīgas pārtikas veikali piedāvā plašu uztura šķiedru izvēli. Produktu veidi atšķiras pēc sastāva un izmaksām. Šķiedras cena var svārstīties no 100 rubļiem līdz vairākiem tūkstošiem, atkarībā no produkta ražotāja, svara un sastāva. Budžeta iespējas ietver kviešu šķiedru, savukārt dārgākās iespējas ietver uztura kokteiļus, kas bagātināti ar vitamīniem, uztura bagātinātājus ar augļu gabaliņiem. Starp prezentētajām šķiedrām jūs varat atrast tādu, kas būs efektīva svara zaudēšanai, matu un naglu stiprināšanai un ādas veselības uzlabošanai.

Pārdošanā ir divu veidu šķiedras:

• Pulverveida. Sasmalcinātas klijas bieži tiek kombinētas ar ogu, augļu vai augu sastāvdaļu. Pirms lietošanas šķiedru pulveris tiek izšķīdināts ūdenī, jogurtā vai kefīrā. Produktu ir lietderīgi pievienot pirmajiem ēdieniem, sānu ēdieniem un salātiem.
• Tablešu formā. Šķiedru tablešu lietošana ir ērta jebkurā laikā un vietā. Tie nav iepriekš jāizšķīdina. Pietiek dzert tableti ar pietiekamu daudzumu ūdens. Augu šķiedras nezaudē savu funkciju, tās viegli nonāk kuņģa-zarnu traktā.

Labāko pulverveida šķiedru ražotāju TOP

1. Sibīrijas šķiedra. Pulverveida produkts, kas satur augu sastāvdaļu (pienenes saknes, nātres, cigoriņus), augu ekstraktus, sasmalcinātas ogas un augļus (ābolus, rožu gurnus, dzērvenes, brūklenes, mellenes), graudaugus. Pietiek ar 2 ēdamkarotēm dienā.
2. Šķiedra "Veselības kompass". Tas ir rupji malts sams pulveris, kura pamatā ir kviešu klijas. Satur smiltsērkšķu. Katru dienu ieteicams lietot 1-2 ēdamkarotes.
3. Fiber Nutriel pieci. Pulveris sastāv tikai no biešu šķiedrām. Produkts nesatur lipekli, konservantus, cukuru. Šķiedru kurss veicina svara normalizēšanos, uzlabo zarnu mikrofloras kvalitāti, stimulē zarnas, aktivizē vielmaiņu. Tas ir lielisks līdzeklis kolīta profilaksei.
4. Linsēklu šķiedra Dr Dias. Labi šķīstošs pulveris, kas satur kviešu un linu sēklu čaumalas, sasmalcinātus ābolus, mellenes, dadzis saknes. Saskaroties ar šķidrumu, augļi peld, uzbriest, kas tos vieglāk košļāt un sagremot.

Labākais šķiedrvielu pārstāvis kapsulās ir "Psyllium" no Solgar. Dabisks premium klases uztura bagātinātājs, kam raksturīgs augstas kvalitātes dabīgs sastāvs. Produkts satur magnija stearātu, ceļmallapu lapu pulveri. Aktīvās sastāvdaļas stimulē zarnu peristaltiku, noņem toksīnus un atvieglo svara zaudēšanas procesu.

[Video] Kāda ir labākā šķiedra? Tās ietekme uz insulīnu, holesterīnu, asinsspiedienu un aizcietējumiem:

Lietošanas instrukcija

Ja izvēlaties pulverveida šķiedru, tās ņemšanai ir noteikti noteikumi:

• Sāciet ar pusi tējkarotes. Devu pakāpeniski palielina.
• Maksimālā deva ir 2 ēdamkarotes dienā. To var sadalīt 2-3 devās, kas palīdzēs novērst nepatīkamu simptomu rašanos.
• Vislabāk šķiedrvielu lietot 30 minūtes pirms ēšanas. Pulveris tiek pievienots sulai, kefīram vai jogurtam.
• Starp šķiedrvielu ēdienreizēm dzeriet pietiekami daudz ūdens.

Šķiedra svara zaudēšanai: kā dzert? Kāds rezultāts?

Regulāra šķiedrvielu uzņemšana nodrošina veselību un nevainojamu figūru. Tikai 5 papildu gramu šķiedrvielu iekļaušana uzturā nodrošina papildu centimetru veidošanās novēršanu jostasvietā ķermeņa tauku formā.

Franču dietologi ir pierādījuši, ka palielinot šķiedrvielu devu par 5 gramiem dienā, aptaukošanās iespējamība samazinās par 11%, vidukļa parametri palielinās par 15%. Visizteiktākā ietekme ir vērojama no riekstu, sēklu, žāvētu vai svaigu augļu patēriņa, kas ir bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām.

Līdzīgs eksperiments tika veikts Hārvardā. 12 gadus sievietēm tika piedāvāts par 8 gramiem šķiedrvielu vairāk nekā ikdienas nepieciešamība. Rezultātā subjekti saņēma par 150 kalorijām mazāk un zaudēja 3,5 kg svara. Sieviešu grupa, kas paņēma par 3 gramiem mazāk šķiedrvielu, piedzīvoja svara pieaugumu. Vidēji katrs no dalībniekiem pieņēma aptuveni 9 kg.

Šķiedrvielu ēšanas iespaidīgo efektu ir viegli izskaidrot:

• Viņa ilgi saglabā sāta sajūtu.
• Samazina insulīna līmeni, kas ietekmē apetīti.
• Nepieciešams lielāks enerģijas patēriņš gremošanai, asimilācijai.
• Tas satur maz kaloriju, lai palīdzētu jums dabiski uzturēt optimālo svaru.

Paredzamais svara zaudēšanas rezultāts ir saistīts ar šķiedras tipu. Dažas nešķīstošās šķiedras neietekmē ķermeņa svaru. Šķīstošās šķiedras veicina aktīvāku svara zaudēšanu. Balstoties uz novērojumu rezultātiem, var apgalvot, ka glikomannāns ir šķiedras veids, kas visefektīvāk palīdz cīņā pret lieko svaru ^[15], ^[16].

15 labākie pārtikas produkti, kas bagāti ar šķīstošām šķiedrvielām

1. Auzas. Auzu pārslas sastāv no nešķīstošām (58%) un šķīstošām (42%) šķiedrām. Apmēram 36% no šķīstošās šķiedras ir beta-glikāns. Šī viela nodrošina produkta gludu, krēmīgu tekstūru.
2. Mieži. Veseli graudi kontrolē apetīti, palīdz normalizēt glikozes līmeni asinīs, kas ir svarīgi diabēta gadījumā.
3. Melnās pupas. Līdere pākšaugu vidū šķīstošo šķiedru koncentrācijas ziņā. Tālāk jūs varat pievienot tumši zilas un sarkanas pupiņas.
4. Lēcas. Papildus augstas kvalitātes šķīstošajām šķiedrām tas satur daudz olbaltumvielu - visu ķermeņa šūnu galveno celtniecības elementu.
5. Linu sēklas. Jūs varat izmantot gan veselas sēklas, gan maltu. Sasmalcinātas linu sēklas, maisot ūdenī, veido gļotu šķidrumu.
6. Avokado - satur šķīstošas un nešķīstošas šķiedras, vērtīgas taukskābes.
7. Saldais kartupelis. Vienā vidējā bumbuļā ir vismaz 4 grami šķiedrvielu, no kuriem gandrīz puse ir šķīstošās šķiedras.
8. Brokoļi. 100 gramos produkta ir apmēram 2,6 g pārtikas šķiedrvielu. Šķīstošs ir aptuveni 50% no kopējā šķiedrvielu daudzuma.
9. Rāceņi. Bagāts ar šķīstošām uztura šķiedrām.
10. Bumbieris. Šķīstošās šķiedras dominējošā daļa ir pektīns. Augļu vidējais saturs ir aptuveni 5,5 grami šķiedrvielu, no kuriem 29% ir šķīstošās šķiedras.
11. Att. Noderīga svaiga un sausa. Vīģu šķīstošā šķiedra ir efektīva hroniska aizcietējuma gadījumā.
12. Nektarīns. Katrs garšīgs auglis satur vismaz 2,4 gramus šķiedrvielu, no kurām puse ir šķīstošā šķiedra.
13. Aprikozes. Lielākā daļa šķiedrvielu svaigos aprikozēs un žāvētos aprikozēs ir šķīstošās šķiedras. Trīs augļos ir apmēram 2 grami šķiedrvielu.
14. Burkāns. 100 g rīvētu burkānu satur 1,7 gramus nešķīstošo un 1,9 gramus šķīstošo šķiedrvielu.
15. Lazdu rieksts. No visām šķiedrvielām 33% šķīst.

Vai man vajadzētu dzert šķiedrvielu naktī?

Šķiedrvielu ēšana pirms gulētiešanas neietekmē svara zudumu. Vakara pieņemšana palīdz normalizēt zarnu darbību, atvieglo aizmigšanu. Zarnu tonusa samazināšanās (gausa zarnu) negatīvi ietekmē visu iekšējo orgānu veselību. Labākais motilitātes atjaunošanas risinājums ir šķiedru lietošana pirms gulētiešanas. Augu šķiedru darba rezultātā naktī tiek aktivizēta žults sekrēcija, stimulēta gremošanas sistēma.

Šķiedrvielu lietošana naktī palīdz ātrāk aizmigt, pozitīvi ietekmē dziļā miega fāzes ilgumu un kvalitāti. Vidēji aizmigšana notiek 17-20 minūtes agrāk.

Šķiedru saturoša ēdienkartes paraugs

Ja vēlaties diētai pievienot šķiedrvielu, ikdienas uzturā vajadzētu ietvert:

• Brokastis - auzu pārslu ar pievienotiem augļiem.
• Pusdienas - dārzeņu un olbaltumvielu ēdienu kombinācija.
• Vakariņas - salāti ar gaļu vai zivīm.

Uzkodām starp ēdienreizēm izmantojiet ogu kokteiļus, riekstus vai žāvētus augļus.

Lai iegūtu nepieciešamos 32 gramus šķiedrvielu, uztura ēdienkartei jābūt šādai:

1. Glāze ogu vai apelsīnu sulas, divi pilngraudu grauzdiņi, banāns.
2. Krāsnī cepti kartupeļi, 200 grami pupiņu, sautēti tomātā, viens ābols. Visi ēdieni tiek pagatavoti bez pievienota sāls un cukura.
3. Dārzeņu sautējums, dabīgais jogurts, pilngraudu rīsi, 200 g biezpiena.
4. Rieksti, nedaudz žāvētu augļu kā uzkodas.

Lai pilnībā panāktu šķiedrvielu un svara zudumu, visas dienas garumā jāizdzer pietiekami daudz ūdens - vienu glāzi ik pēc 2-3 stundām.

Vai sula satur šķiedrvielas?

Pastāv viedoklis, ka auksti spiesta sula, kas iegūta no dārzeņiem, ir lieliska iespēja uzņemt organismā pietiekamu daudzumu dārzeņu elementu. Daļēji tā ir taisnība. Sula ir vērtīgu mikroelementu, vitamīnu un uzturvielu krājums. Tomēr sulās nav šķiedrvielu. Auksti presētie dzērieni satur ogļhidrātus, no kuriem lielākā daļa ir cukurs. Protams, dārzeņu sulās ir mazāk cukura nekā augļu sulās, taču tajās ir arī daudz mazāk šķiedrvielu nekā svaigos dārzeņos.

Protams, apmēram 10% šķiedrvielu nonāk sulā, kas pagatavota uz centrbēdzes spiedes, taču tas ir ārkārtīgi maz.

Padomi un ieteikumi šķiedrvielu lietošanai

• Palieliniet šķiedrvielu daudzumu pakāpeniski, līdz iegūstat nepieciešamo dienas devu. Apvienojiet šo procesu ar pakāpenisku dienas laikā dzeramā ūdens daudzuma palielināšanu.
• Dodiet priekšroku neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem. Ilgstoša termiskā apstrāde iznīcina vairāk nekā pusi vērtīgo augu šķiedru. Pārtiku vislabāk var pagatavot, viegli cepot vai sautējot.
• Ēdiet svaigus augļus, nevis augļu sulas.
• Brokastīs pagatavojiet biezpiena biezputru. Viena graudaugu porcija nodrošinās ķermenim vismaz 5 gramus šķiedrvielu.
• Apvienojiet putru ar svaigiem augļiem, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu par 1 līdz 2 gramiem.
• Regulāri pievienojiet pākšaugus diētai.
• Izvēlieties pilngraudu. Balto rīsu, maizes un makaronu vietā izmantojiet brūnos rīsus un pilngraudu produktus.
• Ēdiet desertā miltu vietā svaigus augļus.
• Palieliniet dārzeņu un augļu daudzumu. Ēd tos kopā ar galvenajām maltītēm un kā uzkodu.

Kad šķiedra var būt kaitīga?

Jebkuras diētas pamatā ir pārtikas produktu līdzsvars. Pārmērīgs šķiedrvielu daudzums uzturā var izraisīt nevēlamas sekas:

• Traucēta tauku absorbcija, kas novedīs pie taukos šķīstošo vitamīnu A, D absorbcijas traucējumiem.
• Grūtības asimilēt B12 vitamīnu, kas ir svarīgs centrālās nervu sistēmas darbībai, un minerālvielas - dzelzi, magniju, kalciju, cinku.
• Ķermeņa dehidratācija, pateicoties augu šķiedrām aktīvai ūdens absorbcijai. Tas notiek, ja netiek ievērots ieteiktais dzeršanas režīms.

Persona, kas uzturā ievada daudz šķiedrvielu, nevar paļauties uz visu gremošanas sistēmas slimību izārstēšanu. Augu šķiedras ir noderīgas ķermenim, atvieglo dažus simptomus, bet nevar atrisināt visas problēmas. Pamatojoties uz to, jāsaprot, ka pirms šķiedru lietošanas labāk konsultēties ar ārstu.

Ir svarīgi atcerēties, ka šķiedrvielu lietošanai ir kontrindikācijas:

• Enterokolīts.
• Kuņģa čūla.
• Infekcijas slimības.
• Nezināmas izcelsmes kuņģa gļotādas hronisks iekaisums.

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).