2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-17 02:15
Diēta bez ogļhidrātiem
Saturs:
- Produkti diētai bez ogļhidrātiem
- Ogļhidrātu diētas diagramma
- Ogļhidrātu diētas receptes
- Uzturs bez ogļhidrātiem un kultūrisms
- Diētas bez ogļhidrātiem kaitējums
- Pārskati un rezultāti par uzturu bez ogļhidrātiem
Ko jūs varat ēst ar diētu bez ogļhidrātiem?
Diētas nosaukums runā pats par sevi, taču tās princips nav balstīts uz radikālu ogļhidrātu izslēgšanu, bet gan uz to minimālo saturu uzturā. Pilnīga ogļhidrātu noraidīšana draud ar nopietniem vielmaiņas traucējumiem organismā. Tāpēc, lietojot diētu bez ogļhidrātiem, jums vienkārši jākontrolē cukura un cietes patēriņš, tas ir, jāievēro noteikums - ogļhidrāti ir atļauti, bet ne vairāk kā 100-250 g dienā.
Ogļhidrātu produktiem pārsvarā ir augsta uzturvērtība, tādēļ, samazinoties to īpatsvaram uzturā, samazinās ēdienkartes kopējais kaloriju saturs. Mazkustīgam cilvēkam tas ir īpaši svarīgi, jo kustību trūkums un zems enerģijas patēriņš noved pie tauku uzkrāšanās organismā. Iekļūstot gremošanas sistēmā, ogļhidrāti tiek sadalīti, asinis ir piesātinātas ar glikozi, pēc kura izdalās insulīns, un cukura līmenis asinīs pazeminās. Cilvēks sāk izjust badu un nepieciešamību pēc jaunas salda ēdiena porcijas.
Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas piegādātājs, un, ja to trūkst, cilvēka spēks tiek atjaunots, pārstrādājot taukus. Pirmkārt, tiek patērēta dzīvnieku izcelsmes ciete (glikogēns), kas uzkrāta muskuļos un aknās, un pēc tam pati taukaudi. Tā notiek svara zudums, kas ir jebkuras diētas mērķis.
Daži bez ogļhidrātu diētas pamatnoteikumi:
- pēc ēšanas nedzer trīsdesmit minūtes;
- cep ēdienu tikai augu eļļā;
- ēst lielāko daļu pārtikas vārītu vai sautētu;
- ievērot daļējas uztura principu (piecas ēdienreizes dienā);
- dzert līdz diviem litriem ūdens dienā;
- nodarboties ar sportu (kā obligātu diētas papildinājumu);
- neēd pēc pulksten astoņiem vakarā.
Lietojot diētu bez ogļhidrātiem, praktiski nav nekādu ierobežojumu olbaltumvielu produktu lietošanā, taču tajos jābūt ar zemu tauku saturu. Sastādot diētu, pievērsiet īpašu uzmanību zaļiem un baltiem dārzeņiem, svaigiem garšaugiem, skābām ogām un citrusaugļiem. No tiem jūs varat pagatavot salātus un izmantot tos lielos daudzumos.
Uzturs ar diētu bez ogļhidrātiem ir diezgan daudzveidīgs, taču ir jāatsakās no miltu izstrādājumiem, graudaugiem, jebkura veida saldumiem, taukainiem piena produktiem, alkohola. Ir atļauta tikai melna vai rudzu maize. Tomēr, ņemot vērā diētas stingrību, pirms tās uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, tad visu noteikumu ievērošana un ogļhidrātu ierobežošana uzturā palīdzēs tikai pāris nedēļu laikā atbrīvoties no 6-10 kilogramiem liekā svara.
Produkti diētai bez ogļhidrātiem
Piemērojot šādu diētu, ir svarīgi uzraudzīt ogļhidrātu saturu patērētajā pārtikā.
Atcerieties - ogļhidrātu īpatsvars uzturā nedrīkst pārsniegt 250 gramus dienā, tāpēc liela nozīme ir katra ēdiena sastāvam. Plānojot ēdienkarti, izmantojiet tabulu, kurā norādīts ogļhidrātu saturs pārtikas produktos. Uz galda vajadzētu dominēt olām, mājputniem, gaļai (liellopu gaļa, cūkgaļa), zivīm, sieram un biezpienam. Izvēlnē pievienojiet salātus un zupas no dārzeņiem un zaļumiem. Desertā jūs varat palutināt sevi ar ogām un citrusaugļiem. Konditorejas izstrādājumi ir atļauti tikai rudzu maizes veidā.
Ja vēlaties iegūt diētas rezultātu - ierobežojiet vai izņemiet no uztura makaronus, kartupeļus, graudaugus, medu, cukuru, ievārījumu, taukus jogurtus un biezpiena masas, visus alkoholiskos dzērienus, sēklas un riekstus, saldos augļus. Ja jūs samazināsiet ogļhidrātu daudzumu līdz minimumam, ķermenis atjauno savu darbu, samazinās apetīte un normalizējas veiktspēja.
Ogļhidrātu diētas diagramma
Lai pareizi sastādītu ēdienkarti, jums jāzina, cik daudz ogļhidrātu satur nepieciešamais produkts. Diētas pamatnoteikums ir ierobežots ogļhidrātu daudzums dienā. Pārtikas produktu izvēlē palīdzēs tabula ar skaidru norādi par ogļhidrātu saturu.
Produkts / Ēdiens uz 100 g | Ogļhidrātu daudzums (gramos) | |
Jūras veltes, zivis | Kūpināts lasis | |
Kūpināta siļķe | ||
Sālītas siļķes | ||
Garneles | ||
Kalmāri | ||
Vārītas zivis | ||
Piena produkti |
Biezpiens | |
Skābais krējums | pieci | |
Kefīrs, nesaldināts jogurts | pieci | |
Dažādi siera veidi | 0.5-2 | |
Piens | 2.4 | |
Olas | Neatkarīgi no gatavošanas metodes | 0.5 |
Tauki | Sviests | pieci |
Dārzeņu eļļa | ||
Margarīns | pieci | |
Majonēze | pieci | |
Dārzeņi | Burkāns | pieci |
Konservēti tomāti | ||
Marinēti gurķi | ||
Svaigs tomāts | ||
Svaigs gurķis | ||
Baklažāns | ||
Sīpoli (1 gab.) | astoņi | |
Zaļie sīpoli (1 ēdamk.) | pieci | |
Cukini | ||
Redīsi | 0.5 | |
Bietes (1 gab.) | ||
Sēnes | pieci | |
Zaļās pupiņas | astoņi | |
Vārīts ziedkāposti | ||
Svaigi baltie kāposti | pieci | |
Skābi kāposti | ||
Rieksti | Zemesrieksti (2 ēdamk. L.) | 1.8 |
Lazdu rieksti (2 ēdamk. L.) | 1.2 | |
Mandeles (100 g) | vienpadsmit | |
Ciedrs (2 ēdamk. L.) | 1.7 | |
Augļi (1 gab.) | Aprikoze | |
Plūme | astoņi | |
Citronu, mandarīnu | ||
Apple | 18 | |
apelsīns | 17 | |
Bumbieris | 25 | |
Kivi, persiks | deviņi | |
Ogas | Dzērvenes (1 glāze) | astoņi |
Ķirsis | sešpadsmit | |
Melleņu | 21 | |
Aveņu | 17 | |
Upenes | deviņpadsmit | |
Sulas | Ābols, tomāts, vīnogas | |
Gaļa | Steiks | |
Gaļa cepta rīvmaizē | pieci | |
Gaļa ar miltu mērci | ||
Vārīta gaļa | ||
Desas, šķiņķis, desa | ||
Vārīta vistas gaļa | ||
Cūkgaļas gulašs | deviņi | |
Teļa gaļas gulašs | ||
Liellopa gaļas sautējums | pieci | |
Liellopu aknas | ||
Karbonāde |
Lūdzu, ņemiet vērā, ka katras dienas ēdienkarte jāsadala piecās ēdienreizēs. Lietojot daļējas maltītes, nav izsalkuma sajūtas. Diētā ir iekļauts liels daudzums olbaltumvielu, tāpēc cilvēkam muskuļu audi netiek iznīcināti, un taukaudi tiek sadedzināti pat mierīgā stāvoklī. Izvēlnes zemais ogļhidrātu saturs liek ķermenim asinīs izdalīt īpašas vielas (ketonus), kam var būt toksiska iedarbība, tāpēc diēta bez ogļhidrātiem ir kontrindicēta cilvēkiem ar aknu un nieru darbības traucējumiem.
Ogļhidrātu diētas receptes
Kāpostu ruļļi ir slinki. Sastāvdaļas: baltie kāposti - 200 g; vistas fileja - 700 g; sāls.
Sasmalciniet baltos kāpostus un piecas minūtes pārlejiet verdošu ūdeni. Sagatavojiet malto vistas fileju, viegli sāli. Noņemiet kāpostus no ūdens, apvienojiet ar malto gaļu, ar mitrām rokām veidojiet kotletes, kas līdzīgas pildītiem kāpostiem. Viegli apcep tos no abām pusēm, pievieno ūdeni un vāra uz lēnas uguns 20 minūtes, līdz tas ir mīksts.
Vistas pildījums ar sēnēm. Sastāvs: vistas gaļa - 1,2 kg; šampinjoni - 350 g; sīpoli - 100 g; ķiploki - 10 g; augu eļļa - 3 ēdamk. l., sāls.
Nogrieziet un apcepiet sīpolu un sēnes uz pannas, pagaršojiet ar sāli un viegli sautējiet. Pildiet vistu ar sīpolu un sēņu maisījumu, sašujiet ar diegiem. Sasmalciniet ķiplokus, sajauciet ar sāli. Ielieciet vistu, kas pārklāts ar ķiploku maisījumu, cepšanas maisiņā un ielieciet cepeškrāsnī uz pusotru stundu.
Riekstu cepumi. Sastāvdaļas: lazdu rieksti - 75 g; mandeles - 75 g; olu baltumi - 5 gabali; saldinātājs - 15 tabletes; sāls un citrona sula.
Cepiet un sasmalciniet riekstus kafijas dzirnaviņās. Olbaltumvielas un saldinātāju sakuļ ar sāli un citronu sulu. Viegli sajauciet riekstus un baltumus. Ielieciet iegūto masu uz cepešpannas ar karoti. Cep vienu stundu 150 ° C temperatūrā.
Daudzslāņu siļķu salāti. Sastāvdaļas: viegli sālīta siļķe (fileja) - 100 g; sīpoli - 25 g; majonēze - 90 g; zaļais ābols - 100 g; cietais siers - 50 g; vārīta ola - 1 gabals.
Smalki sagrieziet visas sastāvdaļas un kārtojiet tās uz šķīvja kārtās šādā secībā: siļķe, sīpols, majonēze, ābols, majonēze, siers, majonēze, ola.
Vistas kāpostu zupa. Sastāvdaļas: vistas fileja - 300 g, ūdens - 1,5 l, sīpols - 50 g, burkāni - 100 g, kāposti - 200 g, tomāti - divi, zaļumi un sāls.
Pagatavojiet vistas filejas buljonu, noņemiet no pannas un smalki sagrieziet. Burkānu sarīvē, sasmalcina sīpolu, nedaudz apcep, sautē ar sasmalcinātiem tomātiem. Buljonu garšojiet ar dārzeņu maisījumu, tur pievienojiet sasmalcinātus kāpostus un vistas fileju. Vāra līdz maigumam, beigās garšvielas ar zaļumiem.
Gaļas sautējums ar dārzeņiem. Sastāvdaļas: cūkgaļa - 400 g, sīpoli - 70 g, ķiploki - 10 g, burkāni - 50 g, baltie kāposti - 650 g, majonēze - 40 g, ūdens - 0,5 l, sāls, pipari, žāvēti augi.
Gaļu sagriež gabaliņos, sīpolu sagriež pusgredzenos, burkānu sagriež kubiņos un ķiploku sagriež apļos. Ielieciet visu uz dziļas cepešpannas, viegli sāli un ielejiet ar majonēzi, kas atšķaidīta ar ūdeni. Ievietojiet cepešpannu iepriekš uzkarsētā krāsnī uz desmit minūtēm. Gaļai pievienojiet sasmalcinātus kāpostus. Izlejiet pārējo ūdeni, visu samaisiet un vāriet cepeškrāsnī vēl 40 minūtes.
Uzturs bez ogļhidrātiem un kultūrisms
Kultūrisma cienītāju mērķis ir panākt minimālu zemādas tauku daudzumu un izteiksmīgākos muskuļus, un, ja tas ir vienkāršāk, tad jābūt izveicīgam. Neatkarīgi no uztura ir divi vispārīgi noteikumi. Pirmkārt, jebkura diēta, kuras mērķis ir tauku dedzināšana, prasa samazināt kaloriju daudzumu uzturā. Otrkārt, diētas un fiziskās aktivitātes kombinācija ļaus zaudēt zemādas taukus un veidot muskuļus. Nesportojot, lietojot tikai diētu, cilvēks zaudēs tikpat daudz tauku kā muskuļi.
Ņemot vērā iepriekš minētās prasības, uzturs bez ogļhidrātiem ir ideāli piemērots kultūrisma sportistiem. Svara samazināšana nozīmē asu ogļhidrātu (līdz 30 g) uzņemšanas ierobežojumu piecas dienas nedēļā un to īpatsvara palielināšanos nedēļas nogalēs. Tādējādi dienās ar zemu ogļhidrātu saturu insulīna izdalīšanās būs minimāla, bet citi hormoni (augšanas hormons un testosterons) palīdzēs mobilizēt taukus un anaboliskos procesus muskuļos. Ogļhidrātu iekraušana nedēļas nogalē papildinās muskuļu glikogēna krājumus.
Optimālākais uztura plāns, lai sasniegtu sportisku izskatu, ir pakāpeniski zaudēt svaru. Diēta jāsāk 12 nedēļas pirms sacensībām. Ir jānodrošina, lai svara zudums nedēļā nepārsniegtu 1 kg. Lai to izdarītu, ikdienas uzturā ir jāsamazina kaloriju saturs par 1000 vienībām. Sadaliet ēdienu mazās porcijās un ēdiet vismaz četras reizes dienā. Daļējs uzturs uztur optimālu cukura līmeni asinīs, nomāc badu. Sportistam, kas sver 100 kg, norma būs 3100 kalorijas dienā (ņemot vērā sporta aktivitātes).
Ūdens dzeršana ir svarīga jebkuras diētas sastāvdaļa. Ķermenim tas ir vajadzīgs, lai no tā noņemtu vielmaiņas produktus. Ar ūdens trūkumu un bez olbaltumvielām saturošu ogļhidrātu diētu organismā tiek saglabāts šķidrums. Tas ir nopietns stress nierēm, taču, jo vairāk dzerat ūdeni, jo mazāk tas paliks organismā. Uztura laikā no tauku krājumiem izdalās dažādi toksīni, un ar tiem var tikt galā tikai daudz dzerot.
Diētai bez ogļhidrātiem ir nepieciešams palielināt olbaltumvielu daudzumu. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums aknās tiek pārveidots par glikozi, kas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu un smadzenes. Tāpēc daudzi sportisti izmanto augstas kvalitātes olbaltumvielu piedevas, kas satur kazeīnu un sūkalas. Viņi bagātina ķermeni ar olbaltumvielām bez nevajadzīgām kalorijām un ogļhidrātiem. Kultūristu uzturu bez ogļhidrātiem diez vai var nosaukt par līdzsvarotu, taču īpaši zems ķermeņa tauku daudzums liecina par nestandarta risinājumiem, un šī "žāvēšanas" iespēja vienmēr dod labus rezultātus.
Diētas bez ogļhidrātiem kaitējums
Mūsu ķermenis ir veidots tā, ka normālos apstākļos tas darbojas līdzsvarotā tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācijā. Lietojot diētu bez ogļhidrātiem, uzturā ievērojami samazinās ogļhidrātu daudzums, un ķermenis enerģiju iegūst no brīvajām taukskābēm, t.i., no zemādas taukiem. Smadzenes un nervu sistēma nespēj strādāt ar šādu enerģiju, tās aizstāj ogļhidrātus ar ketona ķermeņiem, kurus aknas ražo no tām pašām brīvajām taukskābēm.
Pārskatu analīze par diētu bez ogļhidrātiem ļauj secināt, ka šī svara zaudēšanas metode ir diezgan efektīva, veicina ātru svara zudumu. Tomēr dažos gadījumos stāvoklis pasliktinās reiboņa, galvassāpju, vājuma un miegainības formā. Lai gan ir grūti atrast diētu, kurai nebūtu iepriekšminēto simptomu.
Diēta ir pietiekami sarežģīta ķermenim. Badošanās daudziem cilvēkiem ir vieglāka nekā ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana. Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu pārslogo aknas un nieres ar vielmaiņas produktiem. Ogļhidrātu trūkums noved pie ketonu veidošanās un rezultātā negatīvi ietekmē nieres, smadzenes un aknas. Uztura bez ogļhidrātiem laikā organisms nesaņem pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu, kas lielos daudzumos ir ogļhidrātu pārtikas produktos.
Nieru, zarnu, kuņģa, aknu, sirds, asinsvadu slimības izslēdz diētu bez ogļhidrātiem. Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā vajadzētu arī izvairīties no šīs diētas. Ārsta konsultācija būs svarīgs sagatavošanās posms pirms svara zaudēšanas procesa uzsākšanas, tas palīdzēs novērst iespējamās komplikācijas un saasinājumus. Ja nav kontrindikāciju, izmēģiniet diētu bez ogļhidrātiem un izveidojiet savu viedokli par to.
Pārskati un rezultāti par uzturu bez ogļhidrātiem
Aleksandrs. Diēta bez ogļhidrātiem sāk darboties nedēļā, pirmajās dienās no ķermeņa tiek izvadīts ūdens, nevis tauki. Faktiski nedēļā tiek zaudēti 500-600 g tauku. Un jums arī jādzer daudz ūdens.
Olga. Deviņas dienas es sēdēju uz diētas bez ogļhidrātiem un sardzes - plus 2 kg. Ir tikai 20-30 grami ogļhidrātu dienā, varbūt es ēdu daudz ceptu ēdienu?
Jūlija. Vispirms es detalizēti izpētīju visu informāciju par šo diētu, divu nedēļu laikā es zaudēju 10 kg, vissvarīgākais ir aizmirst par kartupeļiem, graudaugiem, saldajiem augļiem, alkoholu un taukainiem ēdieniem. Rezultāts parādījās pēc trim dienām (acīmredzot ķermenis tika atjaunots). Pēc diētas es ēdu visu, bet es to ļaunprātīgi neizmantoju.
Jevgeņijs. Es 2,5 mēnešus sēdēju uz diētas bez ogļhidrātiem. Pirmo mēnesi bija nepieciešami 7 kg, un viss, svars apstājās. Es vairs nevēlos diētas, es zaudēšu svaru ar racionāla veselīga uztura un sporta palīdzību.
Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists
Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).
Ieteicams:
Rīsu Diēta Svara Zaudēšanai 3, 7 Un 9 Dienas - ēdienkarte, Mīnusi
Rīsu diēta svara zaudēšanai 3, 7 un 9 dienasRīsu diēta ir grūta diēta, kuru var izmantot lieko mārciņu samazināšanai, kā arī dažādu slimību ārstēšanai. Rīsu svara zaudēšanas programma tika izveidota tālajā 1939. gadā. Tās mērķi bija likvidēt a
Miežu Diēta Svara Zaudēšanai - ēdienkarte, Atsauksmes, Plusi Un Mīnusi
Miežu diēta svara zaudēšanai: plusi un mīnusiPērļu miežu diēta ir efektīva svara zaudēšanas tehnika, kas ir vienkārša un lēta. Diēta ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī atrisināt veselības problēmas. Jo īpaši to var praktizēt cilvēki, kas cieš no gremošanas traucējumiem.Saturs:Pērļu miežu diēt
Ābolu Diēta Svara Zaudēšanai, Mīnusi Un Atsauksmes
Ābolu diētaBieži vien, izvēloties svara zaudēšanas metodi, cilvēki apstājas pie ābolu diētas. Šī izvēle visbiežāk ir saistīta ar faktu, ka āboli ir ļoti pieņemams produkts, kas satur daudz noderīgu minerālvielu un vitamīnu. Cita starpā āboli pal
Bietes Svara Zaudēšanai: ēdienkarte, Gardas Receptes, Kā Pagatavot Sulu Vai Kvasu?
Novājēšanas bietesBietes patiešām var palīdzēt zaudēt svaru. Vispirms apskatīsim šī produkta noderīgās īpašības.Faktiski, tāpat kā jebkuram citam dārzeņam, arī bietēs ir daudz šķiedrvielu. Ir vispārzināms, ka šķiedrvielām ir svarīga loma svara zaudēšanā. Tas lieliski attīra zarnas, noņe
Diēta Svara Zaudēšanai 20 Kg Mēnesī - Kā? Diētas Principi, ēdienkartes, Atsauksmes
Kā zaudēt 20 kg mēnesī?Lai mēneša laikā zaudētu 20 kg, ir radikāli jāmaina diēta, kā arī jāsporto, kas ļaus vairs nepieņemties svarā. Divdesmit kilogrami ir iespaidīgs rādītājs, it īpaši, ja plānojat zaudēt šādu svaru tikai mēneša laikā. Lai nekaitētu savai veselībai