Vidusjūras Diēta - ēdienkartes, Receptes, Plusi Un Mīnusi

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-17 02:15

Vidusjūras diēta: plusi un mīnusi

Vidusjūras reģiona diēta nav vadlīnija, kas jāievēro, lai zaudētu svaru. Drīzāk Vidusjūras reģiona iedzīvotāji ievēro ēdiena tradīcijas un ieradumus. Viņi kļuva slaveni un populāri visā pasaulē, pateicoties tam, ka cilvēki lielos daudzumos ēd tādus šķietami neveselīgus ēdienus kā bekonu, balto miltu maizi, taukaino sieru, taču tie nepaliek labāki. Turklāt mirstība no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām starp Francijas iedzīvotājiem ir minimāla, īpaši salīdzinot ar mirstības līmeni starp ASV iedzīvotājiem.

Ne velti UNESCO Vidusjūras reģiona diētu atzina par Marokas, Kipras, Portugāles, Grieķijas, Horvātijas un Itālijas vēsturisko mantojumu. Šo valstu iedzīvotāji ne tikai ievēro šīs diētas principus, bet arī rūpīgi to uzglabā.

Saturs:

• Vidusjūras diētas būtība
• Vidusjūras diētas noteikumi
• Kā izveidot pareizo izvēlni?
• Vidusjūras diētas ēdienkarte
• Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti
• Uztura pielāgošana Krievijai
• Vidusjūras diētas receptes
• Vidusjūras diētas plusi un mīnusi
• Kontrindikācijas
• Fakti un mīti par Vidusjūras diētu
• Pārskati un rezultāti
• Secinājums

Vidusjūras diētas būtība

Vidusjūras reģiona diētas būtība ir vienkārša: tas ir jāizņem no ēdienkartes vai jāsamazina sarkanās gaļas, rafinētu ogļhidrātu un pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš rūpnieciskā mērogā. Uzsvars tiek likts uz pilnīgām olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, graudiem un augļiem. Tas palīdzēs uzturēt normālu svaru, kā arī saglabāt sirds un asinsvadu veselību.

Vidusjūras reģiona valstu pārtikas tradīcijas ir:

• Dārzeņu pārtikas avoti.
• Ēdienkartē ir veseli graudi.
• Ēst pārtiku, kas ir piemērota konkrētai sezonai.
• Ēdot ēdienus, kas pirms pasniegšanas ir minimāli apstrādāti.
• Olīveļļa kā galvenais tauku avots.
• Piena produktu pārpilnība.
• Tauku uzņemšana dienā no 25 līdz 35%.
• Obligāts zivju un mājputnu kā galvenā gaļas avota patēriņš.
• Sarkanā gaļa uz galda - 2 reizes mēnesī.
• Ne vairāk kā 4 olas nedēļā.
• Dzeramais vīns (1-2 glāzes).

Vidusjūras diētas mēneša laikā jūs varat atbrīvoties no 3-5 kg liekā svara. Šādu apjomu zudums nekaitēs veselībai, kas ir ļoti svarīgi, ievērojot jebkuru diētu.

Vidusjūras diētas noteikumi

Diēta pieņem, ka tiek ievēroti šādi noteikumi:

• Visu bez izņēmuma salātu mērce ir olīveļļa.
• Vīnu var dzert tikai sarkanu (pussausu vai sausu).
• Ja produktu var ēst neapstrādātu, tad tas nav vārīts.
• Iespējamās gatavošanas iespējas: tvaicēšana, vārīšana, cepšana, sautēšana. Pārtikas cepšana nav ieteicama.
• Lai vārītu graudaugus uz īsu laika periodu, tos iepriekš iemērc.
• Aizliegts: ātrās ēdināšanas, saldumi, pusfabrikāti.
• Pēdējā ēdienreize ir 4 stundas pirms nakts atpūtas.
• Sāls tiek izmantots minimālos daudzumos. Traukiem varat pievienot oregano, ķiplokus, baziliku, timiānu.
• Cukurs jāaizstāj ar stēviju vai medu.

Kā izveidot pareizo izvēlni?

Lai pareizi sastādītu ikdienas uzturu, jums jāievēro šādi ieteikumi:

• Lapu dārzeņi - 100 g, citi dārzeņi - 50 g.
• Kartupeļi - 100 g.
• Pākšaugi - 100 g.
• Rieksti - 30 g.
• Augļi: viens banāns, viens apelsīns un viens ābols. Jūs varat izvēlēties starp 30 g vīnogu vai 200 g arbūzu / meloņu.
• 60 grami zivju vai gaļas ar zemu tauku saturu dienā.
• Līdz 60 g graudaugu (rīsi vai makaroni), 30 g siera.
• Glāze piena vai jogurta dienā, 30 grami siera.
• Viena ola.
• 125 ml sausa sarkanvīna.

Vidusjūras diētas ēdienkarte

	Brokastis	Vakariņas	Uzkodas	Vakariņu galvenā	Papildu vakariņas
	Pārslas ar 200 g jogurta, maizi un cieto sieru, glāzi tējas	Cepta līdaka - 200 g, cepti dārzeņi, glāze vīna vai glāze kompota	Augļu salāti	Vārītas jūras veltes (200 g), salāti ar zaļumiem un tomātiem ar olīveļļas mērci	Glāze kefīra
	Omlete ar jūras veltēm no 2 olām, glāze tējas	Cepta forele - 100 g, makaroni - 100 g, mocarella - 2 šķēles	Augļi - 200 g	Sautēti rīsi ar zaļumiem, ceptiem kalmāriem, glāzi vīna vai tējas	Glāze jogurta
	Biezpiena sacepums, vīnogu sula	200 g vistas zupa ar spinātiem, kukurūzas biezputra - 100 g, cepti dārzeņi, kafija	Rieksti - 30 g, oranži	Griķu biezputra ar tomātiem - 200 g, ceptas maltas zivju kotletes (līdakas), vārīta ola, sula	Augļu salāti, jogurts
	Auzu pārslas ar jogurtu - 200 g, grauzdiņš ar tomātiem un sieru, ūdens	Makaroni un garneles - 200 g, jūras aļģu salāti - 100 g, grauzdiņš ar tomātu sieru, glāze vīna vai tējas	Kivi un ābols 1 gab	Tvaika jūras zivis - 200 g, tomāti un mocarella, glāze zaļās tējas	Grauzdiņš ar garnelēm un sieru
pieci	Jūras veltes salāti - 200 g, tēja	Grukas pīle sarkanvīnā - 200 g, sautētas cukini ar timiānu, glāze tējas	Svaigas ogas (jāņogas vai ķirši) vai daļa žāvētu augļu	Pilafs ar dārzeņiem - 200 g, grilētas zivis - 150 g, zaļā tēja	Glāze kefīra
	Dārzeņu omlete ar 2 olām, tomātiem, apelsīnu, sulu	Griķu biezputra un tītara gaļa - 200 g, salāti (āboli un selerijas), sula	Jūras veltes	Skābā krējuma sautētas karpas - 150 g, grilēti dārzeņi, ceptas foreles - 150 g	Biezpiens ar zemu tauku saturu ar krējumu - 200 g
	Grauzdiņš ar sieru un tomātiem - 2 gab, apelsīns, sula	Dārzeņu sautējums - 200 g, cepts tītars - 100 g, augļu dzēriens	Greipfrūti	Makaroni ar garnelēm - 100 g, ceptas foreles ar zaļumiem - 150 g	Biezpiens ar krējumu - 200 g

Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti

Vidusjūras diētu attēlo piramīda. Tās bāze ir saliktie ogļhidrāti. Viņi veido līdz 60% no ēdienkartes. Nākamais bloks ir olbaltumvielas (līdz 30%), un piramīdas augšdaļa ir tauki un vienkāršie ogļhidrāti (ne vairāk kā 10%).

Ogļhidrātu pārtikas produkti, kas ir uztura pamatā:

• Pārklāti graudaugi (rīsi, mieži, bulguri utt.);
• Cieto kviešu makaroni;
• Pilngraudu maize;
• Pākšaugi;
• Dārzeņi un augļi (jums jāēd vismaz 6 porcijas dienā),

Piramīdas centrs ir tādi produkti kā:

• Piena produkti (līdz 2 porcijām dienā): kefīrs, biezpiens, siers ar zemu tauku saturu, piens;
• Rieksti veselīgiem taukiem (viena porcija dienā)
• Žāvēti augļi kā pektīna avoti (līdz 2 porcijām dienā);
• Jūras zivis (ne vairāk kā 6 porcijas 7 dienās);
• Mājputni (ne vairāk kā 4 porcijas dienā);
• Kartupeļi (ne vairāk kā 3 reizes ik pēc 7 dienām);
• Ola (ne vairāk kā 4 gabali nedēļā);
• Rūgta šokolāde un konditorejas izstrādājumi (ne vairāk kā 3 reizes ik pēc 7 dienām).

Sarkanā gaļa atrodas piramīdas galā, tāpēc jēru, liellopu gaļu un cūkgaļu var ēst tikai 4 reizes mēnesī. Šajā gadījumā porciju tilpums nedrīkst pārsniegt 100 g.

Atļautie produkti:

Produkti	Olbaltumvielas	Tauki	Ogļhidrāti	Kalorijas uz 100 g
Zaļumi un dārzeņi:
Brokoļi		0,4	5.2	28
Cilantro	2.1	0.5	1.9	23
Kukurūza	3.3	2.8	15.6	101
Zaļš / sarkans / sīpols	1.3 / 1.4 / 1.4	0/0/0	4.6 / 9.1 / 10.4	19/42/41
Olīvas	2.2	10.5	5.1	166. lpp
Burkāns	1,3	0.1	6.9	32
Aunazirņi	deviņpadsmit		61	364.
Gurķi	0.8	0.1	2.8	piecpadsmit
Salātu pipari	1,3		5.3	27
Pētersīļi	3.7	0,4	7.6	47
Redīsi	1,2	0.1	3.4	deviņpadsmit
Baltā redīsi	1.4		4.1	21
Salāti	1,2	0.3	1,3	12
Bietes	1.5	0.1	8.8	40
Selerijas	0.9	0.1	2.1	12
Sparģeļi	1.9	0.1	3.1	20
Tomāti	0.6	0.2	4.2	20
Ķirbis	1,3	0.3	7,7	28
Pupiņas	7.8	0.5	21.5	123. lpp
Ķiploki	6.5	0.5	29.9	143
Lēcas	24	1.5	42,7	284
Augļi:
Avokado		20	7.4	208. lpp
apelsīns	0.9	0.2	8.1	36
Arbūzs	0.6	0.1	5.8	25
Banāns	1.5	0.2	21.8	95
Ķirsis	0.8	0.5	11.3	52
Greipfrūti	0.7	0.2	6.5	29
Melone	0.6	0.3	7.4	33
Att	0.7	0.2	13.7	49
Kivi		0.6	10.3	48
Laims	0.9	0.1		sešpadsmit
Citronu	0.9	0.1		sešpadsmit
Mango	0.5	0.3	11.5	67
Nektarīns	0.9	0.2	11.8	48
Apple	0,4	0,4	9.8	47
Ogas, sēnes:
Vīnogas	0.6	0.2	16.8	65
Smiltsērkšķis	1,2	5.4	5.7	82
Jāņogas		0,4	7.5	43
Šampinjoni	4,3			27
Rieksti un žāvēti augļi:
Zemesrieksts	26.3	45.2	9.9	551
Valrieksts	15.2	65.2		654
Rozīnes	2.9	0.6	66	264
Indijas rieksti	25.7	54.1	13.2	643
Mandeļu	18.6	57.7	16.2	645
Linu sēklas	18.3	42.2	28.9	534
Datumi	2.5	0.5	69.2	274. lpp
Pistācijas	20	50		556. lpp
Graudaugi, makaroni, putras, maize:
Griķi	4.5	2,3	25	132.
Auzu pārslu biezputra	3.2	4.1	14.2	102
Bulgurs	12.3	1,3	57.6	342
Miežu putra	3.1	0.1.84	22.2	109.
Brūnie rīsi	7.4		72.9	337
Miežu putra	3.6		19.8	vienpadsmit
Amarants	13.6	1,3	69	371
Makaroni 1 pakāpe	10.7	1,3	68.4	335
Kliju maize	7.5		45.2	227
Šokolāde:
rūgta šokolāde	6.2	35.4	48.2	539
Garšvielas, garšvielas:
Baziliks	2.5	0.6	4,3	27
Sinepes	5.7	6.4	22	162
Zira	12	pieci	32	112
Ingvers	18.8	0.8	15,8	80
Karijs	12.7	13.8	25	352
Koriandrs	1.5		pieci	25
Kanēlis	3.9	3.2	79.8	261
Lauru lapa	7.6	8.4	48.7	313
Mājas majonēze	5.3	58.7	4.5	568. lpp
Mīļais	0.8		81.5	329
rozmarīns	3.3	5.9	20,7	131
Sāls
Salvija	3.7	0,4	astoņi	49
Safrāns	11.4	5.9	65.4	310
Piena produkti, sieri:
Kefīrs	3.4			51
Jogurts 2% tauku	4,3			60
Gouda	25	27		356. lpp
Dor zils	21	trīsdesmit		354
Parmezāns	33	28		392
Feta	17	24		290
Čedars	23	32		392
Eļļa:
Olīvju eļļa		99.8		898. lpp
Alkoholiskie dzērieni:
Sauss sarkanvīns	0.2		0.3	68

Pārtika, no kuras jāizvairās Vidusjūras diētas laikā:

• Jebkura maize, kas satur cukuru, raugu, cepamo pulveri vai krāsvielas;
• Visi konservētie produkti;
• Jebkura pārtika, kurai ir ilgs derīguma termiņš;
• Iegādāts kečups, majonēze, siera mērce un citas pārtikas piedevas, kas satur cukuru un konservantus;
• Saldie un pus saldie vīni, stiprie alkoholiskie dzērieni, deserta vīni (jūs varat dzert tikai augstas kvalitātes vīnu, kas pazemina holesterīna līmeni asinīs, darbojas kā antioksidants, paātrina vielmaiņas procesus, uzlabo asins sastāvu);
• Iegādāti saldumi: piena šokolāde, saldumi (ir atļauts ēst tikai tumšo šokolādi).

Uztura pielāgošana Krievijai

Lai Krievijas iedzīvotāji varētu bez problēmām praktizēt Vidusjūras diētu, tas bija nedaudz jāpielāgo valsts reālajiem apstākļiem. Tātad, olīveļļa tiek aizstāta ar saulespuķu eļļu, bet nerafinēta. Lai palielinātu produkta priekšrocības, varat ēst saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, valriekstus.

Sarkanās zivis var aizstāt ar siļķēm un skumbrijām. Noteikti iekļaujiet uzturā linšķiedru, kas ir noderīgu taukskābju avots. Lai labāk absorbētu, zivis jāēd ar ziedkāpostu.

Dārgus makaronus var veiksmīgi aizstāt ar cieto kviešu makaroniem. Jūs varat ēst arī jebkuru vietējo labību.

Dilles, pētersīļi un baziliks kļūst par alternatīvu pikantiem augiem.

Vidusjūras diētas receptes

Pirmā maltīte

Storu zupa ar kotletēm

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 0,7 kg stores;
• 0,1 kg burkānu;
• 2 sīpolu galvas;
• 50 g pastinaka;
• Dilles un pētersīļi - saliekams ķekars;
• Ola;
• 2 lauru lapas;
• 100 ml piena;
• 100 g maizes;
• 25 g miltu;
• 5 g ingvera;
• Krustnagliņas pipari - 10 g;
• Olīveļļa - 50 g;
• Sāls pēc garšas.

Buljonu gatavo no stores galvas, spuras un astes. Buljonā jābūt sakņu dārzeņiem. Zivs fileju savij gaļas mašīnā ar pienā iemērcētu maizi un ceptiem sīpoliem, tam pievieno olu un sāli. No maltas gaļas veidojiet kotletes, velmējiet tās miltos, vāriet līdz vārīšanai pusi buljona, filtrējiet to. Miltus atšķaida glāzē buljona, sajauc ar to šķidruma daļu, kas paliek pēc kotletes sagatavošanas, un uzvāra. Kad buljons vārās, tajā ievada kotletes. Pirms pasniegšanas zupai pievieno zaļumus.

Sturgeon biezenis zupa

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 0,75 kg stores;
• 100 g burkānu;
• 50 g pētersīļu sakņu;
• 100 g miltu un sviesta;
• Divas lauru lapas;
• Jaukti zaļumi - dilles un pētersīļi (1 ķekars);
• Sāls pēc garšas.

Spuras, galvu un asti vāra ūdenī ar sakņu dārzeņiem. Zivju filejas sagriež gabaliņos un sautē kopā ar sīpoliem. Ievietojiet miltus un pievienojiet tiem 4 glāzes zivju buljona, uzvāra, ielieciet zivju fileju tur, vāriet līdz vārīšanai. Zupu izkāš un mīkstumu sasmalcina caur sietu. Gatavo zupu sāla, tai pievieno eļļu un zaļumus.

Zivju hodgepodge

Trauka pagatavošanai tiks patērēti šādi produkti:

• 1 kg jūras asaru;
• 0,2 kg šampinjonu;
• Skābi kāposti - 0,25 kg;
• Marinēti gurķi - 0,1 kg;
• Sīpolu galva;
• Olīveļļa - 10 g;
• Marinētas olīvas - 50 g;
• Milti - 50 g;
• Malti sarkanie pipari - 10 g;
• Komplektā dilles un pētersīļi;
• Sāls pēc garšas.

Sīpolus apcep eļļā, sēnes sasmalcina un vāra līdz pusgatavam. Milti tiek sautēti atsevišķi, tam pievieno nedaudz buljona. Gurķus sagriež kubiņos.

Kaulus no zivīm izņem, vāra sēņu buljonā, piparos un 7 minūtes tur ugunī. Hodgepodge tiek ievadīti kāposti, gurķi, olīvas, cepti sīpoli un atšķaidīti milti. Pirms pasniegšanas zupai pievieno zaļumus un citronu.

Garneles zupa

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 0,25 kg garneļu;
• 0,1 kg tomātu;
• 0,1 kg rīsu;
• 3 ķiploka daiviņas;
• 3 lauru lapas;
• 50 g olīveļļas;
• Ķekars diļļu;
• Malti sarkanie pipari - 5 g;
• Sāls pēc garšas.

Apcep sīpolus. Katliņā ielej litru ūdens un tajā ievada garneles, sagrieztus tomātus, ķiplokus, lauru lapas, dilles, ceptus sīpolus, vāra līdz vārīšanai. Zupu var pasniegt ar rudzu grauzdiņiem.

Pupiņu zupa

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• Pupiņas - 0,3 kg;
• Burkāni - 0,1 kg;
• Bietes - 50 g;
• Sīpolu galva;
• Pastinaks - 50 g;
• Selerijas sakne - 20 g;
• Smaržīgie pipari un sarkanie maltie pipari - katrs 10 g;
• Ķekars pētersīļu un dilles;
• Olīveļļa - 50 g;
• Krustnagliņas - 5 g;
• Sāls.

Pupas vāra 45 minūtes, tām pievieno ceptas saknes, krustnagliņas, piparus un sāli. Vāra, līdz pupiņas ir mīkstas. Gatavošanas beigās zupai pievieno garšaugus.

Lēcu zupa ar riekstiem

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 0,3 kg lēcas;
• 0,1 kg valriekstu;
• Divi sīpoli;
• Rudzu milti un olīveļļa katrs 50 g;
• Smaržīgie pipari - 5 g;
• Kombinēts diļļu un pētersīļu ķekars.
• Sāls.

Lēcas vāra 2 litros sālsūdens 1 stundu un 30 minūtes. Smalki sagrieziet sīpolu, apcepiet uz pannas, cepšanas beigās pievienojiet miltus. Pievienojiet zupai gatavus sīpolus, pievienojiet tur sasmalcinātus valriekstus un vāriet vēl 20 minūtes. Zupu lej bļodiņās un pārkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.

Franču zupa

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 0,3 kg kartupeļu;
• 0,1 kg pastinaka un burkānu;
• 0,25 kg konservētu zirņu;
• 50 g sviesta un tikpat daudz pētersīļu un seleriju sakņu;
• 0,2 kg Monterejas siera;
• Ķekars diļļu;
• Sāls.

Saknes sagriež un apcep ar zirņiem. Ūdeni uzvāra, tajā iemērk kubiņos sagrieztus kartupeļus, sāli un piparus, 10 minūtes tur ugunī. Gatavošanas beigās zupai pievieno rīvētu sieru, buljonu nepārtraukti maisa, līdz siers ir pilnībā izkusis. Majonēzi pievieno tieši plāksnei, tur pievieno sasmalcinātus zaļumus.

Okroshka ar tomātu sulu

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• Vārīta mēle - 0,25 kg;
• Tomātu sula - 2 litri;
• 2 gurķi un 2 olas;
• Zaļie sīpoli - 150 g;
• Komplektā dilles un pētersīļi;
• 10 g sinepju;
• Sāls un pipari pēc izvēles. / P>

Vārītu gaļu, olas un gurķus sagriež. Sasmalciniet zaļumus. Produktus sajauc, izklāj uz plāksnēm, pārlej ar tomātu sulu. Trauku pasniedz atdzesētu.

Otrie kursi

Plekste sarkanvīnā

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 0,5 kg plekstes;
• 250 ml sarkanvīna;
• 50 g sviesta;
• 20 g rudzu miltu;
• Sīpolu galva;
• Ķekars pētersīļu;
• Trīs lauru lapas;
• Malti sarkanie pipari - 10 g;
• 4 neļķes.

Lai pagatavotu mērci:

• 50 g sviesta;
• 25 g rudzu miltu.

Zivis ievieto pannā uz piparu, krustnagliņu, pētersīļu, sīpolu, sāls un lauru lapu spilvena. Visu ielej ar vīnu un vāra ceturtdaļu stundas zem slēgta vāka. Buljonu ielej atsevišķā traukā.

Lai pagatavotu mērci, katliņā ielej glāzi buljona, tam pievieno karoti ar eļļu sajauktus miltus un pilnībā izšķīdina, sāli un piparus, un pēc tam buljonu filtrē.

Ielieciet zivis uz šķīvja, pārlejiet to ar mērci un pasniedziet uz galda.

Vārīts zutis ar saldskābo mērci

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• Sīpolu galva;
• Zutis - 1 kg;
• Komplektā dilles un pētersīļi;

Lai pagatavotu mērci:

• 50 g miltu un sviesta.
• 100 ml sausa vīna.
• Sāls, citronu sula un cukurs.

Zivis 45 minūtes vāra sālsūdenī ar lauru lapām, sīpoliem un zaļumiem.

Lai pagatavotu mērci, miltus sautē ar sviestu, pievieno nedaudz buljona, kurā vārīta zivs, pievieno cukuru un citrona sulu. Pēc 15 minūtēm vārīšanās pievienojiet vīnu.

Zivis izliek uz šķīvjiem, pārlej ar mērci un pasniedz.

Mencu kotletes

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 1 kg mencas;
• Divas sīpolu galvas;
• 100 g olīvu un sviesta;
• 0,3 kg baltmaizes;
• Divas olas;
• Komplektā dilles un pētersīļi;
• 0,2 litri piena;
• Citronu.
• Sāls un pipari.

Malto gaļu gatavo no baltmaizes un zivju pienā iemērctiem sīpoliem, tam pievieno olas, sviestu, pievieno sāli un piparus. No maltās gaļas veido kotletes, velmē miltos, liek cepamtraukā. Kotletes ar augiem pārkaisa ar augiem un pārklāj ar citrona ķīļiem. Nogādājiet kotletes gatavībā.

Vārīti zandartu klimpas

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• Zandarts - 1 kg;
• 100 g miltu;
• 0,4 ml piena;
• 2 olas;
• Sāls.

Zivis izlaiž caur gaļas mašīnā. No miltiem un piena sagatavo biezu mērci, silda pannā, atdzesē un ielej malto gaļu, tur ievada arī olas.

Pelmeņi tiek izlikti katliņā, piepildīti ar ūdeni un vārīti līdz vārīšanai. Pirms pasniegšanas gatavos pelmeņus ielej ar eļļu un pārkaisa ar zaļumiem.

Sēņu mencu rullītis

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 1 kg mencas;
• 0,3 kg baltmaizes;
• 0,2 litri piena;
• 0,4 kg šampinjonu;
• Sīpoli - 4 galvas;
• 150 g sviesta;
• Divas olas;
• 70 g maltu krekeru;
• Divi pētersīļu ķekari;
• Sāls un pipari.

Zivs fileju un izmērcētu maizi savērp ar gaļas mašīnā. Maltai gaļai pievieno sviestu, sāli un piparus.

Cep sēnes un sīpolus, atdzesē. Salveti samitrina ar ūdeni, uz tās izklāj malto zivi, veidojot no tās 2 cm biezu slāni. Tās centrā ievieto sēnes un sīpolus, no maltās gaļas izveido rullīti un uzliek uz ietaukotas cepešpannas. Pārklājiet ruļļu ar olu uz augšu, apkaisa ar rīvmaizi, apkaisa ar eļļu. Nolieciet rullīti līdz gatavībai krāsnī. Pasniedziet trauku ar vārītiem kartupeļiem, virsū apkaisa ar zaļumiem.

Mīdijas ar mērci

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 20 gliemju gabali;
• Sīpolu galva;
• 100 g miltu un sviesta;
• Citronu sula - 50 g;
• Lauru lapa;
• Ķekars pētersīļu;
• Sāls.

Mīdijas tiek vārītas sālsūdenī kopā ar sīpoliem un lauru lapām. Izņemiet mīdijas no čaumalām, atdzesējiet.

Mērces pagatavošanai miltus sajauc ar ūdeni un vāra 10 minūtes, garšojot ar sviestu un citronu sulu. Ielej mīdijas ar sagatavotu mērci, apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.

Risotto ar sēnēm

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• Rīsi - puse kilogramu;
• 2 sīpolu galvas;
• 50 g žāvētu baraviku;
• Divas ķiploka daiviņas;
• 100 g sēņu, sviesta un sausa baltvīna;
• Litrs gaļas buljona;
• Sāls un pipari.

Cūkas sēnes iemērc 2 stundas, sagriež mazos gabaliņos, sasmalcinātu sīpolu un ķiploku. Cep tos kopā ar rīsiem.

Sēņu infūzija, baltvīns un gaļas buljons tiek sajaukti. Pievienojiet buljonu cepšanai, vāriet pusstundu, līdz rīsi ir pilnībā pagatavoti.

Sieru berzē. Šampinjonus sasmalcina, apcep sviestā, tur pievieno ķiplokus. Sajauc visas sastāvdaļas (rīsus ar baravikām un sēnes ar ķiplokiem), virsū pārkaisa ar rīvētu sieru.

Lazanja ar vistas aknām, sēnēm un maltu gaļu

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• Mīklu lazanjai kārtās - 10 gab.
• 0,2 kg maltas liellopa gaļas, sēnes, vistas aknas.
• 100 g cieta siera un olīveļļas.
• 150 ml sarkanvīna.
• Sāls un melnie pipari.

Aknas tiek ceptas 5 minūtes, sēnes tiek ceptas tikpat ilgu laiku. Maltā gaļa tiek cepta līdz vārīšanai. Sajauc visas sastāvdaļas, sāli un piparus, pievieno sarkanvīnu, sautē uz mazas uguns.

Uz slāņiem lazanjai izklāj malto gaļu, pa virsu pārkaisa ar rīvētu sieru, cep cepeškrāsnī 15 minūtes.

Salāti

Salāti ar riekstiem un tunci

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 0,25 kg tunzivju;
• 2 ķiploka daiviņas;
• 20 g valrieksti;
• 20 g dilles un pētersīļus;
• 10 g citrona sulas;
• 50 g olīveļļas;
• 10 g maltu piparu;
• Sāls.

Zivis vāra līdz vārīšanai, ritina gaļas mašīnā kopā ar ķiplokiem, sālītiem un pipariem, pievieno olīveļļu. Izklājiet malto gaļu salātu traukā, apkaisa ar riekstiem un zaļumiem.

Salāti ar kalmāriem, olām un jūras aļģēm

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• Kalmāru mārciņa;
• 0,25 kg jūras kāpostu;
• 4 olas;
• Sīpolu galva;
• Zaļo sīpolu ķekars;
• 150 ml majonēzes;
• Sāls un pipari.

Kalmārus tur verdošā ūdenī (ne ilgāk kā 2 minūtes), nomizo, mazgā, vēl 5 minūtes vāra sālsūdenī, atdzesē un sagriež kubiņos. Sasmalciniet brūnaļģes, zaļo un sīpolus, kā arī vārītas olas. Visi komponenti ir sajaukti, garšoti ar majonēzi.

Salāti ar tomātiem, fetas sieru un olīvām

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• Tomāti - 0,3 kg;
• Olīvas un gurķi - katrs 100 g;
• Redīsi un feta - katrs 150 g;
• Citronu sula - 50 ml;
• Ķekars diļļu;
• 3 timiāna zariņi;
• Sāls un pipari.

Tomātus, redīsus un gurķus sagriež kubiņos, sieru sadrupina ar rokām, sajauc visas salātu sastāvdaļas, pievieno olīvas un sasmalcinātus zaļumus. Mērcei izmantojiet mērci, kuras pamatā ir sāls, pipari un citronu sula.

Skābeņu un spinātu salāti

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

0,3 kg skābenes un spināti;

Degvielas uzpildīšanai:

• 4 ķiploka daiviņas;
• 20 g zaļie sīpoli;
• 100 g valriekstu;
• Ķekars pētersīļu un dilles;
• 50 g olīveļļas;
• Sāls.

Vāra skābenes un spinātu kātiņus, pievienojot sāli, iztukšojiet ūdeni, ielieciet to salātu traukā. Ielejiet tos ar valriekstu, ķiploku, sīpolu un zaļumu mērci, kas iziet caur blenderi, sajaucot ar olīveļļu. Virsū apkaisa salātus ar sasmalcinātiem pētersīļiem.

Vistas salāti ar ananāsiem un āboliem

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• Vārīta vistas gaļa un ananāsi - katrs 0,2 kg;
• 0,1 kg ābolu;
• Salātu mērce - 100 g;
• Citronu sula - 20 g;
• Malti sarkanie pipari - 10 g;
• Sāls.

Ābolus, ananāsus un vārītu vistu sagriež kubiņos, sajauc, pārlej ar citrona sulu, sāli un pipariem. Šo maisījumu atstāj pusstundu. Pirms pasniegšanas trauku piepilda ar salātu mērci, rotā ar ananāsu šķēlītēm.

Vidusjūras diētas plusi un mīnusi

Vai es atpirkšu Vidusjūras diētu?

• Izvēlne ir līdzsvarota, tā ļauj piesātināt ķermeni ar vitamīniem un mikroelementiem, kas nepieciešami tā pareizai darbībai.
• Diētai ir Krievijai pielāgota versija.
• Izvēlne ir bagāta ar pārtiku ar omega-3 taukskābēm. Viņu regulāra lietošana pārtikā ir dažādu sirds un asinsvadu slimību profilakse. Turklāt tiek uzlabots matu, ādas un nagu stāvoklis. Cilvēks ir mazāk pakļauts stresam.
• Diētai nav kontrindikāciju. To var praktizēt gan bērnībā, gan vecumdienās, grūtniecības un zīdīšanas laikā.
• Cilvēka garīgās iespējas paplašinās, samazinās multiplās sklerozes, Alcheimera slimības, Parkinsona slimības un senils demences risks. Tas ir iespējams, pateicoties tam, ka ēdienkartē ir rieksti un olīveļļa, kas ir spēcīgi antioksidanti.
• Diētu var praktizēt, lai novērstu insultu un perifēro neiropātiju.
• Smēķētājiem Vidusjūras reģiona diēta ir īsts nelaimes gadījums, jo izvēlnes produktu komplekts var samazināt HOPS attīstības risku.
• Pētījumos ir atklāts, ka Vidusjūras reģiona diēta ir viens no veidiem, kā novērst vēzi, jo īpaši kuņģa, piena dziedzeru un zarnu vēzi.
• Diēta ļauj novērst cukura diabēta attīstību, jo ēdienkartē ir daudz produktu ar rupjām uztura šķiedrām. Tas ļauj kontrolēt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Arī diētu var ievērot cilvēki, kuri jau cieš no šīs slimības, jo tas ļauj pazemināt holesterīna līmeni asinīs, padara traukus izturīgākus.
• Vairogdziedzeris tiek normalizēts.
• Apmaiņas procesi paātrinās.
• Diētu var izmantot, lai novērstu rahītu un osteoporozi.
• Diēta var uzlabot kaulu izturību.

Diētas mīnusi:

• Jūs nevarēsiet ātri zaudēt svaru.
• Daži produkti ir diezgan dārgi.

Kontrindikācijas

Diētu nevajadzētu ievērot cilvēkiem, kuri cieš no slimībām, kas prasa ievērot noteiktu ēdienkarti. Tāpat nelietojiet produktus, pret kuriem cilvēkam ir individuāla neiecietība.

Fakti un mīti par Vidusjūras diētu

• Pirmais mīts. Diēta ir dārga. Faktiski, lai pielāgotu diētu Vidusjūras diētai, uzturā jāiekļauj pupiņas un lēcas, kā arī jāēd vairāk dārzeņu un graudaugu. Šiem produktiem ir daudz zemākas izmaksas nekā jebkuram pusfabrikātam.
• Otrais mīts. Vīnu var dzert neierobežotā daudzumā. Patiesībā ir noteiktas normas. Tātad sievietēm ieteicams vienu glāzi vīna un divas glāzes vīriešiem. Tikai ievērojot norādītās devas, jūs varat gūt labumu savai veselībai, proti, sirdij un asinsvadiem.
• Trešais mīts. Jāēd daudz spageti un maize. Vidējā makaronu daļa ir vienāda ar 60 g, tāpēc pat 80 g makaronu jau ir daudz. Pārējā, neizmantotā šķīvja daļa jāatstāj dārzeņiem, zivīm, salātiem vai gaļai ar zemu tauku saturu. Tāpat vienlaikus neēdiet vairāk kā vienu pilngraudu maizes šķēli.
• Ceturtais mīts. Vidusjūras diēta ir parastais pārtikas produktu komplekts un nekas vairāk. Vidusjūras reģiona iedzīvotājiem ēdiens ir nozīmīga dzīves sastāvdaļa. Ir svarīgi ne tikai ēst atļautos ēdienus, bet arī sportot.
• Piektais mīts. Jebkurai augu eļļai ir vienāds ieguvums. Diētas laikā priekšroka jādod olīveļļai un zemesriekstu eļļai, jo tās satur daudz mononepiesātināto taukskābju. Eļļām jābūt auksti presētām. Tie jālieto salātos. Eļļu nevajadzētu vārīt. Cepšanai vislabāk ir izmantot saulespuķu, kukurūzas, kokvilnas sēklu, rapšu vai saflora eļļu.

Pārskati un rezultāti

Ārstu ieteikumi

American British Medical Journal publicētajā rakstā Vidusjūras diēta tiek vērtēta kā viena no uztura sistēmām, kas var palielināt paredzamo dzīves ilgumu un saglabāt veselību. Šī darba autori ir amerikāņu zinātnieki.

Estētiskās medicīnas speciālists A. Šterngarts uzturu sauc par sabalansētu. Viņš uzskata, ka ar tā palīdzību ir iespējams veiksmīgi cīnīties ar aptaukošanos un daudzām hroniskām slimībām. Vidusjūras diētas ievērošana var palielināt paredzamo dzīves ilgumu par 8 gadiem (vidējie dati).

Dietologu ieteikumi:

• Pirms diētas uzsākšanas jums vajadzētu izturēt vairākas badošanās dienas, ēdot mazkaloriju pārtiku.
• Izvēlne jāveido tikai uz produktiem, kas iekļauti apstiprināto produktu sarakstā.
• Dienā jāizdzer vismaz 1,5 litri ūdens.
• Augļus var izmantot kā uzkodu, ja vien tie nav iekļauti salātos galveno maltīšu laikā.
• Ir svarīgi nodarboties ar sportu, lai svars sāktu iet ātrāk.

Atsauksmes par tiem, kas zaudējuši svaru

Jekaterina: “Vidusjūras diētu diez vai var saukt par diētu. Drīzāk tā ir diēta, kuras var ievērot visu dzīvi. Mans draugs ilgi sekoja šai tehnikai. Viņa patiešām zaudēja svaru, lai gan process nav ātrs.”

Veronika: “Laikā, kad es dzīvoju šajās vietās, es attiecīgi ēdu. Man ļoti patika šī diēta: man izdevās zaudēt svaru un uzlabot pašsajūtu. Tomēr mājās es atgriezos savā ierastajā ēdienkartē."

Natālija: "Kas attiecas uz mani, tas ir diezgan labs uzturs, bet finansiāli ļoti apgrūtinošs."

Alevtina, 24 gadus veca: “Es ievēroju balerīnu diētu un mazkaloriju diētu, kas man bija grūti, jo pastāvīgi gribēju ēst. Tāpēc es biju neapmierināts, un rezultāts bija nulle. Pateicoties Vidusjūras diētai, man ir izdevies zaudēt svaru. 8 nedēļu laikā es zaudēju 10 kg liekā svara."

Marina, 31 gadu veca: “Diēta ir ļoti vilinoša, bet ne lēta un nav piemērota visiem. Vasarā pie tā ir vieglāk pieturēties, un ziemā es pieņemos svarā, tāpēc šī diēta man nav piemērota."

Secinājums

Vidusjūras reģiona diēta ir viena no uztura metodēm, kas ļauj ne tikai atjaunot svaru normālā stāvoklī, bet arī uzlabot veselību. Ja jūs ievērojat visus ieteikumus, jūs varat tikt galā ar aptaukošanos un mainīt savu dzīvi uz labo pusi. Daudzi cilvēki, vienreiz izmēģinājuši diētu, paliek tai uzticīgi uz visiem laikiem.

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).