Diēta "mīnus 2 Kg Nedēļā"

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-17 02:15

Diēta "mīnus 2 kg nedēļā"

Ātra svara zudums nav veselīgs. Jo lēnāk cilvēks zaudē svaru, jo mazāk viņš nodara savu ķermeni. Diēta "mīnus 2 kg nedēļā" ļaus jums sasniegt ilgstošu rezultātu, un aizgājušās mārciņas pēc neilga laika neatgriezīsies. Ir vairākas diētas iespējas, kas ļauj jums izvēlēties optimālāko sev.

Saturs:

• Mīnus 2 kg ar zemu kaloriju diētu
• Mīnus 2 kg dārzeņu diētā
• Mīnus 2 kg veģetārajā diētā

Mīnus 2 kg ar zemu kaloriju diētu

Tā kā diētu sauc par mazkaloriju, kļūst skaidrs, ka svara zudums tiek panākts, samazinot kilokaloriju dienas devu. Lai sasniegtu taustāmus rezultātus, jāaprēķina kilokaloriju skaits, kas ir visos patērētajos pārtikas produktos. Tāpēc šāda diēta nav paredzēta slinkiem cilvēkiem. Ja izvēlne nav sastādīta pareizi, tad jūs nevarēsiet zaudēt svaru. Ir ļoti svarīgi ņemt vērā katras ēdienreizes kaloriju saturu.

Uztura principi

Lai liekie kilogrami sāktu pazust, sievietes ikdienas ēdienkartes kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 1500 kcal. Dažos gadījumos ieteicams to samazināt līdz 1000 kcal. Visstingrākā diēta tiek uzskatīta par tādu, kuras kaloriju daudzums ir 800 kcal dienā, taču ārsti neiesaka ievērot šādu diētu, jo tā var kaitēt veselībai.

Lai mazkaloriju diēta dotu vēlamo rezultātu, tā jāveido, pamatojoties uz šādiem principiem:

• Dienas uzturā kaloriju saturs jāsamazina par 20-30%. Turklāt no ēdienkartes, pirmkārt, jums ir jānoņem tauki un vienkārši ogļhidrāti saturoši pārtikas produkti.
• Uzsvars jāliek uz olbaltumvielu ēdienreizēm, šajā gadījumā muskuļu masa "nedeg", izzudīs tikai tauku rezerves.
• No ēdienkartes ir jāizslēdz tā sauktie "ātri" ogļhidrāti - tie ir cukurs, konditorejas izstrādājumi, saldie dzērieni, visaugstākās pakāpes balto miltu maize.
• Ieteicams ierobežot ikdienas sāls patēriņu.
• Alkohols tiek pilnībā izņemts no ēdienkartes.
• Ēst vajag vismaz 5 reizes dienā, nelielās porcijās.

Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti

Produktiem, kas tiek izmantoti ēdiena gatavošanai, vajadzētu būt ar zemu kaloriju saturu, bet saturot maksimālo vitamīnu un minerālvielu kopumu.

Aizliegto un atļauto produktu saraksts ir šāds:

• Kviešu maizi aizstāj ar rudzu maizi, kas tiek cepta no pilngraudu miltiem. Visi produkti, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem, ir aizliegti, tas pats attiecas arī uz smalkmaizītēm un kārtainām mīklas izstrādājumiem.
• Zupas porcijai jābūt 250-300 ml. Zupas jāsagatavo no dārzeņiem, tiem varat pievienot nedaudz graudaugu. Ēdienkartē ir labi iekļaut kāpostu zupu, boršču, marinētu gurķi, okroshku, bietes. Atļauts gatavot arī zupu ar liesu gaļu, mājputniem bez ādas un zivīm. Aizliegums ietver kartupeļu zupas, pākšaugus, piena zupas ar makaroniem, biezas graudaugu zupas.

• Ir atļauti gaļas produkti, piemēram, liesa liellopa gaļa, teļa gaļa un cūkgaļa. Ēdienu gatavošanā varat izmantot trušu vai mājputnu gaļu (tītaru, vistas gaļu), zivis ar zemu tauku saturu (mencas, zandartus, līdakas), un ir atļauta liellopa želeja. Aizliegumā ietilpst tādi gaļas veidi kā pīle, zoss, jērs. Neēdiet desas, vīnus, desas, šķiņķi, gaļas konservus.
• Atļautās jūras veltes: ķemmīšgliemenes, austeres, mīdijas, garneles, kalmāri. Aizliegtas jūras veltes: eļļas konservi, zivju ikri, kūpinātas un sālītas zivis.
• Atļautie piena produkti: piena un skābpiena dzērieni (līdz 1,5% tauku), biezpiens (līdz 5% tauku), sieri ar zemu tauku saturu. Aizliegtie piena produkti: visi treknie un sāļie sieri, taukainais biezpiens, glazētie biezpiena sieri, saldais jogurts, raudzēts cepts piens, krējums, piens ar tauku saturu virs 1,5%.
• Nedēļā var ēst 3-4 olas. Tos ir atļauts pagatavot jebkādā veidā, izņemot cepšanu.
• Graudaugus var lietot ierobežotā daudzumā, ir labi tos pievienot zupām. Jūs varat pagatavot griķu, pērļu miežu un miežu biezputru, bet mazās porcijās. Uz tādiem graudaugiem kā rīsi un manna tiek attiecināts aizliegums. Neēdiet makaronus.

• Dārzeņi, kurus varat ēst bez ierobežojumiem: tomāti, gurķi, svaigi kāposti, selerijas, salāti, redīsi, redīsi, baklažāni, cukini, ķirbi, jūraszāles. Ir atļautas arī sēnes. Dārzeņi, lai ierobežotu: kartupeļi, burkāni, bietes, visi marinēti un sālīti dārzeņi.
• Ir atļauts ēst augļus un ogas, kuru kaloriju saturs nepārsniedz 45 kcal uz 100 g. Starp tiem: arbūzs, dzērvenes, mandarīni, ķiršu plūmes, citroni, kazenes, lācenes, apelsīni, greipfrūti, kivi, persiki, āboli, cidonija, zemenes, mellenes Aizliegumā ietilpst: banāni, dateles, rozīnes, vīnogas.
• Deserti, kurus var iekļaut ēdienkartē: putas un želejas, kas vārītas ar sorbitolu, ksilītu, metilcelulozi. Aizliegts: medus, želeja, saldējums, saldie dzērieni, ievārījums.
• Ierobežotā daudzumā varat izmantot sviestu un augu eļļas. Gatavošanas tauki un gaļas tauki ietilpst pilnīgā aizliegumā.
• Atļautie dzērieni: ogu sulas, tēja, kafija, augļu sulas ar mīkstumu. Aizliegtie dzērieni: vīnogu sula, kakao.

7 dienu ēdienkarte

	Vispirms brokastis	Otrās brokastis	Pamatēdiens	Uzkodas	Vakariņas
	Auzu pārslu biezputra uz ūdens, ēdamkarote rozīņu, kafija.	Glāze kefīra, maizes klaips.	100 g vistas krūtiņas, 100 g brūno rīsu, tomātu, ūdens.	Jogurts 1,5% tauku, kivi.	Dārzeņu salāti, maize.
	Griķu biezputra ar augu eļļu, kafija.	150 g biezpiena, ābola, negāzēta ūdens.	Dārzeņi ar liellopa gaļu, tēja.	Sula, maize.	Grilētas zivis, salāti ar citronu sulu un zaļā tēja.
	Vārīta ola, kafija, 2 maizes.	10 rieksti, bumbieris, ūdens.	50 g siera, jūras veltes ar citronu sulu salātu veidā, tēja.	Kefīrs ar zaļumiem.	Tvaicēts vistas olu baltuma omlete, salāti ar tomātiem un zaļumiem, negāzēts ūdens.
	Auzu pārslas uz ūdens, greipfrūti, kafija.	200 biezpiens ar 0% tauku, redīsi ar zaļumiem, zaļā tēja.	Teļu sautējums (150 g), zaļie zirnīši, ūdens.	Sautējums ar tomātiem, sēnēm un sīpoliem, melnā tēja.	Vārīti kartupeļi, salāti, ūdens.
pieci	Maize, žāvēti aprikozes, siers, kafija.	Olu, dārzeņu sula.	Soljanka ar sēnēm, zaļo tēju.	Biezpiens ar 0% tauku, ābols, melnā tēja.	Grilēta menca, salāti ar citrona mērci, zaļā tēja.
	Griķu biezputra ar olīveļļu (ēdamkarote), kafija.	Siers, tomāti ar zaļumiem.	Grilēta liesa zivs, 1 vārīts kartupeļu bumbulis, dārzeņu salāti, zaļā tēja.	Apelsīns, glāze jogurta ar tauku saturu 1,5%.	200 g vārītu garneļu, salātu lapas, negāzēts ūdens.
	Biezpiens, ogas, melnā tēja.	Glāze jogurta maizes.	Zivis cepeškrāsnī, dārzeņu salāti, negāzēts ūdens.	Vārīta ola, ābols, zaļā tēja.	Kāpostu salāti, vārīta liesa gaļa (150 g), negāzēts ūdens.

Plusi un mīnusi

Zema kaloriju diētas priekšrocības ir šādas:

• Gatavošanas produkti ir lēti, un tos var iegādāties jebkurā veikalā.
• Diēta ir droša veselībai.
• Rezultāts ilgs ilgu laiku.
• Uzturs ir viegli panesams, jo tas neprasa radikālas izmaiņas uztura paradumos.
• Nav nepieciešams apmeklēt ārstu, jo diēta nerada ķermeņa stresa stāvokli un nekaitē tam.

Zema kaloriju diētas mīnusi ir šādi:

• Porcijas būs ievērojami jāsamazina. Bada sajūta var provocēt neirozes parādīšanos, depresijas attīstību.
• Ja izvēlaties pārtikas produktus ar zemu vitamīnu un minerālvielu saturu, tas var provocēt vitamīnu trūkumu.
• Jums būs jāaprēķina ne tikai kilokaloriju skaits, bet arī jāizpēta gatavošanai izmantoto produktu sastāvs.

Mīnus 2 kg dārzeņu diētā

Dārzeņu diēta ir viena no veselīgākajām. Turklāt tas var būt garšīgs. Ievērojot šo uztura shēmu, jūs varat zaudēt svaru no 2 līdz 7 kg. Konkrēti skaitļi ir atkarīgi no organisma individuālajām īpašībām.

Ir labi ievērot dārzeņu diētu cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, pacientiem ar aptaukošanos. Vislabāk ir sākt zaudēt svaru saskaņā ar piedāvāto metodi vasarā vai pirmajos rudens mēnešos. Šajā laikā dārzeņu veikalu plauktos ir daudz, un cenas ir ļoti pieņemamas. Nav ieteicams praktizēt šo diētu biežāk kā reizi gadā.

Uztura principi. Jums dienā jāēd 1,5 kg dārzeņu. Tos var pagatavot vai ēst neapstrādātus. Jūs varat ēst gaļas ēdienu divas reizes nedēļā, bet jums vajadzētu izvēlēties liesu gaļu. Ir atļauti arī piena produkti (skābs krējums, biezpiens, jogurts, piens), kukurūzas pārslas.

Vislabāk ir izvēlēties dārzeņus, kas ir dzelteni vai zaļi.

Ir svarīgi izdzert vismaz 1,5 litrus tīra ūdens dienā.

Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti

Dārzeņu diētā atļautie pārtikas produkti:

• Tomāti un gurķi;
• Cukini un baklažāni;
• Kāposti un burkāni;
• Sīpols;
• Salāti, bulgāru pipari, redīsi;
• Pupiņas;
• Sēnes;
• Zaļie āboli, arbūzs, melone, persiki, aprikozes;
• Kefīrs, piens, biezpiens, jogurts ar 0% tauku saturu;
• Auzu putraimi;
• Rudzu maize;
• Olas.

Pārtika jāēd neapstrādāta, to var tvaicēt, vārīt, grilēt. Salātus vajadzētu garšot ar olīveļļu un citronu sulu. Traukiem varat pievienot nedaudz sāls, pievienot tiem dažas garšvielas. Ir labi, ja ir iespēja sāli aizstāt ar sojas mērci.

Neēdiet šādus pārtikas produktus:

• Cūku tauki, taukaina gaļa, desa;
• Cepšana, konditorejas izstrādājumi;
• Taukaini buljoni;
• Majonēze.

7 dienu ēdienkarte

	1 brokastis	2 brokastis	vakariņas	uzkodas	vakariņas
	Kefīrs, augļi, grauzdiņš ar olīveļļu, tomātu un zaļumiem.	Augļi.	Skābenes un spināti ar ķiploku eļļas mērci, dārzeņi ar rīsiem.	Augļi.	Risotto.
	Augļi, lavašs ar baziliku un humusu, tēja ar piparmētru lapām.	Tomāts ar fetas sieru un rukolu.	Ratatouille, selerijas ar sieru.	Augļi.	Cukini ar sieru krāsnī.
	Augļi, grauzdiņš ar avokado, sezama sēklām un olīveļļu, karsta šokolāde ar pienu.	Augļi.	Svaigi dārzeņi, pilngraudu maizes šķēle, tabbouleh.	Augļi.	Lobio ar tomātiem un riekstiem.
	Augļi, grauzdiņš ar guakamolu, tēja.	Augļi.	Selerijas ar salsu, tomāti krāsnī.	Augļi.	Pilafs ar cukini.
pieci	Pipari un baklažānu salāti, tēja.	Augļi.	Maize ar pkhali, chanfotta.	Ābolu kokteilis.	Grilēti dārzeņi.
	Grauzdiņš ar dārzeņu ikriem, plūmēm ar medu, zāļu buljonu.	Bietes ar fenheli krāsnī.	Ajapsandali, biezpiens ar medu un riekstiem.	Augļi.	Baklažāni ar tomātiem un sieru krāsnī.
	Omlete ar olu, ķiplokiem, cukini un bulgāru pipariem, tēja.	Augļi.	Zaļais lobio ar tomātiem, gliemju sautējums.	Svaigi dārzeņi.	Fettuccine ar cukini.

Plusi un mīnusi

Dārzeņu diētas priekšrocības ir šādas:

• Sejas krāsa kļūst veselīga un vienmērīga.
• Uzlabojas matu un nagu stāvoklis.
• Notiek vitalitātes pieplūdums, ķermenī parādās vieglums.
• Hronisku slimību recidīvi retāk traucē.
• Svars vienmērīgi iet prom.
• Ķermeņa aizsardzība ir palielināta.
• Garastāvoklis uzlabojas, depresija izzūd.

Jums nevajadzētu aizrīties ar dārzeņu diētu, jo cilvēkam ir nepieciešamas dzīvnieku olbaltumvielas. Tas nav pietiekami ekstrahēts no augu pārtikas. Normāla ķermeņa šūnu darbība nav iespējama bez dzīvnieku olbaltumvielām, jo tās ir galvenais to celtniecības materiāls. Tāpēc jums nevajadzētu praktizēt dārzeņu diētu ilgāk par nedēļu (maksimāli 9 dienas).

Eksperti iesaka organizēt dārzeņu badošanās dienas.

Diētas laikā jums jāpārtrauc sportot. Jūs varat veikt tikai īsu skriešanu, veikt rīta vingrinājumus.

Vēl viens dārzeņu diētas trūkums ir zarnu darbības iespējamība, jo diēta ir vērsta uz pārtikas produktiem, kuros ir daudz šķiedrvielu.

Mīnus 2 kg veģetārajā diētā

Veģetārā diēta ir viena no populārākajām svara zaudēšanas metodēm sieviešu vidū visā pasaulē. Viņa ieņem gandrīz vadošo pozīciju vispārējā diētu sistēmā. Lai gan veģetārā diēta no pirmā acu uzmetiena šķiet vienpusīga, tā ir ļoti līdzsvarota.

Veģetārā diēta ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot savu veselību un pašsajūtu.

Uztura principi

Jebkuras veģetārās diētas variācijas balstās uz šādiem principiem:

• Visiem ēdienkartes produktiem jābūt augu izcelsmes.
• Dzīvnieku taukus un olbaltumvielas aizstāj ar augu analogiem.
• Salātiem un gataviem ēdieniem jābūt garšvielām ar olīveļļu. Šim nolūkam nevajadzētu lietot majonēzi un citas taukainas mērces.
• Traukus var vārīt, tvaicēt un izturēt pret krāsni.
• Kaitīgie produkti jāaizstāj ar noderīgiem: saldumi - žāvēti augļi, gāzēts ūdens - tēja, cukurs - medus.
• Ir svarīgi izdzert vismaz 2 litrus ūdens dienā.
• Pirms sākt zaudēt svaru ar veģetāro diētu, jums jāpārliecinās, ka tam nav kontrindikāciju.
• Izvēlnei jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai, kas piesātinās ķermeni ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām.

Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti

Veģetāras diētas laikā var lietot šādus pārtikas produktus:

• Graudaugi, rieksti, maize, musli, auzu pārslas, rīsi, griķi, zirņi, lēcas, pupas, makaroni, kuskuss, ķirbju sēklas, sezama sēklas, rozīnes.
• Dārzeņi: kartupeļi, sīpoli, spināti, baklažāni, cukini, burkāni, zaļumi, ķirbis, tomāti, gurķi, selerijas, ingvera sakne, citroni, ķiploki, brokoļi, avokado, bulgāru pipari, bietes, kukurūza, zaļie zirnīši.
• Garšaugi: rozmarīns, oregano, baziliks utt.
• Garšvielas: koriandrs, kanēlis, ķimenes, melnie pipari.
• Olīveļļa un sezama eļļa.
• Negāzēts minerālūdens.
• Skābs krējums, jogurts, mājās gatavota majonēze, sviests.
• Sieri: suluguni, mocarella, parmezāns, feta, fetas siers.
• Sāls.
• Melnā šokolāde.
• Milti, soda, ciete.

Izvēlnē jāiekļauj produkti no uzrādītās tabulas:

Augļi	Dārzeņi	Olīvju eļļa	Kafija bez kofeīna
Kartupeļi	Mieži	Zaļā tēja	Nemizoti rīsi
Pākšaugi	Labība	Dārzeņu makaroni	Graudu pasta
Rieksti	Tofū	Rapšu eļļa	Kokosriekstu eļļa
Sojas	Ūdens	Kukurūzas čipsi	Kukurūzas miltu tortiljas

7 dienu ēdienkarte

	Pirmā maltīte	Pamatēdiens	Vakariņas
	Griķi	Dārzeņu zupas augļu salāti, cepta kliju maize	Vārīti rāceņi, tvaicēti baklažāni un bietes
	Biezpiens, ogas, beztauku jogurts	Sēņu zupa, borščs, kartupeļi, zaļo dārzeņu salāti, divi āboli	Vārīti brokoļi, glāze jogurta, kliju maize
	2 vārītas vistas olas, grauzdiņš ar tomātiem, siers	Ābolu un seleriju salāti, garšvielas	Sautētas bietes ar cukini, rupjmaizi
	Beefelife, vārīta ola, burkāni, zaļumi	Marinēta kukurūza, rīsi, paprikas ar sēnēm, divi apelsīni	Sautēti dārzeņi, sēnes
pieci	Rīsi, bumbieri, āboli, mājās gatavots jogurts	Dzeltenie un sarkanie dārzeņi, greipfrūti, graudu maize	Krāsns kartupeļi, tomāti, selerijas ar augu eļļu
	Banāns, sautēti dārzeņi, ola, jogurts	Dārzeņu zupa, 2 kivi, jūraszāles	Cepti dārzeņi
	Jebkuras brokastis, kas tika piedāvātas nedēļas laikā	Jebkuras pusdienas pēc jūsu izvēles	Jebkuras vakariņas pēc jūsu izvēles

Plusi un mīnusi

Veģetārās diētas priekšrocības ir šādas:

• Nedēļas laikā jūs varat zaudēt 4 kg liekā svara. Divi kilogrami pazudīs garantēti, bet tikai tad, ja tiks ievēroti visi uztura noteikumi.
• Ķermenis būs attīrīts un veselīgāks.
• Būs iespējams normalizēt vielmaiņu.
• Uzlabosies veselības stāvoklis.
• Uzturs nav izsalcis, ēdienu izvēle ir diezgan daudzveidīga.
• Maltīšu pagatavošana neprasa ilgu laiku.
• Diēta ļauj aktivizēt garīgās spējas, palielināt paredzamo dzīves ilgumu.

Veģetārās diētas trūkumi ir šādi:

• Ķermenis cietīs no dzīvnieku tauku un olbaltumvielu trūkuma.
• Gaļas un zivju mīļotājiem būs grūti uzturēt šo diētu.

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).