Diēta Svara Zaudēšanai 20 Kg Mēnesī - Kā? Diētas Principi, ēdienkartes, Atsauksmes

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-07 17:50

Kā zaudēt 20 kg mēnesī?

Lai mēneša laikā zaudētu 20 kg, ir radikāli jāmaina diēta, kā arī jāsporto, kas ļaus vairs nepieņemties svarā. Divdesmit kilogrami ir iespaidīgs rādītājs, it īpaši, ja plānojat zaudēt šādu svaru tikai mēneša laikā. Lai nekaitētu savai veselībai, jums ir jābūt gribasspēkam, disciplīnai un pēc iespējas atbildīgāk jāpieiet diētai.

Lai pareizi zaudētu svaru, no ķermeņa jāizdala liekais ūdens, glikogēns un tauki. Ja netiek ievēroti veselīga svara zaudēšanas noteikumi, svars izzudīs muskuļu masas dedzināšanas dēļ. Turklāt muskuļus ir daudz vieglāk sadedzināt nekā tauku nogulsnes, un tie sver vairāk nekā tauku šūnas. Tauku sadedzināšanas procesu sauc par lipolīzi.

Lai to darbinātu ar pilnu spēku, ir jāievēro šādi noteikumi:

• Kaloriju deficīts nedrīkst būt pārāk liels, taču to nevarēs iztikt, nesamazinot pārtikas kaloriju saturu.
• Nepieciešams sports un kardio. Muskuļi ir jāielādē, tas ļaus sākt izmantot enerģiju.
• Diētas laikā jums jāēd pareizi un pietiekami jāatpūšas.

Galvenās kļūdas, ko pieļauj cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru:

• Ja jūs ievērojami samazināsiet ikdienas kaloriju daudzumu, vielmaiņa palēnināsies, kas nozīmē, ka svara zaudēšanas process nenotiks tik intensīvi, kā mēs vēlētos.
• Pārmērīgas fiziskās aktivitātes izraisa pārmērīgu kortizola ražošanu un ūdens uzkrāšanos, kā rezultātā svars palielināsies vai piecelsies.
• Ja jūs neguļat pietiekami daudz, jūsu ķermenis ražos stresa hormonu, kas kavē lipolīzi. Cilvēks pārtrauc diētu, gala rezultātu nevar sasniegt.

Saturs:

• Ieteikumi svara zaudēšanai par 20 kg mēnesī
• Diētas princips ir 20 kg mēnesī
• Svara zaudēšanas diētas ēdienkarte par 20 kg mēnesī
• Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti
• Rezultāta fiksēšana
• Citas diētas iespējas, atskaitot 20 kg mēnesī
• Plusi un mīnusi ātrai svara zaudēšanai
• Kontrindikācijas
• Atsauksmes

Ieteikumi svara zaudēšanai par 20 kg mēnesī

Pirms uzsākt intensīvu svara zaudēšanu, jums jāiepazīstas ar šādiem ieteikumiem:

• Jums jādzer daudz ūdens - 2 glāzes 15-30 minūtes pirms katras ēdienreizes. Un tikpat daudz 2 stundas pēc ēšanas.
• Traukos nevar pievienot mērces un eļļas.
• Dārzeņus gatavo nevis buljonā, bet gan tīrā ūdenī.
• Cukuru un pienu nevar pievienot tējai.
• Ja vēlaties ēst, izsalkumu varat apmierināt ar gurķiem, salātiem, burkāniem.
• Diētas laikā jāveic vingrinājumi. Jums ir nepieciešams vingrot un ēst saskaņā ar noteikto režīmu.
• Jums vajadzētu celties uz svariem no rīta pēc tualetes apmeklējuma.

Diētas princips ir 20 kg mēnesī

Visas 4 nedēļas ir sadalītas īstermiņa ciklos pa 4 dienām katrā. Šajā gadījumā katras cikla dienas ēdienkarte ir balstīta uz noteiktu ēdienu veidu. Piemēram, pirmajā dienā cilvēks samazina ikdienas kaloriju daudzumu līdz minimālajām vērtībām, otrajā dienā ir tikai dārzeņi, trešajā tikai olbaltumvielu ēdieni, ceturtā diena tiks sajaukta.

Svara zaudēšanas diētas ēdienkarte par 20 kg mēnesī

Pirmā diena - izsalcis:

• Visas dienas garumā viņi dzer tikai pienu ar minimālu tauku procentuālo daudzumu - 1 litru uz visu dienu.
• Vakariņās ir atļauts ēst 100 g melnās maizes un izdzert glāzi tomātu sulas.

Otrā diena - olbaltumvielas:

• Rīts: 100 g melnās maizes, 20 g sviesta, karote medus un kafija ar pienu, bet bez cukura.
• Diena: šķiņķis - 100 g, buljons, melnā maize - 100 g, holandiešu siers - 100 g.
• Vakars: 2 vārītas olas.

Trešā diena ir dārzeņu:

• Rīts: divi āboli vai divi apelsīni.
• Diena: dārzeņu zupa ar augu eļļu.
• Vakars: salāti ar 2 gurķiem un 3 tomātiem, glāze tējas, karote medus.

Ceturtā diena ir jaukta:

• Rīts: holandiešu siers - 100 g, kafija ar pienu.
• Diena: šķiņķis un melnā maize - katrs 100 g, 2 vārītas olas.
• Vakars: kefīrs.

5., 6. un 7. dienā ēdienkarte jāatkārto: olbaltumvielu diena, dārzeņu diena un jaukta diena.

Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti

Pārtikā var būt maz kaloriju, bet tajos jābūt pietiekami daudz olbaltumvielu. Tas pats attiecas uz vitamīniem, minerālvielām un kompleksiem ogļhidrātiem.

Tāpēc atļauto produktu sarakstā ietilpst:

• Brokoļi.
• Skābie āboli.
• Baltie kāposti.
• Gurķi un tomāti.
• Lapu dārzeņi: salāti, pētersīļi, spināti, rukola, dilles, baziliks.
• Pupiņas.
• Griķi un rīsi.
• Vistas gaļa un vistas olas.
• Jūras zivis.
• Biezpiens un piens ar nelielu tauku saturu.
• Zaļā tēja.

Izvēlnē nedrīkst būt pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, kā arī pārtikas produkti, kas ir ātru ogļhidrātu avoti.

Tādēļ no uztura jāizslēdz:

• Sāls un cukurs.
• Taukaina gaļa: cūkgaļa, liellopa gaļa, pīle un zoss.
• Upes zivis.
• Taukaini piena produkti.
• Tīrie tauki: speķis, sviests, speķis.
• Zaļie zirņi.
• Kartupeļi.
• Augļos un ogās ir daudz cukura.
• Maizes un konditorejas izstrādājumi.
• Visi saldumi: halva, marmelāde, cepumi utt.
• Soda.
• Stipra tēja, kakao un kafija.

Rezultāta fiksēšana

Lai novērstu svara atgriešanos, jums jāievēro šādi rezultāti:

• Pēc diētas nevajadzētu pārēsties. Ēst vajag mazās porcijās, ievērojot līdzsvarotu ēdienkarti. Tas novērsīs kuņģa atkārtotu izstiepšanos.
• Daļējas uztura principa ievērošana. Ēst vajag bieži, bet mazos daudzumos. Visvairāk kaloriju saturošie pārtikas produkti jāēd no rīta. Vakariņās vajag ieturēt augļus, dārzeņus, vistas fileju, kefīru. Pirms gulētiešanas jums jāatsakās no ēdiena.
• Izvēlnē nedrīkst būt garšu. Ja jūs nevarat pilnībā atteikties no sāls un cukura, tad to daudzums ir jāsamazina līdz minimumam. Jums ir jāpierod ēst pārtiku tīrā veidā. Ir labi aizstāt cukuru ar medu, bet ne vairāk kā tējkaroti uz vienu tasi tējas.
• Kartupeļi jāizņem no uztura. To var iekļaut tikai ēdienreizēs kopā ar citiem produktiem. Tīrie kartupeļi veicina svara pieaugumu un palielina arī diabēta risku.
• Ievērojot atsevišķas barošanas principu. Tas nozīmē, ka ogļhidrātu pārtiku nav ieteicams kombinēt ar dzīvnieku olbaltumvielām, bet gaļa labi sader ar dārzeņiem. Tas ļauj ķermenim ātrāk sagremot pārtiku, nenododot to rezervē.
• Taukaini un cepti ēdieni ir jāizņem no ēdienkartes. Tie ne tikai veicina tauku masas palielināšanos, bet arī kaitē veselībai kopumā. Produktus var sautēt, tvaicēt, vārīt.
• Ir obligāti jāorganizē badošanās dienas. Pietiek ar vienu reizi nedēļā, lai jūs nepieņemtu svaru. Ir labi praktizēt kefīra un ābolu gavēņa dienas.
• Miltu izstrādājumi ir jāizņem no izvēlnes. Maizi aizstāj ar klaipiem vai pilngraudu miltu izstrādājumiem. Izvēlnē jābūt klijām un auzu pārslām.
• Dienā jāizdzer vismaz 2 litri ūdens. Tas palīdz mazināt izsalkumu, ļauj izvadīt toksīnus no ķermeņa un novērš aizcietējumus. Nekad nevajadzētu dzert ēdienu.

Pētījumi ir parādījuši, ka, dzerot 0,5 litrus ūdens pirms ēšanas, 12 nedēļu laikā jūs zaudēsiet par 44% vairāk svara nekā tie, kuri nepievērš uzmanību ūdenim.

Citas diētas iespējas, atskaitot 20 kg mēnesī

Diēta 5 karotes

Uzturā liela nozīme jāpiešķir nevis tam, ko cilvēks ēd, bet gan tādos daudzumos, kādus viņš lieto pārtikā. Tāpēc, lai sāktu zaudēt svaru, ikdienas uzturs jāsamazina par 20-50%. Ja kuņģis ir izstiepts, cilvēks turpinās uzlaboties, jo viņš pastāvīgi piedzīvo sāpīgu bada sajūtu.

5 ēdamkarotes diēta palīdz normalizēt vielmaiņu, samazināt ikdienas kaloriju daudzumu. Tomēr, pirms sākat ievērot šo diētu, jums tas ir jāsagatavo. Lai to izdarītu, porcijas sāk samazināt 14 dienas pirms galvenās izvēlnes sākuma. Vispirms jums jāiemācās piesātināt ar 7-8 ēdamkarotēm, pakāpeniski palielinot porciju daudzumu līdz 5 ēdamkarotiem. Ja 30 dienas pieturēsies pie izvēlētās tehnikas, varēsi zaudēt svaru par 10-15 kg.

Lasīt vairāk: Diēta 5 ēdamkarotes: plusi un mīnusi

Diēta "Pasaka"

Citu diētu 30 dienas sauc par "Pasaku". Diētu nevar saukt par izsalkušu, taču diēta ir stingri jāievēro, pretējā gadījumā rezultāts netiks sasniegts.

Brokastīs katru dienu ir 2 vistas olas un apelsīnu ķīlis.

Pusdienas jāatspoguļo ar šādiem ēdieniem (nedēļas dienās):

• Augļi līdz sāta sajūtai. Banāni ir izņēmums.
• Vārīta vistas krūtiņa - 0,2 kg.
• Cietais siers un tomāts.
• Jebkurš auglis, kamēr tas nav piesātināts. Jums jāizslēdz vīnogas, banāni un mango.
• Divas olas un dārzeņi.
• Siers un tomāts.
• 0,2 kg vistas filejas, puse greipfrūta, tomāts.

Vakariņas atbilstoši nedēļas dienām:

• 0,2 kg liesas gaļas un porcija zema tauku biezpiena.
• Dārzeņi, 2 tomāti, 2 greipfrūtu ķīļi.
• 0,2 kg liesas gaļas.
• 0,2 kg liesas gaļas, biezpiena un salātu lapas.
• Vārītas zivis, salāti un apelsīni.
• 0,2 kg gaļas ar zemu tauku saturu.
• Tvaicēti dārzeņi.

Ja jūs turēsieties pie šīs izvēlnes 30 dienas, jūs ļoti ātri varēsiet atbrīvoties no liekā svara.

Zema kaloriju diēta

Ja jūs nopietni ierobežojat diētu kaloriju satura ziņā, tad mēnesī ir pilnīgi iespējams zaudēt 20 kg. Šim nolūkam dienā nevajadzētu patērēt vairāk kā 1000 kcal. Lai to izdarītu, jums vajadzētu izvēlēties pārtikas produktus, kuru kaloriju saturs uz 100 g nepārsniedz 100 kcal. Šajā gadījumā jūs varat ēst kartupeļus, vīnogas, bet mazās porcijās. Pieeju skaits tabulā var būt neierobežots.

Lasīt vairāk: Zema kaloriju 1200 kaloriju diēta: plusi un mīnusi

Dzeramā diēta

Dažreiz ārsti iesaka pacientiem ievērot dzeršanas diētu, ja ēdienkartē ir tikai šķidrie ēdieni. Tomēr tas tiek darīts saskaņā ar stingrām norādēm un vairākas dienas, tāpēc šāda diēta nekaitē veselībai. Ja jūs pie tā pieturaties pārāk ilgi, gremošanas orgāni pēc tam var atteikties pieņemt cietu pārtiku. Tāpēc, izvēloties dzeramo diētu, vajadzētu būt uzmanīgiem, lai atbrīvotos no 20 kg mēnesī.

Diētā ir atļauts iekļaut šādus ēdienus:

• Buljoni ar nedaudz tauku.
• Zaļā tēja.
• Nesaldināts kompots.
• Sula.
• Rjaženka un kefīrs.
• Mājas želeja.

Dukana diēta

Dukana diēta, kas ir sadalīta vairākās fāzēs, palīdz ātri zaudēt svaru:

• Uzbrukums. Šajā periodā ēdienkarte koncentrējas uz olbaltumvielu pārtiku: piena produktiem, olām, zivīm, gaļu, jūras veltēm. Posms ilgst 10 dienas. Šajā laikā ir iespējams atbrīvoties no 3-8 kg.
• Kruīzs. Šajā laikā olbaltumvielu dienas mijas ar olbaltumvielu un dārzeņu dienām. Perioda ilgums ir 30 dienas. Šajā laikā jūs varat zaudēt svaru līdz 15 kg.
• Enkurošana. Izvēlnē ir kartupeļi, makaroni, pilngraudu maize, ogas, medus, skābie augļi. Katru ceturtdienu jums jāorganizē sev badošanās diena, kuras laikā viņi ēd tikai olbaltumvielu pārtiku. Šim periodam jābūt 7 dienām.

Katru dienu jums jāēd 1,5 ēdamkarotes klijas, un fāzē "Fiksēšana" tie tiek palielināti līdz 2,5 ēdamkarotiem. Produktus nevar cept, sāli pievieno nelielā daudzumā, ūdeni izdzer vismaz 2,5 l dienā. Kad “Fixation” posms ir pabeigts, jums vajadzētu pāriet uz “Stabilization” fāzi. Tas ir līdzīgs “konsolidācijas” fāzei, bet dienā jāēd 3 ēdamkarotes klijas, un katru ceturtdienu jums vajadzētu būt olbaltumvielu dienai. Stabilizācijas fāze var turpināties visu mūžu. Lai saglabātu sasniegto rezultātu, ir obligāti jāsporto.

Lasi vēl: Dukana diēta

Elena Malysheva diēta

Elena Malysheva diēta ietver gatavu produktu ēšanu, kurus cilvēks iegādājas konteineros. Uzturs ir līdzsvarots ar brokastīm, pusdienām un vakariņām. Par gataviem ēdieniem no Malysheva jums būs jāmaksā 12-16 tūkstoši rubļu mēnesī.

Tajā pašā laikā cilvēks saņems veselīgu pārtiku, kas praktiski nav sālīta. Izvēlnes porcijas ir mazas. Ja cilvēkam ir augsta aptaukošanās pakāpe, tad, pateicoties šādai diētai, viņš mēneša laikā var zaudēt 20 kg.

Plusi un mīnusi ātrai svara zaudēšanai

Plusi ātrai svara zaudēšanai:

• Svars ātri pazūd.
• Izvēlni var izveidot atbilstoši jūsu vēlmēm.
• Uzturs neprasa ievērojamus finanšu ieguldījumus.
• Kuņģa tilpums strauji samazinās.

Mīnusi ātrai svara zaudēšanai:

• Ķermenis cietīs no tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu deficīta, un tam trūks arī vitamīnu un minerālvielu.
• Pastāvīgs izsalkums negatīvi ietekmē kuņģa un zarnu stāvokli.
• Citas ātras svara zaudēšanas blakusparādības: reibonis, slikta dūša, grēmas, vājums, aizcietējums un zema garīgā modrība.
• Ir iespējams attīstīt redzes problēmas un tumšu loku parādīšanos zem acīm.

Kontrindikācijas

Kontrindikācijas diētai:

1. Sirds slimības.
2. Urīnceļu sistēmas slimības.
3. Gremošanas sistēmas patoloģija.
4. Infekcijas.
5. Bērna nēsāšana.
6. Anēmija.
7. Izsmelšana.
8. Vielmaiņas procesu traucējumi.
9. Endokrīnās patoloģijas.
10. Aptaukošanās.

Jautājums par kontrindikāciju klātbūtni jāatrisina ārstam. Bieži vien ātra diēta cilvēkiem tiek nozīmēta kā sagatavošanās posms pirms operācijas vai terapeitiskiem nolūkiem. Tomēr ar 3 un 4 aptaukošanās pakāpēm šī svara zaudēšanas metode tiek praktizēta reti. Hroniskas slimības var būt arī kontrindikācijas ātrai diētai.

Atsauksmes

Aleksejs Mirošņičenko, uztura speciālists:

“Man bieži jautā, kuru diētu es uzskatu par labāko. Es godīgi atbildu, ka šādas diētas vienkārši nav. Viena metode ir piemērota vienam cilvēkam, otra ir pilnīgi atšķirīga. Konkrētas diētas izvēli ietekmē daudzi faktori: sākotnējais svars, veselības stāvoklis, ēdiena izvēles, personas vecums. Tāpēc, pirms izvēlaties šo vai citu sistēmu, jums jāveic visaptveroša pārbaude. Es neiesaku pieturēties pie izsalkušām diētām, jums jāēd vismaz 5 reizes dienā. Izvēlnei jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai. Ir svarīgi, lai mēneša zaudējumi nepārsniegtu 7 kg, tas ir vienīgais veids, kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai."

Marina: “Šīs diētas pirmās nedēļas laikā es atbrīvojos no 4 kg, un tad es izkritu un pieņēmos svarā 5 kg. Tāpēc rezultātu uzskatu par negatīvu. Es gribu mēģināt vēlreiz, šoreiz mēģināšu nesalauzt. Es saprotu, ka jums ir stingri jāievēro noteikumi, lai nekaitētu sev."

Olga: “Es ievēroju kefīra un griķu diētu, es arī mēģināju zaudēt svaru kāpostu sistēmā, taču nesekmīgi. Bet, kad es samazināju diētu līdz 1000 kcal dienā, svars sāka pazust! No rīta ēdu augļus, pusdienās dārzeņus, pēc tam olu uzkodu un atkal vakariņās augļus. Mēnesi esmu zaudējis 11 kg. Izcils rezultāts. Tikai visērtāk ir šādi ēst vasarā."

Irina: “Es ievēroju mazkaloriju diētu. Sākumā katru dienu man izdevās zaudēt 1 kg. Tomēr tad bija spēcīgs nespēks un savārgums. Tāpēc man bija jāatsakās no diētas nedēļu pēc tās uzsākšanas."

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).