5 Diētas, Ko Pierādījusi Mūsdienu Zinātne

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-07 17:50

5 diētas, ko pierādījusi mūsdienu zinātne

Šajā rakstā tiks aprakstītas diētas, kas faktiski darbojas. Tie palīdz gan sievietēm, gan vīriešiem zaudēt svaru. Tas nav nepamatots apgalvojums, bet gan zinātniski pierādīts fakts. Tāpēc visiem, kas vēlas iegūt formu, vienkārši jāizvēlas piemērota pārtikas sistēma un jāievēro piedāvātie noteikumi.

Saturs:

1. Atkinsa diēta
2. Mednieku-pickeru diēta (Paleo diēta)
3. Vegānu diēta
4. Ierobežota kaloriju Vidusjūras diēta
5. Ornish diēta
6. Rezultāts

Atkinsa diēta

Elektroenerģijas sistēmu izveidoja slavenais kardiologs Roberts C. Atkinss tālajā 1960. gadā. Tas sastāv no vairākām fāzēm. Diētas mērķis ir atbrīvot cilvēku no sliktiem ēdiena paradumiem un iemācīt ēst pareizi.

Diētas būtība

Cilvēkam, kurš zaudē svaru, nav jāaprēķina kalorijas un jākontrolē apēstās pārtikas daudzums. Jums būs jāuzskaita savi neto ogļhidrātu grami, atskaitot šķiedrvielu.

Barošanas sistēma sastāv no 4 fāzēm:

1. Pirmais posms ir stingrs. Tam vajadzētu ilgt 14 dienas. Šajā periodā tas prasīs apmēram 4 kg. Ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz 20 g dienā. No dārzeņiem jums jāsaņem apmēram 15 g. Personai vajadzētu ēst vistu, zivis, jūras veltes, sieru, olas. Tajā pašā laikā viņi atsakās no augļiem, saldumiem, makaroniem, graudaugiem un riekstiem. Alkoholiskie dzērieni ir aizliegti. Priekšnosacījums ir dzeršanas režīma ievērošana. Dienā jāizdzer vismaz 2 litri ūdens.
2. Otrais posms ietver 15 gramu ogļhidrātu patēriņu dienā. Dārzeņiem vajadzētu būt viņu avotam. Cukurs ir aizliegts. Šajā periodā ēdienkartē tiek ievadīti rieksti, ogas, sēklas. Svars turpinās pazust. Pāreja uz nākamo fāzi ir iespējama pēc 4,5 kg zaudēšanas.
3. Trešais posms ietver atgriešanos pie iepriekš aizliegtajiem ēdieniem. Cilvēks var ēst augļus, cieti saturošus dārzeņus, pilngraudu produktus. Dienā ir atļauts uzņemt līdz 25 g ogļhidrātu. Tomēr, ja notiek svara pieaugums, ir nepieciešams samazināt to skaitu līdz 20 g. Trešais periods jāturpina, līdz persona iegūst savu ideālo svaru.
4. Ceturtais posms ilgst visu mūžu. Jebkuru ēdienu var ēst, taču nepārkāpjot Atkinsas izstrādātos pamatnoteikumus. Ja bultiņa uz svariem atkal iet uz augšu, tad jums jāatkārto 3. fāze.

Diētas zinātniskais pamats

Stenfordas universitātē tika pētītas četras diētas: Atkins, Ornish, The Zone un LEARN Low Fat Diet. Eksperiments tika veikts 2007. gadā. Cilvēki, kas gadu ievēroja Atkinsa diētu, zaudēja 4,7 kg. ^[1]

Citu diētu rezultāti noteiktā laika posmā:

• Mīnus 2,6 kg uz LEARN diētas.
• Ornish diētas laikā mīnus 2,2 kg.
• Zonas diētas laikā mīnus 1,6 kg.

Pārtikas sistēmas ar zemu ogļhidrātu saturu ir spēcīgas. To ir apstiprinājuši daudzi eksperimenti. Pavisam nesen tika pārskatīti 6 pētījumi, kuros konstatēts, ka ar zemu glikēmisko diētu sadedzina par 1 kg vairāk nekā citās diētās (vidēji). Šādas pārtikas sistēmas ir labvēlīgas veselībai, jo tās ļauj atbrīvoties no tauku nogulsnēm un normalizēt lipīdu metabolismu organismā.

Cits pētījums liecina, ka diēta ar zemu glikēmijas līmeni un augstu olbaltumvielu saturu laika gaitā palīdz uzturēt stabilu ķermeņa svaru.

Iespējamais kaitējums

Rakstā Atkins Diet: Kas slēpjas pretenzijās? Mayo klīnikas vietne brīdina, ka diētai, kas krasi samazina ogļhidrātus, var būt šādas blakusparādības: ^[6]

• Galvassāpju un reiboņu parādīšanās.
• Palielināts vājums.
• Izkārnījumu aizture.

Jūs nevarat praktizēt šo uztura sistēmu cilvēkiem ar urīnceļu slimībām, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā. Tas ir aizliegts personām, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu.

Lasīt vairāk: Atkinsa diēta: ēdienkarte, plusi un mīnusi

Mednieku-vācēju diēta (Paleo diēta)

Akmens laikmeta diēta jeb paleolīta diēta kļuva par pasaulē populārāko diētu 2013. gadā. Tomēr līdz šim zinātnieki nav nonākuši pie secinājuma, vai to var saukt par veselībai izdevīgu.

Kāda ir diētas būtība

Paleolīta diēta ietver ēdienu, ko ēda mūsu senči. Tās sekotāji apgalvo, ka cilvēka ķermenis absorbē labāko pārtiku, ko iegūst mednieki un pulcētāji. Un tas nekas, ka kopš tā laika ir pagājuši vairāk nekā 1000 gadi.

Paleo diēta ietver olu, gaļas, zivju, dārzeņu, augļu, riekstu (izņēmums ir zemesrieksti), sēklu ēšanu. Ir labi, ja ir iespēja bagātināt uzturu ar tādu dzīvnieku gaļu, kuri auguši dabiskajā vidē un nesaņēma mākslīgo barību. Jūs varat gatavot spēli.

No ēdienkartes tiek izņemts cukurs, dārzeņi, kas satur cieti, piena produkti, graudaugi, eļļa (diētā varat iekļaut olīveļļu, avokado eļļu un auksti spiestu valriekstu eļļu). Aizliegums ietver pākšaugus, kafiju, gāzētos un alkoholiskos dzērienus, sulas.

Diētas zinātniskais pamats

2007. gadā zinātnieki nolēma novērtēt paleolīta un Vidusjūras diētas efektivitāti. 3 mēnešu laikā paleo diētu ievērojošie cilvēki zaudēja 5 kg, bet Vidusjūras reģiona diētu - par 3,8 kg. Viduklī viņi paņēma attiecīgi 5,6 cm un 2,9 cm. Tomēr Paleo diēta dienā ieguva par 450 mazāk kaloriju nekā kontroles grupa. Vēl viena šīs uztura sistēmas priekšrocība ir holesterīna līmeņa normalizēšana ^[2].

2009. gadā tika veikts vēl viens pētījums. Viena cilvēku grupa ēda paleo diētu, bet otra grupa - klasisko diabēta ēdienkarti. Tā rezultātā "aizvēsturiskā" diēta ļāva jums zaudēt vairāk par 3 kg. ^[7]

Interesants ir 2014. gada pētījums. Viena grupa ēda Paleo diētā atļautos ēdienus. Kontroles grupas cilvēki ēdienkartē ēda diētu ar augstu ogļhidrātu saturu un tauku saturu. Paleo diēta vislabāk palīdzēja cilvēkiem zaudēt svaru. Turklāt viņi galvenokārt zaudēja vēdera taukus, no kuriem ir problemātiski atbrīvoties. Svara kontrole tika veikta pēc sešiem mēnešiem, gada un 18 mēnešiem. ^[astoņi]

Iespējamais kaitējums

Neskatoties uz paleo diētas efektivitāti, zinātnieki norāda, ka tā var būt bīstama veselībai.

Tās galvenie trūkumi ir:

• Kalcija trūkums organismā. Izvēlnē tiek pieņemts pilnīgs piena produktu noraidījums.
• Nieru slimības attīstības risks. Tas ir saistīts ar faktu, ka cilvēks patērēs daudz olbaltumvielu pārtikas un piesātināto tauku.
• Sirds un asinsvadu slimību attīstības risks. To izraisa gaļas ēdienu pārēšanās.

Kaut arī dietologi ir pauduši šos riskus, tie nesniedz zinātniskus pierādījumus par paleo diētas kaitējumu.

Vegānu diēta

Tādu jēdzienu kā "vegāns" pasaule iemācījās 1944. gadā. Šajā laikā vairāki veģetārisma piekritēji apvienojās un izveidoja Vegānu biedrību. Cilvēki, kas tajā iekļuvuši, pilnībā izslēdz no gaļas jebkuru gaļu un piena produktus.

Kāda ir diētas būtība

Vegānu diēta ietver izvairīšanos no gaļas, mājputnu gaļas, jūras veltēm, olām un piena produktiem. Neēdiet sūkalas, kazeīnu un želatīnu.

Augu pārtiku var ēst neierobežotā daudzumā. Izvēlnes pamatā ir augļi, dārzeņi, pākšaugi, sēklas, rieksti. Jūs varat ēst tofu, kokosriekstu pienu un mandeļu pienu.

Diētas zinātniskais pamats

Vegānu diēta ir atkārtoti bijusi zinātniskās uzmanības centrā. 2013. gadā tika konstatēts, ka tas faktiski palīdz zaudēt svaru. Tas ir pierādīts randomizētā zinātniskā eksperimentā. 4,5 mēnešu laikā vegāni, kas tajā piedalījās, zaudēja 4,3 kg. Turklāt viņu cukura un holesterīna līmenis asinīs samazinājās. Kontroles grupas svītra bija 0,1 kg. ^[desmit]

Līdzīgus rezultātus zinātnieki ieguva 2005. gadā. Pētījums ilga 2 nedēļas. Šajā laikā cilvēki, kuri atteicās ēst dzīvnieku izcelsmes pārtiku, zaudēja 5,8 kg. Kontroles grupa ievēroja NCEP diētu. Tas ietver piesātināto tauku aizstāšanu ar ogļhidrātiem. 14 dienas viņu vidējais sveces līnijas svars bija 3,8 kg. Papildus svara samazināšanai vegāniem ir ievērojami samazinājušies vidukļa izmēri. ^[deviņi]

2007. gadā tika veikts vēl viens pētījums. Tas apstiprināja, ka vegānu diēta faktiski palīdz zaudēt svaru. Eksperiments ilga 2 gadus. Pirmajā gadā vegāni zaudēja 4,9 kg, bet sievietes, kas ievēroja NCEP diētu, zaudēja 1,8 kg. Pēc 2 gadu rezultātiem svars vegānu grupā bija 3,1 kg, bet NCEP grupā - 0,8 kg. ^[3]

2015. gadā zinātnieki salīdzināja 5 diētas:

• Vegāns.
• Veģetārietis.
• Pescetarian (jūs varat ēst zivis un jūras veltes).
• Septiņi veģetārieši (aizliegta tikai sarkanā gaļa).
• Nav veģetārietis.

Sešu mēnešu laikā vegāni zaudēja aptuveni 7,5% no sākotnējā ķermeņa svara. Šī sveces līnija pārsniedza citu diētu veiktspēju. ^{[vienpadsmit]}

Iespējamais kaitējums

Vegānu diēta var kaitēt veselībai, jo cilvēks, kas to ievēro, nesaņem pietiekami daudz B12 vitamīna. Tas ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, un tā trūkums apdraud anēmijas, hroniska noguruma sindroma un nervu sistēmas slimību attīstību.

2015. gada pētījums ļāva noskaidrot, ka B12 vitamīna trūkums ievērojami palielina sirdslēkmes un insultu risku. Tāpēc visiem vegāniem šī viela jālieto uztura bagātinātāju veidā. ^[12]

Neuztraucieties par olbaltumvielu deficītu. Ja ēdienkarte ir sastādīta pareizi, tad augu pārtika nodrošinās organismam olbaltumvielas.

Ierobežota kaloriju Vidusjūras diēta

Personai, kas nolemj ievērot Vidusjūras diētu, nevajadzētu gaidīt ātru rezultātu. Tomēr šāda uztura sistēma ir efektīva un tai ir ilgtermiņa rezultāti. Tas palīdz zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību.

Kāda ir diētas būtība

Vidusjūras reģiona valstu pārtikas sistēma balstās uz šādiem principiem:

• Ēdienkartē dominē dārzeņi un augļi, pākšaugi, graudaugi, sieri, rieksti un jogurts. Tos var ēst katru dienu.
• Aizliegts sviests. To aizstāj ar olīveļļu vai rapšu eļļu.
• Ja iespējams, viņi vispār atsakās no konditorejas izstrādājumiem, sarkanās gaļas un olām.
• Zivis un mājputnus ēd 2 reizes nedēļā.
• Dienā jāizdzer vismaz 1,5 litri ūdens. Diēta ļauj lietot sarkanvīnu.
• Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, jums ir jāsporto.

Diētas zinātniskais pamats

Visi pētījumi, kuros aplūkota Vidusjūras reģiona diēta, atbalsta sirds veselību. Piemēram, Dr Ramons Estruhs to analizē jau 5 gadus. Viņa eksperimentos piedalījās vairāk nekā 7447 cilvēki. Pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras reģiona diētu, ir par 30% mazāks risks saslimt ar sirds slimībām. Kontroles grupā ēdienkarte bija balstīta uz pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu. ^[4]

Ārsti sirds un asinsvadu slimību profilaksei iesaka Vidusjūras reģiona diētu. Tas ir noderīgi cilvēkiem ar aptaukošanos, jo tas palīdz pareizi zaudēt svaru un nekaitē veselībai.

Randomizētu pētījumu metaanalīze atklāja, ka Vidusjūras diēta patiešām palīdz zaudēt svaru. Efekts būs pamanāms, ja diētas kaloriju saturs tiks samazināts. ^[13]

Lasi vēl: Vidusjūras diēta: plusi un mīnusi

Ornish diēta

Diēta ir nosaukta par tās radītāju - Dīnu Ornišu, Kalifornijas universitātes medicīnas profesoru. Izvēlne ir balstīta uz ēšanu ar zemu tauku saturu. Šāda diēta ir labvēlīga sirds un asinsvadu sistēmai, jo tā palīdz normalizēt holesterīna līmeni asinīs, samazināt svaru un asinsspiedienu.

Kāda ir diētas būtība

Galvenais diētas noteikums, kas ir nevainojami jāievēro, ir ierobežot ikdienas uztura tauku sastāvdaļu līdz 10%. Ieteicams izvairīties no zivīm, gaļas, sviesta, margarīna, olīvām, avokado, sēklām, riekstiem, konditorejas izstrādājumiem un taukainiem piena produktiem. Alkoholiskie dzērieni ir aizliegti.

Jūs varat ēst piena produktus ar zemu tauku saturu, olu baltumus, krekerus, pākšaugus, graudus, dārzeņus un augļus.

Ornish norāda, ka papildus diētai cilvēkam vajadzētu nodarboties ar sportu: 3 reizes nedēļā stundu vai 5 reizes nedēļā pusstundu. Jūs varat mazināt stresu, izmantojot jogu un meditāciju.

Diētas zinātniskais pamats

Ornish pētījums tika ziņots Journal of American Medical Association 1998. gadā. Tas ļāva noskaidrot, ka cilvēki, kas sekoja viņa uztura sistēmai, gada laikā zaudēja 10 kg. Pēc 5 gadiem maksimālais svara pieaugums bija 5 kg.

Stenfordas universitātē tika veikts vēl viens pētījums. Saskaņā ar tā rezultātiem vidējais gada kritums cilvēkiem, kuri ievēroja Ornish diētu, bija 2,2 kg. Tomēr 2005. gadā Dr Michael Dansinger iesniedza citus datus. Viņš atklāja, ka Ornish diēta gada laikā palīdz atbrīvoties no 3,3-7,3 kg. Kaut arī Atkinsa diēta palīdz zaudēt svaru tikai par 2,1–4,8 kg. ^{[četrpadsmit]}

Šīs diētas galvenais efekts ir stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu ^[5].

Iespējamais kaitējums

Cilvēkiem, kuri ievēro Ornish diētu, var būt vitamīna B12 un olbaltumvielu trūkums. Tāpēc ir nepieciešams lietot vitamīnus piedevās un bagātināt uzturu ar pākšaugiem.

Rezultāts

Visas analizētās diētas atšķiras viena no otras. Atkinsa diēta ietver izvairīšanos no ogļhidrātiem, Ornish diētu - no taukiem. Paleo diētas piekritēji galvenokārt lieto gaļas ēdienus, vegāni tos izslēdz. Tomēr zinātniskie pētījumi liecina, ka visas šīs uztura sistēmas ir efektīvas. Jūs varat izvēlēties tādu, kas atbildīs konkrētas personas prasībām. Ja jums nav pietiekami daudz spēka atteikties no gaļas, tad varat ievērot Atkinsa diētu vai paleo diētu. Vidusjūras reģiona diēta ļauj ēst jebkuru ēdienu, bet ar mēru. Izvēle ir plaša, tāpēc izvēlēties optimālu uzturu sev nav grūti.

Saites uz avotiem

1. Gardnera kompaktdisks un viss. Atkinsa, zonas, ornamenta un LEARN diētu salīdzinājums svara un ar to saistīto riska faktoru izmaiņām starp sievietēm ar lieko svaru pirmsmenopauzes periodā: A – Z svara zaudēšanas pētījums: randomizēts pētījums. 2007. gada 7. marts; 297 (9): 969–77.
2. Metabolisma un fizioloģiskie uzlabojumi, lietojot paleolīta, mednieku-vācēju tipa diētu
3. Divu gadu randomizēts svara zaudēšanas pētījums, kurā vegānu diētu salīdzina ar mērenāku diētu ar zemu tauku saturu
4. Primāra sirds un asinsvadu slimību profilakse ar Vidusjūras reģiona diētu
5. Intensīvas dzīvesveida izmaiņas koronārās sirds slimības atcelšanai
6. Atkinsa diēta: Kas slēpjas pretenzijās?
7. Jonsson T et all. Paleolīta diētas labvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu riska faktoriem 2. tipa cukura diabēta gadījumā: randomizēts pārrobežu izmēģinājuma pētījums. 2009. gada 16. jūlijs; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. Ilgstoša paleolīta tipa diētas ietekme sievietēm ar aptaukošanos pēcmenopauzes periodā: 2 gadu randomizēts pētījums
9. Barnards ND u.c. Zema tauku satura augu izcelsmes iejaukšanās ietekme uz ķermeņa svaru, vielmaiņu un jutību pret insulīnu. 2005. gada septembris; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S et visi. Daudzcentru randomizēts kontrolēts augu izcelsmes uztura programmas izmēģinājums, lai samazinātu ķermeņa svaru un kardiovaskulāro risku korporatīvajā vidē: GEICO pētījums. 2013. gada jūlijs; 67 (7): 718–24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 2013, 22. maijs.
11. Tērners-Makgrievijs GM un viss. Augu izcelsmes diētu salīdzinošā efektivitāte svara zaudēšanai: randomizēts kontrolēts pētījums ar piecām dažādām diētām. 2015. gada februāris; 31 (2): 350–8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 2014. gada 18. oktobris.
12. Vai B12 vitamīna deficīts ir veģetāriešu sirds un asinsvadu slimību riska faktors? 2015. gada jūnijs; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Atkinsa, ornamenta, svara vērotāju un zonu diētu salīdzinājums svara zaudēšanas un sirds slimību riska mazināšanai. 2005. gada 5. janvāris
14. Esposito Ket viss. Vidusjūras reģiona diēta un svara zudums: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze. 2011. gada februāris; 9 (1): 1–12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 2010. gada 25. oktobris.

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).