20 Zinātnes Atbalstīti Padomi, Kā Sadedzināt Vēdera Taukus

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 21:46

20 zinātnes atbalstīti padomi, kā sadedzināt vēdera taukus

Aptaukošanās ir nopietna problēma. Liekais svars šodien ir sastopams daudziem vīriešiem un sievietēm. Parasti lielākā daļa tauku tiek uzglabāta vidukļa zonā. Ir grūti atbrīvoties no vēdera taukiem. Šos taukus sauc par viscerālajiem taukiem. Šī problēma ir ne tikai estētiska, bet arī medicīniska.

Ir pierādīts, ka viscerālie tauki palielina 2. tipa cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Medicīnas zinātnei ir skaidri standarti cilvēka svara noteikšanai. Šim nolūkam tiek izmantots tāds jēdziens kā ķermeņa masas indekss (ĶMI). Ja tas pārsniedz normu, tad vielmaiņas slimību attīstības risks ir ārkārtīgi augsts.

Turklāt briesmas ir pakļautas ne tikai resniem, bet arī ārēji tieviem cilvēkiem. Fakts ir tāds, ka viscerālie tauki mēdz uzkrāties jostasvietā. Šajā gadījumā cilvēka kājas un rokas paliks plānas.

Tikt galā ar vēdera taukiem ir grūti, bet jūs to varat izdarīt. Šajā rakstā ir 20 efektīvi padomi, kas palīdzēs sadedzināt vēdera taukus.

Saturs:

1. Ēd šķiedru
2. Novietojiet transtaukus
3. Nelietojiet ļaunprātīgi izmantot alkoholiskos dzērienus
4. Ēd olbaltumvielu pārtiku
5. Izvairieties no stresa
6. Atteikties no saldumiem
7. Iet sportot
8. Atteikšanās no ogļhidrātu pārtikas produktiem
9. Nomainiet vārīšanas eļļas ar kokosriekstu eļļu
10. Veiciet spēka vingrinājumus
11. Izvairieties no saldiem dzērieniem
12. Vairāk atpūties
13. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
14. Ēdiet treknas zivis
15. Izvairieties no augļu sulām
16. Ēdiet ābolu sidra etiķi
17. Lietojiet probiotikas
18. Izmēģiniet periodisku badošanos

19. Dzert zaļo tēju
20. Pārdefinējiet savu dzīvesveidu

Ēd šķiedru

Absorbējot ūdeni, rupjās šķiedras no pārtikas iegūst konsistenci, kas līdzīga gēlam. Šāda pārtikas vienuma sagremošana prasa ilgāku laiku, tāpēc bada sajūta drīz neradīsies. Labi paēdis cilvēks vēl vienu reizi nenāks pie galda, lai uzkodētu. Tādējādi ķermenis saņem mazāk kaloriju un nepieņem svaru.

Šajā gadījumā tika veikts pētījums ar vairāk nekā 1100 pieaugušajiem. Tas ļāva noteikt, ka rupjās šķiedras daļas palielināšanās par 10 g palīdz samazināt vēdera tauku pieaugumu par 3,7% 5 gadu laikā ^[1].

Pārtika, kas satur šķiedrvielas, katru dienu jāiekļauj diētā. Tās avots ir flaxseed, shirataki vermicelli, Briseles kāposti, pākšaugi, avokado, kazenes.

Tātad šķiedrvielas veicina svara zudumu, samazinot kopējās dienas kalorijas un ilgstošu sāta sajūtu. Jo vairāk cilvēks patērē pārtikas produktus, kas satur rupjas šķiedras, jo ātrāk viņš zaudēs svaru.

Novietojiet transtaukus

Transgēnie tauki ir atrodami margarīnā un izplatās. Tos bieži var atrast lietošanai gatavos pārtikas produktos, piemēram, cepumos un citos konditorejas izstrādājumos. Jo vairāk šīs kaitīgās vielas nonāk organismā, jo lielāks risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.

Transgēnie tauki veicina insulīna rezistences veidošanos organismā. Tas apdraud aptaukošanos un cukura diabētu ^[2].

Šajā gadījumā ar pērtiķiem tika veikts pētījums, kas ilga 6 gadus. Visi dzīvnieki, kuri saņēma pārtiku, kas satur transgēnus taukus, bija aptaukošanās. Turklāt tauki tajos nogulsnējās vēderā. Pērtiķus no kontroles grupas baroja ar pārtiku, kas satur mononepiesātinātos taukus. Viņu vidukļa tauku pieaugums bija par 33% mazāks ^[3].

Lai samazinātu transtaukskābju daudzumu, jums rūpīgi jāizlasa to ēdienu etiķetes, kurus plānojat ēst. Visbiežāk tie tiek uzskaitīti kā "daļēji hidrogenēti tauki". Turklāt šo ieteikumu var saukt par universālu cilvēkiem, kuri vēlas ne tikai zaudēt svaru, bet arī vienkārši saglabāt veselību.

Nelietojiet ļaunprātīgi izmantot alkoholiskos dzērienus

Alkohols nodara neatgriezenisku kaitējumu veselībai. Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka alkoholiskie dzērieni veicina centrālās aptaukošanās attīstību. Jo retāk cilvēks dzer, jo lēnāk tauki aug jostasvietā ^[4].

Vienā pētījumā piedalījās apmēram 2000 cilvēku. Viņi visi katru dienu dzēra alkoholu, bet dažādos daudzumos. Tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri lietoja mazāk alkohola, tauki ap vidukli auga lēnāk. Tāpēc, lai zaudētu svaru, jums ir jāatsakās no alkohola vai jāsamazina tā porcijas ^[5].

Ēd olbaltumvielu pārtiku

Olbaltumvielas palīdz kontrolēt ķermeņa svaru ^[6]. Tās uzņemšana organismā veicina hormona PYY veidošanos. Šī viela palīdz kontrolēt apetīti un novērš svara pieaugumu.

Olbaltumvielu pārtika veicina vielmaiņu. Ātra vielmaiņa palīdz sadedzināt viscerālos taukus. Tajā pašā laikā muskuļu masa paliek neskarta ^[7].

Olbaltumvielas ir labi pētīta barības viela. Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuri lieto olbaltumvielu pārtiku, retāk cieš no aptaukošanās ^[8]. Lai zaudētu svaru, regulāri jāēd olas, zivis, gaļa, piena un raudzēti piena produkti, pākšaugi.

Izvairieties no stresa

Emocionāla pārmērīga slodze noved pie tā, ka organisms ražo lielu daudzumu kortizola. Šo stresa hormonu ražo virsnieru dziedzeri. Pētījumi rāda, ka kortizols palielina ēstgribu un viscerālo tauku pieaugumu ^[9].

Turklāt ķermeņa tauki vidukļa zonā veicina stresa hormonu pārmērīgu veidošanos ^[10].

Lai tiktu galā ar šo problēmu, jums jādara patīkamas lietas pēc iespējas vairāk laika. Joga un meditācija var mazināt stresu.

Par tēmu: 10 veidi, kā mazināt stresu

Atteikties no saldumiem

Cukurs ir viegli sagremojamu ogļhidrātu avots. Tā pārpalikums pārtikā izraisa 2. tipa cukura diabēta, vēdera aptaukošanās, tauku hepatozes, sirds un asinsvadu slimību attīstību. Jo vairāk cilvēks patērē ogļhidrātu ēdienu, jo ātrāk viņš uzkrāj taukus jostasvietā ^[11].

Jāatceras, ka bīstams ir ne tikai rafinēts cukurs. Pārtika, kas satur dabiskos cukurus, arī jālieto ierobežotā daudzumā. Tas attiecas uz medu, pastilu utt.

Iet sportot

Lai sadedzinātu taukus, kardio ir nepieciešama. Veicot aerobos vingrinājumus, jūs varat ātrāk zaudēt svaru. Daudzi pētījumi apstiprina šo faktu. Lai gan līdz šim turpinās debates par treniņu intensitāti. Daži zinātnieki apgalvo, ka vingrinājumi jāveic ātrā tempā, bet citi uzskata, ka jūs varat aprobežoties ar vidēju ātrumu. Tomēr vienā aspektā pētnieku viedokļi ir vienisprātis. Tas attiecas uz treniņa ilgumu. Jo ilgāk cilvēks dara, jo ātrāk viņš zaudē svaru.

Šajā eksperimentā sievietes piedalījās menopauzes periodā. Tika konstatēts, ka tās sievietes, kuras nedēļā veica 300 minūtes aerobikas, ātrāk zaudēja svaru. Kontroli veidoja sieviešu grupa, kas nedēļā veica 150 minūtes ^[12].

Atteikšanās no ogļhidrātu pārtikas produktiem

Uztura speciālisti iesaka samazināt rafinēto ogļhidrātu daudzumu, kas ir ļoti ātri uzsūcas. Tomēr jums nevajadzētu pilnībā atteikties no šādiem produktiem. Tie jāaizstāj ar pārtikas produktiem, kas satur sarežģītus ogļhidrātus. Pētījumi rāda, ka šādas diētas palīdz ātri atbrīvoties no ķermeņa taukiem ^[13]. Turklāt 2. tipa cukura diabēta attīstības risks tiek samazināts vairākas reizes.

Slavenais Framingham pētījums pierādīja, ka cilvēkiem, kuri lieto kompleksos ogļhidrātus, vēdera tauku ir par 17% mazāk nekā tiem, kuri dod priekšroku ēdieniem ar ātri sagremojamiem cukuriem ^[14].

"Pareizo" ogļhidrātu avoti ir pākšaugi un veseli graudi (griķi, auzu pārslas, brūni neapstrādāti rīsi), dārzeņi.

Nomainiet vārīšanas eļļas ar kokosriekstu eļļu

Kokosriekstu eļļa ir veselīgi tauki. Eksperimentāli ir pierādīts, ka tas palīdz paātrināt vielmaiņu un ātri zaudēt svaru. Tika konstatēts, ka tauku nogulsnes vidukļa zonā vispirms sāk degt ^[15].

Vienā pētījumā piedalījās vīrieši ar viscerālu aptaukošanos. 3 mēnešus viņi katru dienu lietoja kokosriekstu eļļu. Uzturā citas izmaiņas netika veiktas. Eksperimenta laikā viņu vidukļa apjoms samazinājās par gandrīz 3 cm. Jāatzīmē, ka arī pētījuma dalībnieki nenodarbojās ar sportu ^[16].

Tā kā pati kokosriekstu eļļa satur augstu kaloriju saturu, dietologi iesaka to ne tikai pievienot parastajai diētai, bet arī aizstāt ar dažiem citiem taukiem.

Veiciet spēka vingrinājumus

Muskuļu veidošanai ir svarīga svarcelšana vai spēka treniņš. Vienā pētījumā piedalījās cilvēki ar aptaukošanās aknām un 2. tipa prediabētu. Spēka treniņš palīdzēja viņiem zaudēt svaru vēderā ^[17].

Vēl viens eksperiments tika veikts ar pusaudžiem ar aptaukošanos. Tika konstatēts, ka spēka un aerobo treniņu kombinācija veicina viscerālo tauku vislielāko samazināšanos ^[18].

Izvairieties no saldiem dzērieniem

Šajos dzērienos saldums rodas no fruktozes. Šis komponents veicina vēdera tauku nogulsnēšanos ^[19]. Turklāt zinātnieki ir atklājuši, ka tauki uzkrājas ne tikai jostasvietā, bet arī aknās. Šie atklājumi tika balstīti uz 10 nedēļu ilgu pētījumu, kurā cilvēki katru dienu lietoja saldo soda ^[20].

Kilokalorijas no šķidruma uzreiz uzsūcas asinīs. Ķermenis tos neapstrādā, bet pārvērš tauku rezervēs. Tādēļ šādi dzērieni ir pat bīstamāki nekā konditorejas izstrādājumi.

Lai zaudētu svaru, jums jāizvairās no jebkāda veida cukura patēriņa. Tas attiecas uz soda, saldo tēju, punci, alkoholiskajiem kokteiļiem.

Vairāk atpūties

Pienācīgs un kvalitatīvs miegs ir būtisks katram cilvēkam, kurš vēlas saglabāt veselību. Zinātnieki ir atklājuši, ka cilvēki ar bezmiegu ātrāk pieņemas svarā ^[21].

Globālajā pētījumā, kas ilga 16 gadus, piedalījās 68 000 sieviešu. Tie dalībnieki, kuri gulēja mazāk par 5 stundām dienā, ātrāk pieņēma svaru ^[22].

Stāvoklis, kas pazīstams kā miega apnoja, kad elpošana tiek pārtraukta naktī, ir saistīta arī ar viscerālo tauku pārpalikumu ^[23].

Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu

Personai, kas vēlas zaudēt svaru, būtu jāzina, cik daudz kaloriju viņš patērē un cik daudz viņš tērē. Tas ļaus jums izveidot optimālu izvēlni, kas neradīs svara pieaugumu. Ieteicams reģistrēt ne tikai apēstās pārtikas daudzumu, bet arī fiziskās aktivitātes (veiktie vingrinājumi, fiziskā sagatavotība) ^[24].

Šo uzdevumu varat atvieglot, izmantojot īpašas viedtālruņu lietotnes.

Ēdiet treknas zivis

Taukainas zivis ir Omega-3 avots. Šīs polinepiesātinātās skābes ir nepieciešamas ķermenim, jo tās ļauj labāk pretoties dažādām slimībām. Ir pierādījumi, ka omega-3 var palīdzēt zaudēt svaru, proti, atbrīvoties no viscerālajiem taukiem.

Ir veikti daudzi pētījumi, piedaloties pieaugušajiem un bērniem ar tauku hepatozi. Ir noskaidrots, ka zivju eļļas piedevu lietošana var izārstēt šo slimību ^[25].

Lai efektīvāk kontrolētu ķermeņa svaru, nedēļā jāēd 2-3 porcijas treknu zivju. Eksperti iesaka uzturā iekļaut skumbriju, sardīnes, anšovus, siļķes un lasi. Ja tas nav iespējams, tad Omega-3 jālieto uztura bagātinātājos.

Izvairieties no augļu sulām

Augļu sula ir vitamīnu un minerālvielu avots. Tomēr tajā ir daudz cukura, gandrīz tikpat daudz kā saldās sodas. Piemēram, 240 ml ābolu sulas satur 24 g cukura. Puse no šī cukura ir fruktoze. Tāpēc, dzerot lielu daudzumu sulas, var rasties tauku nogulsnēšanās vēdera dobumā.

Lai zaudētu svaru, augļu sula jāaizstāj ar tīru ūdeni. Lai uzlabotu tā garšu, varat pievienot citrona vai laima ķīli.

Ēdiet ābolu sidra etiķi

Ir zināms, ka ābolu sidra etiķis ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs ^[26]. Tas ir iespējams, pateicoties tajā esošajai skābei.

Pētījumā piedalījās vīrieši, kuri dienā lietoja ēdamkaroti etiķa (15 ml). Viņus novēroja 12 nedēļas. Šajā laikā viņu vidukļa izmērs samazinājās par 1,4 cm ^[27].

Tomēr jums ir nepieciešams dzert etiķi atšķaidītā veidā. Ja to neatšķaida ar ūdeni, var ciest zobu emalja.

Lietojiet probiotikas

Probiotikas ir baktērijas, kas ir labvēlīgas cilvēkiem. Tie ir atrodami dažos pārtikas produktos un uztura bagātinātājos. Probiotiku lietošana palīdz normalizēt zarnu mikrofloru un uzlabot gremošanu.

Zinātnieki ir atklājuši, ka dažādi baktēriju veidi dažādi ietekmē cilvēka svaru. Ja jūs sasniegsiet noteiktu līdzsvaru, jūs varat ātri atbrīvoties no liekā ķermeņa svara. Veiciniet laktobacillu svara zudumu: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ^[28] un īpaši Lactobacillus gasseri ^[29].

Prebiotikās var atrast dažādas baktērijas. Tāpēc pirms pirkšanas jums jāpārliecinās, vai ir izvēlēta pareizā piedeva.

Izmēģiniet periodisku badošanos

Nesen popularitāti iegūst tā sauktā intermitējošā badošanās vai intermitējošā badošanās. Šai diētai ir nepieciešams 24 stundu pārtraukums starp ēdienreizēm. Viņi praktizē tik izsalkušu dienu 2 reizes nedēļā. Cita sistēma ietver gavēni 16 stundas, kam seko jebkura ēdiena ēšana 8 stundas ^[30].

Pētījumi rāda, ka periodiska badošanās 6-24 nedēļas palīdz samazināt vidukļa izmēru par 4-7% ^[31].

Dzert zaļo tēju

Zaļā tēja tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajiem dzērieniem. Tas satur kofeīnu un epigallokatehīna gallāta (EGCG) antihidrātu. Abas šīs sastāvdaļas palīdz palielināt metabolismu.

EGCG ir katehīns, par kuru vairāki pētījumi liecina, ka tas var būt efektīvs vēdera zaudēšanai. Efektu var uzlabot, apvienojot zaļās tējas uzņemšanu ar fizisko slodzi ^[32].

Pārdefinējiet savu dzīvesveidu

Lai atbrīvotos no liekā tauku daudzuma, jums ir jāpārdomā dzīvesveids kopumā. Maksimālo efektu būs iespējams panākt, vienlaikus apvienojot vairākus iepriekš minētos ieteikumus. Ja veicat tikai vienu soli, nevarēsiet sasniegt vēlamo efektu. Patiesībā visi padomi kaut kā ir saistīti ar veselīgu dzīvesveidu. Ja jūs ēdat kaitīgu pārtiku, dzerat saldu ūdeni un vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, jostasvieta turpinās palielināties.

Lai zaudētu svaru, nepieciešama neatlaidība un neatlaidība. Tas ir vienīgais veids, kā tikt galā ar lieko svaru un uzlabot veselību.

n

[Video] Dr Bergs - kā zaudēt vēdera taukus? Kāpēc tiek nogulsnēti tauki?

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).