7 Iemesli Katru Dienu Veikt Pietupienus

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 21:46

7 iemesli katru dienu veikt pietupienus

Lai būtu slaida un pieguļoša figūra, nav nepieciešams sevi nogurdināt ar stundu apmācību. Pat visvienkāršākie vingrinājumi palīdz saglabāt jūsu muskuļus tonusu. Viens no pieejamajiem un vienkāršajiem fizisko aktivitāšu veidiem ir pietupieni. Tie ir iekļauti katrā treniņā, un profesionālie sportisti koncentrējas tieši uz tiem. Ja jūs izmetat slinkumu un sākat tupēt katru dienu, tad pēc dažām nedēļām varēsit pamanīt pozitīvu efektu. Turklāt šiem vingrinājumiem ir daudz priekšrocību, par kurām daudzi cilvēki pat nezina.

"50 pietupieni dienā jūs atturēs no ārstiem - nopietni!" Teica sporta ārsts un hronisku sāpju eksperts doktors Kristofers Stefens.

Saturs:

• Izstrādāt visas muskuļu grupas
• Kā zaudēt svaru ar pietupieniem
• Pareiza stāja
• Squats kā traumu profilakse
• Palielināta izturība
• Uzlabota koordinācija un elastība
• Noderīgi padomi
• Apkopojot

Izstrādāt visas muskuļu grupas

Lielākā daļa sieviešu un vīriešu uzskata, ka pietupieni var darbināt tikai sēžamvietas un kāju muskuļus. Patiesībā tas tā nav. Šie vingrinājumi liek darboties visam ķermenim.

Squatting, cilvēks sasprindzina augšstilbu, sēžamvietas, abs, muguras lejasdaļas, teļu, muguras un kakla muskuļus. Lai to saprastu, jums vienkārši jāuzklausa ķermenis, vienlaikus paceļot no dziļa pietupiena. Tāpēc pat tiem cilvēkiem, kuri vēlas panākt kubus presē, nevajadzētu ignorēt pietupienus. Pirms galvenā treniņa tie jāiekļauj iesildīšanās plānā.

Eksperta N. Skripnika (fitnesa treneris, fiziologs) komentārs:

Squats jāveic pēc iespējas daudzveidīgāk.

Iespējas var būt šādas:

• Squat ar dažāda veida svariem. Lai to izdarītu, varat izmantot hanteles, stieni, bumbu, vingrošanas aprīkojumu, bulgāru somas utt.
• Atšķirīga svaru atrašanās vieta. Slodzi var uzlikt uz muguras, krūtīm, rokām, vidukļa utt.
• Izpildes tehnikas maiņa. Jūs varat ievietot kājas dažādās pozīcijās, noliekt ķermeni uz priekšu, paātrināt un palēnināt ātrumu, veikt tupus ar amplitūdu.
• Pieeju un atkārtojumu skaita maiņa.

Ir daudz iespēju, jums tās jāizmēģina. Tomēr ir stingri aizliegts pārkāpt drošības pasākumus.

Šeit ir pamatnoteikumi, kas būtu stingri jāievēro:

• Jūs nevarat tupēt ar apaļu muguru.
• Nevelciet zoles no grīdas.
• Jums nevajadzētu pārslogot ķermeni.
• Ja jūs nejūtaties labi, jums ir jāatsakās no apmācības.

Vispārīgi ieteikumi iesācējiem sportistiem:

• Turiet kājas un ceļus vienā līnijā.
• Vienmēr skatieties taisni uz priekšu vai nedaudz paceliet zodu.
• Tupēšanas laikā ieelpojiet un pacelšanās laikā izelpojiet.

Iesildieties pirms jebkura treniņa.

Squats uz vienas kājas

Pietupieni uz vienas kājas var palīdzēt izlīdzināt muskuļu spēka nelīdzsvarotību. Daudziem cilvēkiem viena ekstremitāte ir vājāka nekā otra. To nav grūti salabot.

Vispirms jums jāieiet pareizā stājā. Mugura paliek taisna, rokas ir izstieptas priekšā no jums, kājas ir plecu platumā. Tupēšanas laikā ķermenis pēc iespējas jāsamazina uz leju. Tad jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Vingrojumu atkārto dažādām kājām. Tupēšanas laikā turiet brīvo ekstremitāti saliektu un pēc iespējas ilgāk uz to neslīpieties.

Kā zaudēt svaru ar pietupieniem

Tupusī cilvēkā darbojas visas muskuļu grupas, kas nozīmē, ka viņš ātri zaudē ķermeņa svaru. Tāpēc visiem, kas vēlas zaudēt svaru, treniņu programmā jāiekļauj tupus. Šie vingrinājumi ir īpaši efektīvi meitenēm un sievietēm, kuras vēlas saspiest ķermeņa lejasdaļu un iegūt plakanu vēderu.

Squat - pistole

Vingrinājums, ko sauc par "pistoles tupēšanu", palīdz sūknēt apakšējās ekstremitātes. Pats par sevi tas ir vienkāršs, taču bez pienācīgas sagatavošanās to būs grūti izpildīt. Tupējot, jums ir jāpiespiež taisna kāja uz priekšu, lai tā būtu paralēla grīdai. Ne vienmēr ir iespējams pareizi sēdēt pirmo reizi. Tomēr pūles, kas tiks ieguldītas, noteikti atmaksāsies ar izciliem rezultātiem. Lai tos iegūtu, vingrinājums jāveic pareizi.

Mugurai jābūt taisnai, kājas ir plecu platumā, rokas izstieptas priekšā no jums. Vienu kāju velk uz priekšu. Jums ir nepieciešams tupēt tā, lai kāja būtu paralēla rokām. Kustības ir lēnas. Ir labi, ja jūs varat veikt dziļu tupēšanu, pieskaroties papēdim ar kājas papēdi, uz kura iet balsts. Otrā ekstremitāte visu laiku jāaptur 2 cm attālumā no grīdas. Šī vingrinājuma pieaugums ir visgrūtākais.

Pareiza stāja

Kad cilvēks tupē, slodze krīt ne tikai uz kājām, bet arī uz muguras lejasdaļu, uz muguras augšdaļu un pat uz kakla. Šie muskuļi palīdz uzturēt pareizu stāju. Tupēšanas laikā jums jāuzrauga, kā atrodas jūsu mugura. Tam jābūt plakanam. Pretējā gadījumā visi centieni būs veltīgi.

Ērglis tupēt

Ērgļu pietupieni var padarīt jūsu treniņu jautrāku un izmantot dažādas muskuļu grupas.

Mugura paliek taisna, kājas ir savestas kopā. Kreisā kāja ir saliekta ceļa locītavā, ar kreiso kāju satverot labo apakšstilbu. Alternatīvi, jūs varat uzlikt vienu augšstilbu uz otru, it kā persona tupētu. Rokām jābūt saliektām elkoņos un jāsaliek priekšā. Pirksti ir bloķēti ar slēdzeni. Paliekot šajā pozīcijā, jums jāveic lēns tupēšana.

Squats kā traumu profilakse

Sportisti bieži tiek ievainoti. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri tikai sāk trenēties un nekavējoties mēģina veikt sarežģītus vingrinājumus. Pārmērīga fiziskā slodze uz vājām locītavām un muskuļiem var tos sabojāt.

Lai novērstu sporta traumas, jātrenē ķermeņa apakšdaļa. Squats ir ideāls šim nolūkam. Locītavu kustīgums un izturība palielinās, tiek nostiprinātas visas apakšējo ekstremitāšu muskuļu grupas. Ķermenis pierod strādāt kopumā. Šī ir labākā traumu profilakse.

Krēsls tupē

Neskatoties uz vingrinājuma nosaukumu, cilvēkam krēsls nebūs vajadzīgs. Lai to pabeigtu, jums ir nepieciešams piecelties taisni, savienot kājas, pacelt rokas uz augšu. Jums ir nepieciešams tupēt tā, lai iegurnis pārvietotos atpakaļ. Jums vajadzētu ieņemt tādu pozu, it kā cilvēks sēdētu uz krēsla.

Kad augšstilbs ir paralēls grīdai, jums jāaptur dažas sekundes un jāiztaisnojas, ieņemot sākuma stāvokli. Lai sarežģītu vingrinājumu, varat mēģināt apsēsties, paceļot uz augšu uz pirkstiem.

Palielināta izturība

Ja regulāri tupat, varat palielināt izturību, izstrādāt dažādas muskuļu grupas un palielināt to spēku. Tāpēc ļoti drīz cilvēks varēs veikt garas distances bez apstāšanās.

Squatting uzlabo vispārējo sportisko sniegumu. Persona labāk izpildīs jebkurus vingrinājumus: lēks augstāk, skries ilgāk utt. Tāpēc nav pārsteigums, ka profesionāli sportisti vienmēr veic pietupienus.

Sumo tupē

Squats "sumo" nav grūti izpildīt, tāpēc viņi var sākt apmācīt cilvēkus, kuri ir tālu no strīdiem.

Gurni jāvelk atpakaļ un kājas jāizplata tā, lai pirksti būtu vērsti dažādos virzienos. Ceļi ir saliekti. Šajā pozīcijā viņi kavējas dažas sekundes, turot sēžamvietu spriedzē. Tad jums ir jāiztaisno. Lai padarītu vingrinājumu smagāku, varat stāvēt uz pirkstiem.

Uzlabota koordinācija un elastība

Squats palielina elastību. Savienojumi ir vienmērīgi sasprindzināti, strādājot kopumā. Pat vienkāršākie vingrinājumi, kurus cilvēks regulāri veic, atbrīvosies no kraukšķīgajiem ceļiem un gurniem. Jo lielāks kustību diapazons pietupienu laikā, jo lielāks efekts.

Plijs pietupjas

Šie pietupieni var uzlabot jūsu stiepšanos.

Mugura jātur taisna, zeķes izplatās dažādos virzienos, rokas ir izstieptas gar ķermeni. Papēži jānolaiž no grīdas zemākajā punktā. Šajā pozīcijā veiciet tupēšanu.

Noderīgi padomi

Jūs varat tupēt gandrīz visur. Lai veiktu šos vienkāršos vingrinājumus, jums nav jādodas uz sporta zāli. Ja vēlaties, varat trenēties mājās. Tas ļaus jums iegūt lielisku figūru bez papildu izmaksām.

Jums jāsāk tupēt bez svēršanas. Kad muskuļi ir apmācīti, varat izmantot stieni vai hanteles. Lai ķermenis nepierastu pie monotoniem vingrinājumiem, tie laiku pa laikam ir jāmaina. Tas dažādos jūsu treniņu un atvieglos garlaicību.

Nemelojiet nekustīgi pie televizora. Ja jums ir brīvs laiks, jums tas jāpavada sava ķermeņa labā. To var izdarīt ne tikai mājās, bet arī uz ielas, skrienot parkā vai stadionā.

Crunch squats

Lai izspiestu presi, jums vajadzētu tupēt ar gurkstēšanu.

Jums jāstāv taisni, ar taisnu muguru, no šīs pozīcijas tiek veikts klasisks pietupiens. Pacelšanas laikā jums ir jāsaliek kreisā kāja pie ceļa un jāpieskaras tai ar labo elkoni. Dariet to pašu ar labo kāju.

Apkopojot

Kaut arī pietupieni ir labvēlīgi ķermenim, fiziskās aktivitātes dažiem cilvēkiem var būt kontrindicētas. Tāpēc, pirms sākat aktīvi nodarboties ar sportu, jums jāapmeklē ārsts.

Jūs nevarat pietupties cilvēkiem ar šādām veselības problēmām:

• Atliktie ievainojumi.
• Apakšējo ekstremitāšu locītavu slimības.
• Skolioze un išiass.
• Augsts asinsspiediens.

Lai pietupieni nekaitētu, tie jāveic uzmanīgi, ievērojot drošības noteikumus.

K. Ļesninova (starptautiskā fitnesa klubu tīkla fitnesa direktore):

“Lai cilvēks varētu tupēt ķermeņa labā, viņa locītavām jābūt kustīgām. Tas galvenokārt attiecas uz potīti un celi. Ja tiek izmantots stienis, tad arī pleca locītavai vajadzētu labi kustēties. Tas novērsīs audu traumas un kvalitatīvi izstrādās visas muskuļu grupas: sēžas, lielo un adduktoru četrgalvu. Kad tupēšanas laikā cilvēks nevar turēt papēžus uz grīdas, tas norāda uz nepietiekamu potītes locītavas kustīgumu. Šādiem cilvēkiem sesija jāpapildina ar vingrinājumiem, lai attīstītu elastību.

Veltni uz stieņa nedrīkst nēsāt, ja to izmanto kā svaru tupēšanai. Obligāti jākontrolē pēdu, ceļgalu, rumpja un galvas stāvoklis:

• Papēžiem vienmēr jābūt uz grīdas, nepaceļot no virsmas. Tas vienmērīgi sadalīs pēdas slodzi.
• Ceļiem jābūt vērstiem tajā pašā virzienā kā pēdu pirkstiem. Jāraugās, lai ceļa pakauša daļa būtu vienā virzienā ar vidējo pirkstu.
• Tupēšanas laikā mugurai vienmēr jābūt taisnai.
• Jums jāskatās uz priekšu un nedaudz uz augšu, nedaudz paceļot zodu.

Jūs varat tupēt dažādos dziļumos. Viss ir atkarīgs no personas elastības un viņa apmācības pakāpes."