9 Padomi Locītavu Un Kaulu Veselībai

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-07 17:50

9 padomi locītavu un kaulu veselībai

Sāpīgas un novājinātas locītavas un kaulus daudzi cilvēki uztver kā dabisku novecošanās pazīmi. Tomēr ar pūlēm jūs varat novērst priekšlaicīgu nodilumu. Kaulu audu slimību profilakse jārisina jau no mazotnes.

Saturs:

• Agrīna locītavu un kaulu slimību profilakse
• Kaulu un locītavu iztukšošanās cēloņi
• 9 padomi, kā saglabāt kaulu un locītavu veselību

Agrīna locītavu un kaulu slimību profilakse

Mūsdienu cilvēkam locītavu un kaulu agrīnas novecošanas problēma ir neatliekama problēma. Lielākā daļa cilvēku pārvietojas ļoti maz, ēd ātrās uzkodas un viņiem ir slikti ieradumi. Parasti ķermeni katru dienu ietekmē dažādi kaitīgi faktori. Tāpēc locītavu un kaulu slimības tiek diagnosticētas pat jauniešiem.

Skelets ir visa organisma pamats. Pateicoties kauliem un locītavām, cilvēks pārvietojas kosmosā, veic kustības. Tāpēc ir tik svarīgi uzraudzīt viņu veselību.

Kaulu un saistaudi pastāvīgi tiek iznīcināti un atjaunoti. Parasti cilvēks to pat nepamana.

Maksimālā kaulu masa tiek novērota pirms 30 gadu vecuma. Ķermenim izdodas to izveidot ātrāk, nekā tas tiek iznīcināts. Pēc 30 gadiem tā atjaunošanās procesi palēninās, un iznīcināšanas procesi, gluži pretēji, paātrinās. Tāpēc attīstās dažādas kaulu un locītavu slimības.

Kaulu un locītavu bojājumu novēršana jāveic laikā, kad cilvēks atrodas savas fiziskās formas virsotnē. Tad, kad viņa vielmaiņas procesi ir ātri. Tas ir vienīgais veids, kā palēnināt ķermeņa novecošanos.

Kaulu un locītavu iztukšošanās cēloņi

Viena vecuma cilvēkiem ir atšķirīgs locītavu un kaulu audu stāvoklis.

Iemesli var būt ļoti dažādi:

• Sievietēm ir trauslāki kauli nekā vīriešiem. Viņu kaulu masa ir par 30% mazāka.
• Dažiem cilvēkiem ir stiprāki kauli, bet citi ir poraini un plāni, neatkarīgi no dzimuma. Tas ir saistīts ar ģenētiskajām īpašībām.
• Dažiem cilvēkiem ir blīvi kaulu audi, jo viņi bērnībā un pusaudža gados ēda labāk.
• Traumas un gūtās traumas ietekmē kaulu un locītavu stāvokli. Jo vecāks ir cilvēks, jo spēcīgākas ir lūzumu, sasitumu utt.

Šie iemesli ietekmē kaulu un locītavu audu izsīkuma ātrumu. Kad deģeneratīvais process dominē pār kaulu atjaunošanas procesu, tie sāk pasliktināties.

Sieviešu osteoartikulārā aparāta slimības visbiežāk attīstās pēcmenopauzes periodā (pēc 65 gadu vecuma), vīriešiem pēc 70 gadu vecuma.

Gandrīz visiem jauniešiem menopauze, 65 gadu vecums un locītavu slimības, šķiet, ir kaut kas nesasniedzams un ļoti tāls. Tomēr pusaudzība ātri pāriet. Kad sākas kaulu iznīcināšanas process, to būs grūti apturēt. Tāpēc ir tik svarīgi pēc iespējas agrāk iesaistīties kaulu un locītavu slimību profilaksē.

Ir faktori, kurus cilvēks nevar ietekmēt. Piemēram, osteoporoze attīstās ātrāk, ja tai ir ģenētiska nosliece, ja jūs piederat Āzijas vai baltajai rasei. Nav iespējams novērst menopauzes iestāšanos. Tomēr savlaicīgi profilaktiski pasākumi, kuru mērķis ir uzlabot kaulu un locītavu veselību, ļaus izvairīties no nopietnām veselības problēmām.

9 padomi, kā saglabāt kaulu un locītavu veselību

1. Veikt ģimenes vēsturi

Lai saprastu, cik augsts ir locītavu un skeleta sistēmas agrīna bojājuma risks, jums rūpīgi jāizpēta ģimenes vēsture. Ja tuviem asins radiniekiem (vecākiem, māsām vai brāļiem) bija līdzīgas problēmas, tad palielinās varbūtība, ka cilvēkam attīstīsies viena un tā pati patoloģija.

Ģimenes svētku laikā nav jānoskaidro, vai ir kādas veselības problēmas. Jums īstajā laikā jums jāuzdod šis jautājums vecmāmiņai vai vectēvam.

2. Kalcija lietošana

Daudzi cilvēki nesaraujami saista abus jēdzienus: "kaulu veselība" un "kalcijs". Faktiski šis minerāls ir nepieciešams kaulu audiem, muskuļiem un nervu šķiedrām, bez tā nav iespējams uzturēt hormonālo līdzsvaru organismā. Kalcijs uztur asinsspiediena stabilitāti.

Jaunzēlandē zinātnieki 1995. gadā veica virkni pētījumu. Pēcmenopauzes periodā viņus apmeklēja sievietes. Ir konstatēts, ka ēšanas ar pārtiku, kas satur kalciju, var palielināt kaulu blīvumu.

Tomēr ir arī daudz pētījumu, kas atspēko šo informāciju. Piemēram, 2015. gada pētījumā tika konstatēts, ka, palielinot kalcija uzņemšanu no pārtikas avotiem, kā arī kalcija piedevas, minerālvielu blīvums palielinājās ne vairāk kā par 1-2%. Tāpēc lielākajai daļai cilvēku, kas noraizējušies par kaulu blīvumu, maz ticams, ka palielināta kalcija uzņemšana daudz ietekmēs. ^[1]

Tika atzīti labākie šī minerāla avoti:

• Melnais sezams - 1474 mg
• Kausētais siers - 760-1005 mg.
• Mandeles - 273 mg
• Kāposti - 200 mg.
• Biezpiens - 154 mg.
• Spināti - 140 mg

3. D vitamīna lietošana

Organisms nevar absorbēt kalciju bez D vitamīna. Tādēļ, ēdot pārtiku, kas bagāta ar kalciju, jums jāēd pārtika, kas satur D vitamīnu. Tikai viņu kopīgais darbs ļauj uzturēt veselīgus kaulu audus un atjaunot to šūnas. ^[2]

Pārtika, kas ir D vitamīna avots:

• Šitake sēnes.
• Tunzivis, sardīnes, lasis, siļķe, zutis.
• Garneles.
• Vistas olu dzeltenums.

Ir pārtikas produkti, kas ir mākslīgi bagātināti ar šo vitamīnu. Cilvēka ķermenis spēj to ražot pats. Tam nepieciešami saules stari. Lai atbalstītu D vitamīna sintēzi, jums jāsauļojas 3 dienas nedēļā 10-15 minūtes.

Aukstā sezonā šāda iespēja tiek liegta daudzu valstu iedzīvotājiem. Pētījumi liecina, ka saules gaismas trūkums izraisa kaulu un locītavu slimību agrīnu attīstību. Šī problēma ir īpaši aktuāla sievietēm, kurām sākusies menopauze. Tādēļ jums papildus jālieto D vitamīna piedevas.

4. K vitamīns kaulu veselībai

Tiek uzskatīts, ka K vitamīns ir būtisks normālai asins recēšanai. Faktiski tas tā ir. Tomēr tas arī palīdz ķermenim ražot olbaltumvielas, kas ir būtiska veselīgu kaulu un locītavu uzturēšanai.

2005. gadā Japānā veiktais pētījums par jaunām žurkām atklāja, ka K vitamīnam var būt atšķirīga ietekme uz ķermeni. Tas labi darbojas kopā ar D vitamīnu, lai labāk absorbētu kalciju zarnās. Lai kauli gūtu labumu no K vitamīna, diēta jāpapildina ar kalciju.

Pētījumi ar cilvēkiem ir parādījuši, ka K vitamīns var ne tikai palielināt kaulu minerālo blīvumu cilvēkiem ar osteoporozi, bet arī samazināt lūzumu biežumu. Turklāt no pētījumiem ir pierādījumi, ka K un D vitamīni sinerģiski uzlabo kaulu blīvumu. ^[3]

Labākie K vitamīna avoti:

• Pētersīļi - 1640 mkg (tikai 2 ēdamkarotes pētersīļu segs ikdienas vajadzību pēc šī vitamīna)
• Mangolds - 830 mkg.
• Spināti - 483 mkg

5. Kālijs kaulu veselībai

Kālijs palīdz vadīt nervu impulsus gar muskuļu šķiedrām un sāk atkritumu izdalīšanos no šūnām. Šie fakti ir labi zināmi un zinātniski pamatoti. Tomēr ir konstatēts, ka kālijs spēj neitralizēt skābes, kas izskalo kalciju no ķermeņa.

2009. gadā Austrālijā veikts pētījums atklāja, ka diēta ar augstu kālija līmeni uzlabo kaulu veselību. Tas attiecas ne tikai uz jauniešiem, bet arī uz sievietēm pēcmenopauzes periodā. Cilvēkiem, kuri regulāri lieto kāliju kopā ar pārtiku, kaulu blīvums bija par 8% lielāks nekā kontrolgrupās. ^[4]

Jūs varat bagātināt savu ķermeni ar šo mikroelementu, izmantojot tādus pārtikas produktus kā:

• Žāvēti aprikozes - 1717 mg.
• Pupas - 1100 mg
• Rozīnes un žāvētas plūmes - 860 mg
• Mandeles, lazdu rieksti, zemesrieksti, priežu rieksti un valrieksti: 474-748 mg.
• Banāni - 358 mg

6. Sporta aktivitātes

Kaulu un locītavu veselība nav iespējama bez regulāras fiziskās slodzes. Fiziskā neaktivitāte veicina osteoporozes un citu smagu kaulu slimību attīstību.

1998. gadā Amerikā tika veikts pētījums. Tajā piedalījās jaunas sievietes, kuras regulāri nodarbojas ar sportu. Izrādījās, ka viņu kaulu masas blīvums ir daudz lielāks nekā tām sievietēm, kuras vadīja mazkustīgu dzīvesveidu.

2015. gada pētījums atklāja, ka fiziskā aktivitāte ir vissvarīgākais faktors kaulu blīvuma noteikšanā. Cilvēkiem ar mērenu vai intensīvu fizisko aktivitāti ievērojami palielinājās kaulu blīvums, salīdzinot ar cilvēkiem ar zemu fizisko aktivitāti. Tajā pašā laikā, pat ja cilvēks dzēra daudz kafijas un gāzēto dzērienu, smēķēja, viņa kaulu blīvums bija lielāks nekā tiem, kuri nesmēķēja, nedzēra kafiju, bet nedeva ķermenim pietiekamu fizisko aktivitāti. ^[pieci]

Lai saglabātu kaulu un locītavu veselību, jums ir nepieciešams peldēt, skriet, slēpot un nodarboties ar sacensībām. Sports palīdz novērst daudzu slimību, tostarp osteoporozes, attīstību.

Laba sportiskā forma ne tikai uzlabo kaulu blīvumu, bet arī veicina elastību, veiklību un novērš nejaušu kritienu. Viņi nopietni apdraud vecāka gadagājuma cilvēkus.

7. Mērens kafijas patēriņš

Kofeīnam ir vairākas priekšrocības veselībai. Tomēr tam ir destruktīva ietekme uz locītavām un kauliem. Liela kafijas daudzuma lietošana negatīvi ietekmēs ķermeņa spēju absorbēt kalciju.

1994. gadā zinātnieki atklāja, ka cilvēki, kuri dienā izdzer vairāk nekā 2 tases kafijas, cieš no zemas kaulu masas. Viņiem organismā ir kalcija deficīts.

Jaunāki pētījumi ir apstiprinājuši kaulu minerālā blīvuma samazināšanos par 2-4%. Tas apstiprina, ka kafijai ir negatīva ietekme uz kaulu audiem, taču šī atšķirība nav pietiekami liela, lai norādītu uz paaugstinātu osteoporozes un lūzumu risku. ^[6]

Jūs varat un vajadzētu dzert kafiju. Tomēr ne vairāk kā 2 tases dienā.

8. Mērens alkoholisko dzērienu patēriņš

Ja cilvēks ļaunprātīgi izmanto alkoholu, tad viņam strauji samazinās kaulu masa. Alkohola ietekmē organisms pārstāj normāli absorbēt D vitamīnu.

Tomēr mērena alkohola lietošana var būt pat izdevīga. Amerikāņu zinātnieki secināja, ka cilvēki, kuri laiku pa laikam lieto mazas alkohola devas, retāk cieš no lūzumiem nekā aizrautīgi zobārstnieki.

Mērens alkohola patēriņš attiecas uz 1 glāzi vīna dienā sievietēm un 2 glāzes vīna vīriešiem. ^[7]

9. Atteikšanās no cigaretēm

Lai novērstu kaulu audu bojājumus un to agrīnu novecošanos, jums ir jāatsakās no cigaretēm. Ir veikti daudzi pētījumi par tabakas dūmu negatīvo ietekmi uz kauliem un locītavām. Viņi ļāva noskaidrot, ka smēķējošiem cilvēkiem kalcijs uzsūcas sliktāk un kaulu masa samazinās ātrāk nekā cilvēkiem, kuri nesmēķē. ^[astoņi]

Amerikāņu zinātnieki ir pierādījuši, ka smēķētājiem ir paaugstināts gūžas kaula lūzuma risks. ^[deviņi]

Saites uz avotiem

1. Kalcija uzņemšana un kaulu minerālais blīvums: sistemātisks pārskats un metaanalīze
2. D vitamīns un kaulu veselība; Potenciālie mehānismi
3. K vitamīns un kaulu veselība
4. Uztura uzņemšana ar kāliju ir noderīga kaulu veselībai zemā kalcija daudzumā: Korejas Nacionālais veselības un uztura pārbaudes apsekojums (KNHANES) (2008-2011)
5. Fiziskās aktivitātes un dzīvesveida ietekme uz kaulu minerālo blīvumu jauniešu vidū: sociodemogrāfiskā un bioķīmiskā analīze
6. Kafijas patēriņš un CYP1A2 genotips attiecībā uz proksimālā augšstilba kaulu minerālo blīvumu gados vecākiem vīriešiem un sievietēm: kohorta pētījums
7. Alus, vīna un dzērienu uzņemšanas ietekme uz kaulu minerālo blīvumu gados vecākiem vīriešiem un sievietēm 1,2,
8. Tabakas smēķēšanas ietekme uz balsta un kustību aparāta veselību: sistemātisks pārskats
9. Tabakas smēķēšana un gūžas kaula lūzuma risks vīriešiem un sievietēm.

Raksta autors: Močalovs Pāvels Aleksandrovičs | d. m. n. terapeits

Izglītība: Maskavas Medicīnas institūts. IM Sečenovs, specialitāte - "Vispārējā medicīna" 1991. gadā, 1993. gadā "Arodslimības", 1996. gadā "Terapija".