Vingrinājums Skoliozei - Kā Izārstēt Skoliozi Ar Fiziskām Aktivitātēm?

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-07 17:50

Vingrinājumi skoliozei: labāko saraksts

Kā izārstēt skoliozi ar vingrošanu sporta zālē?

Skolioze ir mugurkaula sānu izliekums. Viens plecs ar skoliozi atrodas augstāk, bet otrs - zemāk. Plecu lāpstiņas un sēžamvieta atrodas tajā pašā stāvoklī.

Ir 4 skoliozes pakāpes:

• Pirmā pakāpe tiek uzskatīta par vieglāko. Tas praktiski nav redzams, mugurkaula izliekums ir minimāls.
• Otrā skoliozes pakāpe būs pamanāma citiem, jo palielinās lāpstiņu un plecu asimetrija.
• Trešo skoliozes pakāpi var pamanīt persona, kas nav ortopēdijas speciāliste. Bagāžnieka deformācija būs ievērojama.
• Ar ceturto skoliozes pakāpi mugurkaula izliekums ir ļoti spēcīgs. Tās slīpuma leņķis pārsniedz 60 ° C.

Visbiežāk cilvēkiem tiek diagnosticēta skoliozes pirmā un otrā pakāpe. Trešais un ceturtais grāds ir daudz retāk sastopams.

Ir četri skoliozes veidi: cervicothoracic, thoracic, sterno-jostas un jostas daļas. Kaut arī tīra krūšu kurvja skolioze ir reti sastopama. Ja mugurkaula krūšu kurvī ir izliekums, ķermenis mēģina kompensēt šo pārkāpumu, noliecot iegurni. Tā rezultātā mugurkaula jostas daļā veidojas kompensējoša arka, bet tā iet pretējā virzienā.

Galvenais skoliozes cēlonis ir vāji muguras muskuļi, kas kalpo kā mugurkaula korsete. Bērnībā mugurkauls aug, un nepietiekami attīstītie dziļi muskuļi nespēj to noturēt. Negatīvie faktori, kas veicina slimības progresēšanu, ir: pārāk mīksts matracis, muguras vai somas valkāšana uz viena pleca, nepareiza ķermeņa stāvokļa pieņemšana sēžot utt. Tomēr, ja cilvēkam ir attīstījušies un spēcīgi muguras muskuļi, tad šie faktori pat ar to kombināciju, nevarēs izraisīt skoliozes attīstību. Tāpēc jārīkojas pēc galvenā slimības cēloņa.

Skoliozi var labot tikai bērnībā un pusaudža gados. Maksimālais vecums, līdz kuram var ārstēt skoliozi, ir 20 gadi. Jūs varat salīdzināt mugurkaulu ar koku, kura stumbrs aug gaismas virzienā, ja mainās gaismas avots, tad koks pagriežas otrā virzienā. Tā rezultātā tā bagāžnieks būs izliekts. To nav iespējams izlīdzināt. Tāpat pieaugušā pieaugušo mugurkaulu nevar izlīdzināt. Izlabot tās formu ir iespējams tikai tad, kad tā ir izaugsmes stadijā. Līdz 13 gadu vecumam jūs varat pilnībā atbrīvoties no skoliozes. 14-19 gadu vecumā izliekumu var samazināt par 1-2 grādiem. Nākotnē gandrīz neko nav iespējams mainīt.

Vingrinājumus skoliozei var un vajadzētu veikt ne tikai bērnībā, bet arī pieaugušajiem. Tomēr, ja šis vingrošanas komplekss palīdz bērniem atbrīvoties no skoliozes, tad pieaugušais ar viņu palīdzību varēs padarīt stiprākus muguras muskuļus un skaistu stāju.

Visi vingrinājumi ir sadalīti 4 blokos:

1. 1. bloks. Tas ir paredzēts mugurkaula jostas daļas muskuļu trenēšanai.

   Apakšējās muguras vingrinājumi:

   • Hiperekstensija un reversā hiperekstensija. Šie vingrinājumi nedod aksiālo slodzi, bet tie lieliski attīra muguras muskuļus.
   • Vēl viens vingrinājums ir rumpja locīšana uz priekšu ar stieni stāvus stāvoklī. Šajā gadījumā vingrošanas aparāta svaram jābūt mazam. Ja svars ir mazs, tad aksiālā slodze būs maza. Var veikt arī pietupienus un atslodzi, taču svaram jābūt mazam.

2. 2. bloks. Vingrinājumi mugurkaula krūšu kurvī. Tie ietver:

   • Jebkuri pievilkšanās gadījumi, it īpaši pievilkšana ar plašu saķeri. Šajā gadījumā lāde jānogādā uz turniketa.
   • Izvelk no augšējā bloka. Īpaši efektīva ir plašā galvas un krūškurvja plašā saķeres rinda.

3. 3. bloks. Vingrinājumi no šī bloka ir paredzēti arī mugurkaula krūšu un kakla muskuļu muskuļiem, taču tajā pašā laikā slodze ir jāvelk pret sevi.

   Augšējās muguras vingrinājumi ietver:

   • Horizontālā bloka vilkšana.
   • Saites bloka vilkšana.
   • Liekta T-Bar Row.
   • Noliecās virs stieņa rindas.
   • Hanteles rindas.

4. 4. bloks. Vingrinājumi ar roku pacelšanu.

   Tie ietver:

   • Vaislas rokas simulatorā.
   • Šūpojiet hanteles slīpumā.
   • Pāriet rokas krosoverā.

Ērtības labad vingrinājumi ir sadalīti blokos. No katra bloka ir jāizmanto vairāki vingrinājumi. Treniņiem vajadzētu notikt 2 reizes nedēļā. Ja jūs mēģināt pabeigt visu kompleksu, tad tas radīs pārmērīgu slodzi uz mugurkaula. Vienā nodarbībā ir pietiekami praktizēt 4 dažādus vingrinājumus, tas ir, vienu no jebkuriem vingrinājumiem no katra bloka. Jūs varat tos sastādīt pēc saviem ieskatiem. Tas dos pietiekamu stresu muguras lejasdaļai un muguras augšdaļai.

Jums nevajadzētu gaidīt ātru rezultātu. Tas ir, pēc 1-2 mēnešu regulāras fiziskās aktivitātes nevajadzētu rēķināties ar brīnumu. Skoliozes attīstībai nepieciešami gadi, tāpēc tās attīrīšana prasīs laiku. Minimālais apmācības periods, kas nepieciešams pirmo rezultātu parādīšanai, ir 6-8 mēneši. Vēlreiz jāprecizē, ka uzskaitītie vingrinājumi ļauj atbrīvoties no skoliozes tikai bērnībā.

Ja pieaugušajam ir mugurkaula izliekums, tas nenozīmē, ka viņam vajadzētu atteikties no apmācības. Ar pirmās pakāpes skoliozi jūs varat veikt jebkurus vingrinājumus no iepriekš minētā kompleksa, tas ir, nav ierobežojumu. Jebkura veida vingrinājumus var praktizēt arī ar 2. pakāpes skoliozi.

Daži ierobežojumi tiek parādīti cilvēkiem ar trešo skoliozes pakāpi. Tomēr vienkārši nav iespējams pateikt, kādus vingrinājumus pacients nevar veikt, neredzot mugurkaulu. Mācību programmu neklātienē nebūs iespējams sastādīt. Ar ceturtās pakāpes skoliozi situācija ir līdzīga.

Jūs nevarat sūknēt tikai vienu ķermeņa daļu, cerot, ka tas atbrīvosies no skoliozes. Papildus tam, ka cilvēks var gūt ievainojumus, šāda apmācība nevar beigties ar neko citu. Tāpēc asimetriski vingrinājumi ir kontrindicēti cilvēkiem ar skoliozi.

Saturs:

• 5 vingrinājumi muguras nostiprināšanai
• Skoliozes vingrinājumi bērniem

5 vingrinājumi muguras nostiprināšanai

• Vingrinājums 1. Ar nūju uz pleciem pagriežas uz sāniem. Mugurai jābūt taisnai, kājas plecu platumā. Nūja tiek aizvesta aiz muguras, tieši zem plecu līmeņa, lai plecu asmeņi būtu salikti kopā. Jums jāveic 30 pagriezieni. Amplitūda tiek pakāpeniski palielināta.
• 2. vingrinājums. Šis vingrinājums izstieps krūšu muskuļus un veidos pareizu stāju. Sākuma stāvoklis - stāv, kājas plecu platumā. Nūju ņem taisnas rokas ar plašu saķeri: viņi to met atpakaļ, tad uz priekšu. Turiet rokas vienmēr taisnas. Atkārtojumu skaits ir 15 reizes.
• 3. vingrinājums. Šis vingrinājums ir paredzēts, lai izstrādātu muguras muskuļus, kas ir atbildīgi par labu stāju. Sākuma stāvoklis - guļot uz vēdera, turot nūju rokās, pašas rokas ir izstieptas uz priekšu. Galva ir nedaudz pacelta, tad uz taisnām rokām viņi sāk pacelt nūju uz augšu. Lādiņa pacelšanas laikā izelpojiet, kad rokas ir nolaistas, ieelpojiet. Rokas tiek paceltas pēc iespējas augstāk. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
• 4. vingrinājums. Tas ir vērsts uz muguras muskuļu nostiprināšanu, kas veido stāju. Sākuma stāvoklis - guļot uz vēdera, rokas priekšā izstieptas. Galva un pleci ir nedaudz pacelti uz augšu, pēc tam rokas tiek izplatītas dažādos virzienos, veicot pilnu amplitūdu. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
• 5. vingrinājums. Tas ir vērsts uz muskuļu nostiprināšanu, kas ir atbildīgi par mugurkaula pagarinājumu. Sākuma stāvoklis - guļot uz vēdera, nūja ir ievilkta aiz muguras, atrodas plecu lāpstiņu līmenī. Ir nepieciešams izliekt muguru muguras lejasdaļā. Galva ir pacelta, jums jāraugās uz priekšu. Atkārtojumu skaits ir 20 reizes.

Vingrinājumi tiek veikti ar 10 sekunžu atpūtas pauzi. Komplekss tiek atkārtots 3 reizes ar 1 minūtes intervālu starp komplektiem. Lai sasniegtu maksimālu efektu, jums tas jādara 5 reizes nedēļā.

Skoliozes vingrinājumi bērniem

Komplekss:

1. Pacelieties četrrāpus, rokas izpletušas, atpūties pret nelielu izcilību. Tās var būt īpašas platformas pakāpienu aerobikai vai pielāgota grāmatu kaudze. No šīs pozīcijas tiek veikta presēšana uz stenda. Paceļot ķermeni, izelpojiet, kad ķermenis ir nolaists uz leju, ieelpojiet. Jums jāskatās uz priekšu. Veiciet 10 atspiešanās. Vingrinājums jāpabeidz, izstiepjot muskuļus. Lai to izdarītu, ielieciet rokas aiz muguras un izveidojiet "slēdzeni" no plaukstām. Pēc tam 10 reizes tiek veiktas vēl 2 pieejas ar atpūtas pārtraukumu 20-30 sekundes.
2. Vingrinājums muguras muskuļu "Cobra" izstiepšanai. Ir nepieciešams saliekt ķermeni muguras lejasdaļā tā, lai rokas balstītos uz grīdas, un kājas būtu nedaudz paceltas uz pirkstiem. No šīs pozīcijas izelpā iegurnis tiek nolaists uz leju, saliekot muguras lejasdaļā. Tajā pašā laikā krūtis ir izvirzītas uz priekšu, plecu lāpstiņas tiek apvienotas kopā. Iedvesmojoties, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī. Vingrojiet 10 reizes. Viņi to pabeidz, izstiepjot muskuļus, liekot rokas aiz muguras "slēdzenē". Kopējais pieeju skaits ir 2, 10 reizes katrs.
3. Simulatorā tiek veikts šāds vingrinājums. Kājas ir novietotas uz priekšu plecu platumā, balstot tās uz stingras pamatnes, rokas turas pie diviem margām, kas ir paralēli viens otram. Izelpas laikā iegurnis tiek atvilkts atpakaļ, turot margas ar rokām, cik vien iespējams izstiepjot mugurkaulu. Tajā pašā laikā kājas paliek taisnas. Iedvesmojoties, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī. Ķermenis tiek pacelts ar roku spēku.
4. Ir nepieciešams pakārt uz horizontālās joslas, turoties pie stieņa ar šauru saķeri. Nedaudz saliekot rokas elkoņos, paceliet ķermeni uz augšu, lai plecu asmeņi būtu salikti kopā. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes, pēc tam veiciet pārtraukumu.
5. Vingrojiet uz mašīnas. Rokas turas pie margām, liekot elkoņus uz balstiem. Šajā stāvoklī, izelpojot, kājas tiek paceltas uz augšu, un ieelpojot - nolaistas. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Jau 10. reizi kājas tiek turētas augšpusē 2-3 sekundes, pēc tam tās veic pārtraukumu. Pieeju skaits ir 2 vai 3, atkarībā no personas apmācības pakāpes.

Otrais komplekss:

1. Ar plakanu muguru viņi veic tupēšanu, no tupes viņi veic lēcienu uz augšu ar izstieptām rokām uz augšu, pēc tam atkal tupē un nospiež no grīdas. Atkal pacelieties uz tupus, no tupes leciet uz augšu ar rokām, kas izstieptas virs galvas, un pēc tam saskaņā ar aprakstīto shēmu. Šis vingrinājums ļauj trenēt ne tikai muguras muskuļus, bet arī visu stumbru kopumā. Atkārtojiet to 10 reizes, pēc tam veiciet pārtraukumu. Pieeju skaits ir 2-3.
2. Pavelkamie uz horizontālās joslas. Tiek veikti uzvilkumi ar plašu saķeri, pārliekot zodu pār stieni. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no personas apmācības pakāpes. Pēdējā pievilkšanās laikā jums jānoslēdzas pāri šķērsstienim un lēnām nolaisties uz leju. Atkārtojumu skaits ir vismaz 3.
3. Vingrojiet svara celšanas simulatorā. Ir nepieciešams ceļos, turot rokturus, pie kuriem piestiprināts svars. Izelpojot, slodze tiek pacelta, apvienojot plecu lāpstiņas. Atkārtojumu skaits ir 3-5 reizes, pieeju skaits ir 2-3 reizes.
4. Nākamais vingrinājums tiek veikts ar to pašu simulatoru, bet tagad svars ir samazināts uz pusi, jo darbosies tikai viena roka. Sākuma pozīcija ir līdzīga, taču svaru izelpojot paceļ rokturis, vispirms ar kreiso roku (5 reizes), pēc tam ar labo roku (5 reizes). Ir svarīgi strauji nemest kravu, tā tiek vienmērīgi nolaista. Pieeju skaits - 3. Trenējoties tiek palielināts atkārtojumu un pieeju skaits.
5. Vingrojiet uz horizontālās joslas. Rokas padara šauru saķeri. Piekārtiem uz horizontālās joslas, abas kājas tiek paceltas uz augšu, pieskaroties šķērsstienim. Izliecei jābūt jostasvietā. Atkārtojumu skaits ir 4-5. Tad paņemiet pārtraukumu. Pieeju skaits ir 3-4.

Raksta autors: Kaplans Aleksandrs Sergeevičs | Ortopēds

Izglītība: diploms specialitātē "Vispārējā medicīna", kas saņemts 2009. gadā Medicīnas akadēmijā. I. M. Sečenovs. 2012. gadā pabeidza pēcdiploma traumatoloģijas un ortopēdijas studijas pilsētas vārdā nosauktajā pilsētas klīniskajā slimnīcā Botkins Traumatoloģijas, ortopēdijas un katastrofu ķirurģijas nodaļā.