Reversā Hiperekstensija Ir Efektīvs Vingrinājums Muguras Un Mugurkaula ārstēšanai

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-07 17:50

Reversā hiperekstensija: plusi, tehnika

Jāstiprina muguras un mugurkaula muskuļi. Tie ir atbalsts visam ķermenim, ļauj atbalstīt iekšējos orgānus un novērš mugurkaula izliekumu. Lai muskuļi būtu tonēti, jums jāveic īpaši vingrinājumi. Visefektīvākais no tiem ir reversā hiperekstensija.

Saturs:

• Reversās hiperekstensijas plusi
• Kādi muskuļi darbojas reversās hiperekstensijas laikā?
• Kā veikt vingrinājumu?
• Citas opcijas reversās hiperekstensijas veikšanai
• Mājas treniņi
• Kuram ir kontrindicēta reversā hiperekstensija?
• Kā izvairīties no traumām fiziskās slodzes laikā?
• Biežas kļūdas
• Svarīgi ieteikumi

Reversās hiperekstensijas plusi

Salīdzinot ar klasisko hiperextensionu, reversā hiperxtension ir drošāka iespēja. Šis vingrinājums novērš mugurkaula savainošanās risku.

Kompleksu var praktizēt cilvēkiem, kuri cieš no muguras sāpēm, dažādām mugurkaula slimībām, ieskaitot pacientus ar trūci un osteohondrozi.

Vingrojuma laikā tiek izstrādāti ne tikai muguras muskuļi, bet arī sēžamvietu un apakšējo ekstremitāšu muskuļu struktūras. Ja jūs veicat reverso hiperextensionu ar svariem, jūs varēsiet iegūt ātrāku rezultātu.

Pirms turpināt vingrinājumus, jums jākonsultējas ar speciālistu. Tas jo īpaši attiecas uz tiem cilvēkiem, kuriem jau ir muskuļu un skeleta sistēmas slimības.

Vingrinājums ir lieliski piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. To var praktizēt meitenes, kas vēlas sūknēt sēžamvietu.

Kādi muskuļi darbojas reversās hiperekstensijas laikā?

Veicot reverso hiperekstensiju, cilvēks darbā iekļauj šādas muskuļu grupas:

• Sēžas muskuļi.
• Muguras pagarinātāji.
• Gurnu bicepss.
• Kvadrātveida muguras lejasdaļas muskuļi.
• Semitendinosus muskuļi.
• Vēdera muskuļi.
• Roku muskuļi.

Kā veikt vingrinājumu?

Pirms sākat vingrinājumu, jums vajadzētu rūpēties par līdzenas, līdzenas virsmas klātbūtni, uz kuras jūs varat gulēt ar vēderu, un kājas karājas. Šai virsmai jāatrodas personas kāju augstumā.

Soli pa solim izpildes tehnika:

• Jums jāguļ uz līdzenas virsmas ar vēderu uz leju. Šajā gadījumā ķermenis jānostiprina ar roku palīdzību.
• Apakšējās ekstremitātes augšstilba un sēžas muskuļi paceļ uz augšu.
• Ieelpojot, tie tiek pacelti pēc iespējas augstāk. Augšstilbu un sēžas muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtiem.
• Šajā stāvoklī jums vajadzētu kavēties minūti, un pēc tam kājas tiek nolaistas uz leju. Tajā pašā laikā izelpojiet.
• Vingrojuma atkārtojumu skaits ir 12-15. Tad seko neliels pārtraukums un tiek veikta cita pieeja. Pieeju skaits var būt vienāds ar 2-3.

Citas opcijas reversās hiperekstensijas veikšanai

Mūsdienu sporta zālēs bieži nav speciāla aprīkojuma šim vingrinājumam. Tāpēc mums ir jāmeklē tam alternatīva.

Kā aizstājēju var darboties:

• Fitbols.
• Soliņš.
• Jebkura cita līmeņa virsma, kas ir paaugstināta.

Mājas treniņi

Vingrojumu var veikt mājās. Vienīgā grūtība ir atrast piemērotu lādiņu, uz kura korpuss varētu balstīties. Tāpēc jūs varat trenēties uz grīdas.

Cilvēks guļ uz grīdas, liek rokas aiz muguras, sakrustojot tās vai izstiepj rokas gar ķermeni. Tad jums jāmēģina pacelt kājas līdz maksimālajam augstumam, lai gurni nāktu no grīdas. Lai atvieglotu vingrinājumu, jūs varat izstiept rokas priekšā. Tad tie ir jāpaceļ kopā ar apakšējām ekstremitātēm.

Mājās jūs varat arī izmantot fitballu, lai veiktu reverso hiperekstensiju. Lai to izdarītu, noliecieties ar vēderu uz bumbas virsmas, nolieciet rokas uz grīdas un paceliet kājas.

Kuram ir kontrindicēta reversā hiperekstensija?

Vingrojumu var veikt cilvēki ar dažādām mugurkaula slimībām, piemēram, trūce, osteomielīts, osteohondroze.

Tomēr tā ieviešanai ir vairāki ierobežojumi:

• Mugurkaula slimības akūtā stadijā.
• Iepriekšējie jostas-krustu daļas mugurkaula ievainojumi.

Kā izvairīties no traumām fiziskās slodzes laikā?

Reversā hiperekstensija ir atzīta par drošu vingrinājumu, taču tas jādara uzmanīgi un ievērojot dažus noteikumus. Tātad virsmai, uz kuras cilvēks atrodas, jābūt stabilai.

Ir svarīgi uzraudzīt muguras stāvokli. Tam jābūt pilnīgi plakanam. Noapaļojot muguru, stāja var būt slikta.

Izelpojot, kājas tiek paceltas uz augšu, ieelpojot - uz leju. Elpošanai jābūt vienveidīgai, bez kavēšanās un pārtraukumiem.

Biežas kļūdas

Biežākās praktikantu kļūdas ir šādas:

• Asi kāju pacēlāji, ko pavada rāvieni. Šis paņēmiens draud sabojāt muguras muskuļus.
• Sākotnējā vingrinājuma posmā nevajadzētu izmantot svarus.
• Kājām visu laiku jāpaliek taisnām. Tos nevar saliekt.

Svarīgi ieteikumi

Lai vingrinājums sniegtu maksimālu labumu, jums jāievēro šādi ieteikumi:

• Vingrinājuma laikā jums jāuztur ķermenis nekustīgā stāvoklī.
• Ir svarīgi uzraudzīt muskuļu darbību.
• Jūsu kakla un kodola muskuļi nedrīkst būt saspringti. Galva jātur taisna, nepagriežot to atpakaļ.
• Lai palielinātu hamstringu slodzi, jums jāpagriež zeķes uz iekšu.
• Pīķa punktā jums vajadzētu sasprindzināt sēžamvietas muskuļus.
• Stingri jāievēro kustības amplitūda.
• Reversā hiperekstensija jāveic pirms un pēc treniņa.
• Ja tiek izmantots svars, tad to uzliek uz kājām. Jūs varat arī vienkārši turēt hanteles ar apakšējām ekstremitātēm.
• Lai vēl vairāk sarežģītu vingrinājuma izpildes tehniku, pacelšanas laikā jūs varat izplatīt kājas dažādos virzienos. Tomēr šī iespēja ir piemērota apmācītiem sportistiem. Turklāt stress uz locītavām palielinās, un vingrinājumi kļūst potenciāli bīstami.
• Kā iesildīšanās pirms reversās hiperekstensijas veikšanas varat staigāt vietā vai pietupties.

Reversā hiperekstensija ir lielisks veids, kā veidot sēžas, gūžas un muguras muskuļus. Vingrinājumi ļauj iegūt skaistu apmācītu ķermeni un uzlabot veselību.

Raksta autors: Sokovs Andrejs Vladimirovičs | Neirologs

Izglītība: 2005. gadā pabeidzis praksi IM Sečenova Pirmajā Maskavas Valsts medicīnas universitātē un saņēmis neiroloģijas diplomu. 2009. gadā pabeidza pēcdiploma studijas specialitātē "Nervu slimības".