Aptaukošanās Novēršana Ir Problēmas Risinājums

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 21:46

Aptaukošanās novēršana

Aptaukošanās ir ķermeņa svara palielināšanās taukaudu uzkrāšanās dēļ. Šis stāvoklis, kas vēl nesen tika uzskatīts par nepareizas ēšanas sekas, tagad ir kļuvis par hronisku slimību ar smagām komplikācijām.

Aptaukošanās komplikācijas:

• Arteriālā hipertensija;
• Ateroskleroze;
• Holelitiāze;
• Ļaundabīgi jaunveidojumi;
• No insulīna neatkarīgs diabēts;
• Vielmaiņas traucējumi;
• Reproduktīvie traucējumi;
• Sirds un asinsvadu slimības.

Turklāt persona, kas cieš no liekā svara, piedzīvo psiholoģisku diskomfortu, mazvērtības sajūtu un grūtības sazināties ar citiem cilvēkiem.

Saturs:

• Aptaukošanās iemesli
• Aptaukošanās pazīmes
• Fiziskās aktivitātes kā aptaukošanās novēršanas metode
• Aptaukošanās novēršana, samazinot pārtikas kalorijas
• Psiholoģisko problēmu risināšana
• Alkohola un smēķēšanas loma aptaukošanās profilaksē

Aptaukošanās iemesli

Apmēram trešdaļai ekonomiski attīstīto valstu iedzīvotāju ir aptaukošanās, un cilvēku ar lieko svaru skaits katru gadu palielinās par 10%.

Liekā svara parādīšanās iemesli:

• Pārēšanās ir pārmērīga pārtikas, kas piesātināta ar taukiem un viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, uzņemšana organismā. Kaloriju saturoša ēdiena garša ir patīkamāka nekā liesa ēdiena garša, jo tā ir piesātināta ar taukos šķīstošām aromātiskām molekulām un neprasa rūpīgu košļāšanu. Pārtikas preču mazumtirdzniecības ķēdes aktīvi reklamē augstas kaloritātes pārtikas produktus. Bagātīga maltīte ir vakarā vai naktī, vai ēdiens ir haotisks.
• Fiziskā neaktivitāte. Pārmērīga kaloriju uzņemšana, salīdzinot ar viņu izdevumiem, zema aktivitāte, mazkustīgs dzīvesveids noved pie liekā svara uzkrāšanās.
• Ģenētiskā nosliece. Saskaņā ar medicīnisko statistiku ģimenē, kurā vismaz vienam no vecākiem ir aptaukošanās, bērniem ir liekais svars 40% gadījumu. Abiem vecākiem ir liekais svars - bērni šo slimību pārmantos 80% gadījumu. Tiek uzskatīts, ka daudzos gadījumos tā nav ģenētiski noteikta patoloģija, bet gan bērnībā iemācīto vecāku ēšanas paradumu atkārtošana.
• Endokrīnā aptaukošanās. Šīs slimības parādīšanās varbūtība hipofīzes audzēja, hipotireozes vai hormonālo traucējumu dēļ ir tikai 5%, un tās pakāpe reti sasniedz maksimumu.
• Smadzeņu aptaukošanās. Svara pieaugums smadzeņu audzēju rezultātā, neiroinfekciju sekas, kas skāra ēšanas zonu.
• Aizkuņģa dziedzera darbības traucējumi. Insulīns, kas asinīs nonāk liekā svara dēļ, stimulē apetīti, ogļhidrātu pāreju uz tauku nogulsnēm, tauku sadalīšanos enerģijas iegūšanai.
• Zāļu (hormonu, antidepresantu) blakusparādības.
• Garīga slimība.

Aptaukošanās pazīmes

Ir vienkārša, bet tajā pašā laikā diezgan precīza metode liekā svara vai aptaukošanās noteikšanai. Lai to izdarītu, jums jāaprēķina ķermeņa masas indekss (ĶMI) - svars (kg) dalīts ar auguma kvadrātu (cm).

Ķermeņa svara diagnosticēšana, izmantojot ĶMI:

• Mazāk par 18,5 - nepietiekams svars;
• 18,5-24,9 - normāls ķermeņa svars;
• 25-29,9 liekais svars;
• 30-34,9 - aptaukošanās 1. pakāpe;
• 35-39,9 - 2. pakāpes aptaukošanās;
• 40 - aptaukošanās 3. pakāpe.

Jūs varat papildus izmērīt vidukļa apkārtmēru, saskaņā ar medicīnas aprindās vispārpieņemto standartu tas nedrīkst pārsniegt 88 cm sievietēm un 102 cm vīriešiem. Stingrāki kritēriji samazina šīs vērtības vēl par 8 cm. Lai novērstu aptaukošanās parādīšanos un attīstību, ir jāveic tās novēršana.

Fiziskās aktivitātes kā aptaukošanās novēršanas metode

Lai pareizi organizētu fiziskās aktivitātes, jums jāzina ķermeņa enerģijas piegādes principi.

Enerģijas nodrošināšanas raksturs muskuļu slodzes laikā:

• Pirmajās 5-7 minūtēs ogļhidrāti tiek iegūti un izmantoti no muskuļiem piegādātajām asinīm.
• Laikā no 15 līdz 20 minūtēm muskuļiem tiek piegādāta enerģija no ogļhidrātiem, kas iegūti glikogēna sadalīšanās rezultātā muskuļos un aknās.
• Vingrojot ilgāk par 20 minūtēm, enerģija muskuļiem tiek piegādāta no tauku masas.

Tāpēc optimālais laiks fiziskām aktivitātēm, vingrinājumiem pārsniedz norādīto laiku. Tikai tad tauku masa nepalielināsies, bet, gluži pretēji, samazināsies. Lai iegūtu šo efektu, jums jākustas pietiekami intensīvi, lai sirdsdarbības ātrums vingrinājuma laikā un pēc tā būtu 110–140 sitieni minūtē.

Cikliskie sporta veidi vai fiziskā izglītība ir vislabāk piemērota aptaukošanās novēršanai:

• Distanču slēpošana,
• Peldēšana,
• Staigāšana,
• Skriet,

Neapmācītai personai nevajadzētu nekavējoties sākt intensīvas darbības. Vislabāk ir sākt ar ātru staigāšanu, pamazām pārejot uz skriešanu. Priekšnosacījums ir kontrole pār savu stāvokli, sirds un asinsvadu sistēmas, saišu un cīpslu slodzi.

Nepaaugstinātai personai var būt nepieciešami no 4 līdz 6 mēnešiem, lai fiziskās audzināšanas laiku palielinātu līdz 40 minūtēm. Šajā gadījumā jums ir jāpraktizē vismaz 3-4 reizes nedēļā. Iespējams, ka intensīvi trenējoties ķermeņa svars nemazināsies. Tas ir saistīts ar faktu, ka taukaudu vietu aizņem muskuļu audi, tiek samazināts viscerālo tauku daudzums - provocējošs aterosklerozes un daudzu citu slimību faktors. Tajā pašā laikā jums jāievēro racionāla diēta un jāaizpilda pārtikas preču grozs tikai ar veselīgiem produktiem.

Aptaukošanās novēršana, samazinot pārtikas kalorijas

Pārtikas, kurā ir daudz tauku un ogļhidrātu, īpatsvara samazināšana uzturā ir lieliska svara pieauguma novēršana. Katrs 100 kcal, kas izņemts no diētas, samazina svaru par 11 g. Veicot vienkāršus aprēķinus, jūs varat pārliecināties, ka gada laikā jūs varat zaudēt 4 kg liekā svara. Skaitot patērētās pārtikas kalorijas, nav grūti uzturēt veselīgu svaru. Absolūti nav nepieciešams ķerties pie terapeitiskās badošanās, kas no organisma izved, pirmkārt, ūdeni un būtiskos mikroelementus.

Labas uztura principi:

• Izmantojot ilgstoši sagremojamus, liesos proteīnus, lai jūs justos pilnīgāki un veidotu muskuļus. Lai sasniegtu olbaltumvielu daudzumu dienā (90 g), izmantojiet pupiņas, liesu gaļu, olu baltumus un piena produktus ar zemu kaloriju daudzumu.
• Ogļhidrātu kā tauku avota daudzuma ierobežošana (maize, konditorejas izstrādājumi, graudaugi, kartupeļi, cukurs, medus, ievārījums, saldumi). Aizstājot tos ar produktiem, kas satur nesagremojamus ogļhidrātus - šķiedrvielas (pilngraudu maize, griķu biezputra, prosa un pērļu mieži, zaļumi, dārzeņi, kas nesatur cieti).
• Nelietojiet buljonus, bekonu, mērces, mērces.
• Diētiskajā uzturā iekļaujiet pārtiku, kas satur organismam nepieciešamus vitamīnus, mikroelementus un minerālsāļus.
• Nelietojiet vairāk par 60 g sviesta (augu eļļa, neliels sviesta daudzums).
• Izvairieties no sāļiem ēdieniem, sāls norma ir ne vairāk kā 8 g dienā, no kuriem 3 g satur produkti, 5 g pievieno pirms ēšanas, bet ne vārīšanas laikā.
• Bagātiniet uzturu ar pārtikas produktiem, kas palīdz sadalīt taukus (citronu, ananāsus, gurķus).

Aptaukošanās novēršanā ir ieteicams iesaistīt visus ģimenes locekļus, samazinot pārtikas produktu kaloriju saturu. Izņēmumu var izdarīt tiem, kuriem medicīnisku iemeslu dēļ tiek noteikta īpaša diēta.

Noteikumi apēstās pārtikas daudzuma samazināšanai:

• Iemācieties ēst lēnām, rūpīgi sakošļājot katru kodienu, izbaudot tā garšu un aromātu. Pārtikas apstrāde ar siekalām palīdzēs to sākt sagremot pat košļājamā stadijā, pārdomāts ēdiens tuvinās piesātinājuma brīdi un ātrāk nomierinās emocionālo izsalkumu.
• Izmantojiet mazus traukus.
• Apmierināties ar nelielām porcijām drīz kļūs par ieradumu.
• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, plānojot diētu un uzņemto kaloriju daudzumu.
• Dzeriet zaļo tēju - tās katehīni efektīvi sadedzina liekās kalorijas.

Ja diētas ierobežošanu neveic fiziskas aktivitātes, muskuļi var zaudēt tonusu un pat atrofēties, un sejas un ķermeņa āda var kļūt sausa un grumbaina.

Psiholoģisko problēmu risināšana

Ne visi aptaukošanās cēloņi ir saistīti ar cilvēka fizioloģiju. Viņa psihi ir svarīga loma, kas darbojas kā liekā svara parādīšanās izraisītājs. Lai veiksmīgi apkarotu aptaukošanās priekšnoteikumus, jums tie jāzina.

Psiholoģiskie jautājumi, kas izraisa aptaukošanos:

• Garīgās tukšuma aizpildīšana, ja nav citu interešu;
• Atrast mieru, nevis aktīvi iesaistīties sabiedrībā;
• Vēlme iegūt vērtību, barojot citus ģimenes locekļus;
• Stresa “sagrābšana”, prieka hormona - serotonīna iegūšana;
• Seksualitātes apspiešana zem "tauku segas";
• Trūkstošo emociju aizstāšana ar ēdienu, ēdiens ir mīlestības un uzmanības aizstājējs;
• Ignorējot ķermeņa vajadzības, kuras tas kompensē ar sava veida aizsardzību;
• Tradicionālas pulcēšanās pusdienu laikā, tiekoties ar ģimeni un draugiem.

Vismaz daļēji atrisinot problēmu, kas saistīta ar aptaukošanās psiholoģisko aspektu, jūs varat novērst svara pieaugumu.

Alkohola un smēķēšanas loma aptaukošanās profilaksē

Jums nevajadzētu likt pārmērīgas cerības uz smēķēšanu svara normalizēšanas ziņā. Smēķējošam cilvēkam nikotīns stimulē tauku šūnu izdalīšanos no vēdera dobuma asinīs, no zemādas audiem. Ar šo tauku mobilizāciju nikotīns veicina ne tikai ogļhidrātu pārvēršanos taukos, bet arī olbaltumvielu.

Par alkohola nozīmi liekā svara parādīšanās gadījumā:

• Alkoholiskajos dzērienos ir daudz kaloriju, to kalorijas uzreiz uzsūcas;
• Kalorijas no produktiem, kas vienlaikus saņemti ar alkoholu (uzkodām), netiek apstrādāti, bet tiek saglabāti "rezervē";
• Alkohols kavē sāta sajūtu, iedarbojoties uz noteiktām smadzeņu zonām, cilvēks nekontrolē ēdiena daudzumu.
• Alkohols izjauc kuņģa, aizkuņģa dziedzera darbu, palielina kuņģa sulas skābumu, dehidrē ķermeni.

Lai efektīvi novērstu aptaukošanos, ir nepieciešams panākt psiholoģisko līdzsvaru, fiziskās aktivitātes, kontroli pār pārtikas produktu kaloriju saturu, līdzsvarotu attieksmi pret smēķēšanu un alkoholu.

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).