9 Labākie ēdieni Pirms Gulētiešanas - Zinātniski Fakti

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 21:46

9 labākie ēdieni pirms gulētiešanas

Daudz kas ir atkarīgs no nakts atpūtas kvalitātes. Ja cilvēks pietiekami gulē, viņš, visticamāk, cieš no hroniskām slimībām, smadzenes darbojas labāk un paaugstinās imunitāte.

Pieaugušam cilvēkam vajadzētu gulēt no 7 līdz 9 stundām dienā. Tā ir norma. Tomēr ne visiem cilvēkiem izdodas ievērot šo ieteikumu. Bezmiegs ir nopietna problēma, kas jārisina. Patiesībā nav grūti uzlabot miega kvalitāti. Lai to izdarītu, pietiek ar vakara diētas pārskatīšanu.

Saturs:

• 9 labākie ēdieni pirms gulētiešanas
• Citi ēdieni, kas uzlabo miegu

9 labākie ēdieni pirms gulētiešanas

Mandeļu

Mandeles pašas par sevi ir veselīgas. Rieksts piesātina ķermeni ar dažādām barības vielām. 28 g mandeļu satur 14% no dienas fosfora, 32% mangāna, 17% riboflavīna.

Regulāra mandeļu lietošana pārtikā var samazināt 2. tipa cukura diabēta un dažādu sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstības risku. Tas ir iespējams, pateicoties tam, ka mandeles ir mononepiesātināto taukskābju, šķiedrvielu un antioksidantu avots.

Zinātnieki ir atklājuši, ka mandeles palīdz uzlabot miega kvalitāti. Viņš, tāpat kā daži citi rieksti, ir melatonīna avots. Šis hormons ir atbildīgs par miega regulēšanu.

28 g mandeļu satur 19% no cilvēka ikdienas nepieciešamības pēc magnija. Cilvēkiem ar bezmiegu šī mikroelementa bieži trūkst.

Tiek uzskatīts, ka magnijs ir būtisks normālam miegam, jo tam ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība. Turklāt tas palīdz samazināt kortizola līmeni organismā. Ir pierādīts, ka šis stresa hormons negatīvi ietekmē miegu.

Šajā gadījumā tika veikti pētījumi ar žurkām. Vairāki grauzēji piedalījās izmēģinājumā un saņēma 400 mg mandeļu ekstrakta. Varēja noteikt, ka dzīvnieki gulēja ilgāk un viņu miegs bija dziļāks, salīdzinot ar žurkām, kurām nepiedāvāja magnija ekstraktu.

Zinātnieki ierosina, ka mandeles rīkojas tāpat kā pret cilvēkiem. Tomēr liela mēroga šīs teorijas pētījumi vēl nav veikti. Tāpēc pirms gulētiešanas ieteicams ēst ne vairāk kā 28 g mandeļu (nelielu sauju riekstu). Tas ir melatonīna un magnija avots. Abi šie komponenti ir nepieciešami cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, tāpēc mandeles var klasificēt kā pārtikas produktus, kas labvēlīgi ietekmē miega kvalitāti.

Lasīt vairāk: mandeļu derīgās īpašības un izmantošana

Turcija

Turcijas gaļa ir garšīga un veselīga. 28 g filejas satur 4 g viegli sagremojamas olbaltumvielas. Tas ir būtiski šūnu struktūrai. Olbaltumvielu pārtika labi piesātina ķermeni, lai cilvēks ilgu laiku nejustu izsalkumu. Tas attiecas uz cilvēkiem, kuri ir pieraduši ēst naktī.

28 g tītara ir pietiekami, lai ķermeņa ikdienas vajadzība pēc riboflavīna un fosfora būtu par 5%, bet selēna - par 9%. Ir pierādījumi, ka tītars ir lieliska miega tablete. Daudzi cilvēki to saka, bet zinātniskie eksperimenti to nav apstiprinājuši. Tajā pašā laikā zinātnieki nojauš, kāpēc šī putna gaļas ēšana palīdz ātrāk un labāk aizmigt. Tas viss ir par triptofānu. Šī aminoskābe stimulē melatonīna ražošanu, kas ir atbildīgs par cilvēka miegu.

Ir pierādījumi, ka vakarā lietojot olbaltumvielu pārtiku, var uzlabot miega kvalitāti. Ēdot tītara fileju, jūs varat glābt sevi no biežām pamošanās nakts vidū. Ir svarīgi aprobežoties ar nelielu porciju, vakarā nav ieteicams pārēsties.

Tātad tītara miega ieguvumi ir saistīti ar triptofāna saturu.

Kumelīšu tēja

Ikviens zina par kumelīšu tējas priekšrocībām cilvēka veselībai. Dzēriens ir antioksidantu avots, kas palīdz ķermenim cīnīties ar vēzi. Tie neitralizē brīvos radikāļus, neļaujot tiem nelabvēlīgi ietekmēt veselās šūnas. Kumelīšu tēja ir noderīga sirds un asinsvadu un imūnsistēmai. Tas ļauj mazināt trauksmi un trauksmi, atbrīvoties no depresijas.

Kumelīšu tēja var palīdzēt cīnīties ar bezmiegu. Tas satur apigenīnu. Šis antioksidants saistās ar smadzeņu receptoriem un palīdz tiem noskaņoties atpūtai.

Tika veikts pētījums, kurā piedalījās 34 pieaugušie. Viņi visi 3 nedēļas dzēra 270 mg kumelīšu ekstrakta 2 reizes dienā. Tika konstatēts, ka viņi aizmiga 15 minūtes ātrāk nekā subjekti no kontroles grupas. Arī viņu pamošanās skaits samazinājās.

Citā pētījumā piedalījās sievietes. Viņi 14 dienas dzēra kumelīšu tēju. Visi pacienti norādīja, ka viņiem ir uzlabojies miegs. Dienas miegainība viņus vairs netraucēja, pazuda bezmiega izraisītas depresijas simptomi. Tāpēc var uzskatīt par pierādītu, ka kumelīšu tējas lietošana vakarā uzlabo miega kvalitāti.

Kivi

Kivi ir veselīgs, mazkaloriju auglis. Viens auglis satur apmēram 50 kcal. Tas apmierina 117% no cilvēka ikdienas nepieciešamības pēc C vitamīna un 38% pēc K vitamīna. Kivi ir folijskābes un kālija, kā arī daudzu citu mikroelementu avots. Kivi lietošana pārtikā var uzlabot gremošanu, samazināt iekaisuma reakciju intensitāti organismā un pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Tas ir iespējams, pateicoties antioksidantiem un šķiedrvielām, kuras satur šie augļi.

Interesanti! Pētījumos ir atklāts, ka kivi var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti, ja tos lieto vakarā. Eksperimentā piedalījās 24 cilvēki. Katru vakaru vairākas nedēļas viņi pirms gulētiešanas ēda vienu kivi. Varēja noteikt, ka viņi sāka aizmigt par 42% ātrāk nekā iepriekš. Kopējais miega laiks palielinājās par 15%. Nakts pamošanās skaits ir samazinājies.

Zinātnieki norāda, ka šī ietekme ir saistīta ar faktu, ka kivi satur vielas, kas veicina serotonīna ražošanu. Šis hormons palīdz smadzenēm labāk regulēt miega ciklus.

Zinātnieki turpina pētīt kivi ietekmi uz miegu. Tomēr šodien ir pierādīts, ka vakarā apēstie augļi palīdzēs atbrīvoties no bezmiega.

Ķiršu sula

Koncentrēta ķiršu sula veicina labāku miegu. Ir labi to dzert cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega. Šis efekts ir saistīts ar faktu, ka ķiršu sula satur melatonīnu. Viņš ir atbildīgs par cilvēka ķermeņa iekšējiem ritmiem. Tā koncentrācijas palielināšanās asinīs ir signāls, ka ir pienācis laiks iet gulēt.

Ir veikti 2 pētījumi par ķiršu sulas ietekmi uz miegu. Eksperimenta dalībnieki divas nedēļas divas reizes dienā izdzēra 237 ml dzēriena. Šajā laikā viņu miega ilgums palielinājās par 1 stundu un 30 minūtēm. Šie rezultāti ir iespaidīgi, taču, lai apstiprinātu šo hipotēzi, nepieciešami liela mēroga pētījumi.

Tomēr bezmiega cilvēkiem nav aizliegts dzert koncentrētu ķiršu sulu pirms gulētiešanas. Iespējams, ka tas paaugstinās nakts atpūtas kvalitāti. Galu galā melatonīna klātbūtne dzērienā ir pierādīts fakts.

Taukainas zivis

Taukainas jūras zivis ir noderīgas jūsu veselībai. Lielākā daļa uztura polinepiesātināto taukskābju ir tuncī, forelē, lašā un skumbrijā. Šie jūras iedzīvotāji satur D vitamīnu. Tikai 100 g laša segs 50% no ikdienas vajadzības pēc šī saules vitamīna.

Taukainas jūras zivis ir omega-3 taukskābju avots. Tas satur daudz EPA un DHA, kuriem ir izteikta pretiekaisuma iedarbība. Sālsūdens zivis palīdz uzlabot smadzeņu darbību un mazināt sirds slimības.

Unikālā Omega-3 un D vitamīna kombinācija padara jūras zivis par lielisku līdzekli bezmiega apkarošanai. Ir pierādīts, ka abas šīs vielas stimulē serotonīna ražošanu. Šis hormons savukārt palīdz regulēt nakts un dienas ritmus.

Tika veikts pētījums, kurā vīrieši 3 reizes nedēļā ēda 300 g laša. Eksperiments ilga sešus mēnešus. Varēja noteikt, ka līdz tā beigām viņi sāka aizmigt 10 minūtes ātrāk nekā tie vīrieši, kuri ēda vistu, liellopu gaļu un cūkgaļu.

Zinātnieki pieļauj, ka D vitamīns ir tas, kas padara zivis par labu miega produktu. Tādēļ visiem bezmiega slimniekiem viņi iesaka vakarā apēst daļu laša, nevis treknu cūkgaļas steiku.

Valrieksti

Valrieksti ir noderīgi jūsu veselībai. Tie ir bagāti ar uzturvielām un satur vairāk nekā 19 vitamīnus un minerālvielas. 28 g riekstu satur 2 g šķiedrvielu un 4 g olbaltumvielu. Lielākā daļa no tiem ir magnijs, fosfors, varš un mangāns. Rieksti piesātina ķermeni ar Omega-3 taukskābēm un linolskābi. Ar vienu sauju pietiek, lai ilgu laiku nomierinātu izsalkumu.

Šis produkts ir noderīgs sirdij. Ir pierādīts, ka tas palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs, kas nozīmē, ka aterosklerozes profilaksei var ēst riekstus.

Zinātnieki ir atklājuši, ka valrieksti satur uztura melatonīnu. Tas ir galvenais miega hormons, kura trūkums izraisa bezmiegu.

Nakts atpūtas kvalitāti uzlabo fakts, ka valrieksti ir alfa lipoīnskābes un omega-3 avots. Nonākot organismā, tie tiek pārveidoti par vielām, kas stimulē serotonīna ražošanu. Viņš aktīvi piedalās miega regulēšanā. Tāpēc visiem cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, ir lietderīgi vakaros apēst sauju valriekstu.

Kaislību ziedu tēja

Pasiflora ir augs, kas tiek pagatavots kā ārstnieciska tēja. Augu lieto kopš seniem laikiem, jo mūsu senči zināja par tā labvēlīgajām īpašībām.

Passionflower satur antioksidantus, kuriem piemīt pretiekaisuma iedarbība, tie palīdz uzlabot imunitāti un samazina sirds slimību risku. Zāle labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas stāvokli, palīdz tikt galā ar trauksmi un aizkaitināmību. Nomierinošo efektu nodrošina apigenīns. Šis antioksidants saistās ar smadzeņu receptoriem un darbojas kā dabisks antidepresants.

Ir pierādījumi, ka pasifloras tēja palīdz smadzenēm ražot GABA. Tas ir nepieciešams, lai ķermenis cīnītos ar stresu, nogurumu un nervu slodzi.

Pasifloras tēja var palīdzēt mazināt bezmiegu. Tāpēc ir labi to dzert vakarā.

Tika veikts pētījums, kurā piedalījās 41 pieaugušais. Viņi visi pirms gulēšanas izdzēra tasi pasifloras tējas. Pēc eksperimenta pabeigšanas dalībnieki atzīmēja, ka viņi gulēja labāk. Tādēļ šo dzērienu var izmantot, lai apkarotu bezmiegu.

baltie rīsi

Baltie rīsi ir populārs pārtikas produkts daudzās valstīs. Atšķirībā no brūnie rīsi, tos mizo no rupjām sēnalām. Tāpēc tas satur mazāk šķiedrvielu, barības vielu un antioksidantu. Tomēr tas nozīmē, ka baltie rīsi nenāk par labu jūsu veselībai.

Produkts satur daudz vitamīnu un minerālvielu. 100 g porcija ļauj 4% nodrošināt ķermeņa ikdienas nepieciešamību pēc folijskābes, 11% tiamīnā un 24% mangānā.

Baltiem rīsiem ir augsts glikēmiskais indekss. Tā lietošana izraisa ātru piesātinājumu, paaugstina cukura līmeni asinīs. Tādēļ jums tas jāēd dažas stundas pirms gulētiešanas.

Produkts uzlabo jūsu nakts atpūtas kvalitāti. Tas ir pierādīts liela mēroga pētījumā. Tajā piedalījās 1848 cilvēki. Varēja noteikt, ka tie cilvēki, kuri vakarā ēda baltos rīsus, gulēja ilgāk. Tādēļ šo produktu var ēst vakariņās, bet ar mēru.

Citi ēdieni, kas uzlabo miegu

Papildus 9 iepriekš aprakstītajiem pārtikas produktiem, lai apkarotu bezmiegu, varat ēst arī citus ēdienus pirms gulētiešanas.

Tie ietver:

• Piens. Tas ir triptofāna avots. Ir pierādīts, ka piens uzlabo miega kvalitāti gados vecākiem cilvēkiem. Pienācīgas fiziskās aktivitātes palīdz palielināt dzēriena efektivitāti.
• Banāni. Šie augļi satur triptofānu un magniju, tāpēc jūs varat kārtīgi izgulēties un justies atpūtušies.
• Auzu pārslas. Tas ir ogļhidrātu avots kopā ar baltajiem rīsiem. Tāpēc tas ir noderīgi cilvēkiem ar bezmiegu. Turklāt auzu pārslu sastāvā ir melatonīns.
• Biezpiens. Tas satur daudz piena olbaltumvielu. Kazeīns veicina muskuļu atjaunošanos. Viņš aktīvi strādā, kad cilvēks guļ, tāpēc biezpiens ir noderīgs vakariņām.

Izpētīt visu pārtikas produktu ietekmi uz miegu ir sarežģīti. Tādēļ jums patstāvīgi jāpievērš uzmanība tam, pēc kāda ēdiena jūs labāk gulējat, un pēc kādiem ēdieniem rodas bezmiegs.

Visi ēdieni, kas satur melatonīnu, palīdz pietiekami gulēt. Pārtika ar antioksidantiem, olbaltumvielām un magniju ir izdevīga. Neatkarīgi no tā, kuru produktu cilvēks ir izvēlējies vakariņām, jums tas jāēd ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Šī ieteikuma neievērošana radīs gremošanas problēmas un izraisīs refluksa slimības attīstību.

Raksta autors: Močalovs Pāvels Aleksandrovičs | d. m. n. terapeits

Izglītība: Maskavas Medicīnas institūts. IM Sečenovs, specialitāte - "Vispārējā medicīna" 1991. gadā, 1993. gadā "Arodslimības", 1996. gadā "Terapija".