2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 21:46
14 vienkārši veidi, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu
Olbaltumvielas ir viela, bez kuras ķermenis nevar pastāvēt. Viņam tas katru dienu jāievada ar ēdienu. Šūnu normālai darbībai ieteicams patērēt vismaz 50 g olbaltumvielu dienā. Atbilstība šai normai ļaus nezaudēt muskuļu masu un uzlabot veselību. Ja olbaltumvielu uzņemšana ir ierobežota, ir daži vienkārši veidi, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu.
Saturs:
- Ēdot, sāciet ar olbaltumvielām
- Siera uzkodas
- Olas brokastīs
- Mandeles kā piedeva ēdieniem
- Grieķu jogurts ir visvairāk olbaltumvielām bagātais jogurts
- Pievienojiet salātiem olbaltumvielām bagātu pārtiku
- Olbaltumvielu kokteilis brokastīs
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet produktus ar augstu olbaltumvielu saturu
- Liesa gaļa ir olbaltumvielu avots
- Apvienojiet zemesriekstu sviestu ar augļiem
- Izbaudiet saraustītās priekšrocības
- Biezpiens - produkts brokastīm, pusdienām un vakariņām
- Sojas pupas
- Zivju konservi
1. Ēdot, sāciet maltīti ar olbaltumvielām
Ēdot, vispirms vajadzētu ēst pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu. Tos ēd pirms cietes saturoša ēdiena. Tas ir saistīts ar faktu, ka olbaltumvielas stimulē PYY, hormona, kas ir atbildīgs par sāta sajūtu, sintēzi, kā arī samazina grelīna, hormona, bada līmeni. Tās uzņemšana ar pārtiku stimulē vielmaiņas procesus un saglabā to aktivitāti ne tikai pēc ēšanas, bet arī nakts atpūtas laikā.
Olbaltumvielas ir barības viela, kas zinātniskos pētījumos ir pierādīta, lai novērstu insulīna līmeņa svārstības asinīs pēc ēdienreizes. Vienai personu grupai tika piedāvāts patērēt olbaltumvielu produktus un dārzeņus pirms ogļhidrātu pārtikas, bet otrajai grupai - pēc. Tad tika veikti glikozes līmeņa mērījumi asinīs. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka tās rādītāji bija zemāki tiem cilvēkiem, kuri ēdienreizes sākumā saņēma olbaltumvielu pārtiku [1].
2. Siera uzkodas
Izmantojot pareizās uzkodas, uzturā var palielināt olbaltumvielu daudzumu. Cepumi, maizītes, krekeri, čipsi un citi līdzīgi ēdieni nav labākās iespējas. Tajos ir maz olbaltumvielu. Siers ir noderīgs un tikpat garšīgs analogs. Tas ir mazāk barojošs, bagāts ar olbaltumvielām un kalciju.
Visvairāk olbaltumvielu sieru ir Parmezāns, Pecorino Romano, Gruyere un Šveices siers.
Siera ēšana uzkodu laikā ne tikai piesātina ķermeni ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, bet arī neizraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. To nevar teikt par sviesta mikroshēmām. Sirds būs pateicīga par šādu uzkodu.
3. Olas brokastīs
Auzu pārslās ir vairāk olbaltumvielu nekā visos citos graudos. Vienā klasiskajā porcijā ir apmēram 6 g olbaltumvielu. Tomēr, ja jūs salīdzināt auzu pārslu ar olām, tad tas ievērojami zaudē. Tātad trīs vistu olās ir 19 g olbaltumvielu, kā arī selēns un organismam nepieciešamais holīns.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka olu ēšana var mazināt ēstgribu un ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Tāpēc vakariņu laikā cilvēks nepārēdas.
Olas brokastīs ir ne tikai veids, kā piesātināt ķermeni ar olbaltumvielām, bet arī "zāles" cīņai ar sliktu ZBL holesterīnu. Tāpēc to lietošana pārtikā ir sirds un asinsvadu slimību profilakse [2], [3].
Lasīt vairāk: TOP Protein Foods
4. Mandeles kā piedeva ēdieniem
Mandeles ir nesagremojamu šķiedrvielu, magnija un mononepiesātināto tauku avots, kas ir ļoti svarīgi sirdij. 28 g riekstu satur 6 g olbaltumvielu.
Neuztraucieties par produkta augsto kaloriju saturu. No 167 kcal ķermenis patērēs tikai 129 kcal. Tāpēc sasmalcinātus riekstus var pievienot salātiem, jogurtiem, auzu pārslām. Mandeles padarīs ēdienus veselīgus un aromātiskus.
5. Grieķu jogurts ir proteīniem bagātākais jogurts
Grieķu jogurtā ir daudz olbaltumvielu. Lai organisms saņemtu 20 g olbaltumvielu, pietiek ar 240 g šī produkta patēriņu. Šie skaitļi ir 2 reizes augstāki nekā klasiskajā jogurtā.
Vairāku pētījumu gaitā zinātnieki ir atklājuši, ka grieķu jogurta ēšana veicina zarnu hormonu GLP-1 un PYY ražošanu, kas nomāc badu un veicina ātru piesātinājumu [4].
Šis garšīgais produkts ir noderīgs arī ar to, ka tajā ir konjugēta linolskābe, kas veicina svara zudumu. Tas ir pierādīts eksperimentāli [5], [6].
Grieķu jogurtam var pievienot svaigas ogas un augļus, un no tā tiek gatavotas mērces un mērces, lai uzlabotu lielākās daļas ēdienu garšu.
6. Pievienojiet salātiem pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām
Dārzeņu salāti ir minerālu, vitamīnu un antioksidantu avoti. Tomēr lielākajā daļā no tiem ir maz olbaltumvielu, tāpēc pēc neilga laika bada sajūta atgriežas.
Jebkurus salātus varat bagātināt ar olbaltumvielām, izmantojot šādus produktus:
- Vistas vai tītara krūtiņa - 30 g olbaltumvielu uz 100 g;
- Tunzivis - 26 g olbaltumvielu uz 100 g;
- Lasis - 25 g olbaltumvielu uz 100 g;
- Siers - 22 g olbaltumvielu uz 100 g
Veģetāriešiem aunazirņi ir lieliska iespēja. Tas lieliski sader ar dārzeņu salātiem un satur 15 gramus olbaltumvielu uz 165 gramiem svara.
7. Brokastīs sakrata olbaltumvielu
Lai pagatavotu olbaltumvielu kokteili, tiek izmantoti sūkalu proteīni, kas ātri novērš izsalkumu un neaizkavē aptaukošanos. Recepte garšīga un veselīga dzēriena pagatavošanai:
- Mandeļu piens - 225 g.
- Olbaltumvielu pulveris - 1 liekšķere (28 g) Tas satur 20 g olbaltumvielu.
- Jebkuras svaigas ogas - 1 glāze.
- Stevia (vai saldinātājs) par saldumu.
- Sasmalcināts ledus - 1/2 tase.
Visas sastāvdaļas tiek apvienotas un saputotas, izmantojot blenderi. Jūs varat palielināt olbaltumvielu daudzumu jūsu kratīšanā, pievienojot tai chia sēklas vai linu sēklas.
8. Katrā ēdienreizē iekļaujiet produktus ar augstu olbaltumvielu saturu
Lai ķermenis neciestu olbaltumvielu deficīts, ēdieni, kas bagāti ar šo uzturvielu, jāiekļauj brokastu, pusdienu un vakariņu ēdienkartē. Pētījumi liecina, ka 20 g olbaltumvielu lietošana katrā ēdienreizē novērš muskuļu sabrukšanu un ļauj ilgāk justies pilnīgākam [7], [8].
9. Liesa gaļa ir olbaltumvielu avots
Liesas gaļas ēšana un vidēja izmēra izcirtņu izvēle var ievērojami palielināt ķermeņa olbaltumvielu daudzumu. Vēl viena šāda produkta priekšrocība ir tā zemais kaloriju saturs. Salīdzinājumam:
- Taukskābju steiks satur 18 g olbaltumvielu un 274 kcal uz 100 g.
- Liesā fileja satur 24 g olbaltumvielu un 225 kcal uz 100 g.
Secinājumi ir skaidri.
10. Apvienojiet zemesriekstu sviestu ar augļiem
Augļi ir vitamīnu, šķiedrvielu un antioksidantu avoti, taču tajos ir maz olbaltumvielu. Ēdienu laikā varat palielināt tā saturu, ja tos apvienojat ar zemesriekstu sviestu. Pietiek 2 ēd.k. l., lai organisms saņemtu ne tikai augļu priekšrocības, bet arī 8 g olbaltumvielu.
Zinātnieki ir pierādījuši, ka zemesriekstu sviesta ēšana var palīdzēt kontrolēt badu, pazemināt cukura līmeni asinīs un uzlabot vispārējo veselību [9], [10].
11. Novērtējiet saraustītās priekšrocības
Ēšana ar zemu tauku satricinājumu var piesātināt ķermeni ar olbaltumvielām. Tomēr jums jāizvēlas produkts, kas nesatur konservantus, cukurus un citus kaitīgus komponentus. Noderēs brīvā turēšanas dzīvnieku gaļa, kas barota ar garšaugiem. Šādā produktā ir augsts ne tikai olbaltumvielu saturs, bet arī organismam nepieciešamās omega-6 taukskābes. Viena 28g porcija satur 7g olbaltumvielu.
Neapšaubāma saraustītās gaļas priekšrocība ir tās uzglabāšanas ērtība. Ārpus ledusskapja tas paliks svaigs vairākus mēnešus. Ērti ņemt to līdzi uz darbu un uz ceļa kā veselīgu uzkodu.
12. Biezpiens - produkts brokastīm, pusdienām un vakariņām
Biezpiens ir olbaltumvielu avots. Viena 225g porcija satur 25g olbaltumvielu. Zinātnieki ir veikuši interesantu pētījumu. Tajā piedalījās sievietes, kas ievēroja diētu ar augstu un normālu piena produktu saturu. Rezultātā vidukļa apjoms ievērojami samazinājās tiem cilvēkiem, kuri ēda vairāk biezpiena [11].
Svaigs dabīgais biezpiens ir garšīgs tīrā veidā. Diētas dažādošanai to var papildināt ar riekstiem, ogām, sēklām, steviju, kanēli un citiem ēdieniem.
13. Sojas pupas
Sojas pupas ir populāras veģetāriešiem, jo tās ir olbaltumvielu satura līderis starp citiem pākšaugiem. Vienā porcijā ir apmēram 17 g olbaltumvielu un ne vairāk kā 180 kcal.
Sojas pupas ir lielisks ēdiens ķermeņa piesātināšanai ar antioksidantiem, no kuriem galvenais ir kaempferols. Pētījumos ar grauzējiem ir konstatēts, ka tas veicina svara zudumu un samazina cukura līmeni asinīs.
Lai maltīte būtu vēl veselīgāka, gaļai un sautējumiem var pievienot sojas pupiņas.
Lasīt vairāk: 10 pārtikas produkti, kas aizstāj gaļu
14. Zivju konservi
Zivju konservi ir olbaltumvielu avots. To ir ērti lietot kā uzkodu starp ēdienreizēm. Izvēle jāizdara par labu konserviem ar makreli, lasi, siļķi vai sardīnēm. Šāda veida zivis organismu piesātina ne tikai ar olbaltumvielām, bet arī ar omega-3 taukskābēm. 100 g produkta satur 20-25 g olbaltumvielu un ne vairāk kā 200 kcal. Ir labi apvienot zivju konservus ar svaigiem dārzeņiem.
Raksta autors: Močalovs Pāvels Aleksandrovičs | d. m. n. terapeits
Izglītība: Maskavas Medicīnas institūts. IM Sečenovs, specialitāte - "Vispārējā medicīna" 1991. gadā, 1993. gadā "Arodslimības", 1996. gadā "Terapija".
Ieteicams:
Kā Palielināt Laktāciju Un Uzlabot Mātes Piena Kvalitāti Barojošai Mātei? Visefektīvākie Laktācijas Palielināšanas Veidi
Kā palielināt laktāciju un uzlabot mātes piena kvalitāti barojošai mātei?Jebkuras jaunas mātes, kas nesen dzemdēja bērnu, galvenais uzdevums un rūpes ir nodrošināt savu bērnu ar pietiekamu daudzumu mātes piena. Žēl, ka ne visi bērni tiek baroti ar krūti. Un tas nav par jau
Kopējais Olbaltumvielu Daudzums Asinīs - Kāda Ir Norma? Ko Darīt, Ja Olbaltumvielu Saturs Ir Augsts / Zems?
Kopējais olbaltumvielu daudzums asinīsDefinīcija un klīniskā nozīmeKopējais asins proteīns ir viens no aminoskābju metabolisma rādītājiem organismā, kas raksturo visu veidu un frakciju olbaltumvielu molekulu koncentrāciju plazmā. Mēs varam teik
16 Veidi, Kā Palielināt šķiedrvielu Daudzumu Uzturā
16 veidi, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturāŠķiedrvielām ēdienkartē jābūt pietiekamā daudzumā. Tas palīdz normalizēt gremošanas traktu, atbrīvoties no aizcietējumiem un liekā svara. Nesagremojamas šķiedras, kuras regulāri piegādā ar pārtiku, ir lieliska diabēta un sirds slimību profilakse. Šķiedra palīdz pazemināt ho
6 Vienkārši Veidi, Kā Zaudēt Vēderu - Zinātniski Fakti
6 vienkārši veidi, kā atbrīvoties no vēderaVēdera tauki nav tikai kosmētiska problēma. Lielākajai daļai cilvēku liekais svars ir nopietns veselības apdraudējums. Daudzi medicīnas pētījumi apstiprina, ka vēdera tauku pārpalikums ir tieši saistīts ar sirds un asinsvadu slimību, II tipa diabēta, attīstību. Tāpēc ir svarīgi atbrīv
13 Vienkārši Veidi, Kā Atbrīvoties No Galvassāpēm Mājās
13 veidi, kā atbrīvoties no galvassāpēm mājāsGalvassāpes ir visizplatītākā problēma, ar kuru daži cilvēki saskaras katru dienu. Tas var radīt īslaicīgas neērtības vai arī padarīt ikdienu nepanesamu.Visu veidu galvassāpes ir sadalītas:Spriedzes sāpes - rodas pēc pārmērīgas emocionālas vai fiziskas slodzes.Klastera galvassāpes - pā
