6 Vienkārši Veidi, Kā Zaudēt Vēderu - Zinātniski Fakti

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 21:46

6 vienkārši veidi, kā atbrīvoties no vēdera

Vēdera tauki nav tikai kosmētiska problēma. Lielākajai daļai cilvēku liekais svars ir nopietns veselības apdraudējums. Daudzi medicīnas pētījumi apstiprina, ka vēdera tauku pārpalikums ir tieši saistīts ar sirds un asinsvadu slimību, II tipa diabēta, attīstību. Tāpēc ir svarīgi atbrīvoties no papildu centimetriem uz vēdera, lai saglabātu pievilcīgu figūru un labsajūtu.

Lai noteiktu ķermeņa tauku pakāpi, pietiek ar vidukļa apjoma mērīšanu. To var izdarīt mājās, izmantojot parasto mērlenti vai mērlenti, ko izmanto drēbnieki. Par optimāliem tiek uzskatīti šādi izmēri:

• Vīrieši - 102 cm (40 collas).
• Sievietes - 88 cm (35 collas).

Ja rezultāts ir lielāks, mums vajadzētu runāt par vēdera aptaukošanos. Neliels šo rādītāju pārsniegums prasa noteiktas darbības, lai samazinātu vidukli. Pārāk liela atšķirība norāda uz nopietnu problēmu, kurai nepieciešams savlaicīgs risinājums.

Pašlaik ir daudz tradicionālu un tautas metožu, kas palīdz atbrīvoties no tauku nogulsnēm vēderā. Zinātne piedāvā 6 specifiskus, zinātniski pamatotus veidus, kā atbrīvoties no vēdera.

Saturs:

1. Izslēdziet no uztura cukuru un saldos dzērienus
2. Iekļaujiet vairāk olbaltumvielu savā uzturā
3. Izslēdziet no uztura ogļhidrātus
4. Izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām
5. Vingrinājumi ir nepieciešami vēdera samazināšanai
6. Padomājiet par to, ko un cik daudz jūs ēdat

1. Izslēdziet no uztura cukuru un saldos dzērienus

Pārmērīgs cukura saturs pārtikā ir ārkārtīgi kaitīgs veselībai. Klīniskie novērojumi liecina, ka šūnu glikozes pārsātināšanās izraisa vielmaiņas traucējumus.

Cukurs nonāk organismā glikozes, fruktozes veidā. Pēdējās aknās var absorbēt tikai nelielā daudzumā. Aknas, kas ir pārsātinātas ar fruktozi, pārvērš tās lipīdos. Šādi vielmaiņas procesi izraisa tauku nogulšņu veidošanos vēdera dobumā, var izraisīt tauku hepatozi. Šo stāvokli sauc arī par taukainām aknām, kurās tās šūnas (hepatocīti) atdzimst tauku šūnās.

Daudzi zinātnieki uzskata, ka šie vielmaiņas procesi ir cukura kaitīgās ietekmes uz cilvēku veselību pamatā. Vēdera tauku apjoma palielināšanās, aknu šūnu transformācija izraisa šūnu rezistenci pret insulīnu (rezistences stāvoklis) un vielmaiņas traucējumus.

Dzērienos cukurs ir šķidrā veidā, kas organismam ir vēl kaitīgāks. Smadzenes ir veidotas tā, ka tās nevar kontrolēt šķidro kaloriju plūsmu, kā arī cietās. Tāpēc, dzerot dzērienus, kas satur cukuru, cilvēks patērē vairāk kaloriju. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka bērni, kuri katru dienu lieto saldus dzērienus, palielina aptaukošanās risku par 60%. ^[1]

Pēc pirmajām aptaukošanās pazīmēm ir svarīgi samazināt cukura daudzumu. Lai to izdarītu, jums jāpārskata ierastā diēta, no tā pilnībā jāizslēdz saldie dzērieni: saldā soda, augļu sulas, sporta enerģijas stiprinoši līdzekļi. Tā vietā iekļaujiet uzturā svaigus augļus, kas ir daudz veselīgāki. Liels šķiedrvielu daudzums samazina fruktozes negatīvo ietekmi. Ar augļiem iegūtā glikozes daudzums ir ievērojami mazāks, ja to lieto kopā ar rafinēta cukura produktiem. Pērkot gatavus produktus, pievērsiet uzmanību uz iepakojuma norādītajam cukura daudzumam.

Pārmērīgs cukura daudzums ikdienas uzturā var izraisīt tauku nogulsnēšanos vēderā un izraisīt taukainas aknas. Tas galvenokārt ir saistīts ar saldo bezalkoholisko dzērienu patēriņu.

2. Iekļaujiet uzturā vairāk olbaltumvielu

Olbaltumvielām vajadzētu būt svara zaudēšanas diētas pamatproduktiem. Medicīniskie novērojumi parādīja, ka olbaltumvielas samazina badu par 60%, paātrina vielmaiņas procesus un palīdz katru dienu patērēt mazāk par 441 kcal. ^[2]

Lai samazinātu vidukļa izmēru, vispirms jāpalielina olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu daudzums. Tas ievērojami samazinās ķermeņa svaru un saglabās iegūto rezultātu ilgu laiku pēc diētas kursa.

Vairāki pētījumi ir apstiprinājuši olbaltumvielu diētas efektivitāti vēdera tauku samazināšanā. Viena no tām laikā tika konstatēts, ka patērēto olbaltumvielu kvalitāte un apjoms ir apgriezti proporcionāls vēdera tauku daudzumam. Jo vairāk subjekti patērēja olbaltumvielas, jo mazāks kļuva viņu svars.

Cits, ilgāks novērojums ļāva secināt, ka rafinēta cukura un eļļas patēriņš palielina taukaudus, un augļu un dārzeņu klātbūtne uzturā samazina. Olbaltumvielu diētas ievērošana 5 gadus ļāva izvairīties no tauku kroku veidošanās jostasvietā.

Labākie olbaltumvielu avoti ir:

• Veselas olas.
• Zivis un jūras veltes.
• Gaļa.
• Rieksti.
• Piena produkti.

Šie pārtikas produkti jāiekļauj ikdienas uzturā. Diētai varat pievienot kokosriekstu eļļu. Ir pierādīts, ka ēdiena gatavošana ar to palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Lai iegūtu redzamus rezultātus, ir pietiekami patērēt divas ēdamkarotes kokosriekstu eļļas dienā.

Ja ar pārtiku nav iespējams iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, var lietot olbaltumvielu piedevas. Tie ietver sūkalu olbaltumvielas, olbaltumvielu pulverus un var būt noderīgi, ja cilvēks ir vegāns.

Augstas kvalitātes olbaltumvielu patēriņa palielināšana palīdz paātrināt vielmaiņas procesus, novērst izsalkumu. Šīs īpašības ļoti palīdz cīņā pret lieko svaru. Olbaltumvielu diētas efektivitāte ir pierādīta daudzos pētījumos.

3. Izslēdziet no uztura ogļhidrātus

Ogļhidrātu samazināšana ir drošākais veids, kā atbrīvoties no lielgabarīta vēdera. Tiklīdz cilvēks samazina ogļhidrātu daudzumu, samazinās apetīte, samazinās ķermeņa svars. Šis apgalvojums ir balstīts uz vairāk nekā divdesmit randomizētu kontrolētu pētījumu datiem. ^[3]

Subjektu grupas, kas lieto diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, zaudē 2-3 reizes vairāk liekā svara nekā tās, kuru diētas mērķis ir samazināt taukus. Šis efekts tiek novērots pat tad, ja ogļhidrātu ierobežojošās grupas pārstāvji ēd tik daudz pārtikas, cik vēlas. Otrās grupas priekšmeti (ar tauku ierobežojumu) - iegūstiet maz kaloriju un jūtaties izsalcis.

Diētas, kurās ir maz ogļhidrātu, palīdz novērst lieko ūdeni, kas ātri noved pie svara zuduma. Mazkaloriju diētas salīdzināšana ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu parādīja, ka tieši pēdējais nodrošina visefektīvāko vēdera tauku, tauku kapsulu iznīcināšanu ap iekšējiem orgāniem un aknās.

Pārmērīgs ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu patēriņš ir galvenais aptaukošanās attīstības faktors. Ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu uzturā jāizslēdz:

• Cukurs.
• Konfektes.
• Baltmaize.
• Piena šokolāde.
• Ātrā ēdināšana.
• Saldējums.

Lai ātri zaudētu svaru, jums jāierobežo ogļhidrātu uzņemšana līdz 50 gramiem dienā. Laika gaitā ketoze iestājas ķermeņa šūnu badā, kurā sākas tauku sadalīšanās. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērošana ir nepieciešama ne tikai svara zaudēšanai, bet arī noteiktu slimību, piemēram, II tipa diabēta, ārstēšanai.

Dietologu novērojumi ir parādījuši, ka ogļhidrātu samazināšanās ikdienas uzturā veicina tauku nogulsnēšanos vēderā, ap iekšējiem orgāniem un aknām.

4. Izvēlieties šķiedrvielām bagātu pārtiku

Uztura šķiedra ir augu šķiedra, kuru nevar sagremot gremošanas traktā. Ne visas šķiedras ir izveidotas vienādas. Daži no tiem ir šķīstošas, viskozas, šķiedras, kas var ietekmēt svaru. Viskozās šķiedras spēj saistīt šķidrumu, veidojot biezu želeju. Gēla receklis atrodas zarnās un palēnina pārtikas bolusa kustību. Šajā sakarā gremošanas process palēninās, barības vielas tiek absorbētas mazāk. Persona, kas lieto šķiedrvielu, ilgāk jutīsies sāta sajūta, kas samazina apetīti un veicina lieko kilogramu zaudēšanu.

Apgalvojums, ka šķiedrvielu ievadīšana uzturā ievērojami palīdz zaudēt svaru, ir pierādīts ar daudziem medicīniskiem eksperimentiem. Vienā no tām subjekti 4 mēnešus papildus saņēma 14 gramus šķiedrvielu dienā. Tā rezultātā kaloriju daudzums samazinājās par 10% un svara zudums par 2 kg. ^[4]

Ilgtermiņa pētījums, kas tika veikts vairāk nekā 5 gadu laikā, atklāja, ka šķīstošo šķiedru dienas deva 10 g devā palīdz samazināt vēdera tauku daudzumu par 3,7%. No tā izriet, ka viskozā šķiedra efektīvi cīnās ar lieko svaru. ^[pieci]

Lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu, ikdienas uzturā jāievada svaigi garšaugi, neapstrādāti dārzeņi un augļi, pākšaugi un veselas auzas. Ja jums trūkst šķiedrvielu, var lietot tādas piedevas kā glikomannāns. Tās efektivitāte svara zaudēšanā nav pierādīta nevienā pētījumā.

Nozīmīgu zemādas tauku samazināšanos veicina uztura šķiedru, īpaši šķīstošo šķiedrvielu, izmantošana. Gremošanas īpatnību dēļ tas uzlabo vielmaiņas mehānismus, palīdz novērst noteiktu slimību attīstību.

5. Vingrinājumi ir obligāti, lai samazinātu vēderu

Vingrojumi ir nepieciešami dažādu iemeslu dēļ. Lai saglabātu veselību, ir svarīgi nodrošināt sev optimālu slodžu komplektu. Viena raksta ietvaros nav iespējams izcelt visus fiziskās audzināšanas ieguvumus veselībai, taču mēs noteikti varam teikt, ka tas palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu jostasvietā.

Nav īpašu vingrinājumu, kas paredzēti vēdera samazināšanai. Jūs nevarat noņemt lieko svaru vienā vietā, pat nekontrolētas intensīvas slodzes nevarēs atbrīvoties no tauku nogulsnēm vidukļa zonā.

Vienā pētījumā priekšmetiem tika uzdots veikt fiziskus treniņus, kuru mērķis bija vēdera muskuļi. 6 nedēļas pēc novērtēšanas vēdera tauku daudzums nebija noteikti samazināts.

Aerobie vingrinājumi - pastaigas, skriešana, peldēšana - ir pietiekami efektīvi, lai apkarotu lieko vēdera tauku daudzumu. Novērojumi ir pierādījuši, ka tieši šie vingrinājumi samazina tauku daudzumu vēdera zonā. ^[6]

Pareizi veiktas sporta slodzes nodrošina svara pastāvību un novērš lipīdu nogulumu atkārtotu veidošanos. Vingrinājumi var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu, pazemināt cukura līmeni asinīs un uzlabot vielmaiņas mehānismus. Normālas vielmaiņas atjaunošana ļauj novērst lieko tauku daudzumu vēdera dobumā.

Vingrinājumi palīdz ne tikai atbrīvoties no vēdera taukiem, bet arī atjaunot fizioloģiskos procesus, uzlabot ikdienas dzīves kvalitāti.

6. Padomājiet, ko un cik daudz jūs ēdat

Ir zināms, ka pārtikas kvalitāte ir svarīgs veselības saglabāšanas aspekts. Lielākajai daļai cilvēku reālajā dzīvē nav ne jausmas, ko viņi ēd katru dienu. Balstoties uz dažiem datiem, viņi domā, ka ievēro "olbaltumvielu diētu" vai ēd "zemu ogļhidrātu" diētu. Šie uzskati ir nepareizi, bieži vien pārāk pārspīlēti.

Lai normalizētu ikdienas uzturu, ir svarīgi regulāri ņemt vērā patērēto pārtikas produktu kvalitāti un daudzumu. Nav iespējams pastāvīgi nosvērt porcijas vai izpētīt katru pārtikas marķējumu. Jums jāpievērš uzmanība šim jautājumam vairākas dienas mēnesī, lai labotu savus ēšanas paradumus.

Ēdot vairāk olbaltumvielu nav pietiekami, lai efektīvi un ilgtspējīgi samazinātu ķermeņa taukus. Ievērojot ieteikumu palielināt ar olbaltumvielām saņemto kaloriju daudzumu līdz 25% līdz 30%, uzmanība jāpievērš pārējiem enerģijas komponentiem. Šeit ir svarīga pašorganizēšanās un vēlme sasniegt noteiktu rezultātu.

Lai kontrolētu patērēto kaloriju daudzumu, varat izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, jebkurā elektroniskajā ierīcē instalēt vienu no lietoto pārtikas produktu fiksēšanas lietojumprogrammām. Kaloriju aprēķinus ieteicams veikt reizi mēnesī. Lai to izdarītu, jūs varat iestatīt kaloriju daudzumu un skaitu parastajā ēdienā.

n

[Video] Dr Bergs - kā zaudēt vēdera taukus? Kāpēc tiek nogulsnēti tauki?

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).