5 Fakti, Kā Olbaltumvielas Brokastīs Var Palīdzēt Zaudēt Svaru

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 21:46

Kā olbaltumvielas brokastīs palīdz zaudēt svaru: 5 fakti

Zaudēt svaru bez olbaltumvielām nav iespējams. Tas jāiekļauj tās personas uztura sistēmā, kura vēlas zaudēt svaru. Daudzi pētījumi liecina, ka olbaltumvielu ēšana ļauj labāk kontrolēt apetīti un novērst pārēšanās, tāpēc ir lielisks ieradums ikdienas brokastīs iekļaut pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu.

Saturs:

• Vai jums ir nepieciešamas brokastis, lai zaudētu svaru?
• Kā olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru?
• Priekšrocības brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu
• Olbaltumvielu brokastis palīdz zaudēt svaru un noņemt papildu centimetrus jostasvietā
• Olbaltumvielas paātrina vielmaiņu
• Kādus ēdienus vajadzētu ēst brokastīs?

Vai jums ir nepieciešamas brokastis, lai zaudētu svaru?

Iepriekšējos gados tika uzskatīts, ka brokastu izlaišana ir tiešs ceļš uz svara pieaugumu. Līdz šim ir pierādīts, ka tas tā nav. Tomēr, ja iespējams, izlaidiet pirmo maltīti. Labas brokastis ir garīgās aktivitātes un labsajūtas atslēga visas dienas garumā, un, ja tās sastāv no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, jūs varēsiet arī zaudēt svaru.

Kā olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru?

Organisms tērē vairāk kilokaloriju olbaltumvielu pārtikas sagremošanai nekā ogļhidrātu un tauku sagremošanai. Olbaltumvielu pārtika veicina to, ka bada sajūta nerodas ilgāk, kas nozīmē, ka cilvēks dienā ēdīs mazāk.

Pētījumā, kas ilga 3 mēnešus, tika atklāts, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana no 15 līdz 30% palīdz samazināt dienas devu par 441 kcal ^[1].

Cits pētījums atklāja, ka olbaltumvielu pieaugums par 25% ikdienas uzturā noved pie tā, ka cilvēkiem ir 60% mazāka iespēja naktī pamosties ēst. Dienas laikā domas par ēdienu tās neapmeklē tik bieži kā agrāk ^[2].

Tika veikts trešais pētījums, kurā 2 subjektu grupas ēda diētu ar dažādu olbaltumvielu daudzumu, bet ar tādu pašu kaloriju daudzumu. Eksperiments ilga 70 dienas. Visi dalībnieki zaudēja svaru, bet sievietes ar augstu olbaltumvielu daudzumu grupā kritās par 0,5 kg vairāk. Turklāt viņu ķermenis zaudēja vairāk tauku nekā muskuļus ^[3].

Priekšrocības brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu

Vairāku pētījumu gaitā tika konstatēts, ka olbaltumvielu ēšana brokastīs palīdz mazināt bada sajūtu un dienas laikā patērēt par 135 kcal mazāk ^[4], ^[5], ^[6].

Pētījums, kurā tika izmantots tomogrāfs, parādīja, ka ar olbaltumvielām bagātas brokastis samazināja smadzeņu signālu intensitāti, kas ir atbildīgi par ēšanas uzvedību. Tā rezultātā cilvēks ilgāk jūtas sātīgs, un, ieraugot ēdienu, viņam nav neatvairāma vēlme to ēst.

Zinātnieki šo atklājumu saista ar faktu, ka hormona grelīna līmenis organismā samazinās, bet piesātinājuma hormona YY, GLP-1 un holecistokīna līmenis palielinās.

Olbaltumvielu brokastis palīdz zaudēt svaru un noņemt papildu centimetrus jostasvietā

Ja jūs regulāri ēdat brokastis ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, jūs varēsit ne tikai labāk kontrolēt apetīti, bet arī atbrīvoties no vēdera taukiem. Tas ir zinātniski pierādīts eksperimentā ar pusaudžiem ar lieko svaru. No rīta kultūraugu vietā viņi saņēma olas. Rezultātā viņi visi 3 mēnešu laikā ir ievērojami zaudējuši svaru.

Pusaudži, kuri saņēma vairāk olbaltumvielu, zaudēja aptuveni 3,9% no sākotnējā ķermeņa svara. Kontroles grupā sveces līnija bija tikai 0,2% ^[7].

Citā pētījumā daži dalībnieki brokastīs saņēma olbaltumvielas, bet citi - bagels. Kilokaloriju skaits bija vienāds. Rezultātā pirmajā subjektu grupā ķermeņa masas indekss samazinājās par 61%, bet viduklis samazinājās par 34% ^[8].

Olbaltumvielas paātrina vielmaiņu

Ja vielmaiņas procesi organismā tiek paātrināti, tad cilvēks zaudē svaru ātrāk. Šūnas tērē apmēram 20-30% enerģijas olbaltumvielu sadalīšanai, savukārt ogļhidrātu sadalīšanai tiek tērēti tikai 5-10%, un taukiem ir nepieciešami tikai 0-3%. Tā rezultātā cilvēks katru dienu tērē par 80-100 kcal vairāk, ja ēd olbaltumvielu pārtiku.

Olbaltumvielu diēta novērš muskuļu dedzināšanu. Svars tiek zaudēts, sadaloties taukiem.

Kādus ēdienus vajadzētu ēst brokastīs?

Olas ir labākais olbaltumvielu avots. Ēdot tos brokastīs, nākamo 36 stundu laikā varat ēst mazāk pārtikas. Papildus olām brokastīs var būt zivis, dzīvnieku un putnu gaļa un piena produkti.

Pareizās olbaltumvielu līmeni veicinošās brokastu iespējas ietver:

• Olīveļļā ceptas olas ar dārzeņiem.
• Biezpiena omlete, ko var pasniegt ar spinātiem.
• Tofu ar sieru un kāpostiem.
• Grieķu jogurts ar kviešu dīgļiem, ogām un sēklām.
• Sūkalu olbaltumvielas, banāns, ogas un mandeļu piens. Pamatojoties uz šiem produktiem, tiek sagatavots kratīšana.

Lasīt vairāk: TOP Protein Foods

Lai zaudētu svaru, brokastīs jāpatērē vismaz 20 g olbaltumvielu.

Raksta autors: Močalovs Pāvels Aleksandrovičs | d. m. n. terapeits

Izglītība: Maskavas Medicīnas institūts. IM Sečenovs, specialitāte - "Vispārējā medicīna" 1991. gadā, 1993. gadā "Arodslimības", 1996. gadā "Terapija".