16 Veidi, Kā Palielināt šķiedrvielu Daudzumu Uzturā

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-07 17:50

16 veidi, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā

Šķiedrvielām ēdienkartē jābūt pietiekamā daudzumā. Tas palīdz normalizēt gremošanas traktu, atbrīvoties no aizcietējumiem un liekā svara. Nesagremojamas šķiedras, kuras regulāri piegādā ar pārtiku, ir lieliska diabēta un sirds slimību profilakse. Šķiedra palīdz pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Tas darbojas kā dabisks prebiotikas līdzeklis, lai veicinātu veselīgu zarnu mikrobiomu.

Sieviešu šķiedrvielu dienas likme ir 25 g, bet vīriešiem - 38 g. Patiesībā pieaugušie to saņem 2 reizes mazāk - apmēram 16 g dienā. Jūs varat novērst situāciju, ja ievērojat rakstā sniegtos vienkāršos ieteikumus.

Saturs:

1. Ēd visu pārtiku
2. Iekļaujiet dārzeņus ēdienreizēs
3. Popkorns ir bagāts ar šķiedrvielām
4. Apzināti izvēlieties augļus
5. Ēdiet pilngraudu produktus
6. Izmantojiet uztura šķiedrvielu piedevas
7. Izmantojiet linu sēklas un čia sēklas
8. Ēdiet sulu vietā veselus augļus un dārzeņus
9. Pievienojiet diētai avokado
10. Uzkodām labi noder rieksti un sēklas
11. Ēd ceptus izstrādājumus, kas pagatavoti no pilngraudu miltiem
12. Neaizmirstiet ogas
13. Pākšaugi ir lieliska alternatīva gaļai
14. Nemizojiet dārzeņus un augļus
15. Veikalā nopērkami jogurti un graudaugu batoniņi
16. Pievienojiet šķiedrvielu saturošus produktus brokastīm, pusdienām un vakariņām

1. Ēdiet veselus ēdienus

Šķiedra ir ogļhidrātu avots, kas organismā nonāk ar augu pārtiku. Vienkāršie ogļhidrāti šūnās tiek sadalīti līdz cukuriem, bet tie nevar šķelt šķiedras molekulās. Caur gremošanas traktu tas iziet bez izmaiņām. Tā rezultātā cilvēks ilgāk jūtas pilns. Pēc šāda ēdiena ēšanas cukura līmenis asinīs nav lēciens.

Jūs varat iegūt veselus ogļhidrātus no graudiem, dārzeņiem, augļiem un pākšaugiem.

2. Iekļaujiet dārzeņus ēdienreizēs

Lai ķermenis nepieļautu augu šķiedru trūkumu, ēdienkartē vajadzētu būt daudz dārzeņu. To derīgās īpašības:

• Samazina holesterīna līmeni asinīs.
• Satur maz kaloriju.
• Tie ir vitamīnu un minerālvielu avots.

Dārzeņus labāk ēst pirms ēšanas, kas ir eksperimentāli pierādīts. Sieviešu grupai vispirms tika lūgts ēst dārzeņu salātus un pēc tam citus ēdienus. Rezultātā viņi ar katru maltīti sāka patērēt par 23% vairāk dārzeņu ^[1]. Paralēli samazinājās dienas laikā patērēto pārtikas produktu kopējais kaloriju daudzums.

3. Popkorns ir bagāts ar šķiedrvielām

Popkornu, kas būtībā ir pilngraudu, var izmantot kā uzkodu, lai palielinātu ikdienas šķiedrvielu daudzumu. 3 tases gaisa graudu satur apmēram 4 g.

4. Apzināti izvēlieties augļus

Augļi ir garšīgas un veselīgas uzkodas. Lai iegūtu pēc iespējas vairāk šķiedrvielu, izvēlieties bumbierus, ābolus vai ogas. Salīdzinājumam - nelielā augu šķiedru bumbierī ir 5 g, bet krūzītē ar sasmalcinātu arbūzu - 1 g, tāpēc izvēle jāizdara apzināti.

Lai padarītu jūsu augļu uzkodu apmierinošāku, varat to papildināt ar olbaltumvielām, piemēram, sieru vai zemesriekstu sviestu.

5. Ēdiet pilngraudu produktus

Veseli graudi tiek minimāli apstrādāti, tāpēc tie satur daudzkārt vairāk šķiedrvielu. Nomizoti graudi to satur mazāk. Šiem pārtikas produktiem ir ilgāks glabāšanas laiks, taču tiem trūkst barības vielu un tie ir ātru ogļhidrātu avots.

Tāpēc uzturā ieteicams iekļaut pilngraudu produktus, tostarp:

• Mieži.
• Auzu pārslas.
• Brūnie rīsi.
• Griķi.
• Bulgurs.
• Prosa.
• Kviešu graudi.
• Frike (farik) - jauni kviešu putraimi.

6. Izmantojiet uztura šķiedrvielu piedevas

Ja ķermenis saņem šķiedrvielas no pārtikas, tas ir ideāli, bet reālajā dzīvē tas ne vienmēr ir iespējams. Tāpēc ar pārtikas piedevu palīdzību ir iespējams palielināt augu šķiedrvielu daudzumu uzturā.

Zinātnieki ir atklājuši, ka tādi papildinājumi kā:

• Guāra šķiedra. Tas veicina ātru piesātinājumu, ļauj samazināt ikdienas kaloriju daudzumu.
• Ceļteka ir galvenā sastāvdaļa Metamucil (šķiedras izmanto, lai atvieglotu aizcietējums). Tās iekļaušana uzturā palīdz nomākt bada sajūtu, kas eksperimentāli apstiprināta ^[2].
• Beta glikāni. Tie ir sastopami miežos un auzās. Nonākot zarnās, beta-glikāni fermentējas, darbojas kā prebiotika un uzlabo zarnu mikrofloru.
• Glikomannāns. Tas ir atrodams dažos piena produktos ar 0% tauku un darbojas arī kā shirataki pamats. Tās iekļaušana uzturā var mazināt apetīti un paātrināt sāta sajūtu.

Uztura bagātinātājus vajadzētu lietot tikai tad, ja ēdienkartē patiešām nav šķiedrvielu. Pretējā gadījumā tie izraisīs meteorismu un diskomfortu zarnās. Lai mazinātu vēdera uzpūšanos, dzeriet mazāk ūdens.

Šķiedra var palēnināt dažu zāļu uzsūkšanos, tāpēc uztura bagātinātājus lieto vienu stundu pirms vai 4 stundas pēc zāļu lietošanas.

7. Izmantojiet linu sēklas un čia sēklas

Čia sēklu un linu sēklu priekšrocības ir acīmredzamas. Papildus 11 g šķiedrvielu uz katriem 28 g pārtikas tie satur olbaltumvielas, minerālvielas, vitamīnus un omega-3 taukskābes.

Augu šķiedras no čia sēklām dziedē kuņģa-zarnu traktu un veicina pareizu taisnās zarnas darbību. To lietošana pārtikā ir lieliska diabēta profilakse.

Papildus čia sēklām uzturā varat iekļaut linu, sezama un kaņepju sēklas.

8. Ēdiet augļus un dārzeņus veselus, nevis no tiem iegūtu sulu

Jebkuras sulas, pat svaigas, satur vairāk cukuru nekā šķiedrvielas. Tāpēc ēdienkartē prioritāte jāpiešķir veseliem dārzeņiem un augļiem.

9. Pievienojiet diētai avokado

Avokado ir nepiesātinātu taukskābju un šķiedrvielu avots. Puse augļu satur apmēram 5 g. Turklāt avokado ir labs sirdij. To var lietot kārtīgi, pievienot salātiem, izmantot eļļas vietā un daudz ko citu.

10. Uzkodām labi noder rieksti un sēklas

Sēklas un rieksti ir olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu avoti. 28 g mandeļu satur 3 g uztura šķiedrvielu, kā arī organismam nepieciešamo magniju un E vitamīnu.

Sēklām un riekstiem ir iespaidīgs glabāšanas laiks, tiem nav nepieciešami īpaši uzglabāšanas apstākļi, tos ir ērti ņemt līdzi kā vieglu uzkodu vai pievienot dažādiem ēdieniem.

11. Ēd pilngraudu ceptas preces

Cepšanai jāizmanto nevis parastie, bet pilngraudu milti. Tas padarīs parastos smalkmaizītes un pīrāgus ne tikai garšīgākus, bet arī veselīgākus. Kviešu miltus var aizstāt ar aunazirņu, miežu, lazdu riekstu vai mandeļu miltiem. Piemēram, 28 gramos kokosriekstu miltu satur 11 gramus šķiedrvielu.

12. Neaizmirstiet par ogām

Rekordu turētāji par šķiedrvielu saturu ogās:

• Aveņu.
• Zemeņu.
• Mellenes.
• Kazenes.

Tie satur ne tikai augu šķiedras, bet arī daudz vitamīnu, tāpēc ogas var lietot gan svaigas, gan pievienot graudaugiem, jogurtiem un citiem ēdieniem.

13. Pākšaugi ir lieliska alternatīva gaļai

Lai bagātinātu uzturu ar šķiedrvielām un augu olbaltumvielām, jums jāiekļauj pupiņas, zirņi un lēcas. Ar vienu tasi vārītu pupiņu pietiek, lai segtu 75% no ķermeņa ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības.

Pākšaugi ir lieliska alternatīva taukainai gaļai. Lai samazinātu hronisku slimību attīstības risku un palielinātu paredzamo dzīves ilgumu, pietiek ar to, ka gaļas vietā vairākas reizes nedēļā apēd porciju zirņu vai aunazirņu.

Vienkārši veidi, kā palielināt uztura šķiedrvielu saturu ar pākšaugiem:

• No tiem sagatavo mērces, piemēram, hummu.
• Pievienojiet tos maltajai gaļai.
• Apkaisa tos ar salātiem.

14. Nemizojiet dārzeņus un augļus

Nomizojot mizu no augļiem un dārzeņiem, cilvēks ar savām rokām atņem 50% šķiedrvielu. Salīdzinājumam: vienā ābolā vai saldajā kartupeļā ar mizu ir 4 g pārtikas šķiedrvielu, un bez tā - 2 g. Viens vesels gurķis nodrošina 2 g šķiedrvielu, no kurām 1 g ir mizā.

15. Veikalā nopērkami jogurti un graudaugu batoniņi

Pat veikalā nopērkami pārstrādāti pārtikas produkti var būt šķiedrvielu avots. Lai izvēlētos ēdienu, kurā ir visvairāk augu šķiedras, jums vienkārši rūpīgi jāizpēta etiķete. Pietiekamā daudzumā tos var atrast musli batoniņos, jogurtos un graudaugos. Šķiedru klātbūtni tajos norāda ar tādiem komponentiem kā inulīns un polidekstroze.

Ja šķiedrvielu daudzums vienā porcijā ir vismaz 2,5 g, tas ir labs rādītājs.

16. Pievienojiet šķiedrvielu saturošus ēdienus brokastīs, pusdienās un vakariņās

Vienu reizi ēst visu ikdienas šķiedrvielu daudzumu ir problemātiski. Tāpēc šī summa vienmērīgi jāsadala un jāēd visu dienu, katras pieejas pie galda laikā.

Racionālas izvēlnes piemērs:

• Brokastis: auzu pārslu ar ogām un sēklām.
• Uzkodas: dārzeņi ar pākšaugu mērci vai augļi ar riekstu sviestu.
• Pusdienas: salāti vai sviestmaize ar pilngraudu maizi.
• Vakariņas: pupiņas, dārzeņi, sautēti vai cepti.

Var būt daudz iespēju, jo šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts ir plašs un daudzveidīgs.

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).