Vingrinājumi Muguras Sāpēm

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 21:46

Vingrinājumi muguras sāpēm

Saturs:

• Dziļa muguras stiepšanās
• Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai
• Vērpšana

Sāpes mugurā bieži ir saistītas ar grūtniecību. Īpaši jogas vingrinājumi palīdz uzlabot grūtnieces vispārējo stāvokli un nostiprināt muguru, kas bērna nēsāšanas periodā ir pakļauta ievērojamam stresam.

Vingrinājumi, kas paredzēti dziļu muguras muskuļu izstiepšanai

Nodarbības parasti notiek uz grīdas, tāpēc ir nepieciešama sega vai jogas paklājs

• Ruļļi - gulēt uz grīdas saliektiem ceļiem. Rokas satver ceļus un ritina mugurkaulu uz priekšu / atpakaļ. Aizmugurei jābūt noapaļotai, un pēc iespējas vairāk jāiesaista viss mugurkauls. Šis vingrinājums tiek veikts 30 sekundes. Pietiek ar piecām pieejām, starp kurām nepieciešama īsa atpūta.



• Galvenais uzsvars uz ceļiem ir gulēt uz muguras un saliekt ceļus. Satveriet apakšstilbus ar rokām. Nospiežot visu mugurkaulu uz grīdas, pievērsiet īpašu uzmanību astes kaulam, tam vajadzētu iet uz leju. Šī pozīcija jānosaka pāris minūtes.
• Mēs strādājam ar kājām - guliet uz sāniem, kamēr jūsu seja ir pagriezta pret sienu.

Kājas tiek paceltas augšup pa sienu paralēli uzmanīgai nolaišanai uz grīdas. Rokas atrodas aiz galvas, un mugurkauls ir nospiests uz grīdas. Pozīcija ir fiksēta arī uz pāris minūtēm.

• Paceļoties uz augšu: apgulties uz muguras un saliekt labo kāju ceļgalā. Pavelciet pieri līdz saliektajam ceļam. Šajā pozīcijā viņi kavējas minūti, un viņi maina kājas, nolaižot vienu uz grīdas un, pēc nelielas atpūtas, sāk vingrinājumu no otras.
• Kaķu poza - tupēšana. Izelpojiet - zods iet uz krūtīm, muguras arkām. Ieelpot - galva tiek izmesta atpakaļ, skatiens uz griestiem un ķermeņa novirze otrā virzienā. Vingrinājums tiek veikts 3 minūtes un beidzas ar sānu pagriezieniem.





• Ar spilveniem - guļus stāvoklī, ar vienu mazu spilvenu, kas atrodas zem iegurņa, otru zem vēdera. Jebkurš iepriekš aprakstītais vingrinājums tiek veikts, bet tikai ar spilveniem.

Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

• "Zivis" - guļ pagarinātā stāvoklī, rokas izstieptas gar ķermeni. Lai paceltu lādi no grīdas. Optimāli ir veikt 3 piecu pacēlāju sērijas, bet mazāk ir iespējams. Atkarībā no pašsajūtas.



• Saldētas "Zivis" - guļ, rokas izstieptas gar ķermeni un paceltas vienlaicīgi ar kājām. Elpošanas ātrums tiek skaitīts, līdz muskuļi jūtas noguruši. Tie ir nolaisti uz grīdas. Pārspriegums nav pieļaujams! Pēc relaksācijas vingrinājumu atkārto dažādās variācijās: tiek mainīts roku stāvoklis. Seko atpūta un atkārtošanās. Pozu var turēt līdz 2 minūtēm.

• Liekumi no gulēšanas stāvokļa palīdz stiprināt vēdera gareniskos muskuļus - gulēt uz muguras un saliekt kājas ceļos, noapaļot muguru. Lēnām noliecieties uz priekšu. Vingrojums tiek veikts bez saraustīšanas! Veiciet 3 komplektus ar 5 slīpumiem.



• Lai strādātu ar slīpajiem un šķērsvirziena vēdera muskuļiem, veiciet šādu vingrinājumu - guļus labajā pusē: taisnā labā roka balstās pa kreisi. Paceliet vienu kāju, tad otru. Šī pozīcija jāuztur pusminūti un jāatbrīvojas. Tad vingrinājumu atkārto otrā pusē.

Muguras sāpes pazūd, kad tiek atjaunota mugurkaula mobilā funkcija. Šādas neveiksmes izlabo ar mugurkaula slīpumiem un novirzēm.

Tomēr jāņem vērā daži ierobežojumi:

• neliels slīpuma un / vai novirzes dziļums;
• vingrinājumi tiek veikti ar ceļgaliem saliektām kājām, pēc vairākiem treniņiem tiek pievienotas tieksmes, kurās iespējams atbalsts uz krēsla (piemēram, plaukstas atrodas krēsla aizmugurē);
• novirzes vislabāk var izdarīt ar spilveniem. Tas ļaus aizmugures līkumam būt mīkstākam;
• arī tenisa bumbiņu ruļļi vai specializēti veltņi mugurai vai jogai ir efektīvi un droši;
• drošības apsvērumu dēļ spilveniem labāk veikt mīkstus muguras locījumus.

Vērpšana

Vērpšanas vingrinājumi labvēlīgi ietekmē dažādu muskuļu stiepšanu.

Plaši izplatīts un ļoti efektīvs šādu paņēmienu komplekss - "Krokodils" veicina visspēcīgāko ārstniecisko efektu muguras zonā. Ir svarīgi veikt visus vērpšanas vingrinājumus elpas aizturēšanas brīdī, tiklīdz ieelpošana ir pabeigta un vēdera muskuļi ir pievilkti.

Tātad, guļot uz muguras, mugurkauls ir izstiepts: kreisā pēda ir labajā pusē. Ieelpojot, elpa tiek aizturēta. Dažas kustības tiek veiktas vienlaikus: galva pagriežas vienā virzienā, bet pirksti - otrā virzienā.

Pēc tam seko īsa atpūta un vingrojuma atkārtošana tikai ar otru kāju.

Pēc analoģijas ar iepriekš aprakstīto vingrinājumu tiek veikta šāda vērpšana: papēdis tiek novietots uz pirkstiem.

Veicot vingrinājumus, tiek ņemtas vērā abu pušu dinamiskās īpašības. Ja jūtaties neērti, varat izmantot krēslu.

Šos vingrinājumus ļoti reti pavada sāpes. Tie parādās tikai tad, kad tiek izdarīta nepareiza darbība.

Efektīvu vingrinājumu atslēga ir vienmērīga un mierīga elpošana. Vingrojumus nevar stingri regulēt. Apmācību programmas individuāla uzbūve ir atļauta.

Tajā pašā laikā ir svarīgi ņemt vērā, ka šajos treniņos tiek pieņemts frontālās stiepšanās klātbūtne, mīksta vērpšana sānos un asanas, kas stiprina muguras un vēdera muskuļu dziļos muskuļus.

Iesniegtie vingrinājumi nebūt nav virspusēji un bieži prasa pilnīgu un dziļu pārdomu. To var panākt, tikai strādājot tandēmā ar profesionāli. Šajā konkrētajā gadījumā tas ir jogas instruktors.

Ir svarīgi ņemt vērā nelielu niansi: dažreiz nevajadzētu atstāt novārtā pilnas elpošanas iekļaušanu, kas nozīmē diafragmas kustību (ar maksimālo iespējamo amplitūdu).

Saprātīga un regulāra fiziskā aktivitāte, ņemot vērā iespējamās kontrindikācijas un ķermeņa individuālās īpašības, atvieglos muguras sāpes un pat pilnībā tās novērsīs.

Raksta autors: Sokovs Andrejs Vladimirovičs | Neirologs

Izglītība: 2005. gadā pabeidzis praksi IM Sečenova Pirmajā Maskavas Valsts medicīnas universitātē un saņēmis neiroloģijas diplomu. 2009. gadā pabeidza pēcdiploma studijas specialitātē "Nervu slimības".