Ķermeņa žāvēšana Meitenēm Mājās, ēdienkarte Mēnesi

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-17 02:15

Ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās

Ķermeņa žāvēšana ir viena no metodēm, kā atbrīvoties no liekā svara, un žāvēšanas laikā iet prom tauku nogulsnes, nevis muskuļu masa. Lai sasniegtu rezultātus, jums būs jāievēro diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un vingrinājumi.

Ķermeņa žāvēšana ir novājēšanas metode, kas sākotnēji tika izstrādāta kultūristiem. Tomēr skaists figūras reljefs, kas tiek iegūts pēc žāvēšanas, lika izmantot šo metodi, kā tikt galā ar lieko svaru ne tikai sportistiem, bet arī vienkāršiem cilvēkiem.

Saturs:

• Žāvēšanas principi meitenēm
• Ķermeņa žāvēšanas izvēlne meitenēm mēnesi
• BZHU aprēķināšanas formula
• Ķermeņa žāvēšana pēc 40 gadiem - nianses
• Ķermeņa žāvēšanai atļauto un aizliegto produktu saraksts
• Garšīgas un veselīgas receptes
• Kontrindikācijas
• Ieteikumi meitenēm žāvēšanai mājās
• Ķermeņa žāvēšanas treniņi
• Populāri jautājumi
• Pārskati un rezultāti

Žāvēšanas principi meitenēm

Lai pareizi zaudētu svaru, jums jāievēro šādi žāvēšanas principi:

• Taukus dedzinoša diēta jāturpina 30-60 dienas. Precīzāks laiks ir atkarīgs no sākotnējā ķermeņa tauku biezuma.
• Jums vienmērīgi jāieiet žāvētājā.
• Jums vajadzētu ēst mazās porcijās, bet vismaz 5-7 reizes dienā.
• Jums jāizdzer vismaz 2 litri ūdens.
• Kalorijas jāuzskaita visas dienas garumā. Dienas kaloriju daudzums ir atkarīgs no sievietes vecuma, svara un fiziskās aktivitātes. Vidējais kaloriju daudzums dienā ir 1500 kcal.
• Sportam jābūt regulāram. Spēka treniņi jāapvieno ar aerobikas treniņiem.
• Ogļhidrātu barībai jābūt ļoti ierobežotai. Bet ir nepieciešams pakāpeniski samazināt tā apjomu, nevis pēkšņi.
• Brokastīm jābūt sātīgām.
• Traukus var pagatavot jebkurā veidā, izņemot cepšanu.
• Izvēlnē jābūt tikai miltiem un saldiem ēdieniem.
• Tauki ir jālikvidē, bet nav pilnībā jālikvidē. Labākais tauku avots ir augu eļļa.

Ķermeņa žāvēšanas izvēlne meitenēm mēnesi

Pirmā nedēļa

Pirmajā ogļhidrātu žāvēšanas nedēļā dienā jāsaņem 2,5 g uz 1 kg svara. Tos var sagraut no graudaugiem (brūnie rīsi un griķi), no dārzeņiem un augļiem.

Izvēlne ir balstīta uz šādiem produktiem:

• Katru otro dienu jums jāēd zivis.
• Vistas krūtiņu izmanto kā gaļu.
• Sieru ēd reti, bet kefīru un biezpienu lieto bieži.
• Pārliecinieties, ka uz galda ir svaigi dārzeņi, salāti un zaļumi.

Kā salātu mērci izmantojiet augu eļļas un citronu sulu.

Ēdienkarte pirmajai žāvēšanas nedēļai:

	1 ēdienreize	2 ēdienreizes	3 ēdienreizes	4 ēdienreizes
	Jūras asari - 150 g; Griķi - 30 g; Greipfrūti - 50 g.	Vārītas olas - 2 gabali; Piens - 1/3 tase.	Tvaicēti vistas un rīsu kotletes - 190 g; 1/3 daļa tomātu; 3 olīvas.	Oranžs - ½; Biezpiens - 0,25 kg.
	Omlete no trim vistas olām; Piens - 100 g.	Dārzeņu salāti; Turcijas fileja - 150 g; Ogas - 20 g.	Asari - 170 g; Brokoļi - 140 g; Citronu - 3 ķīļi.	0,4 l kefīra.
	Omlete no 3 vistu olām.	Zaļie - vesels bars; Zandarts - 150 g; Greipfrūti.	Maltas teļa kotletes - 100 g; Vārīti rīsi - 30 g.	Biezpiens - 0,3 kg; Viens burkāns.
	Tvaicēti vistas kotletes - 160 g; Puse apelsīna; Vārīti griķi - 70 g.	Dārzeņi un zandarti - 0,2 kg; Tomāti - 20 g; Rīsi - 50 g.	Dārzeņu salāti ar augu eļļu - 150 g.	Kefīrs - 150 g; Greipfrūti - 50 g; Tēja un medus.
pieci	Omlete, kas izgatavota no viena dzeltenuma un trim olbaltumvielām; Ogas - 50 g.	Kāpostu zupa - 250 g; Vārīta liellopa gaļa - 70 g; Zaļie - 1 ķekars.	Jūras veltes - 0,2 kg; Puse apelsīna.	0,3 kg biezpiena; Greipfrūti - 50 g.
	Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem - 30 g.	Grieķu salāti - 30 g; Vistas fileja - 0,3 kg.	Svaigu kāpostu salāti - 40 g; Vārīta zandarts - 170 g.	Apelsīns; 0,2 kg biezpiena.
	Tvaika omlete, kuras pamatā ir 2 olas; Greipfrūti.	Vistas fileja; Brūnie rīsi - 30 g; Sula - 100 g; Ķekars zaļumu.	Jūras veltes un citrons - 0,2 kg.	Biezpiens ar ogām - 0,3 kg; Tēja ar medu.

Otrā nedēļa

Žāvēšanas otrajā nedēļā ogļhidrātu daudzums jāierobežo līdz 1 g uz 1 kg svara. Šie pārtikas produkti jālieto no rīta.

Ēdienkarte otrajai žāvēšanas nedēļai:

	1 ēdienreize	2 ēdienreizes	3 ēdienreizes	4 ēdienreizes
	0,3 kg biezpiena; 0,3 l tomātu sulas; Trīs vārītas olas.	Dārzeņu salāti - 150 g; Vistas fileja - 180 g; Dzeramais jogurts - ½ glāze.	Vārīta zandarta fileja 0,2 kg; Sula - 0,2 l.	Biezpiens un ogas - 0,3 kg.
	Biezpiens - 0,15 kg; Rieksti - 20 g.	Vistas fileja - 0,21 kg; Ziedkāposti - 90 g; Brūnie rīsi - 20 g.	Pollock - 180 g; Griķi - 20 g; Apelsīns - 20 g.	Kefīrs 0,2 l.
	Trīs olu omlete; Tēja ar medu.	Tomāts - 20 g; Brūnie rīsi - 20 g; Vistas fileja - 0,3 kg.	Jūras veltes ar citronu sulu - 0,15 kg.	Biezpiens - 0,3 kg.
	Divas vārītas olas; 0,2 l kefīra.	0,3 l buljona; Maltas vistas klimpas - 0,18 kg; Tomāts - 60 g.	Asari - 150 g; Griķi - 20 g; Zaļie - 1 ķekars.	0,25 kg biezpiena ar ogām.
pieci	Omlete ar 3 baltumiem un vienu dzeltenumu; Ogas - 50 g.	Shchi - 0,25 l; Vārīta liellopa gaļa - 0,17 kg; Zaļie - 1 ķekars.	Jūras veltes - 0,2 kg. Puse apelsīna.	Biezpiens - 0,3 kg; Greipfrūti - 50 g.
	Omlete no 2 tvaicētām olām; Greipfrūti.	180 g maltas vistas klimpas; ½ glāze jogurta 100 g grieķu salātu.	Citronu - 2 šķēles; Jūras veltes - 0,2 kg.	Biezpiens ar ogām 0,3 kg.
	Vesels apelsīns; 3 olu omlete.	Asari fileja; Grieķu salāti - 80 g; Griķi - 30 g.	Vistas fileja - 0,33 kg; Vesels greipfrūts.	Biezpiens - 0,3 kg.

Trešā nedēļa

Trešajā žāvēšanas nedēļā patērēto ogļhidrātu daudzums jāsamazina vēl vairāk - līdz 0,5 g uz 1 kg svara. Turklāt augļi ir pilnībā izslēgti no ēdienkartes.

Trešās žāvēšanas nedēļas ēdienkarte:

	1 ēdienreize	2 ēdienreizes	3 ēdienreizes	4 ēdienreizes
	0,28 kg biezpiena; Trīs olu omlete.	0,15 kg vistas fileja; Vistas biezeņa zupa - 0,2 l ar olīveļļu; Zaļie - 1 ķekars.	Jūras veltes - 0,2 kg; Citronu - 2 ķīļi.	0,3 l kefīra.
	Tomāts - 1/2 gab. Vārītas olas - 2 gab.	Maltas teļa kotletes - 0,2 kg; Griķi - 20 g; Zaļie salāti - 20 g.	Mazsālīts lasis - 0,2 kg; Zaļie - 1 ķekars.	Biezpiens - 0,325 kg; Rieksti - 5 g.
	Tvaicētas zivju maltās kotletes - 0,2 kg; Rīsi - 20 g.	Buljons - 0,3 l; Fileja - 0,3 kg; Zaļie - 1 ķekars.	Jūras veltes - 0,2 kg. Lapu zaļie salāti - 1 lapa.	Biezpiens - 0,25 kg; Kefīrs - 0,3 l.
	3 olu omlete; Tēja ar medu.	Maltas tītara kotletes, tvaicētas - 150 g; Brokoļi - 80 g; Zaļie - 1 ķekars.	Asari - 0,25 kg; Griķi - 20 g; Tomāti ar eļļu - 20 g.	Kefīrs - 0,3 l.
pieci	Vārītas olas - 3 gab.	Fileja - 0,3 kg; Brūnie rīsi - 20 g; Zaļie - 1 ķekars.	Jūras veltes - 0,2 kg; Salātu lapa ar eļļu.	Biezpiens - 0,3 kg; Rieksti - 10 g.
	0,3 kg biezpiena; Tēja ar medu.	Shchi - 0,3 l; Maltas tītara kotletes - 150 g.	Mazsālīts lasis - 0,2 kg; Salātu lapa.	Kefīrs - 0,3 l.
	Trīs olu omlete; Tēja ar medu.	Salātu lapas; Asari; Griķi - 20 g.	Dārzeņu salāti - 100 g; Fileja - 0,3 kg.	0,3 kg biezpiena.

Ceturtā nedēļa

Ceturtajā žāvēšanas nedēļā ogļhidrātu pārtika tiek samazināta līdz minimumam. Dienā ir atļauts ēst ne vairāk kā sešas ēdamkarotes putras. Burkānu ēst nevar.

Ēdienkarte ceturtajai žāvēšanas nedēļai:

	1 ēdienreize	2 ēdienreizes	3 ēdienreizes	4 ēdienreizes
	Trīs vārītas olas.	0,5 l buljona; Maltas teļa kotletes - 0,18 g; Tomāts - 20 g.	Asari un zaļumi - 0,2 kg; Putra - 10 g.	Kefīrs - 0,2 l; Biezpiens - 0,3 kg.
	Lasis - 0,3 kg; Dārzeņu salāti - 150 g.	0,3 kg filejas; Dārzeņu salāti - 150 g.	0,3 kg jūras veltes, salātu lapas.	0,3 kg biezpiena; Rieksti - 10 g.
	Trīs olu omlete; Tēja.	0,2 kg maltas vistas klimpas.	Asari - 0,25 kg; Lapu salāti - 1 lapa; Rieksti - 20 g.	Beztauku jogurts - glāze.
	Vārītas olas - 2 gab; Fileja - 100 g.	Lasis - 0,2 kg; Viena lapu salāti.	Maltas tītara kotletes, tvaicētas - 0,15 kg; Grieķu salāti - 50 g.	Kefīrs - 0,3 l; Biezpiens - 0,2 kg.
pieci	Trīs olu omlete un glāze tējas.	Vistas buljons - 0,4 l; Asari - 0,15 kg; Brokoļi - 30 g.	Fileja - 0,33 kg; Grieķu salāti - 30 g.	Biezpiens - 0,3 kg; Grieķu salāti - 50 g.
	20 g rīsu; 0,25 kg fileja.	0,3 kg laša; Salātu lapa.	Biezpiens - 0,4 kg.	Kefīrs - 0,2 l.
	Trīs vārītas olas un glāze tējas ar medu.	0,15 kg maltas vistas klimpas; Rīsi; Zaļie - 1 ķekars.	Asari ar citronu - 0,25 kg; Salātu lapa.	Biezpiens - 0,3 kg.

BZHU aprēķināšanas formula

Lai aprēķinātu vielmaiņas ātrumu, jāveic šādas darbības:

• Sievietes: 655 + (96 * svars / kg) + (1,8 * augstums / cm) - (4,7 * vecums gados).
• Vīrieši: 66 + (13,7 * svars / kg) + (5 * augstums / cm_ - (6,8 * vecums gados).

Iegūtais skaitlis jāreizina ar aktivitātes koeficientu:

• Ja cilvēks piekopj mazkustīgu dzīvesveidu un pārvietojas maz, tad reiziniet ar 1,2.
• Ja cilvēks 1-3 reizes nedēļā nodarbojas ar sportu, bet slodzes nav pārāk intensīvas, tad būs jāreizina ar 1,38.
• Ja persona trenējas 1-5 reizes nedēļā, un slodze ir mērena, tad tā būs jāreizina ar 1,55.
• Kad fiziskās aktivitātes ir augstas, jums jāreizina ar 1,73

No iegūtās vērtības ir jāatņem 500. Galīgais skaitlis raksturo ikdienas kaloriju saturu.

Nākamais solis ir aprēķināt kaloriju koridoru:

• Lai noteiktu minimālo ikdienas kaloriju saturu, no dienas kaloriju satura jāatņem 250.
• Lai noteiktu maksimālo kaloriju daudzumu dienā, dienas kaloriju saturam jāpievieno 100.

Piemēram, ja cilvēka dienas vidējais kaloriju saturs ir 1600, tad viņš nevar iegūt vairāk par 1700 kcal un mazāk par 1350 kcal.

Pēdējais solis ir aprēķināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu. Vienā gramā olbaltumvielu un ogļhidrātu ir 4 kcal. Vienā gramā tauku ir 9 kcal. Dienā vajadzētu patērēt 30-35% olbaltumvielu, 15-20% tauku un 45-50% ogļhidrātu.

Aprēķins tiek veikts šādi:

1. Olbaltumvielas:

   • Minimālais līmenis: (1350 * 0,3) / 4 = 101 g.
   • Maksimālais līmenis: (1700 * 0,35) / 4 = 148 g.

2. Tauki:

   • Minimālais līmenis: (1350 * 0,15) / 9 = 22 g.
   • Maksimālais līmenis: (1700 * 0,2) / 9 = 37 g.

3. Ogļhidrāti:

   • Minimālais līmenis: (1350 * 0,45) / 4 = 151 g.
   • Maksimālais līmenis: (1700 * 0,5) / 4 = 212 g.

Ķermeņa žāvēšana pēc 40 gadiem - nianses

Lai nožūtu ķermeni pēc 40 gadiem, jums būs jāsastāda uztura programma ar ēdienkarti 14-28 dienām. Regulāras fiziskās aktivitātes šajā vecumā ir ne mazāk svarīgas.

Pēc 40 gadiem patērēto ogļhidrātu daudzumu vajadzētu nedaudz samazināt. Uztura ievadīšanai jābūt ļoti piesardzīgai, kā arī atstājot to.

Papildus standarta ēdienkartei varat izmantot uztura bagātinātājus, kas paredzēti sportistiem. Piemēram, tas var būt: Johimbīns, Acetil L-karnitīns, Express.

Ķermeņa žāvēšanai atļauto un aizliegto produktu saraksts

Uztura žāvētājā jāiekļauj olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, bet uzsvars tiek likts uz pirmo sastāvdaļu. Ātri ogļhidrāti nedrīkst būt ēdienkartē.

Atļautie produkti:

• Jebkura zivs.
• Visi dārzeņi, izņemot kartupeļus un pākšaugus.
• Jebkura gaļa: vistas gaļa, tītara gaļa, liellopa gaļa, teļa gaļa, jērs, truši un nutrija.
• Piens, biezpiens, kefīrs, jogurts, tofu siers.
• Jūras veltes.
• Vistas olu baltums.
• Zaļie.

Ierobežoti produkti:

• Vārīti kartupeļi mizā, cepti kartupeļi.
• Cietie makaroni.
• Labība.
• Rieksti un žāvēti augļi.
• Ogas.
• Siera veidi ar zemu tauku saturu.
• Vistas olu dzeltenums.
• Pākšaugi.
• Pilngraudu maize.

Aizliegtie produkti:

• Kviešu miltu maize un citi miltu izstrādājumi.
• Salds.
• Mīkstie kviešu makaroni.
• Majonēze.
• Konservi.
• Kūpināti produkti.
• Desa.
• Kausētais siers.

Garšīgas un veselīgas receptes

grieķu salāti

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi komponenti:

• Viens citrons.
• Divas tējkarotes žāvēta oregano.
• Trīs tējkarotes malto ķiploku.
• Tējkaroti bazilika.
• Divas ēdamkarotes vīna etiķa.
• Vieni romiešu salāti.
• Tase olīveļļas.
• Divi tomāti.
• Gurķis, zaļie pipari un sarkanais sīpols - 1 gab.
• 0,2 kg fetas siera.
• Tase olīvu.
• Sāls un pipari pēc garšas.

Mērces pagatavošanai sajauciet citronu sulu ar oregano, ķiplokiem, olīveļļu, vīna etiķi un cukuru. Lai iegūtu vienmērīgu konsistenci, mērci noslauka un atdzesē.

Dārzeņus sagriež, izliek salātu bļodā, pārlej ar mērci, tur ceturtdaļu stundas un pasniedz.

Jūras asaris

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi komponenti:

• 4 zaļo sīpolu kātiņi.
• Ķekars cilantro.
• Ķiploka daiviņa.
• Viens kaļķis.
• Viens Jalapeno pipars.
• 1/4 glāzes laima sulas un tikpat daudz olīveļļas.
• Tējkaroti medus.
• Divas ēdamkarotes augu eļļas.
• 1,5 kg jūras asaru.
• Trīs ēdamkarotes miltu.

Pie trauka var pasniegt kukurūzas tortiljas.

Jalapenos, ķiplokus, laima miziņu, cilantro, sīpolu, olīveļļu, sāli, medu sajauc atsevišķi.

Asari berzē ar pipariem un sāli, izlej miltos un cep iepriekš uzkarsētā pannā. Pēc cepšanas beigām zivis ielej ar sagatavoto mērci un pasniedz ar plakanām kūkām.

Vistas gaļa ar brokoļiem un mandelēm

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 0,35 kg vistas fileja.
• 0,5 kg brokoļu.
• Čili pārslas - 1/2 tējkarotes
• Grauzdētas mandeles - 0,1 kg.
• Tējkaroti sezama eļļas.
• Pēc garšas sāls, pipari un olīveļļa.

Vistas fileju velmē garšvielās, apcep uz karstas pannas, pēc tam atdzesē un sagriež sloksnēs. Brokoļus dažas minūtes vāra verdošā sālsūdenī. Tos apcep olīveļļā kopā ar čili pārslām, cepšanas beigās pievieno vistas fileju un mandeles. Trauku ielej ar sezama eļļu, sāli un pipariem. Cepiet vēl divas minūtes.

Garneles ar ķiplokiem un medu ar brokoļu rotājumu

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 0,45 kg garneļu.
• Divas ēdamkarotes ķiploku.
• Tējkarote ingvera saknes.
• Pusi tasi medus.
• 1/4 tase sojas mērces
• 1,5 tases brokoļu

Ķiploki, medus, ingvers un sojas mērce tiek sajaukti - šī ir garneļu marināde, taču jums jāņem ne viss, bet tikai 1/3 daļa. Marinēšanas laiks ir 60 minūtes. Brokoļus piecas minūtes sautē divās ēdamkarotēs mērces. Tur garneles tiek sautētas minūtes. Kad garneles ir pagatavotas, tām atkal pievieno brokoļus un karsē vēl 3 minūtes. Gatavo ēdienu ielej ar marinādes paliekām.

Vistas fileja ar sparģeļiem un citrona ķīļiem

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 0,4 kg vistas fileja.
• 1/4 glāzes miltu.
• 4 ēdamkarotes sviesta.
• 2 tases sparģeļu
• 2 citroni.
• 2 ēdamkarotes medus.
• Pēc garšas: sāls, pipari, citronpiparu garšvielas.
• Dekorēšanai nepieciešami sasmalcināti pētersīļi.

Vistu sakuļ, līdz fileja ir 1 cm bieza. Mērcē fileju miltos ar sāli un pipariem, apcep sviestā trīs minūtes katrā pusē, virsū pārkaisa ar citronpipariem.

Sparģeļi tiek sautēti pannā, līdz tie kļūst spilgti zaļā krāsā. Sparģeļus noņem, pēc kura citronu divas minūtes apcep sviestā. Tagad atkal uz pannas kārtās liek sparģeļus, vistu un citronu, kārtīgi uzkarsē. Trauku var pārliet ar mērci. Tā pagatavošanai medus tiek noslīcināts kopā ar sviestu tajos pašos taukos, kas palika pēc vistas un citrona cepšanas. Tas ēdienam piešķirs citrona garšu.

Kontrindikācijas

Ķermeņa žāvēšana ir nepieņemama, ja ir šādas kontrindikācijas:

• Aknu slimība.
• Bērna nēsāšana.
• Gremošanas sistēmas slimības.
• Urīnceļu sistēmas slimības.
• Sirds un asinsvadu slimības.
• Zīdīšana.
• Cukura diabēts un citas endokrīnās sistēmas patoloģijas.

Ieteikumi meitenēm žāvēšanai mājās

Lai ķermeņa žāvēšana, ko veic mājās, dotu efektu, jums jāievēro šādi ieteikumi:

• Jums jāēd ik pēc 2-3 stundām, lai izvairītos no asiem cukura līmeņa lēcieniem.
• Katru stundu jums jādzer tīrs ūdens. Lai aprēķinātu ūdens daudzumu, ko vajadzētu dzert par klauvēšanu, jums jāreizina svars ar 0,03.
• Katru dienu jums jāuzrauga ēdienu kaloriju saturs.
• Katru piekto dienu jums jādara ogļhidrāti. Šajā laikā jums vajadzētu palielināt patērēto ogļhidrātu pārtikas daudzumu, kas kavēs muskuļu masas sadedzināšanu.
• Sievietes var turēties pie žāvēšanas 12 nedēļas, bet vīrieši - 8 nedēļas. Ja žāvēšana tiek praktizēta pirmo reizi, tad tās ilgums nedrīkst pārsniegt 5 nedēļas.
• Žāvēšanas laikā ir obligāti jāsporto.
• Kad patērēto ogļhidrātu daudzums samazinās, olbaltumvielu pārtikas daudzums jāpalielina līdz 2-3 g uz 1 kg ķermeņa svara.
• Lai novērstu darbības traucējumus vielmaiņas procesos, diētas ikdienas kaloriju saturs ir jāsamazina vienmērīgi, nevis pēkšņi: par 200 kcal 7 dienās, bet ne vairāk.
• Vitamīnu un minerālu kompleksu lietošana palīdzēs izvairīties no vielmaiņas procesu palēnināšanās.
• Ja "svars ir pieaudzis", tad ķermenim jāorganizē divu dienu "ogļhidrātu bums". Tas aktivizē vairogdziedzeri.
• Izvairieties no ātrajiem ogļhidrātiem, piemēram, mīkstajiem kviešu makaroniem vai baltajiem rīsiem.
• Lai paātrinātu tauku sadedzināšanas procesu, ir nepieciešams pilnībā atteikties no ogļhidrātu pārtikas produktiem reizi 7 dienās.
• Kazeīna olbaltumvielu lietošana novērsīs izsalkuma sajūtu un novērsīs katabolisma attīstību.
• Pirms katra treniņa lietojiet L-karnitīnu. Tas palielinās sadedzināto kaloriju skaitu 2 reizes.
• Dienās, kad notiek treniņš, nevajadzētu strauji ierobežot patērēto ogļhidrātu daudzumu.
• Pirms vingrošanas ēdiet lēnus ogļhidrātus vai dzeriet sūkalu olbaltumvielas.
• Tauku zivju porcija jālieto vienu reizi dienā. Porcijā nav vairāk par 200 kcal, bet tauki, kas ir tā daļa, pozitīvi ietekmē svara zaudēšanas procesu.
• Vakariņām galvenokārt vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai. Jūs pat varat aizstāt šos pārtikas produktus ar kazeīna proteīniem ar pienu ar zemu tauku saturu.

Ķermeņa žāvēšanas treniņi

Vingrinājumi ir nepieciešami, lai ķermeņa žāvēšana būtu veiksmīga. Turklāt to var izdarīt pat mājās.

Lai sastādītu apmācības plānu, jums jāievēro šādi ieteikumi:

• Spēka vingrinājumi jāmaina ar aerobikas vingrinājumiem.
• Divreiz ik pēc 7 dienām jāveic spēka vingrinājumi un trīs reizes aerobika. Visefektīvāko aerobo vingrinājumu piemēri: peldēšana, skriešana, riteņbraukšana, stepa aerobika, lecamaukla, airēšana, skrituļslidošana.
• Aerobos vingrinājumus vislabāk veikt no rīta, tūlīt pēc pamošanās.
• Jūsu sirdsdarbības ātrumam fiziskās slodzes laikā jābūt 120 sitieniem minūtē.
• Optimālais treniņa ilgums ir 45 minūtes - 1 stunda.
• Vingrojot ir labi izmantot sirdsdarbības monitoru.
• Ķermenim ir jāatgūst. Šim nolūkam divas dienas nedēļā būtu jāatbrīvo no apmācības.
• Jums vajadzētu ēst 2 stundas pirms nodarbību sākuma un divas stundas pēc tām.

Treniņu plāns

Iesniegtais treniņu plāns ir paredzēts, lai izstrādātu galvenās muskuļu grupas. Tas ir piemērots iesācējiem. Vingrinājumi jāveic 10-15 reizes, pa 3 komplektiem. Pēc diviem mēnešiem pieeju skaitu var palielināt līdz četrām.

Vispirms jums jātrenējas trīs reizes nedēļā, un pēc tam jūs varat palielināt vingrinājumu skaitu līdz četriem. Viens treniņš aizņem 60 minūtes. Pēc tam laiks tiek palielināts līdz 90 minūtēm.

Treniņš 1. Sāciet treniņu ar iesildīšanos.

• Pagriešanās, guļot uz grīdas.
• Deadlift, izmantojot hanteles.
• Hanteles prese no sēdus un stāvus stāvokļa.
• Hanteles pietupieni.
• Atspiedumi no soliņa aizmugurē.
• Hantele lunges.
• Viena hanteles rinda ar ķermeņa slīpumu.
• Francijas prese, izmantojot hanteles.

Treniņš jāpabeidz ar aizķeršanos, kas ilgst 2-5 minūtes.

Treniņš 2. Jums jāsāk vingrinājumi ar desmit minūšu iesildīšanos.

• Kāju pacelšana no pakļautā stāvokļa.
• Krēsla pacelšana, izmantojot hanteles.
• Spiningo no soliņa ar plašu saķeri.
• Stiepšanās no hanteles stāvus.
• Liekta hanteles celšana.
• Hantele lunges.
• Sānu līkumi ar hantelēm.
• Stāvoša hanteles čokurošanās.
• Hanteles teļa audzēšana.

Treniņš jāpabeidz ar 2–5 minūšu atdzišanu.

Populāri jautājumi

• Kāpēc meitenēm ir nepieciešama žāvēšana? Visbiežāk pie žāvēšanas ķeras profesionāli sportisti, kuri vēlas padarīt muskuļus pamanāmākus. Tomēr žāvēšanu arvien biežāk praktizē vienkārši cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru. Eksperti neiesaka žāvēšanu neprofesionāliem mērķiem vai arī ne saskaņā ar noteikumiem, lai nekaitētu ķermenim.
• Ja es izlaižu maltīti, vai nākamreiz varu ēst divas porcijas? Jūs to nevarat izdarīt. Kaloriju saturam vienā porcijā jābūt ne vairāk kā 300 kcal, un maksimālais ir 500 kcal. Ķermenis nevarēs iztērēt vairāk šī apjoma un liekās kalorijas uzglabās taukos.
• Ogļhidrāti ir pilnībā jāizņem no izvēlnes, lai palielinātu žāvēšanas efektivitāti? Nē, jums to nevajadzētu darīt. Ja jūs atsakāties no ogļhidrātu pārtikas produktiem, vielmaiņas procesi tiks traucēti. Turklāt ķermenis var sākt sadedzināt muskuļus. Pastāv arī ketoacidozes attīstības draudi.
• Vai žāvēšana ir kaitīga veselībai? Ja jūs ievērosiet visus noteikumus, tad žāvēšana nekaitēs jūsu veselībai. Tomēr jūs varat sākt apmācību tikai tad, ja nav kontrindikāciju.
• Kurš žāvēšanas variants ir labākais meitenei? Ķermeņa žāvēšanas pieejai jābūt visaptverošai. Vingrojumi jāapvieno ar diētu un sporta uzturu.
• Cik mārciņas jūs varat zaudēt 7 dienu žāvēšanas laikā? Vidējie zaudējumi ir 0,5-1,5 kg. Rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no sākotnējā svara. Ja tas atstāj ātrāk, tad jums vajadzētu ēst vairāk ogļhidrātu pārtikas, lai nekaitētu jūsu pašu ķermenim.
• Vai jūs varēsiet izžūt pēc 5 dienām? Jā, tas ir reāli, bet tas nāk ar veselības problēmām. Šīs žāvēšanas ietekme būs īslaicīga.
• Cik ilgi žāvēšana var ilgt, neradot kaitējumu veselībai? Meitenēm šis periods ir 12 nedēļas, bet vīriešiem - 8 nedēļas. Nākotnē rezultāts jāuztur un jānostiprina, izmantojot apmācību un ierobežojumus izvēlnē.

Pārskati un rezultāti

Antoņina, 37 gadus veca: “Es pat necerēju, ka žāvēšana ļaus man uz vēdera redzēt abs kubus. Šī programma patiešām darbojas. Žāvēšana tagad ir mana prioritārā diēta. Esmu veģetārietis un esmu pielāgojis ēdienkarti savam ķermenim. Ir obligāti cītīgi jātrenējas. 5 nedēļu laikā esmu zaudējis astoņus kilogramus."

Larisa, 43 gadus veca: “Es nesaņēmu nevienu klucīti, bet tauku no sāniem un vēdera vairs nebija. Piecu nedēļu laikā man izdevās atbrīvoties no 15 kg liekā svara. Es labi trenējos. Es noteikti atkārtošu šo kompleksu."

Violeta, 26 gadus veca: “Es ievēroju visdažādākās diētas, tāpēc ļoti skeptiski izturējos pret žāvēšanu. Man nav kontrindikāciju kompleksam, tāpēc es nolēmu to izmēģināt. Pirmās dienas bija grūtas, taču, tiklīdz parādījās rezultāti, tas man deva spēku. Es zaudēju 7 kilogramus liekā svara, kamēr es nejutu reiboni vai nogurumu. Tāpēc es iesaku noteikti izmēģināt žāvēšanu, ja vēlaties patiešām zaudēt svaru."

Valentīna, 31 gadu veca: “Pirms gada pārcietu žāvēšanu, to darīju speciālista uzraudzībā. Jau pēc 7 dienām man izdevās zaudēt 7 kg. Es nesaņēmu reljefa presi, bet visā žāvēšanas laikā es zaudēju 19 kg. Ir pagājis daudz laika, un rezultāts ir noturīgs, bet es eju uz sporta zāli. Es vēlos atkārtot žāvēšanu vēlreiz, lai beidzot redzētu kubus."

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).