Ducan Vingrinājumi (ķermeņa žāvēšana)

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 21:46

Dukāna vingrinājumi

Uzbrukuma posmā fiziskās aktivitātes ir obligātas. Jums jāiet vismaz 20 minūtes dienā. Kad ķermeņa svars ievērojami pārsniedz normu un ķermenim ir grūti tikt galā ar slodzēm, jāveic 2 komplekti pa 10 minūtēm katrā.

Mainīgās fāzes laikā staigāšanas laiks jāpalielina līdz 30 minūtēm dienā. Šajā laikā ķermenis jau ir pieradis pie ieviestās diētas un sāk pretoties svara zaudēšanas procesam. Tāpēc, ja svars ir apstājies, tad jums ir jāiet vismaz stundu dienā un jāturpina ēst olbaltumvielu pārtiku. Ja rodas grūtības, jūs varat sadalīt pastaigas stundu divos 30 minūšu posmos.

“Konsolidācijas” fāzē metodes autore iesaka pavadīt vismaz 25 minūtes pastaigas dienā.

Lai staigāšana sniegtu pozitīvus rezultātus, jums jāievēro ieteikumi, kurus Dukans izstrādāja saviem sekotājiem:

• Ejot jāuztur ātrs temps. Parastais pastaigas solis nav piemērots, jo tas neļaus pareizi sasprindzināt muskuļus.
• Pastaigas vislabāk var izdarīt pēc nākamās ēdienreizes. Tas ļaus jums tērēt papildu kalorijas un uzlabot pārtikas sagremošanas procesu.
• Ejot, jums jācenšas pēc iespējas vairāk noslogot ķermeņa muskuļus, lai tos sajustu.
• Ir svarīgi uzraudzīt savu stāju. Mugurai vajadzētu palikt taisnai.

Lai pēc atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem āda nenokļūtu un nekļūtu ļengana, jums tā jāpievelk. Spēcīgi un piepumpēti muskuļi ļauj to izdarīt. Tāpēc Dukāns iesaka iziet tā saukto "ķermeņa žāvēšanu". Pateicoties īpaši izvēlētiem vingrinājumiem, tiks saglabāta muskuļu masa un ķermeņa tauki pazudīs.

Tātad, lai ķermenis būtu tonizēts un āda kļūtu elastīga, jāveic šādi 4 vingrinājumi:

Saturs:

• 1 vingrinājums pēc Ducan
• 2 vingrinājumi pēc Ducan
• 3 vingrinājumi pēc Ducan
• 4 Ducan vingrinājums

1 vingrinājums pēc Ducan

Šo vingrinājumu var veikt tūlīt pēc miega vai pēc tam, kad cilvēks ir ēdis brokastis. Sākuma stāvoklis: gulēšana uz muguras gultā ar spilvenu vai veltni zem ķermeņa augšdaļas.

Kājas nepieciešams saliekt ceļos un turēt ar rokām. No šīs pozīcijas ķermenis tiek pacelts ar vēdera muskuļu piepūli. Rokas nenoslogo un nelieto. Tad jums vajadzēs nolaisties uz spilvena un atkal pacelties. Tā darot 15 pacēlājus. Tad jums vajadzētu pacelt ķermeni 15 reizes no veltņa, bet ar bicepsa spriedzi.

Kopējais pacēlumu skaits ir 30. Vakarā vingrinājums jāatkārto. Tādējādi cilvēks veiks 60 ķermeņa pacēlājus, kas stiprinās vēdera sienas un roku muskuļus.

Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti, katru dienu jāpievieno 1-2 ķermeņa pacēlāji. Līdz pirmās nedēļas beigām pacēlāju skaits būs vienāds ar 36 no rīta un 36 vakarā. Pēc pirmā apmācības mēneša jums jāsasniedz 140 pacēlāji dienā un pēc tam līdz 200 (100 no rīta un 100 vakarā).

2 vingrinājumi pēc Ducan

Jums jāguļ uz veltņa un izstiepj rokas gar ķermeni. Viņiem vajadzētu būt saspringtiem. Šis vingrinājums jāveic tūlīt pēc pirmā vingrinājuma pabeigšanas.

Kājas ir saliektas ceļos, kājas ir saliktas kopā. Pēc izelpas jums jāceļ gurni uz augšu, lai izveidotu tiltu. Ķermenim jābūt taisnam. Šajā pozīcijā ir jāuzturas dažas sekundes. Sēžas muskuļiem jāpaliek saspringtiem. Tad jums jāapsēžas gultā. Atkārtojiet vingrinājumu 30 reizes no rīta un 30 vakarā pirms gulētiešanas.

Dažreiz gadās, ka cilvēkam neizdodas pacelt iegurni uz augšu. Tas norāda, ka viņa muskuļi ir ļoti vāji un viņiem nepieciešama apmācība. Jums nevajadzētu uztraukties par to, ka nevarēsiet pirmo reizi pabeigt 30 pacēlājus. Slodze jāpalielina pakāpeniski. Laika gaitā muskuļi kļūs stiprāki un strādās ar pilnu spēku. Neatkarīgi no tā, cik grūti tas ir, jums ir jāveic vismaz 10 ķermeņa pacēlāji no rīta un vakarā. Katru dienu jums vajadzētu pievienot 1 ķermeņa pacelšanu, pakāpeniski tos palielinot līdz 100. Sasniedzot šādus rādītājus, jūs varat pārliecināties, ka iegurņa muskuļi un vēdera muskuļi ir kļuvuši elastīgāki un spēcīgāki.

3 vingrinājumi pēc Ducan

Šis vingrinājums ir paredzēts četrgalvu augšstilba muskuļa trenēšanai. Lai to pabeigtu, jums jāstājas spoguļa priekšā, nevis pārāk nošķiriet kājas, iztaisnojiet plecus un turieties pie galda malas. No šīs pozīcijas jums lēnām jāsēžas, līdz sēžamvieta pieskaras papēžiem. Tad jums jākāpj uz augšu. Šis vingrinājums jāatkārto 15 reizes, katru dienu pievienojot 1 pietupienu. Sasniedzot 30 pietupienus no rīta un vakarā, jūs varat sajust, cik daudz elastīgāki ir kļuvuši augšstilba muskuļi.

Pateicoties šādiem pietupieniem, jūs varat savilkt ķermeni, sadedzināt liekās kalorijas un novērst ādas noslīdēšanu.

4 Ducan vingrinājums

Tas ir vērsts uz roku muskuļu izkopšanu to augšdaļā. Lai pabeigtu vingrinājumu, jums būs nepieciešama 1,5 litru ūdens pudele.

Jums ir nepieciešams piecelties taisni un saliekt roku ar svaru, līdz svars ir plecu līmenī. Kad pudele atrodas apakšā, plaukstai jābūt vērstai uz iekšu. Pacelšanas laikā palmu vajadzētu pagriezt tā, lai līdz pacelšanas brīdim tā būtu pagriezta uz augšu. Tad jums ir nepieciešams lēnām nolaist roku. Labo un kreiso roku atkārtojumu skaits ir 15 reizes.

Pēc 7 dienu apmācības jums jāsāk veikt 20 pacelšanas katrai rokai, un pēc citas nedēļas - 25 pacelšanas. Līdz pirmā apmācības mēneša beigām jums ir jāpaaugstina pacēlāju skaits līdz 30.

Ir jāsaprot, ka kvalitatīvi pievilkt ādu būs iespējams tikai pēc sešu mēnešu apmācības. Tūlītēju rezultātu sasniegt nebūs iespējams. Tomēr vingrinājumu ietekme noteikti būs pamanāma, tāpēc nevajadzētu no tiem atteikties.

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).