Pupiņu Ieguvumi Veselībai Un Kaitējums Pupiņām - Kādi Ir To Ieguvumi?

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-17 02:15

Pupiņu priekšrocības un kaitējums

Pupas ir vecākā pākšaugu kultūra, kuru cilvēce atklāja vairāk nekā pirms 8 tūkstošiem gadu. Kopš tā laika produkta popularitāte ir tikai pieaugusi eksponenciāli. Mūsdienās dažas pasaules tautas nevar iedomāties nevienu maltīti, kas būtu pagājusi bez pupiņām. Tātad, Japānā kūkas ar pupiņu pastu ir ļoti populāras, un britos viņi ēd pupiņas tomātu mērcē ar grauzdiņiem un ceptām desām.

Krievijā pupiņas ir populārs ēdiens veģetāriešiem un cilvēkiem, kuri ievēro veselīgu uzturu. Tomēr šī pākšaugu kultūra nav tik vienkārša, kā varētu šķist, un tās lietošanai ir noteiktas kontrindikācijas. Bet, zinot, kādas ir pupiņu priekšrocības un kaitējums veselībai, būs iespējams bez bailēm ēst šo produktu.

Saturs:

• Kādas ir pupiņu priekšrocības?
• Konservēto pupiņu priekšrocības
• Vai saldētas pupiņas joprojām ir izdevīgas?
• Vai vārītas pupiņas ir noderīgas jums?
• Kāds ir pupiņu kaloriju saturs?
• Iespējamais kaitējums un kontrindikācijas
• Kā pareizi pagatavot pupiņas?

Kādas ir pupiņu priekšrocības?

Pasaulē ir aptuveni 200 pupiņu veidi, piemēram, ir zaļās pupiņas, sarkanās pupiņas, sparģeļu pupiņas, purpursarkanās un dzeltenās, baltās un melnās pupiņas. Tomēr attiecībā uz ķīmisko sastāvu un uzturvērtību šie pākšaugi daudz neatšķiras.

Pupiņu priekšrocības cilvēku veselībai ir acīmredzamas, jo tās satur iespaidīgu vitamīnu un mikroelementu komplektu. Pupas satur visu B grupas vitamīnu, C vitamīna, E vitamīna un arī dzelzs, kālija, kalcija, magnija, sēra, joda, hroma, fosfora un citu organisma normālai darbībai nepieciešamo minerālvielu komplektu.

Sastāvs un kaloriju saturs

• Tauki: 1,1 g
• Olbaltumvielas: 24,2 g
• Ogļhidrāti: 60 g
• Ūdens: 10,7 g
• Pelni: 4 g
• Celuloze: 22 g

Vitamīni (uz 100 g):	summa	% RDA
B9 vitamīns (folskābe)	394–482 μg	109,5%
B1 vitamīns (tiamīns)	0,53-0,65 mg	34,7%
B6 vitamīns (piridoksīns)	0,4-0,45 mg	21,2%
B4 vitamīns (holīns)	96,7 mg	19,3%
B5 vitamīns (pantotēnskābe)	0,78-1,1 mg	18,8%
B2 vitamīns (riboflavīns)	0,22-0,24 mg	11,5%
K vitamīns	6-19 mkg	10,4%

Minerāli (100 g):	summa	% RDA
Bors	490 mcg	700%
Vanādijs	190 mcg	475%
Silīcijs	92 mg	306,7%
Kobalts	18,7 mkg	187%
Niķelis	173,2 μg	115,5%
Mangāns	1340 μg	67%
Varš	580 mkg	58%
Fosfors	447-480 mg	57,9%
Molibdēns	39,4 μg	56,3%
Kālijs	1100-1387 mg	49,7%
Rubīdijs	43,5 mkg	43,5%
Selēns	24,9 mkg	38,3%
Dzelzs	5,47-5,9 mg	37,9%
Magnijs	103-189 mg	36,5%
Cinks	3210 μg	26,8%
Cirkonijs	13 μg	26%
Hroms	10 mkg	20%
Stroncijs	15-270 mkg	17,8%
Titāns	150 mkg	17,6%
Sērs	159 mg	15,9%
Kalcijs	150-175 mg	14,8%

Citi svarīgi savienojumi:

• Fitosterīni - 127 mg (230,9% no RDI)
• Purīni 75 mg (61% no RDI)
• Skābeņskābe - 78 mg (19,5% no RDI)

Pilnīgs ķīmiskais sastāvs ➤

Noderīgas iezīmes

Starp produkta derīgajām īpašībām ir šādas:

• Pupās ir liels daudzums olbaltumvielu, kas ir galvenais ķermeņa šūnu celtniecības materiāls. Pupas ieteicams iekļaut to cilvēku ēdienkartē, kuri nodarbojas ar sportu vai smagu fizisku darbu. Pateicoties olbaltumvielām, tas palīdz iegūt spēku un ļauj pareizi veidot muskuļus.
• Pupās ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz organismam izvadīt toksīnus.
• Pupu ēšana pārtikā neveicina strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas nozīmē, ka samazinās diabēta attīstības risks. Pupās ir arginīns, tāpēc ieteicams to iekļaut to cilvēku ēdienkartē, kuri jau cieš no diabēta.
• Sakarā ar pupiņās iekļautajām augu šķiedrām, polifenoliem, fitosterīniem un saponīniem, tā regulāra lietošana pārtikā var samazināt holesterīna līmeni un līdz ar to samazināt asinsvadu aterosklerozes attīstības risku.
• Ir pierādījumi, ka pupiņu pupiņas kavē resnās zarnas vēža attīstību.
• Pupās ir holīns, kas palīdz normalizēt aknu, nieru un smadzeņu darbību, kā arī piedalās vielmaiņas procesos.
• Regulāra pupiņu lietošana ļauj palielināt kuņģa sulas sekrēciju, kas palīdz noņemt akmeņus no žultspūšļa.
• Sērs, kas ir pupiņu sastāvdaļa, palīdz novērst reimatisma sāpes, palīdz organismam ātri tikt galā ar zarnu infekcijām, augšējo elpceļu slimībām.
• Pupās ir askorbīnskābe, kas palielina ķermeņa izturību pret dažādām infekcijām. Pēc C vitamīna satura pupiņas ir pārākas par persikiem, plūmēm un aprikozēm.
• Pupās ir daudz antioksidantu, kas novērš priekšlaicīgu ķermeņa novecošanos. Jo tumšākas sēklas, jo vairāk pupiņās ir antioksidantu.
• Pupās ir tādas aminoskābes kā tirozīns un metionīns, kas ir nepieciešami normālai nervu sistēmas darbībai un palīdz atbrīvoties no depresijas.
• Pupas ir noderīgas zobiem un novērš zobakmeni.
• Menopauzes laikā sievietēm ir labi lietot pupiņas, jo tās satur kvercetīnu un antocianīnus, kas veicina hormonālā līmeņa normalizēšanos.
• Pupiņām grūtnieču uzturā jābūt mērenai. Tas ļauj jums segt ķermeņa nepieciešamību pēc dzelzs, kas novērš anēmijas attīstību. Pupas arī palīdz mazināt tūsku to diurētiskās iedarbības dēļ, jo tās satur daudz kālija.
• Pupiņu diurētiskais efekts arī palīdz novērst nierakmeņus.
• Pupas ir diētisks produkts. To var izmantot badošanās dienu veikšanai cilvēkiem ar lieko svaru. Pupas veicina ātru piesātinājumu un ļauj ilgi nejust badu. Veģetārieši ēd pupas kā gaļas aizstājēju.
• Pupas ir iekļautas cilvēku ar ritma traucējumiem ēdienkartē.

• Pupās ir sērs un cinks, kas ir būtiski, lai saglabātu nagu, ādas un matu skaistumu.

Konservēto pupiņu priekšrocības

Konservētas pupiņas ir ļoti garšīgs produkts, kas ir gatavs lietošanai un nav nepieciešams gatavot. Tāpēc to bieži izmanto dažādu ēdienu pagatavošanai un kā neatkarīgu piedevu. Tomēr, lai maksimāli palielinātu konservēto pupiņu priekšrocības, tās ir pienācīgi jāpārstrādā.

Nav noslēpums, ka konservēšanai izmanto etiķskābi, sāli un citas vielas, kas paredzētas produkta derīguma termiņa pagarināšanai. Tādēļ pirms pasniegšanas vai pirms pievienošanas gatavam ēdienam konservētas pupiņas ir jānoskalo zem tekoša ūdens, un kannā esošais sālījums vislabāk tiek iztukšots. Tādējādi jūs varat iegūt noderīgu produktu, nekaitējot ķermenim.

Dārzeņu šķiedras, kālijs, magnijs, olbaltumvielas tiek konservētas pupiņu konservos, bet tajā pašā laikā tajos praktiski nav tauku. Kopumā konservētās pupiņās ir vairāk nekā 70% uzturvielu. Tādēļ to var pievienot salātiem, dārzeņu sautējumiem un izmantot arī kā neatkarīgu ēdienu. Konservētas pupiņas var palīdzēt zaudēt svaru, ilgstoši saglabājot pilnības sajūtu. Tomēr produkts jālieto mērenībā.

Pupas no skārda vai stikla var uzlabot zarnu peristaltiku un palielināt kuņģa sulas sekrēciju. Tas palīdz normalizēt gremošanu un stabilizēt mikrofloru. Tajā pašā laikā jums nevajadzētu ēst produktu pret kolītu, kuņģa čūlu un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu, kā arī gastrītu, lai nepārslogotu iekaisušos gremošanas orgānus ar darbu.

Vai saldētas pupiņas joprojām ir izdevīgas?

Pupiņu sasaldēšana ļauj tās uzglabāt ilgu laiku, taču daudzus cilvēkus interesē jautājums, vai saldētas pupiņas ir izdevīgas. Pēc sasaldēšanas un atkausēšanas pupiņās tiek saglabātas gandrīz visas barības vielas. Vitamīnu saturs samazinās, bet ne būtiski. Kas attiecas uz šķiedrvielām, tas tiek pilnībā saglabāts. Turklāt, sasaldējot rūpnieciskā mērogā, tiek izmantota produkta daļējas dehidratācijas sistēma, tāpēc saldētās zaļās pupiņas satur 2 reizes vairāk olbaltumvielu nekā svaigas.

Saldētu pupiņu priekšrocības ir salīdzināmas ar svaigu produktu priekšrocībām, un tās var izmantot jebkurā gada laikā. Vienīgais, kas jāuzmanās, ir atkārtota sasalšana. Jo biežāk produkts tiek atkausēts un atkārtoti sasaldēts, jo mazāk tajā paliek vitamīnu. Tāpēc, ievietojot lielu daudzumu pupiņu saldētavā, tās jāsadala porcijās. Ja zaļās pupiņas ir sasaldētas svaigas, vispirms pupiņas ir jāuzvāra.

Vai vārītas pupiņas ir noderīgas jums?

Pēc vārīšanās pupiņas saglabā visas barības vielas, bet kaloriju skaits tajā palielinās gandrīz 1,5 reizes, salīdzinot ar neapstrādātām pupiņām. Pupiņu termiskā apstrāde ir priekšnoteikums; svaigs produkts nav piemērots pārtikai. Neapstrādātas pupiņas satur toksīnus, kas tiek iznīcināti vārīšanas laikā. Tāpēc nav iespējams atteikties no pupiņu termiskās apstrādes.

Kāds ir pupiņu kaloriju saturs?

Kaloriju saturs 100 g pupiņu ir aptuveni 100 kcal. Šie ir visu pupiņu veidu vidējie rādītāji. Par zemāko kaloriju produktu tiek uzskatītas zaļās pupiņas, no kurām 100 g satur 24 kcal.

Iespējamais kaitējums un kontrindikācijas

Kaut arī pupiņām ir daudz ieguvumu veselībai, dažos gadījumos tās var būt kaitīgas.

Daļu no ogļhidrātiem, ko satur pupiņas, cilvēka ķermenis nespēj absorbēt, kā rezultātā rodas meteorisms. Lai samazinātu šo ogļhidrātu saturu, pirms vārīšanas pupiņas vairākas stundas jāuzsūc ūdenī, pievienojot soda.

Liels šķiedrvielu daudzums veicina palielinātu gāzes ražošanu, un aizkuņģa dziedzera izdalītie fermenti nespēj ar to tikt galā. Zarnās esošās baktērijas noārda šķiedras, taču tās izdala daudz gāzu. Tā rezultātā persona cieš no meteorisms. Lai tas nenotiktu, pupiņas jālieto mēreni un pareizi jāsagatavo.

Neapstrādātas pupiņas var saindēt ķermeni. Tas satur tādu indīgu vielu kā fasīns, bet termiskās apstrādes laikā tas sadalās. Tāpēc, lietojot diedzētas pupiņas, jums jābūt īpaši uzmanīgam. Tas var izraisīt sliktu dūšu, caureju, vemšanu un citus intoksikācijas simptomus.

Kontrindikācijas pupiņu lietošanai:

• Skābais gastrīts.
• Kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas peptiska čūla.
• Kolīts.
• Holecistīts.
• Pupās ir liels daudzums purīnu, tādēļ tos nav ieteicams iekļaut ēdienkartē cilvēkiem, kuri cieš no podagras, lai neizraisītu slimības saasināšanos.
• Vecāka gadagājuma cilvēki. Tas nenozīmē, ka pupiņas ir pilnībā jāatsakās, bet gados vecākiem cilvēkiem bieži ir samazināts vielmaiņas ātrums, tāpēc jums ir jābūt ļoti uzmanīgam, iekļaujot šo produktu ēdienkartē.

Pupiņas barojošām sievietēm jālieto piesardzīgi, jo tās var izraisīt vēdera uzpūšanos ne tikai pieaugušajam, bet arī bērnam. Tāpēc, ja mazulis cieš no kolikām, tad labāk uz laiku atteikties no pupiņām.

Pupiņu alerģijas ir ārkārtīgi reti. Parasti tas notiek tiem cilvēkiem, kuru ķermenis dod līdzīgu reakciju uz citiem pākšaugiem, piemēram, zirņiem vai lēcām. Ja parādās izsitumi, jums jāpārtrauc ēst pupas un jāmeklē padoms pie alergologa.

Kā pareizi pagatavot pupiņas?

Pupiņas ir pareizi jāsagatavo, lai tās maksimāli izmantotu. Tādēļ jāievēro šādi ieteikumi:

• Pirmkārt, jums ir jāsakārto pupiņas, jānoņem bojāti augļi un svešķermeņi.
• Tad pupiņas vajadzētu iemērc aukstā ūdenī, pievienojot nelielu daudzumu soda. Ūdenim vajadzētu būt divreiz vairāk nekā pākšaugiem. Atstājiet pupiņas 10 stundas uzsūkties. Šajā laikā ūdeni var mainīt vairākas reizes.
• Pirms vārīšanas nomainiet ūdeni uz jaunu.
• Gatavošanas laikā pods nav jāaizklāj. Jums nevajadzētu arī maisīt pupiņas, pretējā gadījumā tas izraisīs augļu bojājumus. Ugunij jābūt mazai.
• Pupas pēc vārīšanas tiek sālītas. Ja jūs to izdarīsit agrāk, tad augļi būs grūts.
• Ja vārīšanas laikā ūdens vārās, tad jums jāpievieno tikai verdošs ūdens, pretējā gadījumā tas ieplaisās.
• Lai uzlabotu garšu, pupiņām pievieno 2-3 ēdamkarotes augu eļļas.
• Pupiņas ir jānodrošina pilnīgai gatavībai. Pretējā gadījumā jūs varat iegūt ne tikai vēdera uzpūšanos, bet arī saindēšanos.

Iepriekš pagatavoto pupiņu vidējais gatavošanas laiks ir 40-90 minūtes, atkarībā no šķirnes. Pareizi pagatavotas pupiņas noteikti priecēs jūs ne tikai ar to priekšrocībām, bet arī ar izcilu garšu.

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).