Diēta Sievietēm Pēc 50 Gadiem - 7 Noteikumi, ēdienkartes, Pārskati Un Rezultāti

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-07 17:50

Diēta sievietēm pēc 50 gadiem

Jo vecāks cilvēks kļūst, jo lielākas briesmas viņam ir ar lieko svaru. Tāpēc vēlme zaudēt svaru pēc 50 gadiem nav tikai sieviešu kaprīze, bet banālas rūpes par viņu pašu veselību. Aptaukošanās ir saistīta ar locītavu slimību attīstību, asinsspiediena paaugstināšanos, un ievērojami palielinās cukura diabēta risks. Ir iespējams novērst šīs problēmas, taču tas prasīs šķiršanos no ķermeņa taukiem, kas bieži uzkrājas gadu gaitā.

Saturs:

• Uztura noteikumi sievietēm pēc 50 gadu vecuma
• Izvēlnes iezīmes
• Diētas ēdienkarte sievietēm pēc 50 gadiem 7 dienas
• Paraugu izvēlne mēnesim
• Veselīgi produkti sievietēm pēc 50 gadu vecuma
• Populāras diētas sievietēm pēc 50 gadu vecuma
• Sporta vingrinājumi pēc 50 gadiem
• Atsauksmes par ārstiem un tiem, kuri zaudējuši svaru

Uztura noteikumi sievietēm pēc 50 gadu vecuma

Lai zaudētu svaru, jums jāievēro uztura noteikumi, kas īpaši izstrādāti sievietēm pēc 50 gadu vecuma:

Skatīties savu enerģijas bilanci

Cīņā par slaidu figūru ir jāatsakās no taukainas un augstas kalorijas pārtikas lietošanas, kā arī nevajadzētu pārēsties. Ja jūs neievērosiet šo noteikumu, vielmaiņas procesi nespēs izkliedēties, kas nozīmē, ka tauki turpinās nogulsnēties problemātiskajās vietās: uz gurniem, vēdera, jostasvietas un, kas ir visbīstamāk, uz iekšējiem orgāniem.

Ieviesiet lipotropos ēdienus

Uzturā vajadzētu būt pārtikai, kas neizjauc aizkuņģa dziedzera darbu, neizraisa tauku aknu hepatozi, neizraisa aterosklerozi. Lai to izdarītu, ēdienkartē jābūt pietiekamam daudzumam olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu, taču pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu holesterīna un lipīdu, jāizmet.

Daudzveidīgs un sabalansēts uzturs

Priekšroka dodama produktiem:

• Dārzeņi, augļi un garšaugi.
• Rieksti un pākšaugi ir vērtīgi polinepiesātināto taukskābju un kalcija avoti. Regulāra šo produktu lietošana pārtikā ir vēža, insulta un sirdslēkmes profilakse.
• Zema tauku un zivju gaļas šķirnes.
• Fermentēti piena dzērieni, piemēram, kefīrs un jogurts. Pēc 50 gadiem nevajadzētu aizmirst par biezpienu kā vērtīgu kalcija avotu.
• Linu sēklas un zaļās mātītes sēklas ir fitoestrogēnu avots - tie ir dabiski sieviešu dzimuma hormonu analogi. Periodā pēc menopauzes viņi iegūst īpašu vērtību.
• Graudaugiem, maizei, makaroniem jābūt uz sievietes galda, jo tie ir vērtīgi enerģijas avoti. Tumšos graudos, piemēram, auzu pārslās, jachā un miežos, ir trīs reizes vairāk B vitamīnu un dzelzs nekā baltajos graudos. Turklāt viņiem ir pietiekami daudz magnija un kālija, bez kuriem normāls sirds muskuļa darbs nav iespējams.
• Jums vajadzētu ēst medu, rozīnes, dateles, rīsus, griķus, auzu pārslas, kukurūzu, miežus kā glikozes avotus, kas nepieciešami smadzeņu pareizai darbībai.
• Sviesta patēriņš jāierobežo līdz tējkarotei dienā, jo tas satur daudz holesterīna. Salātu mērcēšanai izmantojiet olīveļļu. Labāk ir vispār atteikties no majonēzes.

• Jums jāēd saldumi, jo tie palielina prieka hormonu (endorfīnu) līmeni organismā. Tomēr priekšroka jādod marmelādei, zefīram, pastilai. Turklāt pat šie saldie ēdieni uzturā ir jāierobežo.
• Ēst vajag vismaz 5 reizes dienā, bet porcijām jābūt mazām. Produktu termiskā apstrāde: vārīšana, tvaicēšana, cepšana.
• Sievietei pēc 50 gadiem vajadzētu saņemt pietiekami daudz šķidruma dienā. Tās tilpumi ir vienādi ar 2 litriem tīra ūdens. Tas ir vienīgais veids, kā nodrošināt normālu asins blīvumu. Tas savukārt ir trombu profilakse.
• Jāatceras, ka tēja, piens, sulas pieder pārtikai, kurai ir arī diurētisks efekts. Tāpēc obligāti jādzer tīrs ūdens. Tas ir vienīgais veids, kā izvairīties no dehidratācijas.

Ne dienu bez minerāliem

Kalcijs ir pamata mikroelements osteoporozes profilaksei. Pēc 50 gadu vecuma šīs slimības attīstības risks ievērojami palielinās. Lai novērstu kaulu retināšanu, jums vajadzētu bagātināt diētu ar zemu tauku saturu sieru, tofu sieru, raugu, sinepju sēklām, mandelēm, ar zemu tauku saturu jogurtu un saldējumu, kā arī brūnajām jūraszālēm. Zivis, piemēram, lasis un skumbrija, ir lieliski kalcija avoti. Nevajadzētu aizmirst par konservētām sardīnēm.

• Bors novērš kalcija izskalošanos no kauliem, palielinot to izturību. Bora avoti ir tādi pārtikas produkti kā rozīnes, žāvētas plūmes, mandeles un vīģes. No dārzeņiem ēdienkartē jāiekļauj kāposti un sparģeļi. Zemenes un persiki ir garšīgi kalcija avoti.
• Lignīni ir nepieciešami sievietēm pēc 50 gadu vecuma, lai apkarotu karstuma viļņus un novērstu sausumu intīmajos orgānos. Lai to izdarītu, pietiek ar vienu reizi dienā apēst 2 tējkarotes linu sēklu. To var pievienot salātiem, raudzētiem piena dzērieniem, jogurtiem un maizes izstrādājumiem. Salātus var arī pagaršot ar linu eļļu.

• Magnijs, tāpat kā bors, novērš kalcija izskalošanos no kauliem. Tas ir labs arī sirdij un asinsvadiem. Regulāra pārtikas lietošana ar magniju palīdz normalizēt holesterīna līmeni asinīs, tikt galā ar miega traucējumiem, atbrīvoties no depresijas un slikta garastāvokļa. Magnija avoti ir salātu lapas, kviešu klijas, Indijas rieksti un jūras aļģes. Trīs ēdamkarotes maltas mandeles ir pietiekamas, lai iegūtu 1/3 no ikdienas magnija devas. Dienā vajadzētu uzņemt apmēram 320 mg no tā.
• Omega-3 taukskābes ir neaizstājams elements, kam jāieiet sievietes ķermenī kopā ar pārtiku. Šie tauki ir būtiski sirds un asinsvadu slimību profilaksei, holesterīna līmeņa pazemināšanai asinīs. Lai neizraisītu omega-3 deficītu organismā, ir jāēd treknas zivis. Lai to izdarītu, 2 reizes 7 dienu laikā ēdienkartē jāiekļauj 100 g laša, foreles, skumbrijas vai sardīnes. Omega-3 ir atrodams arī valriekstos un linu sēklās (no šiem produktiem iegūtās eļļas ir vienlīdz noderīgas).
• E vitamīns ir antioksidants, kas ir būtisks sirdij. Tas ļauj cīnīties ar maksts sienas sausumu un retināšanu, palīdz samazināt karstuma viļņu intensitāti. Lai no ēdiena iegūtu E vitamīnu, uzturā jāiekļauj zaļie zirnīši, avokado, sparģeļi, vistas olu dzeltenums, sojas un kukurūzas eļļa, brūnie rīsi un pupiņas.

Veikt vitamīnu kompleksus

Sievietes, kas vecāka par 50 gadiem, ķermenis ne vienmēr spēj absorbēt visus pārtikas produktos esošos minerālus un vitamīnus. Lai izvairītos no barības vielu deficīta, jums jālieto vitamīnu un minerālu kompleksi, kas pielāgoti cilvēka vecumam. Šādu zāļu piemērs ir: Gerimax, Multivitamins, Centrum Silver, Vitrum Centuri, Gerovital.

Novērst bīstamos pārtikas produktus

Pēc 50 gadu vecuma izvēlnē nevajadzētu iekļaut šādus pārtikas produktus:

• Alkoholiskie dzērieni, pikanti ēdieni, jo to uzņemšana veicina menopauzes simptomu pastiprināšanos: svīšanu un karstuma viļņus.
• Sāls un sālīti ēdieni: gurķi, tomāti, desas, desas, kūpināta gaļa. Sāls izraisa kalcija izskalošanos no kauliem, kas palielina osteoporozes risku. Tas savukārt apdraud lūzumus un invaliditāti.
• Miltu izstrādājumi, taukaini ēdieni, saldumi. Visi šie pārtikas produkti veicina svara pieaugumu un palielina arī krūts vēža attīstības risku.

Ikdienas fiziskās aktivitātes

Ikdienas vingrošana sievietēm pēc 50 gadu vecuma ir priekšnoteikums viņu pašu veselības saglabāšanai.

Tomēr jāievēro daži ieteikumi:

• Neveiciet asus saliekumus un sitienus.
• Starp vingrinājumiem jābūt 15 sekunžu pārtraukumiem. Ja šajā laikā nebija iespējams atpūsties, tad intervālu nepieciešams palielināt līdz minūtei.
• Labāk ir atteikties no skriešanas un lekt, ātra staigāšana kļūst par labāko variantu.
• Jauni vingrinājumi jāievieš ne biežāk kā reizi 30 dienās.
• Treniņa laikā jums ir nepieciešams elpot dziļi un vienmērīgi.
• Ja sieviete ir tikko sākusi sportot, tad spēka vingrinājumi ir jāatsakās. Tos var sākt tikai pēc 3 mēnešiem.
• Pēc kompleksa pabeigšanas jums noteikti jāatpūšas.

Izvēlnes iezīmes

Izvēlne jāsastāda, pamatojoties uz šādiem principiem:

• Uztura pamatā jābūt augu produktiem. Katru dienu uz galda jābūt dārzeņiem un augļiem, kā arī zaļumiem. Turklāt kopējā masas daļā to skaitam nevajadzētu būt mazākam par 50%.
• Pārtikai jābūt bagātīgai ar vitamīniem A, B, PP un E. Ir obligāti jālieto pārtika, kas satur polinepiesātinātās taukskābes.
• Nedzeriet pēc ēšanas. Ir jāpaiet vismaz pusstundai, pirms sieviete dzer šo vai citu dzērienu.
• Ēst vajag bieži, bet mazās porcijās. Tas ļaus neizstiept kuņģa sienas, un ķermenis netērēs daudz enerģijas pārtikas sagremošanai.
• Olbaltumvielu produktiem jābūt katras sievietes ēdienkartē. Uzsvars jāliek uz zema tauku satura zivīm, jūras veltēm, mājputniem. Jūs varat gatavot arī teļa un trušu ēdienus.
• Maksimālajam porcijas lielumam vienā reizē jābūt 300 g.
• Izvēlnei jābūt līdzsvarotai: olbaltumvielu daudzums - 20%, ogļhidrātu daudzums - 35%. Vitamīnu un minerālvielu kompleksu lietošana ir sievietes normālas labsajūtas priekšnoteikums.
• Lai izvairītos no pārēšanās, jums rūpīgi jāsakošļā ēdiens, jāatsakās ēst, atrodoties ceļā. Ja cilvēks ēd lēni, tad sāta sajūta iestāsies ātrāk.
• Nedēļas laikā, nekaitējot veselībai, jūs varat zaudēt ne vairāk kā kilogramu svara. Lai gan šis process būs ilgs, tas ļaus izvairīties no traucējumiem un dažādu slimību saasināšanās.

Diētas ēdienkarte sievietēm pēc 50 gadiem 7 dienas

Lai atbrīvotos no liekā svara, nekaitējot veselībai, jums jāsazinās ar dietologu, lai sastādītu pareizo ēdienkarti. Tomēr, ja tas nav iespējams, tad jūs varat patstāvīgi izpētīt pareizas uztura principus sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, un plānot ēdienkarti.

Ēst vajag vismaz 6 reizes dienā, tāpēc jāgatavo seši ēdieni. Tajā pašā laikā porcijām jābūt mazām - apmēram 250 g vienā ēdienreizē.

Aptuvenā ēdienkarte 7 dienām sievietei pēc 50 gadiem:

Nedēļas diena	Trauki
	Auzu pārslas un zaļā tēja. Apple. Dārzeņu zupa, tēja. Raudzēts piena dzēriens ar zemu tauku saturu. Kartupeļu biezenis ar vinigretu. Pirms gulētiešanas: glāze kefīra un ābols.
	Biezpiens ar pētersīļiem un dillēm, tēja ar citronu. Vīnogu ķekars. Maltas vistas kotletes, cepti dārzeņi. Augļu salāti. Tvaika omlete, oranža. Zema tauku satura jogurts.
	Rīsu biezputra ar pienu un svaigu sulu. Bumbieris. Vistas filejas kotletes, ziedkāpostu zupa. Glāze jogurta. Cukini pankūkas, gurķu-tomātu salāti ar augu eļļu. Zaļā tēja.
	Hercules pārslas ar žāvētām aprikozēm un žāvētām plūmēm, kafija ar pienu. Biezpiena pankūkas, zāļu tēja. Vistas fileja folijā, salātos, gurķos. Glāze tomātu sulas. Sautēti kartupeļi, zivis zrazy. Apple.
pieci	Kastrolis ar biezpienu un rozīnēm, tēja. Divas vārītas mīksti vārītas olas. Cepti dārzeņi un skumbrija. Glāze raudzēta cepta piena. Jūras veltes, griķi. Banāns.
	Jūras aļģes ar burkāniem, kompots ar žāvētiem augļiem. Greipfrūti, valrieksti. Zupa ar malto vistas gaļas kotletēm, sieru. Tēja ar zefīriem. Cepta liellopa gaļa, tvaicēti dārzeņi. Dārzeņu sula.
	Salāti ar žāvētām plūmēm, bietēm un ķiplokiem, tēja ar citronu. Plūmes. Cepti kartupeļi ar zaļajiem zirnīšiem, cepts heks. Ābolu sula. Zivju zupa, sautēti dārzeņi. Glāze zema tauku satura kefīra.

Paraugu izvēlne mēnesim

Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem un kuras nolemj spert soli veselīga dzīvesveida virzienā, ir jāpārdomā sava pieeja uzturam. Vienmēr jāievēro labi izstrādāta diēta, nevis īsu laika periodu. Lai to izdarītu, mēnesi varat izmantot izvēlnes paraugu. Piedāvāto variantu ir atļauts apvienot pēc saviem ieskatiem, taču nepārkāpjot pareizas uztura pamatprincipus.

Brokastu iespējas:

• Biezpiens ar zemu tauku saturu ar augļiem vai ogām. Traukā varat pievienot skābu krējumu.
• Auzu pārslas ūdenī vai pienā ar zemu tauku saturu. Putrai var pievienot žāvētus augļus un medu.
• Siera kastrolis.
• Siera sviestmaizes, olas.
• Griķu biezputra ar iecienītākajām ogām.
• Augļu salāti ar jogurtu vai skābo krējumu.

Pusdienu iespējas:

• Dārzeņi un vārīti griķi.
• Dārzeņu zupas ar maizi.
• Kartupeļu biezeni ar svaigiem dārzeņiem, piemēram, tomātiem un gurķiem.
• Grilētas vai cepeškrāsnī ceptas zivis.
• Dārzeņu kāpostu ruļļi.
• Vistas krūtiņas un kukurūzas miltu biezputra.

Uzkodu iespējas:

• Dārzeņu vai augļu sula.
• Glāze raudzēta piena dzēriena (kefīrs vai raudzēts cepts piens).
• Augļi: apelsīni, bumbieri, āboli.
• Zema tauku satura jogurts.

Vakariņu iespējas:

• Vārītas zivju filejas un dārzeņi.
• Cepti dārzeņi ar vienu kartupeli.
• Dārzeņu sautējums.
• Vinegrete un vārīti rīsi.
• Ziedkāposti un tomāti.
• Maltas vistas kotletes un griķu biezputra.

Arī ikdienas ēdienkarti var papildināt ar maizi, porciju dārzeņu vai augļu. Vienu reizi 7 dienās ir atļauta glāze sarkanvīna.

Veselīgi produkti sievietēm pēc 50 gadu vecuma

Katram konkrētam produktam ir īpaša ietekme uz ķermeni. Piemēram, cietie sieri ir labi, lai uzturētu zobus un kaulus labā stāvoklī.

Kalcijs no pārtikas ir būtisks, lai cīnītos pret osteoprozi. Sievietes ēdienkartē jāiekļauj tādi produkti kā: biezpiens, taukainas zivis, sviests, jogurts, sojas piens, dārzeņu margarīns, vistas olas, dabiskie jogurti.

Populāras diētas sievietēm pēc 50 gadu vecuma

Ir diētas, kas pielāgotas sievietēm pēc 50 gadu vecuma. Tiem ir raksturīgs samazināts olbaltumvielu saturs, tomēr tie ir līdzsvaroti. Šādas uztura metodes ļauj ne tikai atbrīvoties no liekā svara, bet arī fiksēt sasniegto rezultātu.

Margaritas Koroļevas diēta

Margarita Koroļeva sievietēm pēc 50 gadu vecuma piedāvā autora svara zaudēšanas sistēmu. Tas 100% atbilst visiem pareizas uztura principiem. Jums jāēd vismaz 5 reizes dienā, mazās porcijās, noteikti patērējiet pietiekami daudz ūdens.

Diētas autors savus sekotājus nemudina pilnībā atteikties no miltu izstrādājumiem, taču obligāti jāierobežo šo produktu uzņemšana organismā. Visi deserti jāēd no rīta. Tas ļaus ķermenim tos kvalitatīvi apstrādāt. Vakariņām vajadzētu būt pulksten 18:00. Lai nejustu izsalkumu, pirms nakts atpūtas varat izdzert glāzi kefīra.

Sāls jāaizstāj ar sojas mērci, citronu sulu un garšvielām.

Piedāvātā nedēļas ēdienkarte atšķiras ar sabalansētu ēdienu komplektu. 7 dienu laikā jūs varat zaudēt aptuveni 1,5 kg liekā svara.

	Brokastis	Vakariņas	Uzkodas	Vakariņas
	Ananāsu porcija, glāze jogurta	Vistas fileja, sparģeļi	Tīrīta dārzeņu zupa	Jūras veltes un salāti
	Biezpiens ar ogām, rīvēti burkāni ar krējumu	Zivis ar dārzeņiem	Apple	Ola, ziedkāposti
	Omlete no 2 dzeltenumiem un 1 olbaltumvielām, pievienojot garšaugus, ogas	Ceptas zivis un spināti	Augļu sula	Cepti cukini
	Dārzeņi ar rīsiem	Gaļa ar zemu tauku saturu, sautēti dārzeņi	Ananāsu šķēle	Spināti un sēnes
pieci	Auzu pārslas ar medu, ogām, āboliem, augļu sulu	Tvaicētas zivis, svaigi dārzeņi	Mandeles (4 gab.)	Sautēti dārzeņi, vārīta ola
	Griķi ar sīpoliem un burkāniem, gurķi	Vistas fileja, salāti	Žāvēti aprikozes un žāvētas plūmes	Zivis un brokoļi
	Cukini pankūkas, augļi ar medu, jogurts	Sautēti dārzeņi un gaļa	Glāze kefīra	Mizoti kartupeļi, tomāti un gurķi

Lasi vēl: Margaritas Koroļevas diēta

Elena Malysheva

Elena Malysheva diēta ir universāla un piemērota visām sievietēm neatkarīgi no viņu vecuma. Izvēlnei ir sabalansēts sastāvs un optimāla tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība. Diētas laikā sieviete nejutīs izsalkumu, bet tauki pamazām sāks pazust. Neapšaubāma Mališevas diētas priekšrocība ir ilgstošs rezultāts.

Zaudēt vairāk nekā 4 kg mēnesī sievietēm pēc 50 gadiem var būt bīstami. Tāpēc diēta ir paredzēta 2-4 mēnešus. Svara zaudēšanas tehnika saskaņā ar E.

Malysheva pieņem, ka tiek ievēroti šādi noteikumi:

• Bada streiks nav pieņemams. Ēdiet ēdienu stingri noteiktā laikā, vismaz 4 reizes dienā.
• Katru dienu izdzeriet apmēram 2,5 litrus ūdens.
• Vienā pieejā pie galda nevajadzētu ēst porciju, kas pārsniedz 250 g.
• Uztura ikdienas kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 1300 kcal.
• Pārtika ir rūpīgi jāsakošļā. Lēnāk cilvēks ēd, jo ātrāk notiek piesātinājums.
• Jūs nevarat atteikties no sporta, bet arī pārmērīgas fiziskās aktivitātes ir nepieņemamas. Lieliska iespēja sievietei, kas ir vecāka par 50 gadiem, ir ātra pastaiga pa stadionu vai riteņbraukšana.
• Atpūtai jābūt kvalitatīvai un pilnīgai. Gulēt mazāk nekā 8 stundas dienā ir neveselīgi.

Izvēlne. Sastādot ēdienkarti, uzsvars tiek likts uz dārzeņiem. Jūs nevarat ēst pārtikas produktus, kas ir ātru ogļhidrātu avoti. Jums vajadzētu atteikties no kūpinātiem ēdieniem, saldumiem un taukainiem ēdieniem. E. Mališeva iebilst pret sāls lietošanu, jo tas kavē vielmaiņas procesus un aiztur šķidrumu organismā. Turklāt ēdienā esošais sāls noved pie pārēšanās. Pietiek tikai, lai atbrīvotos no sāls, un svara zudums neliks gaidīt.

Brokastu iespējas:

• Vārīta ola, maize no graudu miltiem.
• Sautēti dārzeņi, maizes šķēle.
• Putra, kas pagatavota no 4 graudaugu veidiem.
• Griķi ar pienu.
• Lasis.
• Piena vārītas auzu pārslas.
• Sviestmaize ar tomātiem un sieru.

Uzkodu iespējas starp brokastīm un pusdienām:

• Jogurts ar augļiem.
• Glāze zaļās tējas, viens banāns.
• Maize un glāze kefīra.
• Sauja ķiršu.
• Putas ar biezpienu.
• Ziedkāposti.
• Redīsi un biezpiens.

Pusdienu iespējas:

• Vārīta vistas gaļa, salāti, rīsi.
• Biezpiens un tomāti.
• Sparģeļi un vistas fileja.
• Sviestmaize ar zaļumiem un gaļu.
• Dārzeņi ar teļu gaļu.
• Biezenēta zupa ar kalmāriem.
• Dārzeņi ar sēnēm.

Otrās uzkodas:

• Ogas un glāze kefīra.
• Maize un tomāti.
• Apple.
• Dārzeņu sula, graudu maize.
• Glāze jogurta un kivi.
• Glāze jogurta un auzu pārslu cepumi.
• Tomāti un maize.

Vakariņu iespējas:

• Zema tauku satura zivis, salāti, rīsi.
• Vistas fileja, ziedkāposti, kefīrs.
• Salāti ar sparģeļiem un krabju gaļu.
• Kefīrs, biezpiens, tomāti.
• Jērs un dārzeņi.
• Tvaicēta menca, salāti.
• Maltas zivju kotletes, svaigi dārzeņi.

Lasi vēl: Elena Malysheva diēta mēnesi

Griķu diēta

Griķu diēta klasiskajā formā ietver tikai griķu ēšanu. Šī uztura metode nav piemērota sievietēm pēc 50 gadu vecuma. Tāpēc, ja tika izvēlēta svara zaudēšanas metode ar griķu diētas palīdzību, tas ir jāpapildina ar citiem produktiem, kas ļaus ķermenim darboties ar pilnu spēku.

Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ieteicams izvēlēties diētu “Multi Menu”. Papildus griķiem tas tiek papildināts ar pārtikas produktiem, kas ļaus ķermenim bez stresa zaudēt ķermeņa taukus. Diēta ilgst 30 dienas. Šajā laikā jūs varat zaudēt svaru par 3-5 kg.

Pārtika, ko var ēst:

• Raudzēti piena dzērieni ar zemu tauku saturu (jogurts, kefīrs), kā arī biezpiens un siers.
• Jebkuri augļi un žāvēti augļi.
• Jebkuri dārzeņi, bet priekšroka jādod kāpostiem.
• Jebkura gaļa un zivis ar zemu tauku saturu.
• Vistas olas.

Papildus griķiem jūs varat izvēlēties visus trīs produktus no atļauto produktu saraksta un ēst tos 200 g dienā. Traukus vajadzētu tvaicēt vai vārīt. Ir atļauts arī cept ēdienu.

Izvēlne. Jums vajadzētu ēst 5 reizes dienā. Izvēlnei jābūt balstītai uz apstiprinātu pārtikas produktu sarakstu. Griķi kā pamatēdienu nevāra, bet tvaicē. Vakarā to piepilda ar karstu ūdeni. No rīta tiek iegūti gatavi graudaugi, kurus var ēst.

Brokastu iespējas:

• Griķu biezputra un visi citrusaugļi.
• Griķu biezputra un visi parastie augļi.

Pusdienu iespējas:

• Glāze kefīra.
• Rieksti un žāvēti augļi.
• Dārzeņi.

Pusdienas: griķu biezputra ar jebkādiem dārzeņiem vai ar vārītu gaļu. Papildiniet pusdienas ar citrusaugļiem.

Pēcpusdienas uzkodu iespējas:

• Jebkurš auglis.
• Glāze jogurta vai kefīra.
• Vārīta vistas ola.

Vakariņas: Griķu biezputra ar kefīru vai raudzētu ceptu pienu, vārītiem vai ceptiem dārzeņiem, salātiem.

Lasi vēl: Griķu diēta

Olbaltumvielu diēta

Klasiskā olbaltumvielu diēta nav piemērota sievietēm pēc 50 gadu vecuma. Tas var izraisīt hronisku slimību saasināšanos un izraisīt citas veselības problēmas. Jums vajadzētu izvēlēties diētas, kas ir piemērotas vecumam, bet tajā pašā laikā ļauj jums būt tonizētam ķermenim un skaistai figūrai.

Olbaltumvielu diētas noteikumi:

• Olbaltumvielu produktiem nevajadzētu kļūt par ēdienkartes pamatu, taču nevajadzētu atteikties tos ēst.
• Izvēlnei jābūt līdzsvarotai: 30% olbaltumvielu, 30% tauku un 40% ogļhidrātu.
• Ja jūs strauji ierobežojat tauku uzņemšanu organismā, tad tas negatīvi ietekmēs veselības stāvokli: mati sāks izkrist, āda pasliktināsies. Turklāt vairāk nekā 50 gadu vecumā šīs problēmas kļūst diezgan asas.
• Olbaltumvielu produktiem jābūt dzīvnieku izcelsmes. Tikai šajā gadījumā organisms saņems nepieciešamās aminoskābes.
• Vienkāršie ogļhidrāti ir jāizslēdz no ēdienkartes. Priekšroka jādod kompleksiem ogļhidrātiem kā vērtīgam enerģijas avotam.

Izvēlne. Jums nevajadzētu patērēt vairāk par 1600 kcal dienā, un, lai sāktu zaudēt svaru, no šī skaitļa jāatņem vēl 300 kcal. Piedāvātā ēdienkarte ir vērsta uz 1200 kcal. Lai nepārsniegtu šo skaitli, nevajadzētu pagatavot porcijas, kas lielākas par 250 g.

1. izvēlne:

• Auzu pārslas.
• Apelsīns.
• Zupa ar dārzeņiem un vistas fileju.
• Siers un zaļā tēja.
• Biezpiens ar augļiem un glāze fermentēta piena dzēriena.

2. izvēlne:

• Dārzeņi un olbaltumvielu omlete.
• Bumbieris.
• Vistas buljona zupa.
• Porcija biezpiena.
• Dārzeņi un vistas fileja.

Piedāvātā izvēlne ir tikai orientējoša. To var mainīt pēc saviem ieskatiem, taču nedrīkst pārsniegt 1200 kcal kaloriju saturu.

Uzziniet vairāk: Olbaltumvielu diētas

Sporta vingrinājumi pēc 50 gadiem

Pirms sākt nodarboties ar sporta vingrinājumiem, sievietēm pēc 50 gadiem jākonsultējas ar ārstu. Turklāt tam vajadzētu būt speciālistam ar medicīnisko izglītību, nevis trenerim fitnesa telpā. Jums jāveic visaptveroša pārbaude un jāsaņem ķermeņa vispārējā stāvokļa novērtējums.

Ārsts, ņemot vērā vecumu, ķermeņa svaru, noteiktu slimību klātbūtni, sniegs sievietei konkrētus ieteikumus par sporta treniņiem.

Nelikumīgi izvēlēts komplekss novedīs pie tā, ka vēlamo rezultātu nevar sasniegt. Slaida ķermeņa vietā sieviete saņems locītavu sāpes. Nekavējoties jāatsakās no tādām aktivitātēm kā lekt, step aerobika un skriešana pa asfaltu.

Ko mēs izvēlamies? Sievietēm, kuras iestājušās menopauzē, nav īpaša treniņa. Neskatoties uz to, eksperti iesaka izvēlēties ķermeņa elastību. Šie vingrinājumi apvieno elpošanas vingrinājumus un stiepšanos. Jūs varat arī nodarboties ar pilates un ūdens aerobiku. Tas stiprinās muskuļu rāmi, bet nenoslogos locītavas. Spēka vingrinājumi ir iespējami. Neaizmirstiet par riteņbraukšanu, skriešanu un pastaigām svaigā gaisā.

Veicot spēka vingrinājumus, muskuļi sasprindzināsies, savukārt slodzēm jābūt minimālām, taču jāturpina ilgi. Spēka treniņu var veikt jebkurā vecumā, taču tehnikai jābūt pareizai. Tāpēc ir ļoti labi, ja trešo personu kontrolē profesionālu treneri.

Spēka treniņa laikā organismā tiek ražoti hormoni. Tie ļauj jums regulēt ķermeņa darbu kopumā. Turklāt šādas slodzes ļauj stiprināt ne tikai muskuļus, bet arī kaulus, un tās ir arī lieliska osteoporozes profilakse.

Pamatnoteikumi:

• Aerobajiem vingrinājumiem vajadzētu mijas ar spēka treniņiem. Ja jūs ar tiem nodarbojaties atsevišķi, tad vēlamais rezultāts netiks sasniegts.
• Vingrinājumiem jābūt regulāriem. Tas atvieglos menopauzes simptomu izturēšanu.
• Noteikti nostipriniet muguras muskuļus. Tas garantē skaistu stāju, kā arī novērš mugurkaula slimības.
• Iesildīšanās ir obligāts jebkura treniņa sākums. Fiziskās slodzes laikā jums jākontrolē asinsspiediena līmenis un jāuzrauga pulss. Kontrasta duša no rīta un vakarā stiprinās asinsvadu sienu.
• Slodzēm jābūt ilgstošām, bet ne pārāk intensīvām. Tas palīdzēs normalizēt skābekļa cirkulāciju organismā. Starp treniņiem jums vajadzētu veikt 1-2 dienu pārtraukumu. Vispiemērotākais treniņu grafiks sievietēm pēc 50 gadu vecuma: 2 spēka treniņi pusstundu nedēļā, 2 kardio treniņi 45 minūtes nedēļā.
• Lielisks treneris sievietēm virs 50 gadiem ir elipsoīds. Tas nesaspiež locītavas un starpskriemeļu diskus, bet iesaista visas muskuļu grupas. Asinis sāk kvalitatīvi cirkulēt visā ķermenī, kas nodrošina tā normālu darbību.
• Lai atbrīvotos no sāpēm locītavās, varat apmeklēt hammamu, taču saunas un vannas jāuztver piesardzīgi augstās temperatūras režīma dēļ. Hamamā jūs varat mazgāties un sasildīties ilgāk, nebaidoties par savu labsajūtu.

Atsauksmes par ārstiem un tiem, kuri zaudējuši svaru

Jevgeņijs Ovčiņņikovs, dietologs:

“Es iesaku visiem maniem pacientiem, kas vecāki par 50 gadiem, vispirms veikt visaptverošu pārbaudi, lai iegūtu pilnīgu priekšstatu par viņu veselību. Pretējā gadījumā diēta var būt kaitīga, izraisot hronisku slimību saasināšanos. Jūs nevarat "iemest sevi baseinā ar galvu", izvēloties jebkuru sev tīkamu diētu. Nepazaudē svaru pēkšņi.

Svara zaudēšanas procesam jābūt vienmērīgam. Diēta jāapvieno ar fiziskām aktivitātēm. Obligāti jālieto multivitamīnu kompleksi. Es nevaru nosaukt universālu svara zaudēšanas recepti, jo tādas nav. Viss ir tīri individuāli. Sazinieties ar speciālistu, lai vēlāk nenožēlotu nepareizi izvēlētas diētas sekas."

Atsauksmes par tiem, kas zaudējuši svaru

Polina, 52 gadus veca: “Es satiku vīrieti tikai 50 gadu vecumā, kurš kļuva par manu patieso mīlestību. Mēs nolēmām precēties, bet vispirms man vajadzēja zaudēt svaru. Lai zaudētu 10 kg, man bija nepieciešami 3 mēneši. Bet jau otro gadu esmu laimīgā labākā vīra sieva.

Lai zaudētu svaru, es tikko sāku ievērot labas uztura principus. Atteikta cepšana, maize, desa, konditorejas izstrādājumi. Sākumā bija grūti, bet pēc tam iesaistījos. Tagad nodarbojos ar sportu un izbaudu dzīvi jaunajā sievas statusā."

Valentīna, 54 gadus veca: “Pat jaunībā mēģināju ievērot diētu. Bet svars vienmēr atgriezās. Pēc aiziešanas pensijā es nolēmu radikāli mainīt savu dzīvesveidu un man tas izdevās. 2 gadus es atbrīvojos no 18 kg liekā svara. Tagad ar 164 cm augstumu es sveru 65 kg. Šī forma ir ideāla man. Es zaudēju svaru saskaņā ar Elena Malysheva sistēmu. Vispirms es pasūtīju gatavus komplektus, un tad es tos sāku gatavot pats. Es turpinu ēst veselīgi, kas man liekas labāk izskatīties nekā 40 gadu vecumā.”

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).