Vingrinājumu Komplekts Mugurkaula Jostas Daļas Trūcei

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-07 17:50

Vingrinājumu komplekts mugurkaula jostas daļas trūcei

Dažas no visbiežāk sastopamajām civilizācijas slimībām ir saistītas ar ķermeņa muskuļu un skeleta sistēmu. Lielākajai daļai cilvēku ir vienalga par savu kustību sistēmu, kas prasa pastāvīgu apmācību. Tikai daži cilvēki zina, ka tieši bezatbildīga attieksme pret ķermeņa kustību nepieciešamību rada lielāko daļu veselības problēmu, jo tieši muskuļi asinis sūknē caur traukiem, kas nozīmē, ka tie piesātina šūnas un audus ar barības vielām un skābekli.

Savienojums starp noteiktām ķermeņa sistēmām un muskuļu aparātu

Nav noslēpums, ka viens no efektīvākajiem imunitātes stimulēšanas un uzturēšanas veidiem ir fiziskās aktivitātes. Bieži vien, lai uzlabotu efektu, tas tiek apvienots ar termisko sacietēšanu, kas noteikti ietver muskuļu trenēšanu. Saikne starp balsta un kustību aparāta un imūnsistēmu ir vienkārša tiem, kam ir izpratne par cilvēku anatomiju un fizioloģiju. Muskuļu darbs paātrina asins kustību, kas ļauj imūnsistēmas šūnām un marķieriem ātri novērst antigēnus, kas nonāk ķermenī.

To pašu var teikt par balsta un kustību aparāta savienojumu ar sirds un asinsvadu sistēmu. Diemžēl maz cilvēku no skolas bioloģijas kursa atceras, ka gandrīz visi mūsu ķermeņa trauki atrodas muskuļos. Tāpēc ar muskuļu aktivitātes trūkumu tiek novērota distrofija (nepietiekams uzturs) un audu atrofija, kas izraisa dažādas patoloģijas.

Saturs:

• Skuvekļa malā: slinkuma un pēkšņa stresa kārdinājums
• Divi universāli vingrinājumi trūcei mugurkaula jostas daļā
• Vingrinājumu komplekts mugurkaula jostas daļai
• Obligāts vingrinājumu komplekts, bet, ja nav sāpju
• Secinājums

Skuvekļa malā: slinkuma un pēkšņa stresa kārdinājums

Iedomājieties, ka gandrīz katrs cilvēks, kurš ir iesūcies mūsdienu patēriņa kultūrā un sev ir liedzis pat ikdienas vingrinājumus, nemaz nerunājot par intensīvākām fiziskām aktivitātēm, atrodas smalka līdzsvara stāvoklī. Ar ārēju ietekmi (vīrusi un baktērijas, hipotermija, saindēšanās utt.) Ķermenis zaudē zemi un nonāk slimības stāvoklī. Tas ir kā karš savā teritorijā: tiek aktivizētas visas iekšējās rezerves, kuru dēļ cieš tās pašas darbības elementi (valstī ir civiliedzīvotāji, ķermenī ir šūnas un audi).

Un otrādi - ar asu pārmērīgu aktivitāti zvīņu biezoknis sasveras otrā virzienā. Muskuļi ir pārslogoti, kas izraisa sāpes, kas saistītas ar spazmām, osteohondrozi un pat mugurkaula trūci.

Lai izvairītos no abiem, nepieciešama pastāvīga profilakse, ko tā sauca par kineziterapiju jau divdesmitā gadsimta 50. gados. Visi jau sen ir aizmirsuši par rūpniecisko vingrošanu un pionieru vingrinājumiem, taču šis termins pamazām atkal tiek lietots. Ir zināms, ka ar kineziterapijas palīdzību tiek ārstēta lielākā daļa muskuļu un skeleta sistēmas slimību, tostarp mugurkaula jostas daļas trūce.

Divi universāli vingrinājumi trūcei mugurkaula jostas daļā

Lai aizkavētu attīstību un pakāpeniski izārstētu mugurkaula trūci mugurkaula jostas daļā, regulāri jāveic tikai divas universālas kustību secības.

1. vingrinājums

Atrodoties guļus stāvoklī, izstiepiet rokas gar ķermeni un novietojiet kājas taisni. Lēnām un vienmērīgi sāk pacelt ķermeni sakrālajā zonā, paliekot gulēt uz plecu lāpstiņām un turot kājas taisnā stāvoklī. Pacēlāja galējā augšdaļā nedaudz pakavējieties un pievelciet sēžas muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 10-15 sekundes, pēc tam ļoti vienmērīgi nolaidieties sākuma stāvoklī un mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties 5-10 sekundes. Lai iegūtu ātru efektu, nepārspīlējiet sevi, bet mēģiniet veikt vismaz piecus līdz desmit šī vingrinājuma atkārtojumus dienā.

2. vingrinājums

Arī gulēt uz muguras, bet saliekt kājas ceļos. Paplašiniet kreiso roku un balstiet to uz labās kājas ceļa. Šai kājiņai jābūt vērstai pret jums, bet tajā pašā laikā arī sasprindziniet uz tās balstīto roku. Iegūtais sasprindzinājums ir viegls un tāpēc terapeitisks mugurkaula jostas daļas trūcei. Gludi izveidojiet pielietotos centienus 10 vai labāk 15 sekundes, pēc tam pilnībā atpūtieties 10 sekundes. Šis vingrinājums ir izdevīgs ar 5 atkārtojumiem vienā rokā ik pēc 2 dienām.

Vingrinājumu komplekts mugurkaula jostas daļai

Lai mugurkaula jostas daļa būtu labā formā, izveidojiet noteikumu, ka trīs reizes nedēļā jāveic šāds fizisko vingrinājumu komplekts:

1. Guļot uz muguras, izstiepiet rokas virs galvas un salieciet kājas pret sevi, lai sasildītu saites un izstieptu mugurkaula muskuļus. Pieliekiet pakāpeniski pieaugošas pūles, izstiepjoties pēc šī modeļa, un vienkārši mierīgi atpūtieties. Jūs varat papildināt vingrinājumu ar pārmaiņus plecu un gurnu pacelšanu un nolaišanu, ja tas nerada sāpes.
2. Izstiepšanai izmantojiet arī ceļa pievilkšanu līdz krūtīm no guļus stāvokļa, pa vienam vai kopā. Maksimālā stiepšanās tiek panākta, velkot galvu līdz abiem ceļiem, taču ar šo papildinājumu jums jābūt uzmanīgam, jo embrija stāvoklī ķermeņa svaru pilnībā atbalsta mugurkaula jostas daļa.
3. Izklājiet rokas uz sāniem, pavelciet kājas pret sevi, saliekot tās ceļa locītavā. Izelpojot, vienmērīgi pagrieziet ķermeni, mēģinot abas kājas ievietot labajā vai kreisajā pusē. Pozīcijā, kur ceļgaliem saliektās kājas vienā pusē atrodas uz grīdas, galva jāpagriež uz otru un pēc iespējas vairāk jāatlaiž mugura. Veiciet šo vingrinājumu uzmanīgi, jo tas piesaista visu mugurkaulu, un jostasvieta ir visvairāk saspringta. Esiet uzmanīgs, lai izvairītos no sāpēm.

4. Guļot uz muguras, nospiediet kājas kopā. Lēnām paceliet gurnus uz augšu, pakāpeniski pārvietojot atbalstu no muguras uz plecu lāpstiņām, uzmanieties, lai nenoslogotu kaklu. Jums ir jāiet uz leju pa muguru pakāpeniski: plecu lāpstiņas-krūtis-muguras lejasdaļa. Starp atkārtojumiem pilnībā atpūtieties 5 sekundes. Lai uzlabotu vingrinājuma efektu pacelšanas virsotnē, pievelciet sēžas muskuļus.
5. Turpiniet gulēt uz muguras. Pavelciet ceļus pret sevi un atbalstiet tos ar rokām. Šajā stāvoklī šūpojiet pa labi un pa kreisi, lai izstieptu muguras lejasdaļu.
6. Līdzīgā stāvoklī izlīdziniet kājas un, turot tās zem ceļgaliem, šūpojiet uz priekšu un atpakaļ, lai asinis izkliedētu gar muguru.
7. Apsēdieties uz ceļiem, nolaidiet iegurni uz papēžiem. Nolaidiet rokas ar plaukstām uz grīdas un izelpojot, lēnām bīdot plaukstas, noliecieties uz priekšu, izstiepjot muguru. No šīs pozīcijas vienmērīgi pārvietojieties četrrāpus un pēc tam nolaidiet gurnus uz grīdas, līdz tie apstājas. Pavelkot vainagu uz augšu, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet stiepšanos vairākas reizes.
8. Ceļoties uz rokām. Elpojiet dziļi un, izelpojot, izlieciet muguru kā stiepjošu kaķēnu, vienlaikus nolaižot galvu uz leju. Ar nākamo kustību salieciet muguru pretējā virzienā un paceliet galvu, līdz redzat griestus virs sevis. Esiet piesardzīgs, veicot šo vingrinājumu, ja jums ir nopietnas muguras lejasdaļas problēmas - vislabāk to sākt darīt tad, kad mugurkauls ir labots.
9. Šis vingrinājums ir viens no visgrūtākajiem. Pozā četrrāpus izstiepiet kreiso roku un labo kāju tā, lai tie paliktu vienā līnijā, tad paceliet ekstremitātes un izstiepieties (ar roku - uz priekšu, kāju - muguru). Turiet šajā pozīcijā 15 līdz 30 sekundes, tad nāk kreisās rokas un labās kājas pagrieziens. Veiciet šo vingrinājumu, līdz esat pilnībā noguris.
10. Pēdējais vingrinājums ir staigāšana uz rokām uz ceļiem. Nostājoties četrrāpus, vienmērīgi soli ar rokām uz sāniem, lai, pagriežot galvu, varētu redzēt savas kājas. Pēc dažiem pagriezieniem aizmugure tiek pakāpeniski izstiepta abās pusēs. Pēc visu vingrinājumu veikšanas dažas minūtes atpūšaties uz līdzenas virsmas vai stingra matrača, nenoslogojot muguru.

Obligāts vingrinājumu komplekts, bet, ja nav sāpju

Ja tiek atklāta mugurkaula jostas daļas trūce, bet sāpju sindroms vēl nav izpaudies, nākamais vingrinājumu komplekts kļūs par galveno ieroci pret slimību. Lai to izmantotu, ieteicams konsultēties ar ārstu un veikt skenēšanas pētījumus, lai novērstu strauju patoloģijas pasliktināšanos.

Pēc pamošanās

Nav noslēpums, ka no rīta ķermenim, daudz atpūšoties, nepieciešama iesildīšanās, lai pēc iespējas ātrāk atteiktos no atpūtas režīma. Lai to izdarītu, ieteicams veikt vingrinājumus, taču ar mugurkaula trūci pat mēģinājums vienkārši izkļūt no gultas var būt stimuls slimības attīstībai.

Tāpēc katru rītu gultā jāsāk ar šādām kustībām:

1. Pavelciet labo kāju pret sevi aiz ceļa un nolieciet to uz kreiso pusi, ciktāl tas iet, paliekot uz plecu lāpstiņām. Atcerieties, ka šīs kustības jāveic tikai ar rokas piepūli, un atstājiet muguru atvieglinātu. Tas pats jādara ar kreiso kāju, pēc tam, ja vēlaties, atkārtojiet vairākas reizes.
2. Tagad jūs varat apgāzties uz vēdera. Rokas jāpagarina gar ķermeni. Paceliet ķermeņa augšdaļu un ritiniet no vienas puses uz otru, bīdot plaukstas gar augšstilbiem un pārmaiņus cenšoties sasniegt popliteal fossa. Nemēģiniet nekavējoties sasniegt maksimālo amplitūdu, vingrojumu veiciet maigi un pakāpeniski. Atkārtojiet, līdz jūtat asiņu steigas siltumu mugurā.

Regulāra uzlāde

Kad dienas laikā ir brīvs laiks, turpiniet mugurkaula trūces kineziterapiju ar šādiem vingrinājumiem:

1. Gulēt uz vēdera. Ar plaukstām, kas saliktas galvas aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu. Atkārtojiet vairākas reizes, bet ne līdz nogurumam, lai atstātu spēku nākamajiem vingrinājumiem.
2. Guļot uz vēdera, ielieciet rokas zem gurniem un izlieciet laivu tā, lai jūs šūpotos uz tām, pārmaiņus paceljot kājas un rumpi.
3. Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem mugurkaula jostas daļas trūces ārstēšanai ir Plastun pull-ups. Lai to izpildītu, jums jāguļ uz vēdera. Balstoties uz apakšdelmiem un saspiežot plaukstas dūrē, pavelciet ķermeni uz priekšu, līdz piespiežat elkoņus pret sāniem. Paturiet prātā, ka muguras muskuļi ir jāatlaiž, lai spēks, ar kuru tiek izstiepts ķermeņa augšdaļa, izstiepj mugurkaulu jostas daļā, ļaujot trūcei pašai sadzīt. Tādējādi ir nepieciešams pārmeklēt kādu attālumu (3-4 pull-ups) un atgriezties sākuma punktā četrrāpus. Šī vingrinājuma modifikācija ir mainīga bagāžnieka pacelšana ar rokām pēc kārtas, kurā notiek piespiedu mugurkaula līkumi, veicinot arī mugurkaula trūču terapiju.
4. Apgāžaties uz muguras un salieciet kājas kopā. Novietojiet plaukstas uz grīdas zem sakrālā mugurkaula vai zemāk. Paceliet kājas apmēram piecpadsmit grādos un pagrieziet tās pa apli. Šis vingrinājums ļauj trenēt ne tikai muguru, bet arī vēdera presi ar slīpajiem un taisnās vēdera muskuļiem.

Secinājums

Starpskriemeļu trūce ir diezgan izplatīta slimība, un aptuveni 94% gadījumu tā parādās jostas grēdā, jo tās rašanās cēlonis ir pārmērīga fiziskā slodze. Pēc mugurkaula rakstura lielākā daļa no jebkuras slodzes, ko tā var atbalstīt, tiek sadalīta tieši muguras lejasdaļā, jo šajā zonā tā ir visvairāk izliekta, un skriemeļi ir visplašākie un spēcīgākie.

Neskatoties uz to, jostas starpskriemeļu trūce vairumā gadījumu (precīzāk, apmēram 70-75%) tiek atjaunota organismā apmēram sešās nedēļās.

Var operēt mugurkaula trūci, taču pēdējā laikā arvien vairāk tieksme uzskatīt, ka ķirurģiska iejaukšanās palīdz tikai īsu laiku un ar dažādu komplikāciju risku.

Kineziterapija (kustību terapija) ir kaut kas, kas patiešām palīdzēs jebkuram ķermenim ātri atjaunot bojāto gredzenveida fibrozi, kas salauzts zem slodzes, un atjauno cilvēka spēju normāli pārvietoties un saliekties dažādos virzienos. Sasprindzinot muskuļus, mēs stimulējam asinsvadu darbu, kura dēļ asinis intensīvi plūst uz visām visu audu šūnām un nodrošina visu nepieciešamo normālai dzīvei. Tiklīdz ķermenis jūtas vesels, tas nekavējoties izmet pieejamos resursus bojājumu atjaunošanai. Atcerieties - veselība ir katra no mums iekšienē, jums vienkārši jāgrib sevi ar to nodrošināt.

Raksta autors: Kaplans Aleksandrs Sergeevičs | Ortopēds

Izglītība: diploms specialitātē "Vispārējā medicīna", kas saņemts 2009. gadā Medicīnas akadēmijā. I. M. Sečenovs. 2012. gadā pabeidza pēcdiploma traumatoloģijas un ortopēdijas studijas pilsētas vārdā nosauktajā pilsētas klīniskajā slimnīcā Botkins Traumatoloģijas, ortopēdijas un katastrofu ķirurģijas nodaļā.