Keto Diēta: Būtība, Nedēļas ēdienkarte, Pārskati Un Rezultāti

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-17 02:15

Keto diēta: plusi un mīnusi, ēdienkartes, receptes

Keto diēta ir nosaukta pēc vārda ketoze. Šo stāvokli raksturo ketona ķermeņu līmeņa paaugstināšanās organismā, ko tas vēlāk izmanto, lai saglabātu savas vitālās funkcijas.

Ja cilvēks no pārtikas saņem nepietiekamu daudzumu ogļhidrātu, aknas no taukskābēm sāk ražot ketona ķermeņus. Tie ir alternatīvs enerģijas avots. Tā rezultātā mainās tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvars, kas ļauj sākt tauku dedzināšanas procesu organismā.

[Video] Dr Bergs - KETO DIĒTA: Kāds ir ketogēnas diētas galvenais ieguvums? Kāpēc jums vajadzētu sākt?

Saturs:

• Keto diētas pamati
• Noteikumi ketozes sasniegšanai
• Ķermeņa adaptācijas posmi ketozei
• Ketozes pazīmes
• Trīs veidu keto diēta
• Keto diētas maltīšu plāns
• Kaloriju skaitīšanas lietotnes Android un IOS
• Keto diētas nedēļas ēdienkarte
• Atļautie un aizliegtie keto diētiskie ēdieni
• Garšīgas receptes keto diētai
• Plusi un mīnusi keto diētai
• Keto diētas blakusparādības
• Kontrindikācijas
• Pārskati un rezultāti
• Ko ārsti saka par keto diētu

Keto diētas pamati

Ketoze ir ķermeņa reakcija uz ketona ķermeņu veidošanos. Tos attēlo molekulas, kurām ir enerģijas lādiņš. Ķermenis ražo ketona ķermeņus tikai tad, kad no pārtikas saņem mazāk glikozes, tas ir, kad cukura līmenis asinīs ir zems.

Vienkārši ogļhidrāti no pārtikas ātri sadalās, kas provocē glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ja ar tiem nepietiek, tad organisms sāk ketonu ķermeņu ražošanu. Šajā gadījumā ir nepieciešams, lai olbaltumvielu daudzums no pārtikas būtu pietiekams. Pretējā gadījumā ķermenis sāks apstrādāt pats savu muskuļu masu.

Mēs varam runāt par ketozi, sākot ar brīdi, kad ķermenis sāk ketona ķermeņu ražošanas procesu. Ja jūs pilnībā atsakāties no ēdiena, tad tas sāksies ļoti drīz. Tomēr šāda radikāla svara zaudēšanas metode ir bīstama veselībai.

Lai nekaitētu ķermenim, labāk ķerties pie keto diētas. Turklāt to var novērot ilgākā laika posmā. Tas nekaitēs veselībai, un tiks uzsākts liekā svara atbrīvošanās process.

[Video] Dr Bergs - kas ir ketoze? Kāda ir keto diētas būtība?

Noteikumi ketozes sasniegšanai

Lai organismā nonāktu ketozes stāvoklī, jāievēro šādas vadlīnijas:

• Kopējam dienas laikā ogļhidrātu daudzumam, kas tiek piegādāts ar pārtiku organismā, jābūt vienādam ar 35-50 gramiem. Tīrā veidā šis skaitlis ir 20 g.
• Taukus saturošus pārtikas produktus pēc keto diētas var ēst, nebaidoties, ka svara zaudēšanas process tiks apturēts. Šajā gadījumā tie ir enerģijas avoti.
• Jums vajadzēs izdzert vismaz 3 litrus tīra ūdens dienā.
• Uzkodas pēc keto diētas nav atļautas, jo tās izraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
• Uztura laikā jāveic vingrinājumi, taču tie nedrīkst būt nogurdinoši. Pietiek ar pusstundas slodzi dienā, lai paātrinātu tauku sadalīšanās procesu.
• Lai zaudētu svaru, ēdienreižu ikdienas kaloriju saturs jāsamazina par 500 kcal. Lai iegūtu muskuļu masu, gluži pretēji, jums jāpalielina ikdienas kaloriju daudzums par 500 kcal. Tās nav absolūtās vērtības un var mainīties atkarībā no ķermeņa svara un enerģijas patēriņa.
• Sāls uzņemšana ir jāierobežo.
• Ēst vajag vismaz 5 reizes dienā ar 3-4 stundu intervālu. Pēdējai ēdienreizei jānotiek trīs stundas pirms nakts atpūtas.

Ievērojot visus keto diētas noteikumus, nedēļas laikā varēsiet zaudēt svaru no 0,5 līdz 2,5 kg. Kas attiecas uz konkrētiem skaitļiem, galīgais rezultāts ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām. Diēta ir populāra gan parasto cilvēku, gan kultūrisma sportistu vidū. Tas ir tāpēc, ka keto diētas laikā nav muskuļu masas zuduma. Tādas slavenības kā Alise Milano, Melisa Makartnija un Kima Kardašjana neslēpj atkarību no keto diētas.

[Video] Dr Bergs - Keto adaptācija: kā ievadīt ketozi?

Ķermeņa adaptācijas posmi ketozei

1. 1. posms. No rīta jālieto viss ogļhidrātu daudzums. Šajā gadījumā enerģija no tām tiks pilnībā pārstrādāta. Tad sāks savienoties glikogēns, kas ražos pats savu glikozi.
2. 2. posms. Ogļhidrātu pārtika tiek samazināta līdz minimumam. Tagad glikogēns no aknām un muskuļiem ir pilnībā atbildīgs par enerģijas ražošanu. Pēc vēl 2-3 dienām ķermenis sāks meklēt alternatīvus enerģijas avotus.

3. 3. posms. Pēc trim dienām visas glikogēna rezerves tiks iztukšotas. Ķermenim paliek 2 avoti, no kuriem tas var saņemt enerģiju - tie ir olbaltumvielas un tauki. Tauki sāks dedzināt, bet pilnīga ketoze trešajā stadijā vēl nav iestājusies. Olbaltumvielas no pārtikas, ķermenis sāk pārvērsties glikozē. Ja cilvēks saņem nepietiekamu daudzumu olbaltumvielu produktu, tad ķermenis sadedzinās muskuļus, kas ir ļoti slikti. Tāpēc keto diēta ēdienkartē paredz divkāršu olbaltumvielu palielināšanos. Tas ir, 2 g olbaltumvielu vietā par katru svara kilogramu jums tagad būs jāēd 4 g.
4. 4. posms. Pēc nedēļas ķermenis saprot, ka ogļhidrāti no pārtikas nenāks. Tad viņš to sāk liekot no ķermeņa taukiem. Tikai no šī brīža mēs varam uzskatīt, ka ketoze ir pilnībā uzsākta.

Ketozes pazīmes

Pazīmes, kas norāda uz ketozi:

• Ketona ķermeņu skaita palielināšanās urīnā. To var pārbaudīt ar īpašām testa sloksnēm.
• Apetītes samazināšanās.
• Uzlabots garastāvoklis.
• Enerģijas, možuma un spēka pieplūdums.
• Acetona smaržas izskats no mutes. Līdzīga smaka var rasties no sviedriem un urīna.

Trīs veidu keto diēta

Ir trīs veidu keto diētas, tostarp:

• Standarta svara zaudēšanas shēma. Standarta Keto diēta ir vienkāršākā iespēja zaudēt svaru. Šī shēma nenozīmē atkārtotas atsauksmes, tas ir nosaukums noteiktiem laika periodiem, kuros nepieciešams palielināt ogļhidrātu pārtikas daudzumu. Uztura laikā tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvars nemainās. Šī opcija ir optimāla cilvēkiem, kuri nav aktīvi nodarbojušies ar sportu vai labi jūtas treniņu laikā, ņemot vērā zemo ogļhidrātu daudzumu.
• Mērķa svara zaudēšanas tehnika. Mērķtiecīga keto diēta ietver atvilkumu ieviešanu, tas ir, jums būs jāēd ogļhidrātu pārtika. Tas tiek darīts pirms un pēc fiziskām aktivitātēm. Šīs atsauksmes ļauj uzlabot treniņa efektivitāti, palielinot glikozes līmeni asinīs. Pārējā laikā personai ir jāievēro keto diētas izvēlne. Cilvēkiem, kuri fizisko aktivitāšu laikā piedzīvo sabrukumu, obligāti jāievieš atlīdzības.
• Cikliska keto diēta. Cikliskā keto diēta ietver atkārtotas barības ievadīšanu laikā, kad glikogēna piegāde muskuļu masā ir pilnībā izsmelta. Šī keto diētas iespēja ir piemērota cilvēkiem, kuri skaidri zina, kad tieši jāpalielina ogļhidrātu daudzums. Tas ir, tas ir vairāk piemērots "pieredzējušiem" lietotājiem. Precīzi noteikt glikogēna krājumu izsīkšanas laiku nav iespējams, jo tas ir tīri individuāls process. Nosakot, kurš no tiem ļaus jums izmēģināt citas, vieglākas keto diētas iespējas.

Ja keto diēta tiek praktizēta pirmo reizi, tad vislabāk ir sākt ar standarta tehniku. Jau pēc 7 dienām jūs varēsiet adekvāti novērtēt savu veselību un to, kā keto diēta ietekmē fizisko aktivitāšu ilgumu un intensitāti. Ja veselības stāvoklis pasliktinās, notiek sabrukums, tad ķermenis jābaro ar ogļhidrātiem. Tad ir pienācis laiks pāriet uz mērķtiecīgu vai ciklisku keto diētu.

Keto diētas maltīšu plāns

Lai sāktu ievērot standarta keto diētu, jums jāaprēķina ikdienas kaloriju daudzums. Ja jūs plānojat zaudēt svaru, sadedzinot taukus, tad no iegūtā skaitļa būs jāatņem 500 kcal. Ja jums jāpalielina muskuļu masa, tad iegūtajam skaitlim būs jāpievieno 500 kcal.

	1 g uz 1 kg liesās muskuļu masas	Kcal 1 g
Olbaltumvielas	2.2	4 kcal
Tauki	1.8-1.88	9 kcal
Ogļhidrāti	0,22-0,44	4 kcal

Lai noteiktu liesu muskuļu masu, jums jāzina ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Ja to nav iespējams precīzi aprēķināt, varat koncentrēties uz uzrādīto attēlu.

Pirmkārt, jums jāaprēķina olbaltumvielu un ogļhidrātu dienas deva. Atlikušais numurs tiks piešķirts taukiem.

Aprēķina piemērs: vīrietis sver 80 kg, un viņa augums ir 175 cm.

Tauki viņa ķermenī ir 20%, un liesās muskuļu masa ir 64 kg. Viņa uzdevums ir sadedzināt lieko tauku daudzumu. Dienas kaloriju saturs ir līdzvērtīgs 2500 kcal - šis skaitlis ļauj viņam ēst normāli, bet ne zaudēt svaru. Lai sāktu tauku dedzināšanas procesu, 500 kcal atņem 2500. Tātad tauku sadedzināšanai vīrietim vajadzēs iegūt 2000 kcal dienā.

Tie ietver:

• Olbaltumvielas: 2,2 * 64 = 140 g (560 kcal).
• Ogļhidrāti: 0,44 * 64 = 28 (112 kcal).
• Tauki: 2000 - 560 = 1328 kcal (150 g).

Saņemto tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu varat sadalīt 4 ēdienreizēs. Lai gan šis nosacījums nav obligāts. Ēst cilvēks var pēc saviem ieskatiem. Galvenais ir tas, ka līdzsvars netiek traucēts.

Kilokaloriju dienas likmi var aprēķināt, izmantojot Mifflin-Geor formulu. 1990. gadā tas tika pielāgots mūsdienu cilvēka dzīvesveidam.

Sievietēm: (10 × svars (kg)) + (6,25 × augstums (cm)) - (5 × vecums (gadi)) - 161

Aprēķina piemērs: (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 - ikdienas kalorijas

Vīriešiem: 5 + (10 × svars (kg)) + (6,25 × augstums (cm)) - (5 × vecums (gadi))

Aprēķina piemērs: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) - (5 × 30) = 5 + 900 + 1125–150 = 1880 - ikdienas kaloriju saturs.

Mērķtiecīga ketona diēta

Lai pieturētos pie mērķtiecīgas keto diētas, pirms katras sesijas jāpievieno 0,5 - 1 g ogļhidrātu. Tie tiks izmantoti apmācības laikā kā enerģijas avots. Lai nepārsniegtu noteikto kaloriju saturu, tauku daudzumu var samazināt. Ja nepieciešams, visu ogļhidrātu pārtikas daudzumu var sadalīt 2 devās. Puse no tā tiek patērēta pirms treniņa sākuma, bet otra puse pēc treniņa.

Cikliskā ketona diēta

Pēc 14 dienām no diētas sākuma uz 1 kg sausnas pievieno 5-10 g ogļhidrātu. Ogļhidrātu ielāde var ilgt 9-36 stundas. Jums jāsāk ar minimālo stundu skaitu, proti, no deviņām. Pamazām būs nepieciešams pievienot divas stundas un izsekot rezultātu. Šādās dienās jums vajadzētu ēst olbaltumvielu pārtiku, bet tauki tiek sagriezti, lai nepārsniegtu ikdienas kaloriju saturu. Ogļhidrātu ielāde tiek atkārtota reizi nedēļā.

Ja keto diētas mērķis ir tauku sadedzināšana, tad ogļhidrātu dienās ikdienas kaloriju saturs paliek nemainīgs, neņemot no tā 500 kcal.

Kaloriju skaitīšanas lietotnes Android un IOS

Ir ļoti ērti aprēķināt ikdienas kaloriju saturu, izmantojot īpašas programmas. Tie ir paredzēti gan Android, gan IOS lietotājiem. Tos var lejupielādēt pakalpojumos PlayMarket un AppStore.

Lietotnes ir brīvi pieejamas, un par tām nav jāmaksā. Tomēr daži no tiem ir papildināti ar īpašām apmaksātām opcijām, kas ļauj paplašināt izmantotās programmas iespējas. Kaut arī standarta versija būs pietiekama, lai aprēķinātu kilokalorijas.

Ērtāko un visbiežāk lejupielādēto kaloriju skaitīšanas lietotņu saraksts:

• Mana fitnesa.
• Fat Secret lete.
• Lifesum skaitītājs.
• YAZIO.
• Kaloriju skaitītājs no Dine4Fit.

Keto diētas nedēļas ēdienkarte

Keto diētas 1. ēdienkartes piemērs:

	Brokastis	Vakariņas	Vakariņas	Pirms gulētiešanas
	Kefīrs un zaļā tēja	Vistas fileja un zaļumi	Salāti: gurķis, tomāts, pipari	Biezpiens
	Jogurts, mandeles	Vistas fileja, vistas buljons, zaļumi	Lapu salāti, siers	Asorti rieksti
	Valrieksti, zaļā tēja	Olu kulteni ar šķiņķi, gurķi	Bryndza un zaļumi	Biezpiens un jogurts
	Siers un jogurts	Sarkanās zivis, brokoļi	Olu kultenis, zaļo dārzeņu salāti	Kefīrs un rieksti
pieci	Olnīcu un tomātu	Ceptas zivis, siers	Salāti: fetas siers, gurķis, tomāts	Zaļā tēja un biezpiens
	Biezpiens un glāze kefīra	Liellopa ribiņas, gurķis	Siers, vārītas zivis	Jogurts, rieksti
	Zivis un biezpiens	Siers un olu kulteni ar bekonu	Lasis un zaļumi	Rieksti un jogurts

2. keto diētas izvēlnes piemērs:

	Brokastis	Uzkodas	Vakariņas	Uzkodas	Vakariņas	Naktī
	Vārītas olas - 3 gab. Kāpostu un gurķu salāti. Nesaldināta melnā tēja.	Biezpiens un ābolu mērce (ābols jāsautē).	Borščs gaļas buljonā. Vistas fileja. 2 pilngraudu maizes drupatas. Dārzeņu salāti. Kompots bez cukura.	Vārīta liellopa gaļa.	Vārītas zivis un tēja.	Olbaltumvielu kratīšana.
	Grauzdiņš ar sieru - 1 gab. Zivju filejas suflē. Tēja.	Trekns biezpiens.	Vistas buljons ar gaļu. Choletes no maltas liellopa gaļas. Brūnie rīsi. Siers.	Trīs olas omlete formā. Zaļā tēja.	Vārīta vistas fileja. Salāti un tēja.	Kazeīns (vai biezpiens).
	Turcijas fileja un sausiņš.	Biezpiens un cepts ābols.	Vistas buljons. Lasis. Brūnie rīsi. Dārzeņu salāti.	Siers.	Maltas trušu kotletes. Zaļā tēja.	Olbaltumvielu kratīšana.
	3 vārītas olas un tēja.	Biezpiens.	Kotletes zupa. Heka maltās kotletes. Tēja.	Biezpiena un mežrozīšu infūzija.	Liellopu gaļas pastēte. Kefīrs	Kazeīns (vai biezpiens)
pieci	Rīsu pudiņš. Biezpiens. Rusk. Tēja.	Siers un kizils buljons.	Zivju buljons ar kotletēm. Vistas suflē. Cidoniju buljons.	Mežrozīšu novārījums.	Salāti. Vistas fileja. Tēja.	Kefīrs.
	Vārītas olas - 3 gab. Grauzdiņš ar sieru. Tēja.	Siers.	Buljons uz gaļas. Maltas vistas kotletes. Dārzeņu salāti. Kefīrs.	Kreka un mežrozīšu buljons.	Sarkanās zivis. Grauzdiņš ar sieru. Tēja.	Olbaltumvielu kratīšana.
	Liellopa karbonāde. Rusk un zaļā tēja.	Biezpiena un mežrozīšu buljona.	Liellopa buljons ar maltu gaļu. Zandartu filejas kotletes. Kissel.	Siers.	Trīs olas omletē. Dārzeņu salāti. Tēja.	Kefīrs.

Iesniegtā keto diētas izvēlne ir paredzēta tiem cilvēkiem, kuri plāno sadedzināt taukus, nevis iegūt muskuļu masu. Tas ir, no ikdienas kaloriju satura ir noņemti 500 kcal.

Atļautie un aizliegtie keto diētiskie ēdieni

Atļautie keto pārtikas produkti:

Pārtikas produkti, kurus var ēst:

• Sarkanā gaļa neatkarīgi no tā, kā tā tiek pagatavota.
• Vistas un tītara gaļa.
• Trušu gaļa.
• Taukainas jūras un upju zivis.
• Jūras veltes.
• Vistas olu baltums.
• Augu eļļas.
• Ciets siers.
• Sviests.
• Skābs krējums un biezpiens, kā arī citi treknie piena produkti.
• Zaļie dārzeņi: kāposti, cukini, gurķi, salāti, zaļās pupiņas, selerijas.
• Rieksti.
• Linu sēklas un olīvas.

[Video] Dr Bergs - Keto diētiskie ēdieni:

Produkts	Olbaltumvielas	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal uz 100 g
Dārzeņi, sēnes, garšaugi:
Sēnes	3.5		2.5	trīsdesmit
Melnie acs zirņi	2.8	0,4	8.4	47
Aisbergs (salāti)	0.9	0.1	1.8	četrpadsmit
Olīvas	0.8	10.7	6,3	115
Gurķi	0.8	0.1	2.8	piecpadsmit
Ziedkāposti / Pekinas / Briseles kāposti	2.5 / 1.2 / 4.8	0,3 / 0,2 / 0	5.4 / 2/8	30/16/43
Cukini	0.6	0.3	4.6	24
Zaļie zirnīši	pieci	0.2	13.8	73.
Selerijas	0.9	0.1	2.1	12
Rieksti:
Linu sēklas	18.3	42.2	28.9	534
Zemesrieksts	26.3	45.2	9.9	551
Rieksti	piecpadsmit	40	20	500
Putraimi:
Brūnie rīsi	7.4	1.8	Mērce:
Majonēze	2.4	67	3.9	627
Piena produkti:
Rjaženka	2.8		4.2	67
Skābs krējums 25% tauku	2.6	25	2.5	248. lpp
Krējums 20% tauku	2.8	20	3.7	205
Kefīra tauku saturs 3,2%	2.8	3.2	4.1	56
Piens ar tauku saturu 3,2%	2.9	3.2	4.7	59
Gaļa, desa un mājputni:
Zoss	16.1	33.3		364.
Pīle	16.5	61.2		346
Turcija	19.2	0.7		84.
Vārīta vistas gaļa	25.2	7.4		170
Desas	12.3	25.3		277. lpp
Desas	10.1	31.6	1.9	332
Kūpināta desa	9.9	63.2	0.3	608
Žāvēta desa	24.1	38.3		455
Šķiņķis	22.6	20.9		279. lpp
Speķis	23	45		500
Trusis	21	astoņi		156. lpp
Vārīta teļa gaļa	3.7	0.9		131
Vārīta liellopa gaļa	25.8	16.8		254
Tauki	2.4	89		797
Cūkgaļa	sešpadsmit	21.6		259
Ola:
Vārīta mīksti vārīta vistas ola	12.8	11.6	0.8	159. lpp
Zivis un jūras veltes:
Šprotes	17.4	32.4	0,4	363
Pūtītes	14.5	30.5		332
Tunzivis	23			101
mencu aknu eļļa	4.2	65.7	1,2	613
Siļķe	16.3	10.7		161
Sturgeon	16.4	10.9		163
Jūras veltes	15.5		0.1	85
Lasis	19.8	6,3		142
Sarkanais kaviārs	32	piecpadsmit		263
Rozā laša	20.5	6.5		142
Eļļa un tauki:
Cepamā eļļa		99.7		897. lpp
Dzīvnieku tauki		99.7		897. lpp
Linsēklu eļļa		99.8		898. lpp
Sviests	0.5	82.5	0.8	748
Dārzeņu eļļa		99		899
Dzērieni:
Minerālūdens
Zaļā tēja
Melnā tēja	20	5.1	6.9	152

[Video] Dr Bergs - Piens par Keto diētu / Vai ir pareizi ēst pienu Keto diētas laikā?

Aizliegtie keto pārtikas produkti:

Pārtika, kas ir aizliegta lietošanai:

• Cukurs un medus.
• Cepumi, miltu izstrādājumi, saldējums, šokolāde, konfektes, ievārījums un konservi.
• Ciete.
• Pulverveida dzērieni.
• Klijas un sēklas.
• Gāzēts ūdens.
• Pārtika, kas satur sorbitolu un fruktozi.
• Makaroni.
• Maize un sausiņi.
• Dārzeņi: bietes, burkāni, kartupeļi.
• Piens un raudzēti piena dzērieni, kas satur cukuru.
• Augļi, ieskaitot vīnogas, banānus, melones.
• Sula, kafija un alus.

Produkti	Olbaltumvielas	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal uz 100 g
Dārzeņi un ogas:
Vīnogas	0.6	0.2	16.8	65
Bietes	1.5	0.1	8.8	40
Rāceņi	1.5	0.1	6.2	trīsdesmit
Redīsi	1,2	0.1	3.4	deviņpadsmit
Burkāns	1,3	0.1	6.9	32
Kartupeļi		0,4	18.1	80
Maize, makaroni, miltu izstrādājumi, graudaugi:
rudzu maize	6.6	1,2	34.2	165
Reljefa maize	deviņi	2.2	36	217
Pelmeņi	11.9	12.4	29	275. lpp
Vareniki	7.6	2,3	18,7	155. lpp
Pankūkas	6.1	12.3	26	233
Spageti	10.4	1.1	71.5	344
Makaroni	10.4	1.1	69.7	337
baltie rīsi	6,7	0.7	78.9	344
Prosa putraimi	11.5	3.3	69.3	348
Kviešu putraimi	11.5	1,3	62	316
Pērļu mieži	9.3	1.1	73,7	320
Manna	10.3		73.3	328
Saldumi, saldējums:
Mīļais	0.8		81.5	329
Šokolāde	5.4	35.3	56.5	544
Kūka	4.4	23.4	45.2	407
Saldējums	3.7	6.9	22.1	189
Mīkla	7.9	1.4	50.6	234
Krekeri ar rozīnēm	8.4	4.9	78.5	395
Biskvīts	7.5	11.8	74.9	417
Konfektes	4,3	19.8	67.5	453
Ievārījums	0.3	0.1	56	238. lpp
Ievārījums	0.3	0.2	63	263
Piena produkti:
Kondensētais piens	7.2	8.5	56	320
Jogurts ar augļiem, tauku saturs 3,2%	pieci	3.2	8.5	85
Dzērieni:
Aveņu sula	0.8		24.7	100
Kissel	0.2		16.7	68
Bumbieru sula	0,4	0.3	vienpadsmit	46
Vīnogu sula	0.3		četrpadsmit	54. lpp
Kompots	0.5		19.5	81.
Enerģijas dzēriens			11.3	45
Pepsi			8.7	38
Salda kafija ar pienu	0.7		11.2	58
Kola			10.4	42
Sidrs	0.2	0.3	28.9	117
Alus	0.3		4.6	42
Alkohols	0.3	1.1	17.2	242

Garšīgas receptes keto diētai

Keto zupa ar sieru un brokoļiem

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• Smags krēms 1/4 tase.
• Vistas buljons - 2 tases
• Brokoļi ir glāze.
• Filadelfijas siera ēdamkarote.
• Divas ēdamkarotes sviesta.
• Sīpoli - 1/8 tase.
• Pusi tējkarotes ķiploku.
• Glāze Čedaras siera.
• Speķis - 2 gab.
• Sāls un pipari.

Speķi sasmalcina un apcep. Ķiplokus un sīpolus cep atsevišķi sviestā. Brokoļus vāra ar sāli un pipariem. Buljonam pievieno Filadelfijas sieru, rīvētu Čedaras sieru, ķiploku-sīpolu cepeti un krējumu. Iegūto zupu vāra, līdz siers ir izkusis. Izslēdziet gāzi, ielejiet zupu traukos, līdz tā atdziest. Rotā ar ceptu bekonu.

Cukini keto pica

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• Cukini - 6 gab.
• Olīveļļa - ēdamkarote.
• Ķiploki ir krustnagliņa.
• Marinara mērce vai kečups - glāze.
• Mozzarella - 1,5 tases
• Parmezāns - 1/3 tase
• Pepperoni desas - 1/2 tase
• Oregano - 2 tējkarotes
• Pipari un sāls.

Cukini mazgā, galus nogriež, sagriež 2 pusēs. Izklājiet uz cepešpannas, kas pārklāta ar pergamentu, sāli un pipariem. Virsū iesmērē cukini ar Marinara mērci, pārkaisa ar rīvētu sieru, centrā izklāj desu gabaliņus. Liek cepties līdz 200 ° C uzkarsētā cepeškrāsnī 18 minūtes. Pēc izņemšanas no krāsns, apkaisa gatavo cukini ar sasmalcinātu oregano.

Salāti ar tunci

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• Lapu dārzeņi (rukola, spināti, salāti utt.) - 2 tases
• Konservēta tunzivju bundža bez eļļas.
• Puse avokado.
• Cukini.
• Tomātu.
• 10 olīvas.
• Ķekars piparmētru un ķekars pētersīļu.
• Ēdamkarote olīveļļas.
• Bultiņa zaļo sīpolu.
• Pipari un sāls pēc garšas.

Visus zaļumus un dārzeņus sagriež un sasmalcina. Cukini cep uz grila, atdzesē. Visus komponentus sajauc, ielej ar augu eļļu.

Cukini siera ruļļi

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 0,35 kg cukini.
• 150 g mīksta siera.
• Katrā 25 g olīvu un saulespuķu eļļas.
• Ķekars bazilika.
• Tējkaroti citrona sulas.
• Malti melnie pipari.
• Sāls.

Cukini nomizo un sagriež plānās šķēlēs. Eļļas sajauc atsevišķi, sālītas un tām pievieno piparus. Eļļojiet cukini ar eļļu un apcepiet uz pannas ne ilgāk kā 3 minūtes katrā pusē. Izklājiet uz papīra dvieļa, lai absorbētu lieko eļļu.

Atsevišķi sajauciet mīksto sieru ar sasmalcinātu baziliku un citronu sulu. Uz cukini izklāj pildījumu un no tiem veido rullīšus.

Keto maize

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• Mandeļu milti - 1/4 tase
• Plantain pulveris - 5 ēdamkarotes.
• Cepamais pulveris - 2 tējkarotes.
• Jūras sāls ir tējkarote.
• Ābolu sidra etiķis - 2 tējkarotes
• Verdošs ūdens - 1/4 tase.
• Olbaltumvielas - 3 gab.
• Sezama sēklas - 2 ēdamkarotes

Visi sausie komponenti jāsajauc. Ābolu sidra etiķi un olbaltumvielas ievada vārītajā ūdenī, pēc tam tos pievieno sausai masai un sajauc ar maisītāju. No mīklas veido maizi, izklāj uz pergamenta loksnes, pārkaisa ar sezama sēklām. Tos stundu cep cepeškrāsnī 175 ° C temperatūrā.

Siera kastrolis ar brokoļiem

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• Divas olas.
• Brokoļi - 0,2 kg.
• 20 g siera.
• 50 g sīpolu.
• 20 g sviesta.
• 50 ml krējuma.

Brokoļus izjauc ziedkopās, 15 minūtes vāra sālsūdenī. Sīpolus sagriež gredzenos, apcep sviestā. Kad sīpols kļūst zeltaini brūns, tam pievieno brokoļus un cep vēl 5 minūtes. Tad pannā pievieno 2 sakultas olas. Sajauciet masu, pievienojiet tam rīvētu sieru un krējumu. Pārklājiet pannu ar vāku un apcepiet vēl 10 minūtes. Kastrolis ir gatavs.

Siera omlete ar bekonu

• Divas olas.
• 30 g siera.
• 60 g bekona.
• 15 g žāvētu sēņu.
• 10 g olīveļļas.

Žāvētas sēnes iemērc ūdenī, sagriež sloksnēs. Sakul olas, apcep uz pannas ar sēnēm. Pievienojiet bekonu, pārklājiet un turiet uguni vēl 10 minūtes.

Salāti ar riekstiem un spinātiem

Lai pagatavotu ēdienu, jums būs nepieciešami šādi produkti:

• 150 g spinātu.
• 30 g riekstu.
• 50 g siera.
• 50 g bekona.
• 20 g olīveļļas.

Nogrieziet bekonu, apcepiet pannā. Sasmalciniet sieru, sagrieziet spinātus šķēlēs, sajauciet ar bekonu, apkaisa ar riekstiem, sāli, sezonu ar olīveļļu.

Veselīgākā pica pasaulē

[Video] Dr Berg - personīgā recepte no Dr. Berg:

[Video] Dr Bergs - kā ātri pagatavot ēdienu?

Plusi un mīnusi keto diētai

Keto diētas priekšrocības ietver:

• Diēta var samazināt cukura līmeni asinīs, kas ļauj cīnīties ar diabētu. Arī šo diētu var lietot profilaktiski, lai novērstu slimības attīstību.
• Vēlme "ēst saldu" pilnībā izzūd. Pat tie, kuriem ir salds zobs, pārstāj būt.
• Uztura laikā palielinās garīgās spējas un jo īpaši palielinās uzmanības koncentrācija. Tas ir saistīts ar uztura bagātināšanu ar taukskābēm.
• Keto diēta var palīdzēt apkarot epilepsiju. Tas ne tikai palīdz uzlabot pašsajūtu, bet arī ļauj lietot mazāk zāļu.
• Diēta uztur holesterīna un triglicerīdu līmeni normālā līmenī. Bet "labā" holesterīna daudzums bieži vien pat palielinās. Tā ir lieliska slimību profilakse, kas saistīta ar augstu holesterīna līmeni asinīs un augstu asinsspiedienu.
• Ādas stāvoklis kļūst labāks, jo ogļhidrāti tiek izņemti no ēdienkartes.

[Video] Dr Bergs - kādi ir Keto diētas ieguvumi?

Keto diētas mīnusi:

• Gremošanas sistēmas darba traucējumi, ko izraisa nepietiekama šķiedrvielu uzņemšana organismā. Lai izvairītos no šādām nepatikšanām, ēdienkartē jāiekļauj 50 g pārtikas, kas satur šķiedrvielas, bet ne vairāk.
• Nepietiekama vitamīnu un mikroelementu uzņemšana var izraisīt nogurumu un savārgumu. Tāpēc pēc diētas pabeigšanas ieteicams dzert vitamīnu-minerālu kompleksu uz dzēriena.
• Ķermeņa pielāgošanās laikā keto diētai ir iespējams palielināt miegainību un aizkaitināmību, kā arī garīgās aktivitātes samazināšanos.

[Video] Dr Bergs - visa patiesība par Keto diētu:

Keto diētas blakusparādības

Keto diētas blakusparādības:

• Aizcietējums.
• Vitamīnu deficīta attīstība.
• Krampji.
• Tahikardija.
• Asins holesterīna līmeņa lēciens.
• Izturības samazināšanās.
• Palielināts nogurums.
• Zīdīšanas traucējumi.
• Matu izkrišana.
• Ketoacidozes attīstība un vielmaiņas procesu mazspēja.
• Sāpes žultspūslī, ja tajā ir akmeņi.
• Paaugstināta meteorisms un vēdera uzpūšanās.
• Ādas nieze.

Kontrindikācijas

Keto diētu nevajadzētu ievērot šādos gadījumos:

• Akūts vai hronisks pankreatīts.
• Žultspūšļa slimības.
• Aknu mazspēja.
• Steatoreja.
• Audzēja klātbūtne vēdera dobumā.
• Kuņģa apvedceļa operācija.
• Traucējumi gremošanas trakta darbā.
• Nieru mazspēja
• Zīdīšanas periods, grūtniecība.
• Porfīrija.

Pārskati un rezultāti

Irina, 26 gadus veca: “Keto diēta var būt efektīva tikai tad, ja sieviete nodarbojas ar sportu. Šajā gadījumā režīms ir jāievēro ļoti stingri. Tāpat kā jebkura cita diēta, tā nav piemērota visiem."

Oļesja, 35 gadus veca: “Keto diēta man der. Es mēdzu pieturēties pie Ducan diētas, bet tagad es dodu priekšroku keto diētai. Es to sekoju jau 5 gadus, divas nedēļas gadā. Zaudētos kilogramus neatdod. Šajā periodā man vidēji izdodas atbrīvoties no 6 kg liekā svara, kas ir mans mērķis. Bet es neuzdrošinos uzturēties keto diētā ilgāk par 14 dienām."

Jevgeņija Aleksejevna, 45 gadus veca: “Esmu ārste, tāpēc izvēlējos sev keto diētu. Tas nav piemērots iesācējiem, tādēļ, ja pirmo reizi ievērojat diētu, labāk izmēģināt kādu citu svara zaudēšanas sistēmu. Bet, ja jūs iedziļināties keto diētas būtībā, tad īsā laikā jūs varat zaudēt līdz 10 kg liekā svara. Es to bieži praktizēju pirms dažādām brīvdienām, kad man ātri jāsaņem forma. Es neiesaku iesaistīties diētā, nemaz nerunājot par sēdēšanu uz tās mēnešiem ilgi."

Ko ārsti saka par keto diētu

[Video] Dr Evdokimenko - personīgais viedoklis par keto diētu un vilšanās:

Rimma Moysenko, uztura speciāliste:

“Keto diēta rada organismam stresu. Tam ir daudz kontrindikāciju un tas nav piemērots visiem. Es neiesaku to turēties ilgāk par 10 dienām. Es to izrakstu pacientiem, kuri cieš ne tikai no liekā svara, bet arī no ūdens un sāls līdzsvara pārkāpuma. Tajā pašā laikā es stingri uzraugu visu ieteikumu ievērošanu un uzraugu savu pacientu labsajūtu. Viņiem noteikti vajadzētu vingrot, lai tauki sāktu sadalīties. Pirmās divas dienas ķermenis saņem enerģiju no saviem glikogēna krājumiem.

Pacientu veselības stāvoklis ir pasliktināts, viņi bieži ir uzbudināmi un agresīvi, pievienojas arī vājums, miegainība un letarģija. Tāpēc PMS laikā es neiesaku pieturēties pie šīs tehnikas.

Trešajā dienā sākas aktīvās tauku sadalīšanās process, kas notiek ketona ķermeņu ietekmē. Apetīte samazinās, veselība uzlabojas. Ir svarīgi kontrolēt urīnceļu sistēmas un zarnu darbību.

Pēc 10 dienām diēta beidzas, ogļhidrāti tiek atgriezti ēdienkartē. Šajā periodā ir iespējams atbrīvoties no 10 kg liekā svara. Turklāt papildus taukiem no organisma izdalās arī liekais šķidrums.

Pēdējā laikā ir tendence, ka tauku patēriņš kļūst arvien pamatotāks. Tādēļ cilvēki bez prāta uztura uzturā sāk iekļaut taukainus ēdienus. Tomēr ļoti bieži tie satur transtaukus, kas uzkrājas organismā un rada nopietnas sekas veselībai. Varbūt insulta vai sirdslēkmes attīstība. Tāpēc es iesaku jums akli neuzticēties visam, ko dzirdat. Ir jāievēro pareiza diēta, kurā taukiem tiek atņemti 30%. Atcerieties, ka jebkura efektīva diēta, kas ir piemērota

Mihails Gavrilovs, psihoterapeits:

“Agrāk ketogēnu diētu ieteica cilvēkiem ar epilepsiju, Alcheimera slimību un citām veselības problēmām. Vēlāk tas nonāca tirgotāju uzmanības lokā, kuri to popularizēja. Galu galā tas ir ļoti ērti - jūs varat ēst iecienītākos taukainos un olbaltumvielu ēdienus, bet tajā pašā laikā zaudēt svaru.

Patiešām, tauki keto diētas laikā sāk sadalīties. Tomēr šī svara zaudēšanas tehnika ir saistīta ar vairākiem riskiem.

Ārsti saviem pacientiem iesaka diētu, lai mazinātu stresu no jebkura slima orgāna. Kad veselīgs cilvēks sāk ievērot šādu diētu, svars vispirms iet prom un pēc tam atgriežas, un dubultā apjomā. Tāpēc es neiesaku vispār pieturēties pie ierobežojošām diētām.

Ogļhidrāti ir dabisks enerģijas avots, kas nepieciešams cilvēka ķermenim. Keto diēta ietver atteikšanos no tiem. Turklāt tauku un olbaltumvielu daudzuma palielināšanās izvēlnē ir stingri kontrindicēta pacientiem ar aknām, pacientiem ar urīnceļu sistēmas patoloģijām. Es neieteiktu ievērot šādu uztura sistēmu pacientiem ar aterosklerozi, cilvēkiem ar traucējumiem sirds un asinsvadu darbā.

Purīnu bāzes palielināšanās ir labvēlīgs faktors sāļu nogulsnēšanās un podagras attīstībai.

Augsts holesterīna līmenis asinīs veicina problēmu rašanos sirds un asinsvadu sistēmas darbā un izraisa testosterona līmeņa pazemināšanos. Nākotnē tas var izraisīt aptaukošanos.

Osteoporoze, aknu patoloģijas un nierakmeņu veidošanās ir visu olbaltumvielu pārtikas patēriņa rezultāts.

Vielmaiņas traucējumi un rezistence pret insulīnu bieži izraisa iekšēju iekaisumu.

Augsts ketona ķermeņu līmenis asinīs izraisa sliktu dūšu, sliktu apetīti, sliktu elpu, nogurumu un nespēku.

Ja tas viss cilvēkam nav šķērslis, un viņš patiešām vēlas izmēģināt keto diētu, tad vispirms jums jāsaņem medicīniska palīdzība.

Es savukārt esmu stingri pārliecināts, ka jūs varat atbrīvoties no liekā svara, vienkārši mainot uzturu pareiza uztura virzienā."

[Video] Dr Bergs - kāpēc svars nepazūd? Kāpēc nedarbojas keto diēta? Kāds ir iemesls?

[Video] Dr Bergs - Keto diēta un periodiska badošanās: PILNA PĀRSKATS:

[Video] Dr Bergs - vai Keto diēta ir bīstama? Ketogēna diēta bez blakusparādībām! Kā to pareizi novērot?

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).