13 Zinātniski Fakti Par To, Kā Pagarināt Mūžu

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 21:46

13 zinātniski fakti par to, kā pagarināt mūžu

Daudzi cilvēki uzskata, ka viņu dzīves ilgumu nosaka ģenētika. Faktiski liela nozīme ir vides apstākļiem, dienas režīmam un uztura vēlmēm. Lai palielinātu dzīves ilgumu, jums jāapgūst 13 labi ieradumi. Ir pierādīts, ka tie palīdz justies veseliem un enerģiskiem līdz pat sirmam vecumam.

Saturs:

1. Piecelties no galda, jūtoties viegli izsalcis
2. Iekļaujiet uzturā riekstus
3. Ēd kurkumu
4. Iekļaujiet uzturā augu valsts pārtikas produktus
5. Uzturiet fiziskās aktivitātes
6. Atteikties no cigaretēm
7. Ierobežojiet alkohola lietošanu
8. Iemācies dzīvot laimīgi
9. Iemācieties izvairīties no stresa
10. Dibiniet jaunas paziņas
11. Attīstīt pašdisciplīnu
12. Dzert tēju un kafiju
13. Gulēt vismaz 8 stundas dienā

Piecelties no galda, jūtoties viegli izsalcis

Pārēšanās ir bīstama veselībai. Jo vairāk papildu kaloriju cilvēks saņem, jo īsāks ir viņa dzīves ilgums. Jaunākie pētījumi ar dzīvniekiem ļāva noskaidrot, ka tam ir nepieciešams samazināt viņu ikdienas kaloriju daudzumu par 10-50% ^[1].

Zinātnieki sāka interesēties par šī eksperimenta rezultātiem un nolēma izpētīt simtgadnieku ēšanas paradumus. Viņi atklāja, ka lielākā daļa šādu cilvēku patērē mazāk kilokaloriju dienā, salīdzinot ar vidējām iedzīvotāju vērtībām ^[2], ^[3].

Mērīga ēšana palīdzēs izvairīties no liekā svara pieauguma. Viscerālie tauki, kas veidojas jostasvietā, ir īpaši bīstami. Ir pierādīts, ka šādas tauku nogulsnes ir daudzu slimību cēlonis. Tas ir vēl viens arguments par labu izvairīšanās no pārēšanās ^[4].

Tomēr ilgstošs kaloriju ierobežojums ir bīstams. Tas var izraisīt libido samazināšanos, ķermeņa termoregulācijas traucējumus, anēmiju un citas veselības problēmas. Ēst ir pareizi, prātīgi pievēršoties ēdiena uzņemšanas jautājumam. Bada streiki, tāpat kā pārēšanās, ir vienlīdz bīstami ^[5].

Par šo tēmu: pikants ēdiens pagarina dzīvi

Iekļaujiet uzturā riekstus

Rieksti ir ēdieni ar augstu kaloriju daudzumu. Tie ir olbaltumvielu, uztura šķiedrvielu, antioksidantu, vitamīnu un mikroelementu avots. Tie ir bagāti ar folskābi, magniju, kāliju un citiem noderīgiem savienojumiem.

Ir pierādīta riekstu labvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu ^[6]. Tie palīdz kontrolēt asinsspiedienu un vielmaiņas procesus organismā. Tie ir noderīgi cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās un diabēta ^[7]. Pēdējos gados ir parādījusies informācija, ka rieksti kavē dažu vēža audzēju attīstību.

Piemēram, vienā pētījumā tika atklāts, ka rieksti priekšlaicīgas nāves gadījumu skaitu samazināja par 39%. Lai to izdarītu, tie jāēd vismaz 3 reizes nedēļā ^[8].

Divas globālas 350 000 cilvēku ēšanas paradumu analīzes liecina, ka rieksti patiešām palielina dzīves ilgumu. Tas ir augstāks, jo biežāk cilvēks šo noderīgo produktu iekļauj uzturā ^[9].

Par šo tēmu: 14 pārbaudīti iemesli, kāpēc katru dienu ēst valriekstus!

Ēd kurkumu

Kurkuma satur vielu, ko sauc par kurkumīnu.

Šim antioksidantam ir šādas derīgās īpašības:

• Aizsargā smadzenes no ar vecumu saistītām izmaiņām.
• Palīdz ķermenim iznīcināt patoloģiskas šūnas.
• Normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbu.
• Palīdz uzturēt plaušu darbību.

Eksperimentāli ir pierādīts, ka kurkuma palīdz palielināt kukaiņu un grauzēju paredzamo dzīves ilgumu.

Šādi pētījumi ar cilvēkiem nav veikti. Tomēr šo garšvielu noteikti var uzskatīt par drošu cilvēkiem, jo to lielā daudzumā patērē visi Indijas iedzīvotāji.

Lasīt vairāk: Zinātniskie pierādījumi kurkuma ieguvumiem

Iekļaujiet uzturā augu valsts pārtikas produktus

Lai saglabātu veselību ilgāk, jums jāēd vairāk augu pārtikas.

Šis ieteikums attiecas uz:

• Augļi.
• Rieksti.
• Dārzeņi.
• Sēklas.
• Labība.
• Pākšaugi.

Ir veikti daudzi pētījumi, kas pierāda augu izcelsmes produktu priekšrocības organismam. Šāda pārtika palīdz izvairīties no priekšlaicīgas ķermeņa novecošanas, novērš vēža, aptaukošanās, sirds un asinsvadu sistēmas un smadzeņu slimību attīstību. Vispopulārākā šāda veida diēta ir Vidusjūras diēta.

Zinātnieki šādas augu pārtikas īpašības saista ar to, ka tajās ir daudz antioksidantu, proti, karotinoīdi, polifenoli, folāti un C vitamīns.

Ir vairāki pētījumi, kas pierāda, ka, ievērojot veģetāro diētu, vidējais paredzamais dzīves ilgums var palielināties par 12–15% ^[10]. Šo eksperimentu laikā zinātnieki ir atklājuši, ka veģetārieši par 29–52% retāk cieš no vēža, sirds slimībām un urīnceļu sistēmas slimībām. Viņiem retāk rodas hormonālie traucējumi organismā.

Turklāt daži pētījumi liecina, ka priekšlaicīgas nāves un noteiktu slimību risks palielinās, palielinoties gaļas patēriņam ^[11].

Tomēr citi pētījumi ziņo, ka saistība ar sarkano gaļu ir ļoti vāja, un visi negatīvie efekti ir saistīti ar ķīmiski pārstrādātas gaļas patēriņu ^[12], ^[13].

Parasti svaigu produktu, kas audzēti labvēlīgos vides apstākļos, patēriņš nevar kaitēt ķermenim.

Uzturiet fiziskās aktivitātes

Vingrojumu trūkums ir galvenā mūsdienu sabiedrības problēma. Zema fiziskā slodze ir daudzu veselības problēmu cēlonis. Lai dzīvotu ilgāk, ir jāsporto.

Ir pierādīts, ka tikai 15 minūtes dienā, kas veltīta fiziskajai izglītībai, var palielināt paredzamo dzīves ilgumu par 3 gadiem. Priekšlaicīgas nāves risks ir samazināts par 4% ^[14].

Jaunākie pētījumi liecina, ka jūs varat kļūt par ilgu aknu, ja atbilstat šādiem nosacījumiem:

• Ja jūs trenējaties nedaudz mazāk par 3 stundām nedēļā, jūs varat pagarināt savu dzīvi par 22%.
• Ja trenējaties 3 stundas nedēļā - par 28%.
• Ja trenējaties vairāk nekā 3 stundas nedēļā - par 35% ^[15].

Tātad, fiziskās aktivitātes ir svarīgs ilgmūžības nosacījums. Pat īsie treniņi nāk par labu jūsu veselībai. Tāpēc ieradumam sportot vajadzētu būt vienai no prioritātēm.

Par šo tēmu: skriešana pagarina dzīvi par 6 gadiem!

Atteikties no cigaretēm

Nav šaubu, ka smēķēšana ir galvenais veselības ienaidnieks. Smēķētāji patstāvīgi samazina paredzamo dzīves ilgumu par 10 un vairāk gadiem. Viņu priekšlaicīgas nāves risks ir 3 reizes lielāks nekā nesmēķētājiem ^[16].

Pat ja cilvēks ir smēķējis daudzus gadus, nekad nav par vēlu atbrīvoties no šīs atkarības. Ir pierādīts, ka atteikšanās no cigaretēm pirms 35 gadu vecuma var palielināt paredzamo dzīves ilgumu par 8,5 gadiem ^[17].

Ja jūs to izdarīsit līdz 60 gadu vecumam, jūs varat atlikt nāvi par 3,7 gadiem. Ir lietderīgi atteikties no cigaretēm pat 80 gadu vecumā.

Smēķēšanas atmešana var ievērojami pagarināt jūsu dzīvi - un nekad nav par vēlu atmest smēķēšanu ^[42].

Ierobežojiet alkohola lietošanu

Pārmērīga alkohola lietošana negatīvi ietekmē visas ķermeņa sistēmas. Alkohols saindē smadzenes, iznīcina aknas un aizkuņģa dziedzeri. Tas viss veicina dzīves ilguma samazināšanos ^[18].

Tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāatsakās no alkohola. Piemēram, mērens vīna patēriņš var pagarināt mūžu par 18%. Tas ir iespējams, pateicoties polifenolu saturam, kas ir spēcīgi antioksidanti ^[19].

Nesen tika pabeigts 29 gadus ilgs pētījums. Tā atklāja, ka vīrieši, kuri dzer vīnu, nevis alu vai citus alkoholiskos dzērienus, dzīvo ilgāk. Vīns palīdz samazināt sirds patoloģiju, cukura diabēta un insulīna rezistences sindroma risku ^[20].

Alkohols jālieto mērenībā: sievietēm līdz 1 dzērienam dienā un vīriešiem līdz 2 dzērieniem dienā ^[21].

Jums jāpievērš uzmanība faktam, ka alkohols jālieto mērenībā, un, ja iespējams, pilnībā no tā jāatsakās. Nav neviena pētījuma, kas parādītu, ka atteikšanās no alkohola ir kaitīga veselībai.

Iemācies dzīvot laimīgi

Negatīvās emocijas iznīcina cilvēku no iekšpuses. Tie nav tikai vārdi, bet zinātnes pierādīts fakts. Laimes izjūta var ievērojami palielināt paredzamo dzīves ilgumu ^[22].

Zinātnieki ir novērojuši cilvēku grupu 5 gadus un atklājuši, ka laimīgi vīrieši un sievietes dzīvo par 3,7% ilgāk ^[23]. Šādu pētījumu ir bijis daudz.

Pēc 35 eksperimentu datu analīzes tika izdarīti interesanti secinājumi. Pēc zinātnieku domām, laimīgi cilvēki dzīvo par 18% ilgāk nekā viņu nelaimīgie kolēģi ^[24]. Šī ir lieliska ziņa, par kuru priecāties.

Iemācieties izvairīties no stresa

Stress un palielināta trauksme saīsina paredzamo dzīves ilgumu. Sievietes, kuras cieš no depresijas un stresa, 2 reizes biežāk mirst no sirdslēkmes, insulta un plaušu vēža ^[25]. Vīriešiem risks palielinās 3 reizes ^[26].

Optimistu dzīves ilgums ir par 42% ilgāks nekā pesimistu ^[27]. Tāpēc nevajadzētu ļauties blūzam un stresam. Jums jāiemācās izvairīties no negatīvām emocijām un pāriet uz pozitīvu.

Lasīt vairāk: 10 veidi, kā mazināt stresu

Dibiniet jaunas paziņas

Saziņa ar jaunām paziņām un pozitīviem cilvēkiem palīdz dzīvot ilgāk par 50% ^[28]. Tikai trīs jaunu savienojumu klātbūtne var samazināt priekšlaicīgas nāves risku par vairāk nekā 200% ^[29].

Pētījumi, kas veikti par šo tēmu, pierāda, ka sabiedriski vīrieši un sievietes praktiski necieš no sirds un smadzeņu slimībām. Viņiem retāk rodas hormonālie traucējumi, un imūnsistēma darbojas labāk ^[30].

Tuvie cilvēki vienmēr atbalstīs jūs sarežģītā dzīves situācijā. Kopā visas problēmas tiek atrisinātas ātrāk, kas nozīmē, ka pat vissmagākos stresus ir vieglāk izturēt.

Interesanti, ka vienā pētījumā ziņots, ka atbalsta sniegšana citiem var būt izdevīgāka nekā tā saņemšana ^[31]. Labi izdarīts darbs rada daudz pozitīvu emociju, kas palīdz palielināt paredzamo dzīves ilgumu. Tāpēc, kad vien iespējams, jums jāpalīdz mīļajiem.

Attīstīt pašdisciplīnu

Kopš bērnības ir nepieciešams attīstīt tādas īpašības kā: pašdisciplīna, organizētība, mērķtiecība, neatlaidība. Balstoties uz datiem no pētījuma, kurā piedalījās 1500 cilvēku, kurus uzskatīja par uzstājīgiem un disciplinētiem, viņi dzīvoja par 11% ilgāk nekā viņu mazāk apzinīgie kolēģi ^[32], ^[33].

Problēmas, no kurām var izvairīties, strādājot pie savas disciplīnas:

• Psihes slimības.
• Diabēts.
• Hipertensija un hipotensija.
• Locītavu slimības.

Zinātnieki bīstamo patoloģiju riska samazināšanos saista ar to, ka disciplinēti cilvēki ir mazāk pakļauti stresam, zina, kā pareizi no tā izkļūt, kompetenti veidot savu dzīvi, nodarboties ar sportu un labāk rūpēties par savu veselību ^[34].

Izstrādāt disciplīnu nekad nav par vēlu. Jūs varat sākt ar vienkāršām darbībām, piemēram, rakstāmgalda tīrīšanu un nekad vairs nejaukšanos.

Dzert tēju un kafiju

Dabiskas kafijas un tējas dzeršana palīdz samazināt hronisku slimību attīstības risku. Zaļā tēja ir katehīnu un polifenolu avots. Šīs vielas palīdz samazināt cukura diabēta, vēža un sirds patoloģiju attīstības risku ^[35], ^[36].

Kafija mērenās devās ir noderīga noteiktu vēža, vielmaiņas traucējumu un sirdslēkmes profilaksei. Ir pierādīts, ka cilvēki, kuri dzer kafiju, retāk cieš no Alcheimera un Parkinsona slimībām ^[37], ^[38].

Viņu smadzenes kopumā darbojas labāk, un agrīnas nāves risks tiek samazināts par 20–30% ^[39].

Tomēr pārāk daudz kofeīna var būt kaitīgs. Tas var izraisīt paaugstinātu trauksmi un bezmiegu. Tādēļ nevajadzētu dzert vairāk kā 4 tases kafijas dienā. Tās lietošanas efekts ilgst 6 stundas. Tāpēc cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, pusdienu laikā kafiju vajag dzert vēl pēdējo reizi.

Par tēmu: zaļās tējas priekšrocības un kaitējums

Gulēt vismaz 8 stundas dienā

Nevainojami jāievēro miegs un nomods. Lai dzīvotu ilgāk, jums vienlaikus jāiet gulēt un mosties ^[40].

Zinātnieki ir pierādījuši, ka optimālais miega ilgums pieaugušajam ir 7-8 stundas. Šo rādītāju pārsniegšana ir ne mazāk bīstama kā nenovērtēšana.

Miega trūkums (mazāk nekā 7 stundas) izraisa sirds patoloģijas, 2. tipa cukura diabētu, iekaisumu un palielina agrīnas nāves risku par 12%.

Tajā pašā laikā miega ilgums, kas pārsniedz 8-9 stundas dienā, var izraisīt depresiju, samazināt fiziskās aktivitātes un saīsināt paredzamo dzīves ilgumu par 38% ^[41].

Rezultāts

Katrs cilvēks var palielināt paredzamo dzīves ilgumu. Tas neprasa daudz pūļu. Pietiek sportot, dzert kafiju, atteikties no tabakas un alkohola, kā arī naktīs pietiekami gulēt. Šie veselīgie ieradumi palīdzēs jums saglabāt veselību un dzīvot līdz pilnām vecumdienām.

Dzīvo līdz 100: 20 zinātnes padomiem!

Saites uz avotiem

1. Veselīga mūža pagarināšana - no rauga līdz cilvēkiem
2. Kaloriju ierobežošana, tradicionālā Okinavas diēta un veselīga novecošana: pasaules visilgāk dzīvojošo cilvēku uzturs un tā iespējamā ietekme uz saslimstību un dzīves ilgumu.
3. Vai mēs varam dzīvot ilgāk, mazāk ēdot? Pārskats par kaloriju ierobežojumu un ilgmūžību
4. Viena gada kaloriju ierobežojums cilvēkiem: iespējamība un ietekme uz ķermeņa sastāvu un vēdera taukaudiem
5. Kaloriju ierobežojums
6. Rieksti un koronārā sirds slimība: epidemioloģiskā perspektīva
7. Riekstu patēriņš un 2. tipa cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimību un visu iemeslu izraisītās mirstības risks: sistemātisks pārskats un metaanalīze
8. Riekstu patēriņa biežums un mirstības risks PREDIMED uztura intervences pētījumā
9. Riekstu patēriņš par visu cēloņu, kardiovaskulāro un vēža izraisītās mirstības risku: sistemātisks epidemioloģisko pētījumu pārskats un metaanalīze
10. Veģetāriešu uztura paradumi un mirstība Adventistu veselības pētījumā 2
11. Gaļas uzņemšana un mirstība: perspektīvs pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā pusmiljons cilvēku
12. Sarkanās un pārstrādātās gaļas patēriņš un koronārās sirds slimības, insulta un cukura diabēta gadījuma risks: sistemātisks pārskats un metaanalīze
13. Gaļas patēriņš un mirstība - rezultāti no Eiropas vēža un uztura perspektīvās izpētes rezultātiem
14. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
15. Pat neliela vidēji smagas vai intensīvas fiziskās aktivitātes deva samazina mirstību par 22% pieaugušajiem vecumā no 60 līdz 60 gadiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze
16. 21. gadsimta smēķēšanas draudi un apstāšanās priekšrocības: prospektīvs pētījums, kurā piedalījās viens miljons sieviešu Apvienotajā Karalistē
17. Ieguvumi no smēķēšanas atmešanas ilgmūžībai
18. Alkohols un sirds: atturēties vai atturēties?
19. Alkohola dozēšana un vīriešu un sieviešu kopējā mirstība: atjaunināta 34 prospektīvo pētījumu metaanalīze
20. Alkoholisko dzērienu izvēle, 29 gadu mirstība un dzīves kvalitāte vīriešiem vecumdienās
21. 9. pielikums. Alkohols
22. Laimīgi cilvēki dzīvo ilgāk: subjektīvā labklājība veicina veselību un ilgmūžību
23. Pozitīva ietekme, kas mērīta, izmantojot ekoloģisko momentāno novērtējumu, un izdzīvošana vecākiem vīriešiem un sievietēm
24. Pozitīva psiholoģiskā labklājība un mirstība: perspektīvo novērojumu pētījumu kvantitatīvs pārskats
25. Trauksme paredzēja priekšlaicīgu visu cēloņu un sirds un asinsvadu nāvi vidēja vecuma sieviešu 10 gadu novērošanā
26. Hronisks psihosociāls stress paredz ilgtermiņa kardiovaskulāru saslimstību un mirstību pusmūža vīriešiem
27. Visu cēloņu mirstības prognozēšana, izmantojot Minesotas daudzfāžu personības inventarizācijas optimisma-pesimisma skalas rādītājus: koledžas izlases izpēte 40 gadu novērošanas periodā
28. Sociālie tīkli, uzņēmējas pretestība un mirstība: Alameda apgabala iedzīvotāju deviņu gadu papildu pētījums
29. Sociāli izolētu pacientu ar koronāro artēriju slimību raksturojums, kuriem ir paaugstināts mirstības risks
30. Sociālais un emocionālais atbalsts un tā ietekme uz veselību
31. Sociālā atbalsta sniegšana var būt izdevīgāka nekā tā saņemšana: mirstības prospektīvā pētījuma rezultāti
32. Vai apzinīgi cilvēki dzīvo ilgāk? Kvantitatīvs pārskats
33. Apzinīgums un ilgmūžība: iespējamo starpnieku pārbaude
34. Apzinīgums un ar veselību saistīta uzvedība: meta-analīze par galvenajiem mirstības uzvedības faktoriem
35. Saikne starp zaļo tēju un kopējo kofeīna uzņemšanu un pašnovērtēto 2. tipa cukura diabēta risku japāņu pieaugušo vidū
36. Kafijas, bezkofeīna kafijas un tējas patēriņš saistībā ar 2. tipa cukura diabētu: sistemātisks pārskats ar metaanalīzi
37. Kafijas patēriņš un koronāro sirds slimību risks: 21 perspektīvā kohorta pētījuma metaanalīze
38. Kafijas un tējas patēriņš un Parkinsona slimības risks
39. Zaļās tējas patēriņš un mirstība sirds un asinsvadu slimību, vēža un visu cēloņu dēļ Japānā: Ohsaki pētījums
40. Cilvēka ilgmūžība ir saistīta ar regulāru miega režīmu, lēna viļņa miega uzturēšanu un labvēlīgu lipīdu profilu
41. Miega ilgums un visu iemeslu mirstība: sistemātisks perspektīvo pētījumu pārskats un metaanalīze
42. Ieguvumi no smēķēšanas atmešanas ilgmūžībai

Raksta autors: Močalovs Pāvels Aleksandrovičs | d. m. n. terapeits

Izglītība: Maskavas Medicīnas institūts. IM Sečenovs, specialitāte - "Vispārējā medicīna" 1991. gadā, 1993. gadā "Arodslimības", 1996. gadā "Terapija".