9 Mīti Par Diētām Ar Zemu Ogļhidrātu Saturu - Zinātniski Pierādījumi Par Ieguvumiem

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 21:46

9 mīti par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu

Diētai ar zemu ogļhidrātu līmeni ir gan fani, gan cilvēki, kuri tos uzskata par neveselīgiem. Rakstā tiks apskatīti 9 mīti, kas izveidojušies ap šo energosistēmu.

Saturs:

1. 1. mīts: diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir jaunā tendence.
2. 2. mīts: diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir grūti ievērojamas.
3. 3. mīts: svara zudums notiek, izvadot ūdeni no ķermeņa.
4. 4. mīts: diētas ar zemu ogļhidrātu saturu kaitē sirdij.
5. 5. mīts: diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz zaudēt svaru, ierobežojot kaloriju daudzumu.
6. 6. mīts: diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ļauj izvairīties no veselīgas augu valsts pārtikas.
7. 7. mīts: ketoacidoze attīstās ar zemu ogļhidrātu diētu.
8. 8. mīts: ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, smadzenes cieš no glikozes trūkuma.
9. 9. mīts: diēta samazina veiktspēju

Secinājums

1. mīts: diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir jaunā tendence

Iepriekšējos gados diētas ar zemu ogļhidrātu saturu pretinieki to uztvēra kā vēl vienu modernu tendenci, kas ātri tiks aizmirsta. Tomēr, pretēji šim viedoklim, uztura sistēma stingri ienāca dietoloģijas pasaulē un bija tajā iesakņojusies ilgu laiku. Tas kļuva iespējams, pateicoties faktam, ka tā efektivitāti pierādīja zinātnieki. Viņi ir veikuši vairāk nekā 20 pētījumu, kas parādīja, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu faktiski darbojas.

Roberts Atkinss savu pirmo dietoloģijas ceļvedi publicēja 1972. gadā. Tas notika 5 gadus pirms Amerikas Savienotajās Valstīs parādījās pirmā ieteikumu kolekcija diētas ar zemu ogļhidrātu saturu sastādīšanai.

Tāpēc ir nepareizi uzskatīt šo pārtikas sistēmu par jauninājumu, kas drīz tiks aizmirsts. Tas pastāv jau vairākus gadu desmitus, un tam ir miljoniem sekotāju visā pasaulē.

2. mīts: diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir grūti ievērojamas

Tiek uzskatīts, ka ievērot ēdienkartes ierobežojumus ir grūti ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Šīs energosistēmas pretinieki apgalvo, ka pastāvīga atņemšana agrāk vai vēlāk izraisīs sabrukumu.

Faktiski diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nozīmē izvairīšanos no noteiktiem pārtikas produktiem. Tomēr nav nevienas diētas, kas ļautu ēst jebko. Cilvēkam, kurš zaudē svaru, joprojām kaut kas jāierobežo. Dažreiz jums ir jāsamazina ikdienas kaloriju daudzums un dažreiz jāatsakās no parastā ēdiena.

Zema ogļhidrātu līmeņa diētas pazīme ir tā, ka tā var palīdzēt mazināt izsalkumu. Tāpēc cilvēks, kurš ievēro šādu ēdienkarti, apēd un tajā pašā laikā zaudē svaru ^[1], ^[2]. Salīdzinot zemu ogļhidrātu diētu ar zemu kaloriju diētu, ieguvumi ir skaidri. Ierobežojot ikdienas kaloriju daudzumu, cilvēks visu laiku izjutīs izsalkumu, un, ja ogļhidrātu dienas deva ir ierobežota, viņš nemirs badu.

Tika analizēti 19 pētījumi. Katrā no šiem cilvēkiem bija diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un diēta ar zemu tauku saturu. Bija iespējams noteikt, ka lielākā daļa dalībnieku beigās nonāca tajās grupās, kuras savā ēdienkartē sagrieza ogļhidrātus (79,51% priekšmetu), nevis taukus (77,72% dalībnieku). Procentuāli atšķirība nav liela, taču tā joprojām pastāv. Tāpēc apgalvojumu, ka diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ir grūti ievērot, var uzskatīt par mītu ^[15].

3. mīts: svara zudums notiek, izvadot ūdeni no ķermeņa

Ķermenis krāj ogļhidrātu krājumus aknās un muskuļos. Glikoze tajos tiek uzglabāta kā glikogēns. Ķermenis to izmanto kā enerģijas avotu starp ēdienreizēm. Glikogēns spēj piesaistīt ūdeni.

Atteikšanās no ogļhidrātu pārtikas produktiem noved pie tā, ka glikogēna krājumi muskuļos un aknās sāk samazināties. Tāpēc ķermenis zaudē ūdeni. Paralēli insulīna līmenis asinīs samazinās. Tas provocē paaugstinātu nieru darbību, kas no organisma izvada šķidrumu un elektrolītus.

Tāpēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērošana izraisa ātru šķidruma izvadīšanu. Tomēr tas nenozīmē, ka svara zudums tiek panākts tikai zaudētā ūdens dēļ, pētījumi liecina, ka tie arī noved pie lielāka ķermeņa tauku, īpaši vēdera, samazināšanās ^[3].

Tam pretstatā zinātnieki, kuri 6 nedēļas novēroja cilvēkus ar zemu ogļhidrātu diētu. Viņi spēja pierakstīt, ka šajā laikā viņi zaudēja 3,5 kg tauku, bet pieņēma 1,1 kg muskuļu ^[4].

Turklāt liekā ūdens izvadīšana no ķermeņa ir labvēlīga veselībai. Tāpēc šo faktu izmantot kā argumentu pret diētu ar zemu ogļhidrātu saturu nav ieteicams. Tikai daži cilvēki vēlas pārvadāt apmēram 4-5 kg liekā šķidruma tieši tāpat.

Svara zudums, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, patiešām samazinās. Tās zudums rodas tauku rezervju samazināšanās dēļ aknās un vēdera dobumā.

4. mīts: diētas ar zemu ogļhidrātu saturu kaitē sirdij

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nozīmē tādu pārtikas produktu lietošanu, kuros ir daudz tauku un holesterīna. Tāpēc tiek uzskatīts, ka šādas uztura sistēmas ievērošana kaitē sirds un asinsvadu sistēmai un palielina kardiopatoloģiju attīstības risku.

Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka piesātinātie tauki un holesterīns no pārtikas produktiem nepalielina sirds slimību iespējamību ^[5], ^[6].

Turklāt ir pierādījumi, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu uzlabo daudzas ķermeņa vitālās pazīmes ^[7]. Ievērojot šo izvēlni, samazinās triglicerīdu un ZBL (sliktā holesterīna) līmenis, kā arī palielinās ABL (labā holesterīna) līmenis. Cilvēkiem asinsspiediens normalizējas, un rezistence pret insulīnu samazinās ^[8]. Šie dati ir vispārināti, tas ir, šādi rezultāti tika iegūti lielākajā daļā aptaujāto cilvēku.

Tomēr visi pētījumi tiek vadīti pēc vidējiem rādītājiem, taču ir daži indivīdi, kuri, gluži pretēji, ir palielinājuši ZBL līmeni, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Šādiem pacientiem īpaši jārūpējas par savu veselību.

5. mīts: diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz zaudēt svaru, ierobežojot kaloriju daudzumu

Tiek uzskatīts, ka svara zudums, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, notiek tikai ar kaloriju ierobežošanu. Patiesībā tas nav vienīgais faktors, kas ļauj atbrīvoties no tauku krājumiem.

Diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni nomāc badu, tāpēc cilvēks ēd mazākas porcijas nekā iepriekš. Viņam nav jāaprēķina ēdienu kaloriju saturs. Kaut arī zema tauku satura diētas piekritēji, gluži pretēji, ir spiesti tikt galā ar šiem garlaicīgajiem aprēķiniem, jo viņi visu laiku cieš no mokoša izsalkuma. Viņi zaudē 2 vai pat 3 reizes mazāk svara nekā cilvēki, kuri zaudē svaru, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ^[9].

Ierobežota ogļhidrātu diētas nenoliedzams ieguvums ir tā ieguvumi veselībai. Papildus svara zaudēšanai cilvēkam ir mazāks tādu slimību attīstības risks kā 2. tipa cukura diabēts, metaboliskais sindroms un epilepsija ^[10].

Sakarā ar to, ka organismā nonāk mazāk ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu, visi vielmaiņas procesi tiek paātrināti. Tauki ir pazuduši, un muskuļi netiek iznīcināti.

6. mīts: diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ļauj izvairīties no veselīgas augu valsts pārtikas

Diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni nenozīmē pilnīgu izvairīšanos no ogļhidrātu pārtikas produktiem. Viņu patēriņš samazinās, bet nav izslēgts. Izvēlnē varat iekļaut ogas, riekstus, sēklas. Ogļhidrātu dienas devai organismā jābūt 50 g. Turklāt pat 100–150 g ogļhidrātu dienā joprojām ir norma. Tāpēc cilvēks var droši ēst vairākus augļu gabalus dienā. Ēdienkartē ir atļauts lietot pat cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, auzu pārslas un kartupeļus.

Pareizi sastādīta diēta nodrošinās organismam nepieciešamo šķiedrvielu, vitamīnu un mikroelementu daudzumu. Visu veidu zemu ogļhidrātu diētas ļauj izmantot dārzeņus un citus veselīgus ēdienus.

7. mīts: ketoacidoze attīstās ar zemu ogļhidrātu diētu

Ja cilvēks dienā patērē mazāk nekā 50 g ogļhidrātu, insulīna līmenis asinīs samazinās, un tauku šūnas sāk aktīvi sadalīties. Tas noved pie taukskābju uzkrāšanās aknās, kuras tās sāk pārveidot par ketona ķermeņiem.

Ketoniem ir spēja šķērsot asins-smadzeņu barjeru, lai badošanās laikā nodrošinātu smadzenēm enerģiju. Daudzi cilvēki pārprot divus jēdzienus, piemēram, ketozi un ketoacidozi.

Ketoacidoze ir bīstams stāvoklis, kas attīstās cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu. Pacienta ketonu līmenis asinīs strauji paaugstinās, kas izraisa paskābināšanos. Ketoacidoze ir bīstama dzīvībai un var izraisīt letālu iznākumu.

Ketozei nav nekāda sakara ar ketoacidozi. It īpaši, ja runa ir par ketozi, kas attīstās uz diētas fona. Ja jūs ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, šis nosacījums ir dabisks un norāda uz pareizu vielmaiņu.

Eksperimentāli ir pierādīts, ka ketoze ārstnieciski iedarbojas uz epilepsijas slimnieku ķermeni. Pašlaik notiek aktīvs darbs, kura mērķis ir pētīt ketozes terapeitisko iedarbību uz smadzeņu audzējiem un Alcheimera slimību ^[11]. Tāpēc nejauciet ketozi ar briesmīgu ketoacidozi.

8. mīts: ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, smadzenes cieš no glikozes trūkuma

Ir izplatīts nepareizs uzskats, ka smadzenes nevar pareizi darboties, ja cilvēkam ir maz ogļhidrātu no pārtikas. Tiek uzskatīts, ka cilvēkam dienā jāsaņem vismaz 130 g tīro ogļhidrātu. Pretējā gadījumā viņš nevarēs domāt normāli.

Daļēji šie apgalvojumi ir patiesi. Dažas smadzeņu šūnas var iegūt pārtiku tikai no ogļhidrātiem. Tomēr citas šūnas var izmantot ketonus kā enerģijas avotu. Ja organismā ir maz ogļhidrātu, tad lielākā daļa smadzeņu pārtrauc lietot glikozi kā galveno stimulatoru un pāriet uz ketoniem.

Ķermenim ir vēl viens veids, kā iegūt ogļhidrātus. To sauc par glikoneoģenēzi. Kad nedaudz no tiem nāk no pārtikas, aknās sāk sintezēt glikozi no olbaltumvielu produktiem un taukiem.

Pateicoties šādu adaptācijas mehānismu palaišanai, cilvēks var iztikt bez viena grama ogļhidrātu, kas, protams, nenotiek diētas laikā.

Iespējams, ka pirmajās dienās pēc pārejas uz jaunu pārtikas sistēmu var būt kāds vājums un nogurums. Tomēr pēc adaptācijas perioda viss normalizēsies.

9. mīts: diēta samazina veiktspēju

Patiešām, tūlīt pēc pārslēgšanās uz jaunu izvēlni veiktspēja var samazināties. Tomēr pēc dažām dienām ķermenis pielāgojas. Sāksies procesi, pateicoties kuriem nevis ogļhidrāti, bet tauki darbosies kā enerģijas avots.

Daudzi pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palielina ķermeņa izturību, sportojot ^[12], ^[13]. Tomēr nav ieteicams nekavējoties ielādēt ķermeni no pirmajām dienām no diētas sākuma. Jums jādod viņam laiks pielāgoties. Tas var ilgt no vairākām dienām līdz vairākām nedēļām.

Ir arī pētījumi, kas liecina, ka diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir labvēlīga ietekme uz muskuļu masu un spēku ^[14].

Secinājums

Tātad diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var dot labumu jūsu ķermenim. Tas ir ieteicams cilvēkiem ar aptaukošanos ar metabolisma sindromu un 2. tipa cukura diabētu. Jums nevajadzētu uzskatīt, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir risinājums līdz gatavam visu jūsu veselības problēmu risināšanai. Katra cilvēka ķermenis ir unikāls. Tāpēc, pirms izlemjat veikt pielāgojumus izvēlnē, jums jākonsultējas ar speciālistu.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ietver:

• Pulsu olbaltumvielu un dārzeņu diēta
• Maggi diēta
• Kremļa diēta
• Diēta bez ogļhidrātiem

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006). Saites uz avotiem

1. Zema ogļhidrātu ketogēnas diētas un zema tauku satura diētas ietekme uz garastāvokli, izsalkumu un citiem simptomiem, par kuriem ziņots paši:
2. Randomizēts pētījums, kurā veselām sievietēm tika salīdzināta diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu un diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu un ķermeņa svara un sirds un asinsvadu riska faktoriem.
3. Ļoti zemu ogļhidrātu un zemu tauku satura diētu salīdzinājums ar svara zaudēšanu un ķermeņa sastāvu vīriešiem un sievietēm ar lieko svaru
4. Ķermeņa sastāvs un hormonālas reakcijas uz ierobežotu ogļhidrātu diētu
5. Pārdomājot holesterīna līmeni uzturā
6. Perspektīvo kohortas pētījumu metanalīze, kurā novērtēta piesātināto tauku saistība ar sirds un asinsvadu slimībām
7. Sistemātisks pārskats un meta? Klīnisko pētījumu par zemu ogļhidrātu diētu ietekmi uz sirds un asinsvadu riska faktoriem analīze
8. Zema ogļhidrātu līmeņa diētas ietekme uz apetīti, glikozes līmeni asinīs un insulīna rezistenci pacientiem ar aptaukošanos ar 2. tipa cukura diabētu
9. Zems ogļhidrātu daudzums, salīdzinot ar diētu ar zemu tauku saturu smagas aptaukošanās gadījumā
10. Zema ogļhidrātu, ketogēnas diētas un zema glikēmiskā indeksa diētas ietekme uz glikēmijas kontroli 2. tipa cukura diabēta gadījumā
11. Ketogēna diēta bērnības epilepsijas ārstēšanai: randomizēts kontrolēts pētījums
12. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu sportistiem: kādi pierādījumi?
13. Ketogēnā diēta neietekmē spēka sniegumu elitārajās mākslas vingrotājās
14. Ketogēnas diētas ietekme uz spēku un spēku
15. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu - veselīgas, bet pie tām grūti pieturēties?