Vingrinājumi Mugurkaula Iztaisnošanai

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-07 17:50

Vingrinājumi mugurkaula iztaisnošanai

Saturs:

• Vingrinājumi muguras, vēdera un krūšu muskuļu nostiprināšanai
• Izstiepjot muguras muskuļus
• Slouching vingrinājumi
• Vingrinājumi skaistai stājai
• Vingrojumu video

Taisna mugura, nedaudz pacelts zods, iztaisnoti pleci, atvieglota gaita - un tagad mums priekšā ir pavisam cits cilvēks. Visi zina, ka laba stāja rada brīnumus. Un, ja jūs staigājat saliekts un noliecat galvu, tad pat spilgts izskats un skaista figūra neglābs situāciju.

Tagad, kad lielākajai daļai cilvēku pie datora jāpavada 6-8 stundas dienā, veselīgas stājas uzturēšanas jautājums ir ļoti aktuāls. Gudrākais lēmums ir apmeklēt kvalificētu ortopēdisko ķirurgu, lai pārbaudītu jūsu mugurkaulu un sniegtu skaidrus ieteikumus, kā to iztaisnot un nostiprināt. Un šodien mēs pievērsīsim jūsu uzmanību universāliem vingrinājumiem, kas noteikti nekaitēs un palīdzēs pārveidot jūsu stāju.

Vingrinājumi muguras, vēdera un krūšu muskuļu nostiprināšanai

Efektīva, lepna stāja ir atkarīga ne tikai no mugurkaula un apkārtējo muskuļu audu stāvokļa. Arī jūsu krūtis un vēders aktīvi piedalās skaista silueta veidošanā. Regulāri izmēģiniet šo vingrinājumu, lai viegli tonizētu krūšu, vēdera un muguras muskuļus:

• Pirmais vingrinājums apvieno jogas un elpošanas vingrinājumu elementus. Sākuma stāvoklis: stāv, kājas kopā, rokas nolaistas gar ķermeni. Dziļi ieelpo. Lēnām paceliet rokas sev priekšā līdz galam un izelpojiet. Tad, ieelpojot, noliecieties, cik vien iespējams. Izelpojot, noliecieties uz priekšu, pilnībā atslābinieties un mēģiniet ar pirkstu galiem pieskarties grīdai. Atkārtojiet visu ciklu vismaz piecas reizes;
• Otrais vingrinājums trenē jūsu muguras un vēdera muskuļus. Sākuma stāvoklis: stāvot četrrāpus, galva izskatās taisni uz priekšu. Izelpojot, "pielīmējiet" kuņģi pie mugurkaula un pēc iespējas vairāk salieciet aizmugurē, un, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz septiņas reizes;
• Trešais vingrinājums savieno krūšu muskuļus un plecus ar iesildīšanos. Sākuma stāvoklis: guļot uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas gar ķermeni. Ieelpojot, vienlaikus noraujiet plecu jostu un kājas no grīdas un paceliet tās pēc iespējas augstāk, ar visu spēku saliecoties aizmugurē. Izelpojot, atkal izstiepieties uz paklāja un atpūtieties. Atkārtojiet piecas līdz septiņas reizes;
• Ceturtais vingrinājums dod maksimālu slodzi muguras lejasdaļai. Sākuma stāvoklis: guļot uz vēdera, kājas kopā, plaukstas balstās uz grīdas. Ieelpojot, paceliet rokas un pēc iespējas vairāk noliecieties. Uz grīdas jāpiespiež tikai kuņģis, augšstilbi un kājas. Izelpojot, atpūtieties un atgulties uz paklāja. Atkārtojiet šo vingrinājumu piecas līdz septiņas reizes;

• Piektais vingrinājums ļauj savienot slīpo vēdera muskuļus ar treniņu. Sākuma stāvoklis: sēžot uz grīdas, kreisā kāja ir saliekta zem sevis. Novietojiet labo kāju aiz kreisās kājas ceļgala, vienlaikus noliekoties uz aizmuguri. Ar kreiso roku satveriet labās kājas pirkstus, ielieciet labo roku aiz muguras un piespiediet to muguras lejasdaļai. Mēģiniet turēties šajā pozīcijā vismaz vienu minūti, lēni elpojot. Pēc tam mainiet puses un atkārtojiet.

Izstiepjot muguras muskuļus

Jūs varat turēt muguru pareizā stāvoklī tikai tad, ja jums ir stingri, elastīgi muskuļi. Kā panākt elastību? Nepieciešami stiepšanās vingrinājumi. Lai tos izdarītu pareizi, nepieciešams palīgs. Iegūstiet draugu vai ģimenes locekli kursā, pēc tam mainiet vietas:

• Stāviet pretī viens otram rokas stiepiena attālumā. Noliec plaukstas uz asistenta jostasvietas un ļauj viņam uzlikt savas uz plecu lāpstiņām. Izelpojot, veiciet trīs enerģiskus, atsperīgus priekšgala līkumus, nenometot zodu. Asistentam jāpieliek viegls spiediens uz jūsu plecu lāpstiņām. Ieelpojot, atgriezieties vertikālā stāvoklī. Atkārtojiet šīs darbības desmit reizes;

• Pārvietojieties nedaudz atpakaļ no palīga, nolaidiet rokas gar ķermeni un izklājiet kājas plecu platumā. Dziļi ieelpo. Tad, izelpojot, noliecieties uz priekšu pēc iespējas zemāk un ļaujiet savam partnerim palīdzēt jums saliekties, ar plaukstām viegli piespiežot plecu lāpstiņas. Atkārtojiet vingrinājumu desmit reizes;
• Pagrieziet muguru viens otram un nāciet tuvāk. Paceliet rokas taisni uz augšu, un palīgs turiet apakšdelmus. Izelpojot, mēģiniet apsēsties pēc iespējas zemāk, turot taisnu muguru un nenometot zodu. Inhalējot, atkal piecelieties pilnā augstumā. Atkārtojiet šīs darbības desmit reizes;
• Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas un izstiepiet atvieglinātas rokas sev priekšā. Ļaujiet partnerim nostāties sev priekšā, paņemiet aiz plaukstas locītavas un viegli paceliet no grīdas. Gurnus un kājas turiet līdzenas uz grīdas. Pacelšana tiek veikta izelpojot, un nolaišana sākuma stāvoklī ir ieelpojot. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz desmit reizes;

• Apgriezieties uz kreiso pusi un izstiepiet kreiso roku sev priekšā. Salieciet labo kāju un piespiediet pēdas aizmuguri pret kreisās kājas apakšstilbu. Jūsu palīgam vajadzētu sēdēt uz ceļiem aiz muguras, ar vienu roku uz gurna un otru uz pleca. Izelpojot, ļaujiet partnerim pavilkt labo plecu pret viņu, vienlaikus nospiežot gurnu no viņa. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc desmit setiem apgāžieties uz otru pusi un atkārtojiet ciklu.

Slouching vingrinājumi

Ir ļoti grūti iemācīties paradumu staigāt saliektiem un skatīties uz grīdu. Jums visu laiku jākontrolē sevi un jāiztaisno pleci, tiklīdz jūs pieķerat sevi uz stūra. Lai saglabātu šo pozīciju vieglāk, jūs varat regulāri veikt divus vienkāršus vingrinājumus, kurus pediatri ieteikuši visiem noliektajiem bērniem:

• Piecelieties taisni, nolaidiet rokas gar ķermeni un nedaudz izpletiet kājas. Ieelpojot, salieciet rokas un paceliet elkoņus taisni uz augšu, līdz tie veido līniju ar jūsu pleciem. Izelpojot, pēc iespējas vairāk atvelciet elkoņus, lai plecu asmeņi saskartos. Atkārtojiet piecas līdz desmit reizes;
• Labajā rokā ievietojiet nelielu priekšmetu, piemēram, bumbu. Stāvot taisni, novietojiet labo roku aiz muguras no augšas un kreiso no apakšas. Kad pirksti saskaras plecu lāpstiņu zonā, mēģiniet nodot bumbu kreisajai rokai. Veiciet šo vingrinājumu vismaz desmit reizes, pastāvīgi mainot rokas.

Vingrinājumi skaistai stājai

Noliecusies mugura sākas ar ieradumu staigāt ar galvu uz leju. Sekojot kakla muskuļiem, pleci atslābina, un visa figūra kļūst izliekta. Lai no tā izvairītos, jums jācenšas vienmēr turēt galvu taisni un zodu nedaudz paceltu. Izmantojot vingrinājumus ar maisu, jūs varat pieradināt sevi pie pareizas galvas pozīcijas:

• Piepildiet biezu audekla maisu ar smiltīm vai parasto galda sāli, lai iegūtu svaru 200-300 grami;
• Krēslu vai grāmatu veikalu telpā izveidojiet nelielu "šķēršļu joslu", kas jums būs rūpīgi jāizstaigā;
• Nospiediet muguru pret sienu un ielieciet maisu uz galvas;
• Lēnām ejiet uz istabas pretējo galu, pa ceļam apejot savu improvizēto labirintu un cenšoties nenomest maisu;
• Kad esat sasniedzis mērķi, sēdiet pie sienas turku stilā. Tad nāc uz ceļiem un tikai tad pacelies līdz pilnam augumam;
• Ejiet līdz nelielam izcilumam (izkārnījumos, pufos, zemā dīvānā), uzkāpiet uz tā un tad dodieties atpakaļ uz leju, joprojām turot maisiņu uz galvas. Šo vingrinājuma daļu vislabāk var atkārtot desmit līdz divdesmit reizes.

Vingrojuma video:

Raksta autors: Kaplans Aleksandrs Sergeevičs | Ortopēds

Izglītība: diploms specialitātē "Vispārējā medicīna", kas saņemts 2009. gadā Medicīnas akadēmijā. I. M. Sečenovs. 2012. gadā pabeidza pēcdiploma traumatoloģijas un ortopēdijas studijas pilsētas vārdā nosauktajā pilsētas klīniskajā slimnīcā Botkins Traumatoloģijas, ortopēdijas un katastrofu ķirurģijas nodaļā.