Kā Samazināt Holesterīna Līmeni Mājās Bez Medikamentiem? 10 Nedrošas Metodes

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 21:46

Kā samazināt holesterīna līmeni mājās bez medikamentiem?

Pie vārda "holesterīns" mēs nokaitināti saraucam pieri, iedomājoties taukainas plāksnes uz asinsvadu sienām, lieko svaru, sirdslēkmes draudus un citas šausmas, kas mūs biedē ar mūsdienīgu veselīga dzīvesveida propagandu. Bet pirms piešķirt šim jēdzienam gandrīz ļaunprātīgu nozīmi, noskaidrosim, kas ir holesterīns un kāda ir tā loma mūsu ķermenī?

Holesterīns ir celtniecības materiāls, ar kuru atjaunojas šūnas un tiek ražotas vitāli svarīgas vielas: hormoni, fermenti. Aptuveni 80% aknu nodrošina mūs ar holesterīnu, bet vēl 20% no pārtikas jāiegūst, lai saglabātu veselību. Šodienas sarunā iesaistītās personas vārds tiek veidots no diviem latīņu vārdiem: žults (chole) un cietais (stereo), jo pirmo reizi holesterīns žultsakmeņos tika atrasts cietas dzeltenas vielas veidā. Bet, ja mums tas ir tik ļoti vajadzīgs, tad kāpēc visi saka, ka holesterīna pārmērība apdraud cilvēku ar negatīvām sekām?

Fakts ir tāds, ka holesterīns ir divu veidu:

• ZBL - zema blīvuma lipoproteīni;
• ABL ir augsta blīvuma lipoproteīni.

Pirmo veidu parasti sauc par "slikto" holesterīnu, bet otro - par "labu". Būtiskā atšķirība starp tām nav ķīmiskajā sastāvā, bet gan struktūrā un fizikālajās īpašībās.

Sliktais holesterīns ir šķidrs un lipīgs, tāpēc, atstājot aknas, tas izplatās pa traukiem un pielīp pie to sienām, īpaši tajās vietās, kur ir bojājumi, nolietotas vietas un pārkāpumi. Protams, jo vecāks ir cilvēks, jo vairāk šādu defektu viņam ir, un jo lielāks ir holesterīna plāksnīšu veidošanās risks.

Labs holesterīns ir blīvs un ciets, tāpēc gluži pretēji, tāpat kā trauku birste, tas attīra gružus no trauku iekšējās virsmas. Tāpēc ir droši teikt, ka ne tikai sliktā holesterīna pārpalikums, bet arī labā holesterīna trūkums rada negatīvu ietekmi uz veselību. Un, ja mēs vēlamies droši apdrošināties pret aterosklerozi, sirdslēkmi un insultu, mums ir jāvirzās uzreiz divos virzienos, un labā holesterīna līmeņa paaugstināšana ir daudz svarīgāka nekā sliktā līmeņa samazināšana.

ZBL līmeņa pazemināšanās asinīs par 1% noved pie sirds un asinsvadu slimību attīstības riska samazināšanās par 1%, savukārt ABL līmeņa paaugstināšanās par 1% samazina to pašu risku vidēji par 2–4%.

Visiem, kas vecāki par 45 gadiem un kuriem ir liekais svars, divreiz gadā jāveic ZBL, ABL un triglicerīdu asins analīzes, lai savlaicīgi rīkotos kritiskas nelīdzsvarotības gadījumā. Un šodien mēs jums pateiksim, kā jūs varat ātri un efektīvi samazināt sliktā holesterīna līmeni mājās, neizmantojot medikamentus, un paaugstināt labā līmeni, lai daudzus gadus saglabātu labu veselību.

Saturs:

• Veidi, kā pazemināt holesterīna līmeni asinīs bez tabletēm
• 9 pārbaudīti soļi sliktā holesterīna līmeņa pazemināšanai
• Kādi pārtikas produkti samazina holesterīna līmeni asinīs?
• Secinājums un izvēlnes piemērs

Veidi, kā pazemināt holesterīna līmeni asinīs bez tabletēm

Pirmais, kas ienāk prātā, protams, ir izmaiņas uzturā, jo mūsu asiņu lipīdu līdzsvars ir atkarīgs no ēdieniem, kurus mēs ēdam. Bet šo svarīgo sarunu sāksim nevis ar diētu, bet gan ar fiziskām aktivitātēm. Vienkārši draudzējoties ar sportu un regulāri atrodot laiku vienkāršām un patīkamām aktivitātēm, jūs varat ievērojami uzlabot savu veselību.

Visnopietnākās briesmas nav augsta ZBL, bet gan kombinācija ar zemu ABL. Tāpēc situācijas labošanai nepietiek ar vienkāršu diētas pārskatīšanu - jums būs jāpievieno fiziskās aktivitātes.

Kā paaugstināt "labā" holesterīna līmeni un samazināt "sliktā" līmeni ar fiziskām aktivitātēm?

Kardiologi un fitnesa treneri atklāj lieliskas veselības un uzticamas aizsardzības pret sirds un asinsvadu slimībām noslēpumus:

• Aerobie vingrinājumi, īpaši skriešana, ir labākais veids, kā tikt galā ar slikto holesterīnu. Kad cilvēks ilgstoši veic monotonas ritmiskas kustības brīvā dabā, tiek izveidots vienmērīgs, nedaudz ātrs pulss. Tajā pašā laikā skābeklis, kas nonāk asinīs, nodrošina pakāpenisku tauku nogulsnēšanos, ieskaitot slikto holesterīnu traukos. Viņam vienkārši nav laika palikt un tikt noglabātam bīstamu aterosklerozes plāksnīšu veidā. Ir pierādīts, ka profesionāliem skrējējiem ZBL asinīs sadedzina par 70% ātrāk nekā cilvēkiem, kuri nemaz nesporto;

• Cilvēka muskuļiem pastāvīgi jābūt labā formā, tas neļauj sliktajam holesterīnam veikt savu "netīro darbu". Tāpēc pat vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuriem ir liekais svars un kuriem ir sarežģītas veselības problēmas, ar visiem līdzekļiem būtu jāpiešķir sev iespējamas fiziskās aktivitātes: staigāt svaigā gaisā, braukt ar velosipēdu, rakt dārzā. Jo ilgāk cilvēks guļ uz gultas, nododoties apātijai un sliktam garastāvoklim, jo ātrāk pienāks diena, kad viņš nemaz nevarēs izkāpt no šīs gultas;
• Rietumu kardiologu pētījumi liecina, ka vecāka gadagājuma pacientiem, kuri katru rītu četrdesmit minūšu laikā pastaigājas svaigā gaisā, pēkšņas sirdslēkmes un insulta nāves risks samazinās uz pusi - par 50%! Ir svarīgi tikai nodrošināt, lai vecāka gadagājuma cilvēka pulss pastaigu laikā nepalielinātu vairāk kā 15 sitienus no fizioloģiski normālās vērtības.

Ja vīrieša un it īpaši sievietes figūra sāk atgādināt ābolu, tas ir signāls domāt par veselību. Pieauguša vīrieša vidukļa apkārtmērs nedrīkst pārsniegt 94 cm; pieauguša sieviete - 84 cm. Normāla vidukļa un gurnu apkārtmēra attiecība vīriešiem ir ne vairāk kā 0,95, sievietēm - ne vairāk kā 0,8. Citiem vārdiem sakot, ja jūsu vēders ir gandrīz biezāks par augšstilbiem, ir pienācis laiks izsaukt trauksmi un zaudēt svaru!

9 pārbaudīti soļi sliktā holesterīna līmeņa pazemināšanai

Pirmais solis: atmest smēķēšanu

Smēķēšanas kaitīgā ietekme uz veselību slēpjas ne tikai plaušu aizsērēšanā ar darvu un noturīgas nikotīna atkarības attīstībā. Regulāri pērkot cigaretes, cilvēks nopērk neauglību, impotenci un vēzi par savu naudu. Pamazām tiek iznīcināts viss ķermenis: smadzenes, plaušas, aknas, nieres, sirds, asinsvadi. Nav neviena orgāna vai audu veida, kuru smēķēšana negatīvi neietekmētu. Turklāt mūsdienu cigarešu ražotāji dara visu, lai pēc iespējas samazinātu viņu produktu izmaksas. Un tas nozīmē, ka iepakojumā ir mazāk nekā puse dabiskās tabakas, viss pārējais ir ķīmiskās piedevas, aromāti, būtiskie sveķi un kancerogēni.

Tabakas darva ir spēcīgākais kancerogēns. Zinātnieki veica eksperimentus, kas parādīja, ka, ja truša ausu vairākas reizes apsmērē ar tabakas darvu, pēc dažiem mēnešiem šajā vietā attīstīsies vēža audzējs. Un tabakas kancerogēni iedarbojas uz cilvēkiem tāpat kā uz dzīvniekiem!

Otrais solis: pareiza pieeja alkohola lietošanai

Galējības reti ir izdevīgas, un cilvēka attieksme pret alkoholu nav izņēmums. Pārmērīga alkohola lietošana ir ļoti kaitīga: papildus pastāvīgas atkarības veidošanās un cilvēka morālā rakstura zaudēšanai alkoholisms noved pie pakāpeniskas smadzeņu, aknu, nieru un asinsvadu iznīcināšanas. Bet pilnīga alkohola noraidīšana ir dabisku iespēju zaudēšana, jo augstas kvalitātes alkohols mazās devās labvēlīgi ietekmē asins sastāvu un sirds un asinsvadu sistēmas darbību.

Ārstu padomi šajā jautājumā ir pretrunīgi: kāds draud ar zaļu čūsku, bet kāds aicina atteikties no tumsonības un dzert mēreni. Tas ir veltījums modei, taču cilvēces vēsture ir daudz nopietnāks rādītājs nekā īslaicīgs medicīnas sabiedrības noskaņojums, kuru lobē narkotiku un alkohola ražotāji. Valstis, kurās labu vīnu un stipro alkoholisko dzērienu lietošana ir neatņemama kultūras sastāvdaļa, uzrāda augstāku paredzamo dzīves ilgumu un nav tik nomācoša statistika par mirstību no sirds un asinsvadu slimībām kā Krievijā. Paņemiet to pašu Franciju, Spāniju, Portugāli vai Skotiju ar mīlestību pret labu viskiju.

Tātad, cik daudz jums vajadzētu dzert, lai pazeminātu sliktā holesterīna līmeni asinīs? Tam pietiek ar 50 ml stipra spirta vai 200 ml sausā sarkanvīna dienā. Ne mazāk un ne vairāk. Mūsu mentalitātei tie ir smieklīgi skaitļi: tiek uzskatīts, ka tā kā mēs dzeram, tāpēc dzeram. Bet pareiza dzeršanas kultūra nenozīmē vēlmi padzerties, bet gan laba alkohola lietošana pusdienās vai vakariņās, lai uzlabotu gremošanu un bagātinātu asins sastāvu.

Trešais solis: kafijas vietā zaļā tēja

Ja jūsu veselība būtībā ļauj lietot dzērienus, kas satur kofeīnu, tad lai tā būtu nevis kafija, bet gan dabiska zaļā tēja. Tas satur flavonoīdus, kas palīdz noārdīt ZBL holesterīnu, stiprina asinsvadu un kapilāru sienas un paaugstina ABL līmeni. Ir svarīgi iemācīties pareizi pagatavot šo dzērienu un to pareizi lietot. Zaļā tēja nedrīkst būt stipra un rūgta, un tējas dzeršanu ieteicams organizēt ne biežāk kā divas reizes dienā, kā arī dienas pirmajā pusē.

Ceturtais solis: sulu terapija

Dabiskās organiskās skābes, kas atrodas svaigi spiestās augļu un dārzeņu sulās, efektīvi izšķīdina slikto holesterīnu un tāpēc ir ātrākais un efektīvākais veids, kā mājās iztīrīt asinsvadus. Sulas ir arī garšīgs vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu avots un vienkārši labs garastāvoklis. Viņi dziedē, atjauno, palīdz cīnīties ar lieko svaru, celulītu un aterosklerozi, uzlabo sejas krāsu, nagu, ādas un matu kvalitāti. Tāpēc ērta, augsto tehnoloģiju sulu spiedes iegāde ir gudrs ieguldījums jūsu un jūsu ģimenes veselībā.

Piecu dienu asinsvadu attīrīšana no sliktā holesterīna, izmantojot svaigas sulas, tiek veikta saskaņā ar šādu shēmu:

• 1. diena: 130 ml burkānu sulas + 70 ml sulas no selerijas kātiem;
• 2. diena: 100 ml burkānu sulas + 70 ml gurķu sulas + 70 ml biešu sulas, 2 stundas tur ledusskapī, lai noņemtu nevēlamās vielas;
• 3. diena: 130 ml burkānu sulas + 70 ml ābolu sulas + 70 ml sulas no selerijas kātiem;
• 4. diena: 130 ml burkānu sulas + 50 ml kāpostu sulas;
• 5. diena: 130 ml apelsīnu sulas.

Piektais solis: zivju eļļa un koenzīms Q10

Regulāra zivju eļļas uzņemšana ievērojami uzlabo C-reaktīvā proteīna līmeni asinīs, tā saukto CRP. Cilvēka veselībai ir vēl divas svarīgas aminoskābes: DHA un EPA, kuru saturu var mākslīgi palielināt.

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, 2-4 gramu DHA un EPA ikdienas uzņemšana var samazināt triglicerīdu līmeni līdz fizioloģiskam līmenim, un pat viens grams šo aminoskābju dienā ir pietiekams, lai pasargātu no sirds un asinsvadu slimību riska.

Kā nodrošināt sevi ar neaizvietojamām aminoskābēm? Piemēram, jūs varat lietot koenzīmu Q10 devā 90 mg / dienā, tas dažu mēnešu laikā palielinās DHA līmeni asinīs par 50%. Tomēr paturiet prātā, ka statīnu (zāļu, kas pazemina ZBL holesterīnu) lietošana kopā ar koenzīmu Q10 ir nevēlama, jo šajā kombinācijā koenzīms ir mazāk absorbēts.

Lasīt vairāk: Kādi pārtikas produkti satur omega 3?

Sestais solis: izvairīšanās no transtaukskābēm

Trans-tauki ir īsta mūsu laika katastrofa, jo tieši tie ir sliktā holesterīna līmenis tīrā veidā, turklāt tie ir sastopami gandrīz visos gatavajos produktos: konditorejas izstrādājumos, ātrās uzkodas, desās un desās, margarīnā un majonēzē. Lai ko mēs nopirktu veikalā, vēloties ietaupīt laiku ēdiena gatavošanai, mēs iegūsim transtaukus, kas tiks noglabāti uz mūsu trauku sienām.

Pētījumi rāda, ka, samazinot ikdienas kalorijas tikai par 1%, izgriežot transtaukus, sirds slimības risks var samazināties uz pusi!

Vienkārši izņemiet no ēdienkartes 2 gramus transtaukskābju, no diviem tūkstošiem kaloriju atņemiet tikai divdesmit (bet viskaitīgākās) kalorijas, un jūs pats sev pagatavosit vislabāko dāvanu.

Pērkot veikalā gatavus produktus, uzmanīgi izlasiet informāciju uz etiķetes. Ja tajā teikts, ka produkts nesatur transtaukus, praksē tas nozīmē, ka vienā porcijā to ir mazāk nekā 0,5 g. Un tomēr - zem jēdzieniem "piesātināti" vai "hidrogenēti" ir paslēpti visi tie paši transtauki, kas mūs apdraud ar diabētu, sirdslēkmi, insultu un onkoloģiskām slimībām.

Septītais solis: lietojiet magniju

Endotēlija šūnas, kas izkliedē mūsu traukus no iekšpuses, nevar efektīvi atvairīt ZBL molekulas, ja tām trūkst magnija. Šī vērtīgā minerāla trūkums izraisa ne tikai sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanos, bet arī migrēnas, muskuļu un sirds vājuma, stenokardijas un išēmijas attīstību.

Cilvēkiem, kuri visu mūžu cieš no migrēnas, uzbrukumu biežums un smagums tiek samazināts par 40%, regulāri lietojot vitamīnu un minerālu kompleksus, kas bagātināti ar magniju.

Ja jums tiek diagnosticēts magnija deficīts, ieteicams to sākt lietot ar devu 250 mg dienā, un vislabāk - kombinācijā ar kalciju, jo tādējādi šie mikroelementi labāk uzsūcas un dod lielāku labumu. Mēs iesakām uzturā pievienot treknas zivis, pilngraudu maizi, ķirbju sēklas un kviešu asnus - tie ir labākie dabiskie magnija avoti.

Par tēmu: magnijs ir vissvarīgākais hipertensijas minerāls!

Astotais solis: samaziniet cukuru

Daudz ir teikts par baltā cukura bīstamību, bet vai jūs zināt, cik liels tā pārmērīgais patēriņš saasina situāciju ar augstu sliktā un zemā labā holesterīna līmeni?

Pētījumi ir parādījuši, ka, pazeminot patērēto pārtikas produktu glikēmisko indeksu no 61 līdz 46, nedēļas laikā var paaugstināt ABL līmeni asinīs par 7%.

Svarīgi ir arī tas, ka straujš cukura līmeņa asinīs lēciens, kas rodas, uzņemot lielas vienkāršo ogļhidrātu devas, palielina eritrocītu lipīgumu, tas ir, tie sabiezina asinis un provocē trombu veidošanos. Tādēļ, ja vēlaties pasargāt sevi no aterosklerozes un trombozes, samaziniet cukura lietošanu vai pilnībā atteicieties no tā, aizstājot, piemēram, ar dabīgo medu.

Devītais solis: lietojiet D3 vitamīnu

D3 vitamīnu sauc par saules vitamīnu: piemēram, vienas dienas laikā, atrodoties pludmalē, mūsu ādas šūnas ražo no 10-20 tūkstošiem SV šīs vērtīgās vielas, taču pat saulainu, siltu reģionu iedzīvotāji cieš no D3 vitamīna deficīta. Saskaņā ar dažādām aplēsēm vitamīnu piedevas jālieto no 60 līdz 80% mūsu valsts iedzīvotāju, lai asinsvadu, ādas un kaulu stāvoklis saglabātu labu stāvokli līdz vecumam.

Iepriekš tika uzskatīts, ka D3 vitamīnu nevajadzētu lietot lielās devās, kopš tā laika tam var būt toksiska ietekme uz ķermeni.

Bet jaunāki pētījumi rāda, ka, lietojot vismaz 500 SV D3 vitamīna dienā, CRP līmeni, kas ir sliktā holesterīna indikatora proteīns, var samazināt vidēji par 25%. Dažiem pacientiem ABL līmenis vienlaikus palielinās. Parasti D3 vitamīna pārpalikums samazina risku saslimt ar visām bīstamām slimībām, kas cilvēkam izraisa nāvi.

Jūs varat arī dabīgā veidā nodrošināt sevi ar svarīgu vitamīnu: piemēram, glāzē pilnīgas govs piena tas ir aptuveni 100 SV un simts gramos treknu zivju sokee - pat 675 M. E. Paturiet prātā, ka D3 vitamīna kapsulu vai tablešu lietošana ir kontrindicēta cilvēkiem ar smagiem nieru un vairogdziedzera darbības traucējumiem, kā arī tiem, kuriem ir sarkoidoze.

Kādi pārtikas produkti samazina holesterīna līmeni asinīs?

Daži pārtikas produkti satur fitosterīnus, dabiskos stirolus, kas efektīvi regulē sliktā un labā holesterīna attiecību asinīs. Zinot par savām problēmām, jūs varat bagātināt uzturu ar atbilstošu pārtiku un normalizēt lipīdu līdzsvaru, nepieliekot nekādas pūles.

Piemēram, ja katru dienu apēdat 60 gramus mandeļu, varat palielināt ABL saturu par 6%, vienlaikus samazinot ZBL saturu par 7%.

Lai iegūtu pārsteidzošus rezultātus, ieteicams visu nakti mērcēt mandeles un patērēt tās visas dienas garumā.

Ierakstu īpašnieku saraksts starp produktiem, kas satur derīgus fitosterīnus (uz 100 g svara):

• Diedzēti kviešu graudi - 400 mg;
• Brūnie rīsu klijas 400 mg
• Sezama sēklas - 400 mg
• Saulespuķu sēklas - 300 mg;
• Pistācijas - 300 mg;
• Ķirbju sēklas - 265 mg;
• Priežu rieksti - 200 mg;
• Linu sēklas - 200 mg;
• Mandeles - 200 mg;
• Olīveļļa - 150 mg;
• Avokado - 76 mg

Avokado

Avokado ir beta-fitosterīna satura līderis starp visiem augļiem un dārzeņiem. Pietiek tikai ar vienu vidēja avokado pusi, tas ir, septiņām ēdamkarotēm celulozes, lai trīs nedēļu laikā samazinātu kopējo holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs par 8% un paaugstinātu labā holesterīna līmeni par 15%.

Rieksti un sēklas

Visas sēklas un rieksti ir ļoti bagāti ar mononepiesātinātām taukskābēm, kas nozīmē, ka tie bagātina mūsu ķermeni ar labu holesterīnu. Ārsti iesaka sev ļauties vismaz piecas reizes nedēļā ar sauju 30 g iecienīto riekstu: lazdu rieksti, valrieksti, Indijas rieksti, mandeles, Brazīlijas rieksti, pistācijas. Sēklas, īpaši linu sēklas, satur daudz omega-3 taukskābju, tāpēc tās jāpievieno arī diētai, piemēram, kā sāļu garšvielu dārzeņu salātiem. Mēģiniet pārkaisīt ar pārtiku viegli grauzdētas sezama un linu sēklas, lai pievienotu garšu, dekorētu ēdienu un palīdzētu paaugstināt ABL līmeni.

Olīvju eļļa

Katra ēdamkarote labas olīveļļas bagātina jūsu ēdienu ar 22 mg fitosterīnu. Visu ēdiena gatavošanā izmantoto dzīvnieku tauku aizstāšana ar olīveļļu var samazināt ZBL holesterīna līmeni asinīs par 18%. Un nerafinēta olīveļļa pozitīvi ietekmē arī endotēlija stāvokli, dziedinot nelielus bojājumus trauku iekšienē un novēršot holesterīna plāksnīšu veidošanos.

Taukainas zivis

Galvenais veselīgo omega-3 taukskābju piegādātājs mūsu galdam ir taukainas okeāna zivis (lasis, paltuss, chum lasis, sardīne, skumbrija, sockeye lasis). Vienīgais šīs kategorijas pārtikas trūkums ir augstās izmaksas sakarā ar grūtībām iegūt un audzēt. Lasis un sokee lasis satur vislielāko omega-3 daudzumu, turpretī tajos ir vismazākais smago metālu, īpaši dzīvsudraba, daudzums starp jūras zivīm. Bet šādas vērtīgas šķirnes malumednieki regulāri noķer, un viņi nelabprāt nārsto mākslīgos dīķos. Tāpēc sarkanās zivis ir tik dārgas, taču, ja budžets atļauj, jums noteikti vajadzētu nopirkt un ēst šo veselīgo produktu.

Zivis, ceptas pannā ar taukiem, zaudē gandrīz visas derīgās īpašības un pat iegūst kaitīgas. Lai saglabātu vērtīgās omega-3 taukskābes, tā ir jācep folijā vai tvaicēta. Tāpat nav ieteicams sildīt zivis (un jebkuru citu ēdienu) mikroviļņu krāsnī, jo mikroviļņu krāsnis iznīcina barības šūnu struktūru.

Augļi un ogas zilā, purpursarkanā un sarkanā krāsā

Augļu sarkanā, purpursarkanā un zilā krāsa norāda polifenolu saturu tajos, un šīs dabiskās vielas dabiski regulē asins lipīdu līdzsvaru, stimulējot aknu labā holesterīna veidošanos un izvadot no traukiem slikto holesterīnu. Ja jūs vismaz divus mēnešus katru dienu patērējat 150 g ogu biezeņa vai sulas, varat palielināt ABL līmeni par 5%. Šajā ziņā ļoti noderīgas ir avenes, zemenes, ķirši, mellenes, mellenes, jāņogas, sarkanās vīnogas un īpaši dzērvenes, kas papildus polifenoliem satur lielu daudzumu antioksidanta - C vitamīna. Puse glāzes dzērveņu sulas dienā ļaus paaugstināt ABL līmeni par 10% un pa ceļam apdrošināt no vēža.

Pilnīgi visi sarkanās, bordo, violetās, zilās un pelēkās krāsas augļi un ogas satur noderīgus polifenolus, kas regulē holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Tādēļ šādu augļu un ogu pievienošana diētai ir nepieciešama visiem cilvēkiem ar sliktu lipīdu asins analīzi.

Veseli graudi un auzu pārslas

Ja jums ir augsts sliktā holesterīna līmenis, vispirms jādara brokastīs izlaist baltmaizes sviestmaizes un maizītes. Tā vietā labāk ir ēst graudaugus, musli, pilngraudu maizi un auzu pārslu, tāpēc jūs bagātināsiet ķermeni ar šķiedrvielām un palīdzēsit caur zarnām izvadīt ZBL no ķermeņa. Visi neapstrādāti graudi ir veselīgi: griķi, kvieši, auzas, rudzi, prosa, savvaļas rīsi. Rafinēšana noņem no tām vērtīgās šķiedras, atstājot tikai ogļhidrātus. Diedzēti graudi ir labi arī tāpēc, ka tie satur daudz taukskābju, kas palielina ABL līmeni. Musli ar riekstiem ir lieliski piemēroti brokastīm tā paša iemesla dēļ.

Amerikāņu medicīnas universitātes studentu grupa ierastās brokastis četras nedēļas nomainīja ar diviem auzu kliju plācenīšiem. Rezultātā ZBL līmenis asinīs samazinājās par 5,3%. Citā pētījumā piedalījās divas cilvēku grupas: pirmais vienkārši ēda veselīgu diētu ar zemu holesterīna līmeni, bet otrais katru dienu ēda 2,3 tases auzu pārslu. Rezultātā izrādījās, ka auzu pārslu paātrina asins lipīdu līdzsvara normalizēšanos par 20%.

Kukurūza

Kukurūzas graudos ir mazāk kaloriju, salīdzinot ar citiem graudaugiem - 100 g satur tikai 97 kcal. Tajos nav holesterīna, bet ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un mikroelementu, turklāt kukurūza ir viena no garšīgākajām graudaugiem, tāpēc mūsdienu amerikāņu uztura speciālisti aktīvi veicina kukurūzas pārslu, maizes un graudaugu regulāru lietošanu. Tas ļauj pazemināt sliktā holesterīna līmeni asinīs ne mazāk efektīvi kā auzu vai kviešu lietošana.

Policosanols

Šī viela tiek iegūta no cukurniedrēm un tiek pārdota veselīgas pārtikas veikalos un aptiekās kā uztura bagātinātājs. Policosanols ne tikai pazemina ZBL, bet arī novērš asins recekļu veidošanos, nomāc apetīti, palīdz zaudēt svaru un normalizē asinsspiedienu.

Pupas un soja

Visi pākšaugi (zirņi, pupas, sojas pupas, pupas, lēcas) ir bagāti ar šķiedrvielām, kas mums ir jāiznīcina sliktā holesterīna caur zarnām. Bet pupiņu priekšrocība salīdzinājumā ar graudiem slēpjas viegli sagremojamo augu olbaltumvielu saturā. Cilvēkiem ar augstu ZBL līmeni ārsti iesaka sarkano gaļu aizstāt ar pākšaugiem. Uzturu var dažādot arī ar oriģinālu Āzijas produktu palīdzību - miso, tofu un tepme, kas gatavoti no raudzētām sojas pupām.

Pākšaugi ir arī vērtīgs šķīstošo augu šķiedru avots, ko citādi sauc par prebiotikām (oligosaharīdi, inulīns). Šīs vielas samazina lipīdu nogulsnēšanos aknās, samazina triglicerīdu līmeni asinīs un veicina citas noderīgas vielu grupas - probiotiku - pavairošanu organismā. Piemēram, probiotikas, piemēram, laktobacilli un bifidobaktērijas, veiksmīgi barojas ar prebiotiku inulīna un oligofruktozes fermentācijas produktiem zarnās, tajā pašā laikā pazeminot ZBL līmeni par 5-8% un palielinot ABL līmeni par 25%.

Burkāns

Tikai divi sulīgi burkāni dienā, un pēc dažiem mēnešiem ZBL līmenis asinīs pazemināsies par 10-20%. Un lieki atgādināt par karotīna, kas tur ir bagāti ar burkāniem, priekšrocībām.

Ķiploki

Ķiploki ir visefektīvākais palīgs cīņā pret slikto holesterīnu, jo šis dārzenis satur visvairāk dabisko statīnu. Ķiploki ir bagāti ar fitoncīdiem, dabīgām antibiotikām, tāpēc to lietošana ir izdevīga no jebkura viedokļa. Ķiplokiem ir tikai divi trūkumi: specifisks aromāts, kura dēļ daudziem cilvēkiem šis produkts vienkārši nepatīk, un agresīva iedarbība uz gremošanas trakta gļotādu, tāpēc ķiplokus gastroenteroloģiskiem pacientiem neiesaka.

Sarkanie raudzētie rīsi

Sarkano rīsu fermentācijas blakusprodukts monakolīns K efektīvi pazemina triglicerīdu līmeni, tāpēc Āzijas pārtikas mīļotājiem ir labāka situācija. Sarkanie raudzētie rīsi tiek izmantoti Ķīnā, Taivānā, Honkongā un citos Dienvidaustrumāzijas reģionos kā aromatizētājs un pārtikas krāsviela, taču dažās Eiropas valstīs šo produktu ir aizliegts importēt, tāpēc to ir grūti iegūt.

Baltie kāposti

Ar kādu produktu jūs varat viegli bagātināt savu uzturu, tas ir visu iecienītākais baltais kāposti. Gan svaigu kāpostu sula, gan diētiskie kāpostu ēdieni lieliski izvada organismā lieko holesterīnu, tāpēc ārsti katru dienu iesaka patērēt vismaz simts gramus svaigu, sautētu vai skābētu kāpostu. Šis dārzenis ir bagāts ar šķiedrvielām un vitamīniem, un tajā esošās organiskās skābes maigi attīra traukus no iekšpuses.

Commiphora milti un kurkuma

Ne tikai Dienvidāzijas, bet arī daži arābu tradicionālie ēdieni efektīvi samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs. Augu mirta, kas pazīstama arī ar etniskajiem nosaukumiem guggul un commiphora mukul, satur dabiskus sveķus, kas lieliski attīra asinsvadus no holesterīna plāksnēm.

Bet nosaukums "kurkuma", iespējams, jums ir pazīstams - šo aromātisko garšvielu pievieno plovam, un no tā iegūst arī tāda paša nosaukuma kurkumīna krāsu, ar kuras palīdzību produktiem (sviestam, majonēzei) tiek piešķirta ēstgribu dzeltenīga krāsa. Kurkuma ir spēcīgs dabisks antibiotiku un holesterīna tīrīšanas līdzeklis asinsvadiem.

Svaigi zaļumi

Jebkuri svaigi garšaugi - dilles, pētersīļi, selerijas, spināti, biešu galotnes, salāti - satur daudz šķiedrvielu, kā arī luteīnu, karotinoīdus un organiskās skābes, kas attīra asinsvadu sienas no uzkrātajām tauku nogulsnēm. Tāpēc, piemēram, Ziemeļkaukāzā, kur zaļumi ir neatņemama tradicionālās virtuves sastāvdaļa, cilvēki ir slaveni ar apskaužamu veselību, slaidumu un ilgmūžību.

Interesanta informācija: Vai es varu ēst sviestu, olas, garneles un dzert alkoholu ar augstu holesterīna līmeni?

Secinājums un izvēlnes piemērs

Tātad, lai pazeminātu “sliktā” holesterīna līmeni un paaugstinātu “labā” līmeni, diētā jāveic vairākas labvēlīgas izmaiņas:

• Izvairieties no baltā miltu maizes un konditorejas izstrādājumiem par labu graudaugiem, klijām un maizes izstrādājumiem, kas izgatavoti no neapstrādātiem graudiem, kā arī bagātiniet diētu ar riekstiem, sēklām un pākšaugiem, nevis taukainai gaļai un desām;
• Regulāri ēst veselīgus dārzeņus, augļus, ogas un svaigus garšaugus, dzert svaigi spiestas sulas, baltā cukura vietā lietot medu;
• Vismaz reizi nedēļā pasniedziet cepeškrāsnī vai dubultā katlā pagatavotas taukainas okeāna zivis kā galveno ēdienu;
• Atmetiet smēķēšanu (ja jūs smēķējat) un ierobežojiet alkohola patēriņu līdz glāzei sausā sarkanvīna dienā. Vīnogas satur resveratrolu, dabīgu fitoaleksīnu, kas efektīvi pazemina ZBL līmeni asinīs;
• Sāciet lietot zivju eļļu, koenzīmu Q 10, magniju vai D3 vitamīnu atkarībā no testa rezultātiem un ārsta norādījumiem.

Antiholesterīna ēdienkartes piemērs vienai dienai:

• Brokastis: porcija auzu pārslu, savvaļas rīsu vai jebkura cita graudaugu ar olīveļļu, omlete no diviem olu baltumiem, tasi zaļās tējas vai cigoriņu kafijas dzēriena ar medu, auzu pārslu cepumus vai pāris pilngraudu maizes.
• Otrās brokastis: divi vai trīs augļi vai glāze ogu, krūze mežrozīšu buljona, maize vai auzu pārslu cepumi.
• Pusdienas: dārzeņu zupas porcija, kas pagatavota no kāpostiem, pupiņām, zaļajiem zirnīšiem vai lēcām, ceptas zivs gabals ar dārzeņu salātiem, glāze svaigi spiestas augļu vai dārzeņu sulas, pilngraudu maize.
• Pēcpusdienas uzkodas: porcija burkānu un kāpostu salātu ar olīveļļu vai pāris jebkādiem augļiem.
• Vakariņas: cepts vistas, teļa vai tītara gabals ar dārzeņu vai kartupeļu biezeņa garnējumu, daļa biezpiena ar augļiem vai ogām, krūze zaļās tējas ar medu, auzu pārslu cepumi vai maize.
• Pirms gulētiešanas: glāze kefīra vai jogurta.

Video: kā pazemināt holesterīna līmeni? Veidi, kā samazināt holesterīna līmeni mājās

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).