Ko Jūs Varat ēst Ar Olbaltumvielu Diētu: Pārtikas Produktu Saraksts

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-17 02:15

Ko jūs varat ēst ar olbaltumvielu diētu?

Olbaltumvielu diēta ietver noteiktu pārtikas produktu ēšanu, lai palīdzētu efektīvi zaudēt svaru:

• Gaļa ir būtiska ikdienas ēdienkartes sastāvdaļa. Tomēr tam nevajadzētu būt drosmīgam. Lielisks variants būtu vistas fileja.
• Zivju ar zemu tauku saturu arī ir prioritāte. Zivis ir kvalitatīvu olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots.
• Diētas laikā noteikti dažādojiet ēdienkarti ar jūras veltēm.
• Olas ir atļautas arī patēriņam, taču vislabāk ir ēst olbaltumvielas un ierobežot dzeltenumu līdz 2-3 lietām nedēļā.
• Piens ir jānosmeļ. Tas pats attiecas uz biezpienu un sieru (maksimālais tauku saturs ir 25%). Pārāk daudz siera nav tā vērts.
• No labības lielisks variants ir griķi. Tas satur mazāk kaloriju nekā citi graudaugi, bet tajā ir daudz ogļhidrātu. Tāpēc pārāk bieži griķus nevajadzētu iekļaut ēdienkartē.
• Rieksti ir laba uzkodu iespēja.
• Sēnes ļaus ilgstoši nejust badu, turklāt tajās ir daudz olbaltumvielu.
• Jums vajadzētu atcerēties arī par sojas produktiem. Tie ir ne tikai ļoti veselīgi, bet arī garšīgi.

Saturs:

• Atļautie produkti
• Augstas olbaltumvielu pārtikas produkti ar zemu kaloriju saturu
• Kas būtu jāizslēdz?

Atļautie produkti

Produkti	Olbaltumvielu daudzums 100 g	Tauku daudzums 100 g
Turcijas gaļa	21.5	12.1
Vistas gaļa	20.9	8.7
Vistas krūtiņa	22	1.1
Vistas gaļa	18.6	7,7
Liellopa steiks	20	7.5
Liellopa / cūkgaļas / jēra aknas	17.3 / 18.9 / 18.6	3 / 3,67 / 2,8
Sirds	15.1
Teļa gaļa / liellopa gaļa / cūkgaļa (liesa daļa)	19.6 / 18.8 / 16.3	1.1 / 12.3 / 27.7
Laša fileja / lasis / rozā lasis	20 / 20,7 / 21,1	14 / 15.2 / 7.1
Tālo austrumu garneles	28.8	1,3
Tunzivis / paltuss / polloks	22.6 / 18.7 / 15.8	0,8 / 3,1 / 0,6
Piens / kefīrs / biezpiens	2.9 / 3.1 / 18.1	3,3 / 0,2 / 0,7
Saulespuķu sēklas	27.1	52.8
Valrieksti	13.7	61.2
Rudzu maize / smalkmaizīte	4.6 / 7.7	0.8 / 4.6
Auzu pārslas / rīsi	11.8 / 7.1	5,9 / 0,8
Pupas / zirņi	22.4 / 23.1	1.6 / 1.3
Sojas gaļa	52	1.1
Olbaltumvielu pulveris (1 liekšķere)	20

Augstas olbaltumvielu pārtikas produkti ar zemu kaloriju saturu

Pārtikā esošais proteīns veicina aktīvu svara zaudēšanu, tāpēc bez tā nevar iztikt. Galvenie olbaltumvielu produkti ar zemu kaloriju saturu ir šādi:

• Biezpiens un piens ar 0% tauku saturu. Vājpienā un biezpienā ir apmēram 45 kcal uz 100 g. Tajā pašā laikā 17 g ir olbaltumvielas. Dienas nauda ir 500 g biezpiena vai 1,5 litri piena. Abus šos produktus organisms labi absorbē. Turklāt ļoti noderīgas ir biezpiena badošanās dienas, kuras var pavadīt ārpus diētas.
• Laša filejas. 100 g šīs zivis satur 180 kcal, 20 g olbaltumvielu. Dienā ieteicams ēst 0,5 kg laša. Izvēlnē jāiekļauj sarkano zivju filejas. Patiešām, papildus olbaltumvielām tas satur veselīgus taukus. Tāpēc vismaz 2 reizes nedēļā uz galda jābūt lasim vai lasim.
• Vistas krūtiņa. 100 g šī produkta satur 90 kcal, 18,7 g olbaltumvielu. Dienā jūs varat ēst apmēram 0,5 kg vistas. Krūtiņu var ne tikai vārīt un cept, bet arī cept bez eļļas un pat kūpināt. Tas pēc iespējas dažādos ēdienkarti.
• Turcijas fileja. 100 g tītara filejas satur 195 kcal un 20 g olbaltumvielu. Jūs varat ēst ne vairāk kā 450 g tītara dienā, tomēr ne katrs cilvēks var apgūt šādu daļu, jo tā garšu ir grūti nosaukt par ideālu.

• Foreles. 100 g zivju satur 119 kcal un 17 g olbaltumvielu. Dienā var apēst 550 g foreles. Foreles ir ļoti garšīgas, un to cena ir pieejamāka nekā lasim. Šī zivs ir bagāta ar fosforu un veselīgām taukskābēm, kas ļaus justies lieliski, zaudējot svaru. Ir daudz veidu, kā pagatavot foreles, tāpēc jūs varat maksimāli dažādot savu ēdienkarti.
• Liellopu gaļa. 100 g produkta satur 180 kcal un 28 g olbaltumvielu. Dienā jūs varat ēst ne vairāk kā 350 g liellopa gaļas. Lai liellopu gaļa būtu mīksta, tā ir vai nu ilgi jāgatavo, vai, gluži pretēji, tā ir ļoti ātri jācep.
• Rozā laša. 100 g šīs zivis satur 140 kcal un 20 g olbaltumvielu. Dienā jūs varat patērēt ne vairāk kā 0,5 kg rozā laša. Lai zivīm būtu vispievilcīgākā garša, jums tā jāizvēlas pareizi. Filejai jābūt apetīti rosinošai nokrāsai. Ja tas ir bālgans, tas norāda, ka produkts ir pārāk ilgi sasaldēts.
• Baltās pupiņas. Pupas ir diezgan augstas kalorijas produkts. 100 g pupiņu satur 300 kcal un 6 g olbaltumvielu. Tomēr, apvienojot to ar pārtikas produktiem, kas satur mazāk kaloriju, jūs varat sasniegt izcilus efektus.

• Auzu pārslas. 100 g putras satur 90 kcal un 14 g olbaltumvielu. Dienā jūs varat ēst ne vairāk kā 700 g auzu pārslu. Šim produktam jābūt uz galda vismaz reizi nedēļā. Auzu pārslu sastāvā ir ne tikai olbaltumvielas, bet arī lēni ogļhidrāti. Ķermenis tos absorbē ļoti ilgu laiku, tāpēc ļauj ilgstoši uzturēt sāta sajūtu. Vislabāk ir ēst putru no rīta, kas sniegs možumu visai turpmākajai dienai.
• Kefīrs. 100 g dzēriena satur 3 g olbaltumvielu un apmēram 40 kcal. Lai segtu ķermeņa ikdienas vajadzību pēc enerģijas, pat diētas laikā, jums vajadzēs dzert vismaz 3 litrus kefīra, kas ir daudz. Kefīrs ir ļoti veselīgs dzēriens, tas jāiekļauj ēdienkartē cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu un daudz pārvietojas. Tomēr nevajadzētu dzert vairāk par litru šī raudzētā piena dzēriena dienā. Šādos apjomos tas ļauj normalizēt vielmaiņas procesus un veicina vitamīnu un minerālvielu labāku uzsūkšanos no citiem produktiem.
• Garneles. 100 g šo jūras velšu satur 95 kcal un 21 g olbaltumvielu. Produkta dienas norma ir 0,5 kg. Viena no garneļu priekšrocībām ir to uzglabāšanas veids. Tos var iegādāties izmantošanai nākotnē un turēt saldētavā.
• Griķi. 100 g griķu satur 330 kcal un 12 g olbaltumvielu. Dienā var ēst ne vairāk kā 0,5 kg graudaugu. Ir labi apvienot griķu biezputru ar dārzeņiem. Tas ļaus jums zaudēt svaru pietiekami ātri.



• Sēnes. 100 g sēņu satur 36 kcal un 4 g olbaltumvielu. Tik zema kaloriju satura dēļ būs diezgan problemātiski iegūt ikdienas kaloriju daudzumu tikai ar sēnēm. Patiešām, šim nolūkam jums jāēd vismaz 2 kg produkta. Pastāv viedoklis, ka sēnes var kļūt par gaļas alternatīvu, taču patiesībā tas tā nav. Tomēr tas nenozīmē, ka sēnes ir bezjēdzīgas. Tie satur daudz šķiedrvielu, kas veicina normālu pārtikas sagremošanu.
• Lēcas. 100 g produkta satur 295 kcal un 25 g olbaltumvielu. Lai iegūtu ikdienas kaloriju daudzumu, jāēd 400 g lēcu. Lēca palīdz uzlabot gremošanu, tai ir lieliska garša. No tā jūs varat pagatavot kartupeļu biezeni, un termiskās apstrādes laikā vitamīni un minerālvielas no produkta neiztvaiko.
• Aunazirņi. 100 g aunazirņu satur 295 kcal un 25 g olbaltumvielu. Lai iegūtu ikdienas kaloriju daudzumu, jums jāēd 0,4 kg produkta. Aunazirņi satur daudz olbaltumvielu, kuru dēļ tie tiek pielīdzināti gaļas produktiem. Tāpēc diētas laikā cilvēks var pilnībā aizstāt gaļu ar aunazirņiem, kas ļaus ne tikai zaudēt svaru, bet arī normalizēt gremošanu.
• Baklažāns. 100 g dārzeņu satur 24 kcal un 2 g olbaltumvielu. Tāpēc, lai ar baklažānu palīdzību iegūtu ikdienas kaloriju daudzumu, jums tas jāēd daudz. Baklažāni ir jāiekļauj ēdienkartē visiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Regulāra šī dārzeņa lietošana ļauj noņemt lieko šķidrumu no ķermeņa un normalizēt ūdens bilanci.

Papildus tiem produktiem, kas jau ir iekļauti sarakstā, ēdienkartē jāiekļauj zaļumi. Tas ļaus dažādot ēdienus un bagātināt ķermeni ar tam noderīgām šķiedrvielām.

Olbaltumvielu diētu nevajadzētu pārmērīgi lietot un praktizēt pārāk bieži, jo ķermenim to ir grūti panest. Patiešām, neskatoties uz ēdienkartes dažādību, cilvēks joprojām saņems mazāk nepieciešamo minerālvielu un vitamīnu.

Kas būtu jāizslēdz?

Olbaltumvielu diētas laikā ir aizliegti šādi pārtikas produkti:

• Maize, jebkuri konditorejas izstrādājumi un miltu izstrādājumi.
• Cukurs un visi pārtikas produkti, kas to satur.
• Gāzētie dzērieni ar cukuru.
• Alkoholiskie dzērieni, izņemot glāzi sausa sarkanvīna dienā.
• Cietes dārzeņi, saldie augļi un ogas.

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).