Čia Sēklas - Kā Tās Lietot? Receptes, Derīgās īpašības Un Kontrindikācijas

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-17 02:15

Čia sēklu derīgās īpašības, kā tās lietot, receptes

Čia sēklas ir sīkas melnas Salvia hispanica auga sēklas.

Čia sēklu dzimteni var pamatoti saukt par Dienvidameriku, kurā senās maiju ciltis tos aktīvi izmantoja kā vienu no galvenajiem ikdienas uzturā esošajiem pārtikas produktiem. Faktiski "chia" ir senais maiju vārds, kas apzīmē "spēku".

Mūsdienās tos audzē plantācijās visā pasaulē, taču vispieprasītākās ir sēklas, kuras novāc no kalnu plato.

Neskatoties uz seno vēsturi kā galveno ēdienu, čia sēklas tikai nesen ir kļuvušas par mūsdienās atzītu superēdienu. Pēdējos gados to popularitāte ir pieaugusi, un tagad tos lieto cilvēki, kas apzinās veselību.

Saturs:

• Čia sēklu priekšrocības

  • Sastāvs un kaloriju saturs
  • 10 chia sēklu ieguvumi veselībai
• Čia sēklu kontrindikācijas un blakusparādības
• Secinājums

Čia sēklu priekšrocības

Ne tik sen chia sēklas tika prezentētas vietējiem patērētājiem, kuri nekavējoties atzīmēja to nepārspējamās īpašības. Tie ir ideāls enerģijas avots cilvēkiem, un, regulāri lietojot, tie uzmundrinās un uzmundrinās. Sēklām piemīt unikāla spēja nomierināt pat spēcīgāko bada sajūtu, tāpēc tās ir vienkārši neaizstājamas cilvēkiem, kuri nemitīgi cīnās ar liekajiem kilogramiem.

Sastāvs un kaloriju saturs

• Tauki: 30,7 g
• Olbaltumvielas: 16,5 g
• Ogļhidrāti: 42,1 g
• Ūdens: 5,8 g
• Pelni: 4,8 g
• Celuloze: 34,4 g

Vitamīni	summa	% RDA
B3 vitamīns (PP, nikotīnskābe)	8,8 mg	55%
B1 vitamīns (tiamīns)	0,6 mg	51%
B2 vitamīns (riboflavīns)	0,2 mg	13%
B9 vitamīns (folskābe)	49,0 μg	12%
E vitamīns (kā alfa-tokoferols)	0,5 mg	3,4%

Minerāli (100 g):	summa	% RDA
Fosfors	860 mg	123%
Mangāns	2,7 mg	118%
Varš	0,9 mg	103%
Selēns	55,2 μg	100%
Magnijs	335 mg	84%
Dzelzs	7,7 mg	77%
Kalcijs	631 mg	63%
Cinks	4,6 mkg	42%
Kālijs	407 mg	deviņi%

10 chia sēklu ieguvumi veselībai

Šeit ir 10 zinātniski pierādīti čia sēklu ieguvumi:

1. Augsts antioksidantu daudzums. Vēl viens čia sēklu ieguvums ir liels antioksidantu daudzums, kas neļauj sēklās esošajiem taukiem noārdīties. Kaut arī par antioksidantu piedevu priekšrocībām joprojām tiek apspriests, pētnieki ir vienisprātis, ka antioksidantu iegūšana no pārtikas produktiem ir daudz veselīgāka. Antioksidantu galvenais uzdevums ir cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas bojā šūnu molekulas, kas veicina agrīnu novecošanos un tādu slimību kā vēzis iegūšanu. ^[2], ^[3]

2. Daudz šķiedrvielu, maz ogļhidrātu. Čia sēklas satur 40% šķiedrvielu, padarot tās par vienu no labākajiem šķiedrvielu avotiem pasaulē. Divas ēdamkarotes (30 grami) čia sēklu satur 11 gramus šķiedrvielu. Sagremojamā ogļhidrātu saturs ir tikai 1 grams uz 2 ēdamkarotēm, kas ir ļoti maz. Tas padara chia par zemu ogļhidrātu ēdienu.

   Pateicoties lielam šķīstošo šķiedru saturam, tie var absorbēt 10 līdz 12 reizes lielāku svaru, kļūstot želatīniski un izplešoties kuņģī. ^[4]

   Teorētiski tam vajadzētu palielināt sāta sajūtu, palēnināt pārtikas uzsūkšanos un samazināt patērēto kaloriju skaitu.

   Šķiedra baro arī jūsu zarnā esošās labvēlīgās baktērijas, kas ir izšķiroši jūsu zarnu floras veselībai. ^[pieci]

3. Čia sēklas satur pilnīgu olbaltumvielu. Čia ir liels daudzums olbaltumvielu, apmēram 14% no sēklu masas, kas ir augsts rādītājs. Viņiem ir arī līdzsvarots neaizvietojamo aminoskābju kopums olbaltumvielu asimilācijai mūsu ķermenī. Olbaltumvielām ir dažādas veselības priekšrocības, un tās ir visizdevīgākās svara zaudēšanai. ^[6].

   Liels olbaltumvielu daudzums samazina ēstgribu un apsēstības par 60% un vēlmi uzkodām naktī par 50%. ^[7].

4. Augsts šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs čia sēklās var palīdzēt zaudēt svaru. Šķīstošās šķiedras absorbē lielu daudzumu ūdens un izplešas kuņģī, kam vajadzētu palielināt sāta sajūtu un palēnināt pārtikas uzsūkšanos. Vairākos pētījumos ir apskatīts šķīstošās šķiedras glikomannāns, kas darbojas līdzīgi, parādot, ka tas var izraisīt svara zudumu. Turklāt olu sēklas olbaltumvielas var palīdzēt samazināt apetīti un pārtikas patēriņu. ^[astoņi]

   Faktiski vienā pētījumā tika konstatēts, ka čia sēklu ēšana brokastīs palielināja sāta sajūtu un samazināja pārtikas patēriņu. ^[deviņi]

   Tomēr pētījumi par čia sēklu efektivitāti svara zaudēšanai ir devuši diezgan vilšanās rezultātus.

   Pētījumā, kurā piedalījās 90 cilvēki ar lieko svaru, 50 grami čia sēklu dienā 12 nedēļas neietekmēja ķermeņa svaru vai veselības rādītājus. ^[desmit]

   Citā 10 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 62 sievietes, čia sēklas nekādā veidā neietekmēja ķermeņa svaru, bet palielināja omega-3 daudzumu asinīs. ^[11].

   Turpretī 6 mēnešu ilgā pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar aptaukošanos, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts, lietojot mazkaloriju diētu, tika konstatēts, ka chia sēklu ēšana katru dienu izraisīja ievērojamu svara zudumu nekā placebo. ^[12]

   Lai veselīgi zaudētu svaru, nepietiek ar noteiktu diētas pievienošanu vai atņemšanu no uztura. Šeit ir svarīgi mainīt dzīvesveidu, miegu un vingrinājumus. Kombinējot ar šo, čia sēklas noteikti var palīdzēt zaudēt svaru.

5. Čia sēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka omega-3 galvenokārt ir alfa-linolēnskābe (ALA), kas nav tik izdevīga. ALA jāpārvērš aktīvajās formās eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA), pirms tās var absorbēt ķermenis. Diemžēl cilvēka ķermenis ļoti pārstrādā ALA šajās aktīvajās formās ^[13].

   Tāpēc augu izcelsmes omega-3 skābes mēdz būt ievērojami zemākas par dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, zivju eļļu.

   Pētījumi ir parādījuši, ka čia sēklas, īpaši sasmalcinātas, var paaugstināt ALA un EPA līmeni asinīs, bet ne DHA. Tā kā tie nepiegādā DHA, kas ir vissvarīgākie omega-3 tauki, lielākā daļa ekspertu uzskata, ka čia ir zemas kvalitātes omega-3 avots. ^{[četrpadsmit]}

   Lai iegūtu mūsu ķermenim un smadzenēm nepieciešamo DHA, vai nu regulāri lietojiet treknas zivis, uzņemiet zivju eļļu vai, ja esat vegāns vai veģetārietis, ņemiet augu piedevas no DHA.

6. Samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Ņemot vērā, ka sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un omega-3, tās var samazināt sirds slimību risku. To priekšrocības ir pārskatītas vairākos pētījumos, taču rezultāti nav pārliecinoši.

   Pētījumi ar žurkām ir parādījuši, ka čia sēklas var samazināt noteiktus riska faktorus, tostarp triglicerīdus, iekaisumu, rezistenci pret insulīnu un vēdera taukus. Viņi var arī paaugstināt "labu" ABL holesterīnu. ^{[piecpadsmit]}

   Vairāki pētījumi liecina, ka čia sēklas ievērojami pazemina asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju, kas ir spēcīgs sirds slimību riska faktors. (sešpadsmit)

7. Stiprina kaulus. Čia sēklās ir daudz kalcija, magnija, fosfora un olbaltumvielu. Kalcija saturs ir īpaši iespaidīgs ar 18% no RDI (ieteicamās dienas devas) divās ēdamkarotēs (30 gramos). Tas ir augstāks nekā lielākajai daļai piena produktu.

   Bet jāpatur prātā, ka sēklas satur arī fitīnskābi, kas zināmā mērā samazina kalcija uzsūkšanos. Tāpēc pirms lietošanas tos iemērc ūdenī.

8. Samazina cukura līmeni asinīs. Paaugstināts cukura līmenis asinīs tukšā dūšā ir bieži sastopams 2. tipa cukura diabēta simptoms. Pastāvīgi augsts cukura līmenis tukšā dūšā asinīs ir saistīts ar paaugstinātu vairāku hronisku slimību, tostarp sirds slimību, risku. ^[17]

   Bet īslaicīgi cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc ēšanas var arī nelabvēlīgi ietekmēt veselību, ja tie ir pārāk augsti un notiek regulāri. ^[18]

   Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka chia uzlabo jutību pret insulīnu un cukura līmeni asinīs, stabilizējot līmeni pēc ēšanas. ^{[deviņpadsmit]}

   Vairāki cilvēku pētījumi to atbalsta, parādot, ka, ēdot maizi, kas satur čia sēklas, var samazināt cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar maizi, kas nesatur čia. ^[20]

9. Samazina hronisku iekaisumu. Iekaisums ir mūsu ķermeņa normāla reakcija uz infekciju vai ievainojumiem. Kaut arī iekaisums palīdz ķermenim dziedēt un cīnīties ar baktērijām, vīrusiem un citiem infekcijas izraisītājiem, tas dažreiz var būt kaitīgs. Tas galvenokārt attiecas uz hronisku iekaisumu, kas saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un vēža risku.

   Hroniskam iekaisumam bieži nav redzamu pazīmju, taču to var novērtēt, izmērot iekaisuma marķierus asinīs. Dažādi neveselīgi ieradumi palielina hroniska iekaisuma risku, tostarp smēķēšanu, kustību trūkumu vai nepareizu uzturu.

   No otras puses, daži veselīgi pārtikas produkti var pazemināt iekaisuma marķieru līmeni asinīs.

   Viens trīs mēnešu pētījums, kurā piedalījās 20 cilvēki ar cukura diabētu, atklāja, ka katru dienu apēdot 37 gramus čia sēklu, iekaisuma marķieris hs-CRP samazinājās par 40%. Turpretī tie, kas saņēma kviešu klijas, šo pabalstu nesaņēma. ^[21]

   Tomēr šie ieguvumi veselībai joprojām ir neskaidri, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

10. Čia sēklas ir viegli iekļaut uzturā. Pašām sēklām nav īpašas garšas, tāpēc tās var pievienot gandrīz jebko. Tos arī nevajag sasmalcināt kā linu sēklas, padarot tos daudz vieglāk pagatavojamus.

    Tos var ēst neapstrādātus, iemērc sulā, pievienot graudaugiem, pudiņiem, kokteiļiem vai pievienot ceptiem izstrādājumiem.

    Recepte:

    Pievienojiet 1/4 glāzes (40 gramus) čia sēklu 4 glāzēm (1 litrs) augļu sulas un iemērciet 30 minūtes, lai dzēriens būtu pilns ar šķiedrvielām un minerālvielām.

    Tos var pievienot arī graudaugu, jogurtu, dārzeņu vai rīsu ēdieniem.

    Sakarā ar to spēju absorbēt gan ūdeni, gan taukus, tos var izmantot mērču sabiezēšanai.

    Tie ir arī labi panesami, taču, ja jūs vienlaikus ēdat pārāk daudz sēklu, pastāv gremošanas blakusparādību iespējamība.

    Chia sēklu pievienošana receptēm ievērojami palielinās to uzturvērtību. Vispārējs ieteikums par devu ir 20 grami (apmēram 1,5 ēdamkarotes) čia sēklu divas reizes dienā.

[Video] Dr Bergs par čia sēklu priekšrocībām:

Čia sēklu kontrindikācijas un blakusparādības

Čia sēklas tiek ieviestas bez maksas, jo daudzi pētījumi nav spējuši tos identificēt ar nopietnām kontrindikācijām. Bet ņemiet vērā pārāk daudz čia sēklu ēšanas blakusparādības.

Gremošanas problēmas

Pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana var izraisīt tādas problēmas kā sāpes vēderā, aizcietējums, caureja, vēdera uzpūšanās un gāzes. ^[22]

Turklāt cilvēkiem ar iekaisīgu zarnu slimību, piemēram, čūlaino kolītu vai Krona slimību, var būt nepieciešams kontrolēt šķiedrvielu uzņemšanu un ierobežot sēklas uzliesmojumu laikā.

Šīs hroniskās slimības izraisa kuņģa-zarnu trakta iekaisumu un sašaurināšanos, kas var izraisīt tādus simptomus kā sāpes vēderā, asiņošana, caureja un svara zudums.

Pētījumi rāda, ka liela šķiedrvielu uzņemšana ilgtermiņā var palīdzēt aizsargāt zarnu no iekaisuma slimībām. Tomēr tiem, kas piedzīvo biežu recidīvu, simptomu mazināšanai vajadzētu īslaicīgi ierobežot šķiedrvielu uzņemšanu. ^[23]

Alerģija

Ja jūs pirmo reizi izmēģināt čia sēklas un rodas jebkādi pārtikas alerģijas simptomi, piemēram, vemšana, caureja, lūpu vai mēles nieze, nekavējoties pārtrauciet sēklu lietošanu un konsultējieties ar savu ārstu.

Alerģijas ir reti, taču gadījumi ir dokumentēti. 54 gadus vecs vīrietis sāka ēst čia sēklas, lai pazeminātu holesterīna līmeni. Tomēr burtiski pēc dažām dienām viņš sāka izjust reiboni, elpas trūkumu, nātreni un pietūkumu. ^[24].

Aizrīšanās risks

Kaut arī čia sēklas ir drošas lielākajai daļai cilvēku, tās var izraisīt paaugstinātu aizrīšanās risku. Tas ir saistīts ar faktu, ka sausās sēklas uzbriest un spēj absorbēt šķidrumus, 10-12 reizes pārsniedzot to svaru. Ja pirms ēšanas nav iemērc, viņi var viegli uzbriest un iestrēgt kaklā.

Lieta ir dokumentēta. 39 gadus vecais vīrietis apēda ēdamkaroti kaltētu sēklu un pēc tam izdzēra glāzi ūdens. Sēklas paplašinājās barības vadā un izraisīja aizsprostojumu, un viņam nācās apmeklēt neatliekamās palīdzības numuru, lai tās izvadītu. ^[25]

Pirms ēšanas vienmēr pārliecinieties, ka iemērc chia sēklas vismaz 5-10 minūtes. Tiem, kuriem ir grūti norīt, var būt nepieciešama īpaša piesardzība.

Mijiedarbība ar dažiem medikamentiem

Čia sēklas var pazemināt cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu. Cilvēkiem, kuri lieto zāles paaugstināta asinsspiediena vai diabēta ārstēšanai, jāsamazina porciju lielums, lai novērstu mijiedarbību.

1. Ar cukura diabētu. Vairumā gadījumu chia sēklu mērena ēšana var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tomēr ārsts insulīna devas pielāgo individuāli, un, ēdot pārāk daudz čia sēklu, var pazemināties cukura līmenis asinīs. Tas var nozīmēt diabēta zāļu devas pielāgošanu.
2. Ar paaugstinātu asinsspiedienu. Čia sēklas var palielināt asinsspiediena zāļu aktivitāti, kas var izraisīt hipotensiju vai zemu asinsspiedienu.

Jums nevajadzētu sākt lietot sēklas grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā, jo joprojām nav zināms, kādu ietekmi tās var atstāt uz augli, kas attīstās dzemdē.

Secinājums

Čia sēklas jālieto katru dienu, ne tikai cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām. Šīs sēklas ir neaizstājamas gan augošajiem organismiem, gan vecāka gadagājuma cilvēkiem, jo tās palīdz tikt galā ar dažādām slimībām un aktivizē imūnsistēmu. Tos var lietot kopā ar pārtiku, kā garšvielu vai kā atsevišķu produktu.

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).