Zema Kaloriju Diēta - ēdienkarte, Diēta, Diētu Veidi

2024 Autors: Josephine Shorter | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-17 02:15

Zema kaloriju diēta: plusi un mīnusi

Zema kaloriju diētai ir medicīnisks pamatojums. Tas ir ieteicams cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās vai no nopietniem vielmaiņas procesu pārkāpumiem organismā. Šo svara zaudēšanas metodi tagad praktizē ne tikai ārsti, jo visi tās noslēpumi ir kļuvuši zināmi plašam cilvēku lokam. Cenšoties pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru, daudzi neapstājas pat pirms bada bailēm. Hipokaloriskās diētas pamatā ir 8. tabulas diēta.

Tieši astoto tabulu jeb Pevznera tabulu (8A / 8O) var uzskatīt par klasisku hipokaloriskas diētas versiju. Uztura pamatā ir kaloriju samazināšanās atkarībā no konkrētās personas ķermeņa svara. Šo tabulu ir izstrādājuši eksperti dietoloģijas jomā, jo tā ir paredzēta cilvēkiem ar aptaukošanos un mazkustīgu dzīvesveidu. Zema kaloriju diētai ir līdzsvarota ēdienkarte, kas padara to par prioritāti salīdzinājumā ar cita veida diētām. Izvēlne ir veidota tā, ka tajā ir produkti no lielākās daļas galveno grupu.

Svara zaudēšanas procesu ar zemu kaloriju diētu izraisa fakts, ka cilvēks samazina ikdienas kaloriju daudzumu. No ēdiena viņš saņem ierobežotu kaloriju daudzumu, ar kuru viņam diez vai pietiek, lai nodrošinātu normālu dzīvi. Ķermenim nebūs ko ietaupīt rezervē. Lai kompensētu kaloriju trūkumu, organisms sāk sadedzināt pats savus tauku uzkrājumus. Tauki tiek pārveidoti enerģijā, un cilvēks zaudē svaru.

Šīs diētas galvenā atšķirīgā iezīme ir tā, ka tai būs jāaprēķina katra produkta kilokalorijas. Varat arī izmantot gatavās izvēlnes opcijas, taču bieži vien tās tomēr jāpielāgo sev.

Ēšana ar zemu kaloriju diētu uzņemas ievērot frakcionalitātes principu. Dienas laikā cilvēkam jānāk pie galda vismaz 5 reizes. Šajā gadījumā trīs ēdienreizes būs galvenās un divas papildu. Kā uzkodas varat izmantot svaigus dārzeņus un augļus, kā arī piena dzērienus.

Uztura ilgums jānosaka ārstam. Tas ir balstīts uz cilvēka veselības stāvokli, ir arī svarīgi, kāds ir svara zaudētāja sākotnējais svars. Tomēr diētu nevajadzētu praktizēt ilgāk par 2-3 nedēļām. Personai vajadzētu zaudēt ne vairāk kā 2-3 kg mēnesī, lai nekaitētu viņu veselībai.

Saturs:

• Hipokaloriskas diētas principi
• Zemas kaloriju diētas šķirnes
• Diēta
• Hipokaloriskās diētas nedēļas ēdienkarte
• Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti
• Plusi un mīnusi zemas kaloritātes diētai
• Kontrindikācijas
• Pārskati un rezultāti
• Secinājums

Hipokaloriskas diētas principi

Zema kaloriju diētas pamatā ir šādi principi:

• Pirms diētas uzsākšanas jums vajadzētu sagatavoties. Lai to izdarītu, jums jāorganizē sev badošanās dienas, kuru laikā viņi ēd tikai dārzeņus vai kefīru. Tas ļaus ķermenim ne tik sāpīgi uztvert pāreju uz pusi sagrieztu izvēlni.
• Kilokaloriju skaits jāsamazina pakāpeniski, sākot no 500 kcal dienā.
• Olbaltumvielu produkti ēdienkartē nav sagriezti, jums tikai trīs reizes jāsamazina ogļhidrātu patēriņš un uz pusi tauku daudzums.
• Diēta ir ierobežota ar cukuru, sāli un kofeīnu. Jums vajadzētu arī samazināt dzeramā ūdens daudzumu. Lai gan lielākajā daļā diētas programmu ir ieteicams dzert pēc iespējas vairāk šķidruma, tad, veicot hipokalorisku diētu, jums ir "jāizžāvē" ķermenis, izvadot no tā lieko ūdeni. Tomēr tas nenozīmē, ka diētas laikā vispār nevajadzētu dzert.
• Izvēlne ir balstīta uz tādu ēdienu lietošanu, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un vitamīniem.
• Ēst vajag bieži, bet mazās porcijās.
• Jums nevajadzētu ievērot piedāvāto diētu ilgāk par 3 nedēļām.

Hipokaloriskā svara zaudēšanas sistēma ļauj paātrināt vielmaiņas procesus organismā, normalizēt glikozes līmeni asinīs un uzlabot gremošanas sistēmu kopumā. Ķermenis tiek attīrīts no toksīniem, no tā izdalās toksīni, sadalās tauki. Uz vispārējās atveseļošanās fona asinsspiediens stabilizējas.

Diētas laikā jūs varat spēlēt sportu, taču slodzei jābūt minimālai. Ja tas nav iespējams, tad varat vienkārši doties pastaigās vai veikt vingrošanas vingrinājumus mājās.

Zemas kaloriju diētas šķirnes

Ir 4 Pevznera diētas veidi, kas ir atkarīgi no tā, kāda veida liekais svars ir cilvēkam:

• Diēta 1800 kcal - šī diēta ir piemērota tiem cilvēkiem, kuriem ir liekais svars, bet viņiem nav izveidojusies aptaukošanās.
• Diēta 1500 kcal - šī diēta ir piemērota cilvēkiem ar aptaukošanās pirmo pakāpi.
• Diēta 1200 kcal - šī diēta ir paredzēta cilvēkiem ar otro aptaukošanās pakāpi.
• Diēta 800 kcal - šādu diētu var nozīmēt tikai ārsts un tikai tiem cilvēkiem, kuri cieš no 3-4 aptaukošanās pakāpēm. Tās ievērošanas laikā personai jāievēro gultas režīms.

Ir arī ārvalstu iespējas hipokaloriskai diētai, kas svārstās no 500 līdz 1800 kcal. Rietumu diēta atšķiras arī no Pevznera diētas ar to, ka tajā tiek samazināts tauku daudzums: 20 g dienā, lietojot svešu diētu, salīdzinot ar 40-60 g tauku, lietojot krievu diētu.

Tomēr neatkarīgi no tā, kura diētas iespēja tika izvēlēta svara zaudēšanai, tā jāievada pareizi. Bez sagatavošanās posma ir aizliegts strauji samazināt kaloriju skaitu. Katru dienu jums jāsamazina ikdienas kaloriju saturs par 500 kcal, līdz tā vērtība sasniedz 1300 kcal. Tikai pēc tam jūs varat pārslēgties uz mazkaloriju diētas izvēlni vārda pilnā nozīmē.

Diēta

Sastādot izvēlni, jāņem vērā šādi ieteikumi attiecībā uz produktu izvēli:

• Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu daudzumam jābūt 60-70% līmenī. Tās ir gaļa, olas, zivis, jūras veltes. Apmēram 30% olbaltumvielu vajadzētu būt augu izcelsmes - tie ir graudaugi, pupas, sojas pupas, zirņi un sēnes. Cilvēkam vajadzētu patērēt ne vairāk kā 1-1,5 g / kg olbaltumvielu dienā. Jāņem vērā, ka dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas satur taukus, tāpēc to kaloriju saturs ir lielāks nekā augu olbaltumvielās.
• Tauki ēdienkarti var attēlot ar dzīvnieku izcelsmes taukiem, no kuriem ķermenī vajadzētu nonākt ne vairāk kā 30% no kopējā tauku daudzuma. Tie ir tādi produkti kā: sviests, taukaina gaļa, tauki, ūdensputni, piena produkti. Augu tauki aizņem lielāko daļu tauku uzturā cilvēkam, kurš ievēro zemu kaloriju diētu. Viņu īpatsvars ir 70%. Tajā pašā laikā personai vajadzētu ēst augu eļļas, riekstus, sēklas, olīvas. Kaut arī dzīvnieku tauki ir piesātināto taukskābju un holesterīna avots, augu tauki piegādā organismam nepiesātinātas taukskābes un palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Tauku ēšana pārtikā palielina apetīti, jo tie piešķir ēdienam patīkamu garšu. Tāpēc pastāv paralēle starp to, cik daudz tauku cilvēks ēd un cik ātri svars pieaug. Šajā sakarā ir tik svarīgi ievērot iepriekšminēto proporciju no 70 līdz 30. Tāpat, sastādot ēdienkarti, jāpatur prātā, ka tauki latentā veidā ir desā, sierā, kūpinātos izstrādājumos, konditorejas izstrādājumos, subproduktos, saldējumā un ne tikai. Tas jāņem vērā, sastādot ēdienkarti.
• Ogļhidrāti var lēnām un ātri uzsūkties, kā arī nesagremojami - tā ir šķiedra. Pēdējie ietver labību, dārzeņus, garšaugus, pilngraudu miltus, ogas un augļus. Pēc iekļūšanas zarnās tie netiek sadalīti, neuzsūcas un tāpēc neietekmē cilvēka svaru. Ogļhidrātus, kurus organisms ātri absorbē, attēlo šādi produkti: cukurs, ievārījums, sula, medus, saldumi, šokolāde, saldumi, cukuru saturoši dzērieni, piena produkti. Pēc iekļūšanas ķermenī tie ātri uzsūcas asinīs un tāpēc noved pie svara pieauguma. Lēni ogļhidrāti ietver pektīnu un cieti. Ķermenis tos neuztver tik ātri, jo to sadalīšana prasa laiku. Pārtika, kas ir lēnu ogļhidrātu avots: kukurūza, makaroni, maize, graudaugi, milti.

Izvēlnē prioritāte jāpiešķir ogļhidrātiem, kas vispār netiek absorbēti vai uzsūcas lēni. Jums jāņem vērā arī tas, ka ātros ogļhidrātus slēptā veidā atrod daudzos pārtikas produktos. Ogļhidrātu dienas "ierobežojums" ar zemu kaloriju diētu ir 150 g, bet ne vairāk.

Lai diēta būtu pēc iespējas efektīvāka, jums periodiski jāorganizē badošanās dienas, kad diētas ikdienas kaloriju saturs ir 500-750 kcal. Izkraušanu nevajadzētu veikt biežāk 2 reizes 10 dienu laikā. Šādos periodos vielmaiņas procesi paātrinās, tauku krājumi tiek sadedzināti ātrāk. Produkti, kas tiek ņemti par pamatu badošanās dienā, var būt: raudzēti piena dzērieni, zivis, gaļa, biezpiens, dārzeņi un augļi.

Hipokaloriskās diētas nedēļas ēdienkarte

	Brokastis	Uzkodas	Vakariņas	Uzkodas	Vakariņas	Uzkodas
	Auzu pārslas ar pienu, olu, ābolu sulu	Kastrolis ar biezpienu un žāvētiem augļiem	Ziedkāpostu zupa, ceptas zivis, dārzeņu salāti ar krējumu, kafija	Glāze piena	Teļa gaļas kotletes, salāti ar burkāniem, āboliem un selerijām.	Glāze kefīra
	Vārītas vistas olas, banāns un tēja	Pudiņš ar biezpienu, augļu želeju	Ukha, kastrolis ar dārzeņiem, kas papildināti ar sieru, kafiju	Salāti ar kāpostiem un vistas fileju	Omlete, ziedkāposti ķiploku mērcē, tēja	Glāze raudzēta cepta piena
	Pilngraudu maize, siers, tomāti, tēja	Banāns un glāze raudzēta cepta piena	Vārīta vistas krūtiņa, sautēti kāposti, kafija	Biezpiens un žāvēti augļi	Vārītas zivis, cukini sautējums	Glāze jogurta
	Augļi, rieksti un jogurts	Banāns	Pupu un tomātu zupa, vistas fileja, brokoļi, tēja	Ogu sula un rieksti	Pupiņas ar tomātiem, sula	Glāze piena
pieci	Dārzeņi, fetas siers, tēja	Augļu kissels	Vistas filejas kotletes, kafija	Grauzdiņš un sula	Griķi un vistas krūtiņa	Glāze kefīra
	Baklažāni, zivis, bulgāru pipari - visi produkti tiek cepti uz grila	Olu un kafiju	Ukha, ratatouille dārzenis	Tvaicēti brokoļi	Vistas krūtiņa un tomāti, tēja	Glāze raudzēta cepta piena
	Sautētas pupiņas, kafija	Dārzeņi un fetas siers	Cukini zupa, tvaicēta trušu kotlete, burkānu un zirņu ragū	Grauzdiņš ar sieru un tomātiem, kafija	Gurķi, zaļumi ar krējumu	Glāze jogurta

Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti

Pārtika, ko var ēst diētas laikā:

• Dzīvnieku un mājputnu gaļa: teļa gaļa, liellopa gaļa, tītari, vistas gaļa, truši.
• Olu.
• Zivis: siļķes, heks, tunzivis, līdakas, lasis. Jūras veltes: mīdijas, kalmāri, austeres, garneles, krabji.
• Pākšaugi: pupas, zirņi, lēcas, aunazirņi.
• Sēnes un jūraszāles.
• Putraimi: griķi, kviešu putraimi, auzu pārslas.
• Augu eļļa: olīvu, saulespuķu, kukurūzas, linsēklu.
• Fermentēti piena produkti un piens ar zemu tauku saturu.
• Maizes un maizes, kuru pamatā ir pilngraudu milti, klijas.
• Dārzeņi: burkāni, sīpoli, cukini, selerijas, tomāti, gurķi, baklažāni, zaļās pupiņas utt. Salāti, zaļumi.
• Rieksti, olīvas, linu sēklas.

Pārtikas produkti, kurus nevajadzētu ēst diētas laikā:

• Taukaina dzīvnieku un mājputnu gaļa.
• Kūpināta gaļa, desas, speķi, bekons, ātrās ēdināšanas produkti, pusfabrikāti.
• Mīkla, maizes uz kviešu miltiem, visi cepamie izstrādājumi, vafeles, kūkas, konditorejas izstrādājumi, pankūkas, klimpas un klimpas.
• Cukurs un pārtikas produkti, kas to satur. Ieskaitot medu, halvu, žāvētus augļus, iebiezinātu pienu, saldējumu.
• Fermentēti piena dzērieni, kas satur cukuru un citas piedevas.
• Manna.
• Kartupeļi, banāni un vīnogas.
• Dzērieni, kas satur alkoholu un kofeīnu, pikantas mērces, garšvielas.

Plusi un mīnusi zemas kaloritātes diētai

Uztura plusi ietver:

• Uzlabojas vielmaiņa.
• Svars tiek zaudēts tāpēc, ka tiek sadalīti tauki, nevis muskuļi.
• Zarnas tiek attīrītas.
• Muskuļi tiek stiprināti.

Uztura trūkumi ietver:

• Diētu var ievērot tikai tad, ja persona visu laiku atrodas mājās. Darbā ir grūti ievērot frakcionētas uztura principu. Turklāt ne vienmēr ir iespējams paņemt līdzi pārtiku.
• Diētu nevajadzētu kombinēt ar fiziskām aktivitātēm, īpaši intensīvām.
• Svars ātri nepazudīs. Īsā laika posmā nebūs iespējams zaudēt lielu daudzumu kilogramu.

Kontrindikācijas

Kontrindikācijas diētai:

• Nieru mazspēja hroniska kursa laikā.
• Nozīmīgas fiziskās aktivitātes.
• Diabētiskā retinopātija.
• Stenokardija.
• Vecums līdz 18 gadu vecumam.
• Gremošanas sistēmas slimības.
• Bērna nēsāšana un zīdīšana.
• Endokrīnās sistēmas slimības.
• Aizcietējumu tendence.
• Psihiski traucējumi.
• Koronārā sirds slimība.
• Aritmijas.
• Osteoporoze.
• Ateroskleroze.
• Senils vecums.
• Infekcijas slimības akūtā stadijā.
• Podagra.

Pārskati un rezultāti

Evanželīna: “Visu dzīvi esmu cietusi no liekā svara. Es izmēģināju dažādas diētas. Visi no tiem deva tikai pagaidu rezultātus. Burtiski pēc 3-4 mēnešiem svars atgriezās, un dažreiz pat ar rezervi. Kad svars pārsniedza 15 kg, es nolēmu apmeklēt ārstu. Ārsts lika man pieturēties pie 8. galda. Es biju diētu 8 mēnešus, kuru laikā visas papildu mārciņas bija pazudušas. Tagad es stingri uzraugu savu svaru un, ja redzu pat nenozīmīgu masas pieaugumu, tad dodos uz zemu kaloriju diētu. Labāk tikt galā ar problēmu pašā saknē."

Jūlija: “Šī diēta man absolūti nav piemērota. Es to nevaru izturēt ilgāk par nedēļu, jo bez saldumiem jūtos ļoti slikti. Diētas laikā galva sāk sāpēt, veselības stāvoklis pasliktinās, nervozitāte palielinās. Nedēļa ir pietiekama, lai zaudētu 2-3 kg, bet svars ātri atjaunojas. Es domāju, ka man vajadzētu izmēģināt citu diētu."

Karīna: “Ar hipokalorisku diētu jūs varat zaudēt svaru. Es to praktizēju pavasarī, lai sagatavotu ķermeni vasarai. Diētas laikā jūtos lieliski, tikai nedaudz pietrūkst saldumu. Es gribu laiku pa laikam ēst, bet ne daudz. Es izvēlnei tuvojos uzmanīgi, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, lai aprēķinātu kaloriju saturu, kā arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu. Tāpēc hipoalerģiska diēta vai drīzāk tās ēdienkarte man nerada grūtības."

Secinājums

Zema kaloriju diēta atšķiras ar sabalansētu sastāvu, ēdienkartē prioritāte tiek piešķirta olbaltumvielu produktiem. Sastādot diētu, ir svarīgi izmantot visdažādākos produktus, jums jāuzrauga arī ēdienu kaloriju saturs. Lai ātrāk zaudētu svaru, jums jāveic vingrošana. Ja aptaukošanās neļauj aktīvi nodarboties ar sportu, tad varat vienkārši doties pastaigās. Galvenais ir tas, ka kaloriju skaits nepārsniedz pieļaujamo normu.

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologs, uztura speciālists

Izglītība: Krievijas Valsts Medicīnas universitātes diploms NI Pirogovs ar vispārējās medicīnas grādu (2004). Rezidence Maskavas Valsts Medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms endokrinoloģijā (2006).